Vitaminas, minerales y más

Todo sobre el colágeno

de Mag. Margit Weichselbraun
el 16.10.2023

Colágeno. En el sector de la belleza, cuando se habla de prevención del envejecimiento de la piel o "anti-aging", siempre se nombra el colágeno, una proteína que se supone que tensa la piel y los tejidos y hace que los músculos crezcan. Pero, ¿qué es exactamente el colágeno, cómo se utiliza y por qué está tan de moda?

¿Qué es el colágeno y qué funciones tiene?

La palabra colágeno viene del griego "kólla" ('pegamento') y es una proteína con función estructural. De hecho, forma parte del tejido conjuntivo que, como su propio nombre indica, mantiene unidas las diferentes estructuras del organismo. Con una proporción superior al 30 %, el colágeno es la proteína más abundante en el organismo. Como proteína estructural básica, garantiza la resistencia a la tracción de nuestro tejido conjuntivo y está presente allí donde se requiere estructura y fuerza: ligamentos, tendones, cartílagos, huesos, ligamento periodontal, vasos sanguíneos, músculos y tejido conjuntivo y, por supuesto, la piel. De hecho, el colágeno es el principal componente de la piel, con un 80 % aproximadamente. Junto con las fibras de elastina, forma una estructura de red similar a una banda elástica que constituye el armazón de la piel. Este armazón garantiza la elasticidad y flexibilidad de la piel y es el encargado de que vuelva a estar tersa después de reírnos.

¿De qué está compuesto el colágeno?

El colágeno está formado por largas cadenas de aminoácidos. Se compone de células del tejido conjuntivo y, dependiendo del tipo que sea, puede contener entre 600 y 3000 aminoácidos. Los aminoácidos que suelen estar presentes con más frecuencia en el colágeno son la prolina, la glicina y la hidroxiprolina. Las cadenas polipeptídicas también se denominan procolágeno. Tres de estas cadenas de aminoácidos se entrelazan para formar una triple hélice, el tropocolágeno. Si se almacenan juntas varias unidades de tropocolágeno, se forman finas fibrillas de colágeno y, si se siguen almacenando juntas, se forman fibras de colágeno más gruesas.Se puede pensar que es como una cuerda con fibras retorcidas que forman un grueso haz.

Diferencia entre el colágeno I, II y III

En el cuerpo humano hay un total de 28 tipos diferentes de colágeno que difieren en su composición, estructura y función. Los tres colágenos más importantes son los tipos I, II y III.

 

Presencia en el organismo

Funciones

Todo lo que hay que saber

Colágeno tipo I

Piel, tendones, fascia, huesos, vasos, dentina

Aporta elasticidad y resistencia a la piel, los ligamentos y los tendones. Proporciona estabilidad y flexibilidad a los huesos.

Es el tipo de colágeno más común en el organismo.

Colágeno tipo II

Cuerpo vítreo del ojo, discos intervertebrales, 50 % de todas las proteínas del cartílago

Da estabilidad a dichas estructuras.

Es el principal colágeno del cartílago (80 %).

Colágeno tipo III

Piel, córnea, órganos, útero, paredes vasculares

Aporta elasticidad a dichos tejidos.

Suele combinarse con el colágeno tipo I en el organismo.

¿Qué es el colágeno hidrolizado y en qué se diferencia del colágeno nativo?

El colágeno nativo puede ser descompuesto por enzimas para dar lugar al "colágeno hidrolizado". El colágeno hidrolizado, a diferencia del nativo, se digiere y se absorbe más fácilmente en el intestino delgado gracias a su bajo peso molecular. Después, los pequeños péptidos de colágeno y los aminoácidos libres se distribuyen por todo el organismo a través de los vasos sanguíneos; por ejemplo, en la piel.

Colágeno y procolágeno: ¿en qué se diferencian?

El procolágeno es un precursor del colágeno. Este término se utiliza tanto para cada una de las cadenas de aminoácidos del colágeno como para la triple hélice formada a partir de ellas, que aún tienen los llamados propéptidos en los extremos.Al liberarse de la célula se separan y forman el tropocolágeno, que es el componente básico de las fibrillas de colágeno y, por tanto, también de las fibras de colágeno finales (la "cuerda" mencionada anteriormente).

¿Para qué sirve el colágeno?

El colágeno es una proteína estructural que se encuentra en muchos lugares del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en muchos tejidos, desde la piel hasta los vasos sanguíneos, pasando por el tejido conjuntivo, los huesos, los músculos y las articulaciones.

Los complementos de colágeno que contienen colágeno tipo I son ideales para cuidar las pieles maduras, pero también para prevenir el envejecimiento de las pieles jóvenes. Los productos con colágeno tipo II, por su parte, se recomiendan para fortalecer el cartílago y las articulaciones.

Piel 


En el mundo de la belleza se habla mucho del colágeno. Se supone que este nutriente suaviza las primeras arrugas y mejora la elasticidad y resistencia de la piel. Pero, ¿cómo actúa exactamente? El colágeno (tipo I y tipo III) es el principal componente de nuestra piel, ya que constituye alrededor del 80 % de esta. El colágeno, junto con la elastina, forma el armazón que da firmeza y elasticidad a nuestra piel y al tejido conjuntivo subyacente. Además, las fibras de colágeno amortiguan la piel desde el interior gracias a su capacidad para retener el agua.

A partir de los 25 años, la formación de colágeno se ralentiza. Además, con la edad, las fibras de colágeno de la piel se vuelven cada vez más gruesas y cortas, lo que provoca una pérdida de colágeno tipo I y altera la proporción de los distintos tipos de colágeno. Esto hace que, con el paso de los años, las capas más profundas de la piel pierdan estabilidad, lo que se refleja en el exterior. La piel se vuelve más flácida, aparecen arrugas y disminuye la hidratación de la piel. Aquí es donde entran en juego los complementos de colágeno, que le aportan al organismo el colágeno desde el exterior y refuerzan así de nuevo el armazón de la piel. Estudios clínicos han confirmado que el colágeno puede reducir los signos visibles del envejecimiento natural de la piel. En un estudio se observó que tomar 10 g de colágeno hidrolizado de pescado (Naticol®) durante 12 semanas reducía las arrugas en un 35 %. Además, los participantes en el estudio, en comparación con el grupo placebo, experimentaron también un aumento del 23 % en la elasticidad y del 25 % en la firmeza de la piel.

Tejido conjuntivo: la celulitis

El colágeno no solo suaviza la piel del rostro, sino que también puede tensar el tejido conjuntivo. Este, al igual que la piel, está compuesto en gran parte (80 %) por colágeno.Los primeros estudios sugieren que el colágeno, gracias a su efecto reafirmante, puede reducir la celulitis de los muslos y los glúteos, al menos si se toma durante 6 meses.

Cabello

Aún no se ha investigado si el colágeno puede mejorar el aspecto del cabello. No sería descabellado afirmar que el colágeno podría ayudarnos a lucir un cabello más bonito, al menos en teoría. Al fin y al cabo, el colágeno no solo proporciona aminoácidos que nuestro organismo puede utilizar para construir la proteína del cabello.Dado que sirve para mejorar la piel, también podría fortalecer el cuero cabelludo.

Músculos

El colágeno no solo se ha llevado todo el protagonismo en el sector de la belleza. También se está convirtiendo en un secreto poco conocido en el mundo del fitness y la salud. Se supone que esta proteína estructural acelera la recuperación tras la actividad física y ayuda a desarrollar músculo. Los primeros estudios científicos confirman que esta tendencia no es pura palabrería. En un estudio, por ejemplo, se vio que la ingesta de colágeno, combinada con el entrenamiento de fuerza, favorecía la acumulación de masa magra (por ejemplo, músculos y tendones) y un aumento de la fuerza muscular.


Articulaciones, cartílagos y huesos

El colágeno es también un elemento clave en otras estructuras del aparato locomotor. Como componente esencial del cartílago (tipo II), los ligamentos, los tendones y los huesos (tipo I), ayuda a mantener estas estructuras fuertes y sanas. Con los años, la producción de colágeno propia del organismo disminuye y, con ella, la resistencia del cartílago. La ingesta de colágeno puede servir para contrarrestar la artrosis. Los estudios sugieren que la suplementación con colágeno puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones y a mejorar su función.

Intestino

Poca gente sabe que el colágeno también desempeña un papel en el intestino. Un buen aporte de colágeno ayuda a mantener una barrera intestinal intacta, así como a regenerar el tejido intestinal.

¿El colágeno engorda?

No, el colágeno no engorda. El aumento de peso se produce cuando se ingieren más calorías de las que se queman, y el colágeno no contiene un exceso de calorías. Si se utiliza de manera adecuada junto con el entrenamiento de fuerza, el colágeno puede ayudar a los deportistas a desarrollar músculo.

Síntomas del déficit de colágeno

A partir de los 25 años, la producción de colágeno del organismo disminuye aproximadamente un 1,5 % al año. Esto es normal y no debe considerarse un déficit de colágeno. Sin embargo, algunos hábitos de vida y una dieta poco saludable, así como factores ambientales y la predisposición genética, pueden acelerar la pérdida de colágeno. Entre los enemigos del colágeno se encuentran el estrés, el alcohol, el tabaco, el azúcar, una exposición excesiva y sin protección al sol (radiación UV), las enfermedades crónicas y la menopausia.

¿Cómo sé si tengo poco colágeno?

La reducción de la síntesis de colágeno asociada a la edad y la pérdida de colágeno (sobre la que podemos influir) debida a factores externos pueden manifestarse en la piel con el paso de los años. Esta se vuelve más seca, más fina, pierde firmeza y elasticidad y desarrolla arrugas. Pero el tejido conjuntivo también lo sufre: los huesos y cartílagos se vuelven más quebradizos, mientras que los tendones y ligamentos pierden su elasticidad.Todo esto puede manifestarse en un tejido conjuntivo débil, dolor de articulaciones y tendones y ligamentos propensos a las lesiones.

Colágeno en la dieta y como complemento alimenticio

Existen alimentos y suplementos especiales para aumentar la ingesta de colágeno. El colágeno es una proteína animal que no se encuentra en las plantas. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarle al organismo elementos básicos para que sintetice su propio colágeno. La quinoa, las semillas de chía, la gelatina, el caldo de huesos, el pescado y el pollo, incluida la piel, contienen grandes cantidades de "ladrillitos" que ayudan a formar el colágeno.

¿Polvo, cápsulas, comprimidos o líquido?

Cuando uno decide tomar colágeno, lo primero que se encuentra es una enorme variedad de productos donde elegir: en polvo, en cápsulas, en comprimidos o líquido, y cada formato tiene sus ventajas e inconvenientes. La ventaja del colágeno en polvo y líquido es que permite ingerir dosis más altas de colágeno sin esfuerzo. Además, ahora también se puede tomar en forma de bebida. En cambio, el colágeno en comprimidos o cápsulas es inodoro e insípido.

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¿Existe el colágeno vegano? 

El colágeno es una proteína animal que solo producen los seres humanos y los animales, pero no las plantas. Sin embargo, existen alternativas veganas que se conocen como colágeno vegano o procolágeno. Estos complementos proporcionan aminoácidos especiales, y posiblemente también ciertos micronutrientes, que el organismo puede utilizar para producir su propio colágeno. Bioquímicamente, el colágeno está compuesto por aproximadamente un tercio del aminoácido glicina, seguido de prolina y otros aminoácidos como la lisina. Por ello, para aumentar la síntesis de colágeno del propio organismo, es necesario un aporte suficiente de glicina, prolina y lisina. Hay otros micronutrientes que también pueden contribuir a ello, como la vitamina C, que es un cofactor importante para la formación de colágeno.

¿Por qué se combinan el colágeno y el ácido hialurónico?

El colágeno y el ácido hialurónico forman un dúo imbatible en el cuidado de la piel. Ambas sustancias se complementan a la perfección y potencian el efecto antienvejecimiento de la otra. Mientras que el colágeno aporta elasticidad y firmeza al tejido cutáneo y retiene la hidratación, el ácido hialurónico es el imán por excelencia de la hidratación y amortigua la piel desde dentro hacia fuera. Además, esta potente combinación garantiza que todo en nuestras articulaciones funcione como un reloj. El colágeno, por ejemplo, es un componente esencial del tejido cartilaginoso que desempeña un papel importante en la resistencia a la presión del cartílago articular. El ácido hialurónico, por su parte, mantiene espeso el líquido sinovial y actúa como lubricante para las articulaciones.

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Cómo elegir la dosis correcta de colágeno

¿Es conveniente tomar colágeno?

Con el paso de los años, la producción de colágeno del propio organismo empieza a disminuir, lo que provoca cambios cada vez más visibles. Una suplementación planificada puede contrarrestarla reducción natural de la producción de colágeno a partir de los 25 años. Cada vez hay más estudios que confirman que la suplementación planificada con colágeno puede fortalecer y mantener la salud de determinadas partes del cuerpo con gran presencia de colágeno, como la piel o las articulaciones. Para que el suplemento que elijamos haga efecto, debe contener colágeno hidrolizado o, mejor aún, péptidos de colágeno de bajo peso molecular.

Cuando el colágeno hidrolizado se toma por vía oral, este entra en el intestino delgado, donde se absorbe en el torrente sanguíneo en forma de pequeños péptidos de colágeno y aminoácidos libres. Estos se distribuyen por todo el organismo a través de los vasos sanguíneos, especialmente en la piel. Otra posibilidad es tomar glicina, prolina y lisina, tres aminoácidos que, cuando se combinan, reciben el nombre de "procolágeno" o "colágeno vegano", y que ayudan al organismo a sintetizar su propio colágeno.

¿Es mejor tomar el colágeno por la mañana o por la noche?

El colágeno puede tomarse a cualquier hora del día. Unos prefieren tomarlo a primera hora de la mañana y otros por la noche.Sin embargo, lo ideal es elegir un momento del día que se adapte bien a nuestra rutina diaria y nos permita garantizar la ingesta diaria, ya que mantener una ingesta constante y a largo plazo es fundamental para obtener los resultados deseados.

¿Qué cantidad de colágeno se recomienda al día?

La cantidad diaria recomendada puede variar en función del suplemento y del motivo de uso. Para mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel y reducir las arrugas del rostro, se suelen recomendar de 5 a 10 g de péptidos de colágeno de tipo I (Naticol®) al día.

¿Durante cuánto tiempo se debe tomar el colágeno?

El tiempo necesario para obtener resultados visibles depende del motivo por el que se esté tomando. Para conseguir una mejora visible en el aspecto de la piel, por lo general hay que esperar de 8 a 12 semanas, pero al cabo de 2-4 semanas ya puede notarse una mejora. Para mantener el efecto del colágeno, es necesario seguir tomándolo a largo plazo.

Colágeno en el embarazo y la lactancia

Dado que no existen estudios clínicos sobre el uso de colágeno durante el embarazo y la lactancia, no debe tomarse durante esta época o, si se hace, debe ser bajo la supervisión de un médico.

¿Los hombres también deben tomar colágeno?

El colágeno es una proteína universal que no distingue de géneros. Esto significaque es bueno para todo el mundo por igual, ya que la producción de colágeno disminuye a partir de los 25 años.


El colágeno en el deporte

Aunque el colágeno es desde hace tiempo un nombre muy conocido en el mundo de la belleza, sus beneficios aún no son tan conocidos entre los deportistas. De hecho, esta proteína no solo le da resistencia a la piel, sino que también prepara el cuerpo para cualquier actividad. El colágeno tiene tres beneficios para los deportistas. Favorece el desarrollo y el rendimiento de los músculos, promueve la regeneración y refuerza las estructuras del aparato locomotor.


Preparación del cuerpo. El entrenamiento duro provoca la destrucción de la denominada matriz extracelular, necesaria para que los músculos transmitan eficazmente la fuerza y la resistencia a la tracción. Tras finalizar el entrenamiento, aumentan en el músculo los aminoácidos del colágeno y la síntesis de colágeno, un proceso que no solo favorece la regeneración, sino también el crecimiento del músculo. Los estudios han demostrado que tomar 15 gramos de colágeno durante 12 semanas en combinación con entrenamiento de fuerza (3 veces por semana, 1 hora) puede mejorar la composición corporal. Así, en comparación con el grupo placebo, los participantes en el estudio que tomaron colágeno mostraron una masa corporal magra (músculos, ligamentos y tendones) significativamente mayor, un porcentaje de grasa corporal inferior y un mayor aumento de la fuerza.


Regeneración. El colágeno se encuentra siempre allí donde el tejido tiene que soportar grandes cargas de tracción, ya sea en músculos, ligamentos, tendones, cartílagos o fascias. En caso de lesiones, la suplementación, junto con ligeros movimientos, puede acelerar la recuperación. Por ejemplo, un estudio realizado en jóvenes con inestabilidad crónica de tobillo demostró que la ingesta de péptidos de colágeno (5 g diarios, 1 h después del entrenamiento) durante 6 meses en combinación con un entrenamiento con pesas reducía significativamente los síntomas. Tres meses después, se volvió a entrevistar a los participantes: En comparación con el grupo placebo, los deportistas que habían tomado péptidos de colágeno sufrían menos dolor, hinchazón y la sensación de que su articulación "cedía" durante las actividades deportivas. Además, la frecuencia de las lesiones también se redujo de forma estadísticamente significativa en el grupo del colágeno.


Salud del cartílago. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cartílago articular suele estar sometido a enormes fuerzas. Para fortalecer el tejido cartilaginoso, el colágeno se utiliza desde hace mucho tiempo en la prevención y el tratamiento del deterioro de las articulaciones. El siguiente estudio aleatorizado de intervención controlado con placebo demostró que el uso de proteínas estructurales puede ser útil en cartílagos articulares ya dañados: En este estudio, 147 deportistas con dolores articulares relacionados con la artrosis recibieron colágeno hidrolizado (10 g diarios) o placebo durante 24 semanas. La evaluación demostró que se produjo una disminución parcialmente significativa del dolor en el grupo que recibió el colágeno.

Colágeno y menopausia

La menopausia es una época de grandes cambios hormonales en el organismo femenino. Esos cambios interiores se reflejan también en el aspecto exterior. El descenso de los niveles de estrógenos provoca una reducción del colágeno y la elastina de la piel. Al mismo tiempo, los niveles de ácido hialurónico, que tiene un efecto de relleno, empiezan a caer. Estos cambios hacen que la piel pierda firmeza y volumen, que las líneas de expresión se vean más flácidas y que aparezcan arrugas. Tomar colágeno puede ayudar a la piel madura a recuperar su aspecto joven. Un estudio, por ejemplo, demostró que la ingesta dirigida durante 12 semanas de 10 g de colágeno hidrolizado de pescado (Naticol®) combate los signos visibles del envejecimiento de la piel.Las arrugas se redujeron (-35 %), la piel recuperó elasticidad (+23 %) y firmeza (+25 %).

Conclusión: El colágeno es una superproteína que mantiene unidas todas las estructuras del cuerpo. Un suplemento de colágeno con una buena biodisponibilidad puede ayudarnos a combatir el inevitable envejecimiento natural y la disminución en la producción de colágeno. Los suplementos de colágeno de alta calidad pueden ayudar a devolvernos el brillo y el aspecto joven empezando por la piel y, de paso, reforzar muchas otras estructuras corporales (músculos, cartílagos, ligamentos, tendones).

Preguntas frecuentes sobre el colágeno

La gran ventaja del colágeno en polvo es que permite conseguir dosis más elevadas, mientras que de la otra forma se necesitan muchas más cápsulas para conseguir la misma dosis.

El colágeno es un elemento estructural esencial y se encuentra en todas aquellas estructuras que requieren elasticidad y resistencia, como la piel y el tejido conjuntivo, pero también en los huesos, los músculos, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos y los dientes.

El colágeno puede tomarse a cualquier hora del día. Lo mejor es elegir un momento que se adapte bien a tu rutina diaria y en el que no se te olvide tomarlo.

Para obtener resultados visibles, el colágeno debe tomarse durante varias semanas o meses, dependiendo de para qué se utilice. Al cabo de 2-4 semanas, ya pueden notarse las primeras mejoras en la textura de la piel. Para que se mantenga el efecto, es necesario seguir tomándolo a largo plazo.

En principio, todo el mundo puede tomar colágeno. Sin embargo, las personas alérgicas al pescado y a sus componentes deben abstenerse de tomar colágeno de pescado. Los suplementos que contienen colágeno de pescado están sujetos al etiquetado obligatorio y, por tanto, deben llevar el alérgeno claramente indicado en la etiqueta. No existen estudios sobre su uso durante el embarazo y la lactancia, por lo que no se recomienda su consumo durante este periodo.

El colágeno puede amortiguar la disminución natural de la producción de colágeno que se produce con los años y la pérdida de tono e hidratación de la piel que conlleva. Además, cada vez hay más estudios que confirman que la suplementación con colágeno puede fortalecer y mantener la salud de determinadas partes del cuerpo con gran presencia de colágeno, como la piel o las articulaciones.

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https://flexikon.doccheck.com/de/Tropokollagen#:~:text=Tropokollagen%20ist%20eine%20von%20Fibroblasten,damit%20auch%20der%20Kollagenfasern%20darstellt. acceso: 11.10.2023

Wikipedia.de, 2023. Kollagen. 

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