Se dice que el colágeno alisa la piel, aumenta la resistencia de las articulaciones y mejora nuestra composición corporal. Pero, ¿qué es realmente el colágeno? ¿Para qué sirve y cuál es la mejor forma de utilizarlo?
Con una proporción superior al 30 %, el colágeno es la proteína más abundante en el organismo. Esta proteína estructural básica garantiza la resistencia a la tracción de nuestro tejido conjuntivo y está presente allí donde se requiere estructura y fuerza: ligamentos, tendones, cartílagos, huesos, ligamento periodontal, vasos sanguíneos, músculos y tejido conjuntivo y, por supuesto, la piel.
Junto con las fibras de elastina, forma una estructura de red similar a una banda elástica que constituye el armazón de la piel. Este armazón garantiza la elasticidad y flexibilidad de la piel, alisándola.
El ámbito de actuación del colágeno es muy amplio: desempeña un papel fundamental en muchos tejidos, desde la piel hasta los vasos sanguíneos, pasando por el tejido conjuntivo, los huesos, los músculos y las articulaciones.
El colágeno (tipo I y tipo III) es el principal componente de nuestra piel, ya que constituye alrededor del 80 % de esta. El colágeno, junto con la elastina, forma el armazón que da firmeza y elasticidad a nuestra piel y al tejido conjuntivo subyacente. Además, las fibras de colágeno amortiguan la piel desde el interior gracias a su capacidad para retener el agua.
A partir de los 25 años, la formación de colágeno se ralentiza. Además, con la edad, las fibras de colágeno de la piel se vuelven cada vez más gruesas y cortas, lo que provoca una pérdida de colágeno tipo I y altera la proporción de los distintos tipos de colágeno. Esto hace que, con el paso de los años, las capas más profundas de la piel pierdan estabilidad, lo que se refleja en el exterior. La piel se vuelve más flácida, aparecen arrugas y disminuye la hidratación de la piel. Aquí es donde entran en juego los complementos de colágeno, que le aportan al organismo el colágeno desde el exterior y refuerzan así de nuevo el armazón de la piel.
Estudios clínicos han confirmado que el colágeno puede reducir los signos visibles del envejecimiento natural de la piel. En un estudio se observó que tomar 10 g de colágeno hidrolizado de pescado (Naticol®) durante 12 semanas reducía las arrugas en un 35 %. Además, los participantes en el estudio, en comparación con el grupo placebo, experimentaron también un aumento del 23 % en la elasticidad y del 25 % en la firmeza de la piel.
El colágeno no solo suaviza la piel del rostro, sino que también puede tensar el tejido conjuntivo. Este, al igual que la piel, está compuesto en gran parte (80 %) por colágeno. Los primeros estudios sugieren que el colágeno, gracias a su efecto reafirmante, puede reducir la celulitis de los muslos y los glúteos, al menos si se toma durante 6 meses.
Aún no se ha investigado si el colágeno puede mejorar el aspecto del cabello. No sería descabellado afirmar que el colágeno podría ayudarnos a lucir un cabello más bonito, al menos en teoría. Al fin y al cabo, el colágeno no solo proporciona aminoácidos que nuestro organismo puede utilizar para construir la proteína del cabello. Dado que sirve para mejorar la piel, también podría fortalecer el cuero cabelludo.
También se está convirtiendo en un truco para la musculación en el mundo del fitness y la salud. Se supone que esta proteína estructural acelera la recuperación tras la actividad física y ayuda a desarrollar músculo. Los primeros estudios científicos confirman que esta tendencia no es pura palabrería. En un estudio, por ejemplo, se vio que la ingesta de colágeno, combinada con el entrenamiento de fuerza, favorecía la acumulación de masa magra (por ejemplo, músculos y tendones) y un aumento de la fuerza muscular.
El colágeno es también un elemento clave en otras estructuras del aparato locomotor. Como componente esencial del cartílago (tipo II), los ligamentos, los tendones y los huesos (tipo I), ayuda a mantener estas estructuras fuertes y sanas. Con los años, la producción de colágeno propia del organismo disminuye y, con ella, la resistencia del cartílago. La ingesta de colágeno puede servir para contrarrestar la artrosis. Los estudios sugieren que la suplementación con colágeno puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones y a mejorar su función.
Poca gente sabe que el colágeno también desempeña un papel en el intestino. Un buen aporte de colágeno ayuda a mantener una barrera intestinal intacta, así como a regenerar el tejido intestinal.
No, el colágeno no engorda. El aumento de peso se produce cuando se ingieren más calorías de las que se queman, y el colágeno no contiene un exceso de calorías. Si se utiliza de manera adecuada junto con el entrenamiento de fuerza, el colágeno puede ayudar a los deportistas a desarrollar músculo.
En el cuerpo humano hay un total de 28 tipos diferentes de colágeno que difieren en su composición, estructura y función. Los tres colágenos más importantes son los tipos I, II y III.
|
|
Presencia en el organismo |
Funciones |
Todo lo que hay que saber |
|
Colágeno tipo I |
Piel, tendones, fascia, huesos, vasos, dentina |
Aporta elasticidad y resistencia a la piel, los ligamentos y los tendones. Proporciona estabilidad y flexibilidad a los huesos. |
Es el tipo de colágeno más común en el organismo. |
|
Colágeno tipo II |
Cuerpo vítreo del ojo, discos intervertebrales, 50 % de todas las proteínas del cartílago |
Da estabilidad a dichas estructuras. |
Es el principal colágeno del cartílago (80 %). |
|
Colágeno tipo III |
Piel, córnea, órganos, útero, paredes vasculares |
Aporta elasticidad a dichos tejidos. |
Suele combinarse con el colágeno tipo I en el organismo. |
Los complementos de colágeno que contienen colágeno tipo I son ideales para cuidar las pieles maduras, pero también para prevenir el envejecimiento de las pieles jóvenes. Los suplementos con colágeno tipo II, por su parte, se recomiendan para fortalecer los cartílagos y las articulaciones.
A partir de los 25 años, la producción de colágeno del organismo disminuye aproximadamente un 1,5 % al año. Esto es normal y no debe considerarse un déficit de colágeno. Sin embargo, algunos hábitos de vida y una dieta poco saludable, así como factores ambientales y la predisposición genética, pueden acelerar la pérdida de colágeno. Entre los enemigos del colágeno se encuentran el estrés, el alcohol, el tabaco, el azúcar, una exposición excesiva y sin protección al sol (radiación UV), las enfermedades crónicas y la menopausia.
La piel se vuelve más seca, más fina, pierde firmeza y elasticidad, y desarrolla arrugas. Pero el tejido conjuntivo también lo sufre: los huesos y cartílagos se vuelven más quebradizos, mientras que los tendones y ligamentos pierden su elasticidad. Todo esto puede manifestarse en un tejido conjuntivo débil, dolor de articulaciones y tendones, y ligamentos propensos a las lesiones.
Existen alimentos y suplementos especiales para aumentar la ingesta de colágeno. El colágeno es una proteína animal que no se encuentra en las plantas. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarle al organismo elementos básicos para que sintetice su propio colágeno. La quinoa, las semillas de chía, la gelatina, el caldo de huesos, el pescado y el pollo, incluida la piel, contienen grandes cantidades de "ladrillitos" que ayudan a formar el colágeno.
La producción de colágeno del propio organismo también requiere zinc, que se encuentra en mariscos, frutos secos, semillas y cereales integrales, así como vitamina C de frutas y verduras.
Una suplementación planificada puede contrarrestar la reducción natural de la producción de colágeno a partir de los 25 años. Cada vez hay más estudios que confirman que la suplementación planificada con colágeno puede fortalecer y mantener la salud de determinadas partes del cuerpo con gran presencia de colágeno, como la piel o las articulaciones. Para que la proteína estructural funcione, la preparación que se utilice debe contener colágeno hidrolizado.
La cantidad diaria recomendada puede variar en función del suplemento y del motivo de uso. Para mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel y reducir las arrugas del rostro, se suelen recomendar de 5 a 10 g de péptidos de colágeno de tipo I (Naticol®) al día.
El colágeno puede tomarse a cualquier hora del día. Unos prefieren tomarlo a primera hora de la mañana y otros por la noche. Sin embargo, lo ideal es elegir un momento del día que se adapte bien a nuestra rutina diaria y nos permita garantizar la ingesta diaria, ya que mantener una ingesta constante y a largo plazo es fundamental para obtener los resultados deseados. Un colágeno en polvo sin sabor es ideal para el Glow coffee y se integra perfectamente en una rutina.
El tiempo necesario para obtener resultados visibles depende del motivo por el que se esté tomando. Para conseguir una mejora visible en el aspecto de la piel, por lo general hay que esperar de 8 a 12 semanas, pero al cabo de 2-4 semanas ya puede notarse una mejora. Para mantener el efecto del colágeno, es necesario seguir tomándolo a largo plazo.
Dado que no existen estudios clínicos sobre el uso de colágeno durante el embarazo y la lactancia, no debe tomarse durante esta época o, si se hace, debe ser bajo la supervisión de un médico.
La menopausia es una época de grandes cambios hormonales en el organismo femenino. Esos cambios interiores se reflejan también en el aspecto exterior. El descenso de los niveles de estrógenos provoca una reducción del colágeno y la elastina de la piel. Al mismo tiempo, los niveles de ácido hialurónico, que tiene un efecto de relleno, empiezan a caer. Estos cambios hacen que la piel pierda firmeza y volumen, que las líneas de expresión se vean más flácidas y que aparezcan arrugas. Tomar colágeno puede ayudar a la piel madura a recuperar su aspecto joven. Un estudio, por ejemplo, demostró que la ingesta dirigida durante 12 semanas de 10 g de colágeno hidrolizado de pescado (Naticol®) combate los signos visibles del envejecimiento de la piel. Las arrugas se redujeron (-35 %), la piel recuperó elasticidad (+23 %) y firmeza (+25 %).
Conclusión: El colágeno es una superproteína que mantiene unidas todas las estructuras del cuerpo. Un suplemento de colágeno con una buena biodisponibilidad puede ayudarnos a combatir el inevitable envejecimiento natural y la disminución en la producción de colágeno. Los suplementos de colágeno de alta calidad pueden ayudar a devolvernos el brillo y el aspecto joven empezando por la piel y, de paso, reforzar muchas otras estructuras corporales (músculos, cartílagos, ligamentos, tendones).
El colágeno puede tomarse a cualquier hora del día. Lo mejor es elegir un momento que se adapte bien a tu rutina diaria y en el que no se te olvide tomarlo.
El colágeno proporciona elasticidad y firmeza en la piel, el tejido conjuntivo y los huesos, músculos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y dientes.
En principio, todo el mundo puede tomar colágeno. Sin embargo, las personas alérgicas al pescado y a sus componentes deben abstenerse de tomar colágeno de pescado. Los suplementos que contienen colágeno de pescado están sujetos al etiquetado obligatorio y, por tanto, deben llevar el alérgeno claramente indicado en la etiqueta. No existen estudios sobre su uso durante el embarazo y la lactancia, por lo que no se recomienda su consumo durante este periodo.
El colágeno puede amortiguar la disminución natural de la producción de colágeno que se produce con los años y la pérdida de tono e hidratación de la piel que conlleva. Además, cada vez hay más estudios que confirman que la suplementación con colágeno puede fortalecer y mantener la salud de determinadas partes del cuerpo con gran presencia de colágeno, como la piel o las articulaciones.
Para obtener resultados visibles, el colágeno debe tomarse durante varias semanas o meses, dependiendo de para qué se utilice. Al cabo de 2-4 semanas, ya pueden notarse las primeras mejoras en la textura de la piel. Para que se mantenga el efecto, es necesario seguir tomándolo a largo plazo.
La producción de colágeno del propio organismo se ralentiza a partir de los 25 años. Por lo tanto, a partir de esta edad, se recomienda empezar a tomar colágeno.
El colágeno es una proteína universal que no distingue de géneros. Esto significa que es bueno para todo el mundo por igual, ya que la producción de colágeno disminuye a partir de los 25 años.
La quinoa, las semillas de chía, la gelatina, el caldo de huesos, el pescado y el pollo, incluida la piel, contienen grandes cantidades de "ladrillitos" que ayudan a formar el colágeno.
Un buen aporte de colágeno ayuda a mantener una barrera intestinal intacta, así como a regenerar el tejido intestinal.
Referencias:
Asserin, J. et al. 2015. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Choi, F.D. 2019. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
De Miranda, R.B. et. al. 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
Evans, M. et al. 2021. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. Journal of Cosmetic Dermatology. 20(3):825–834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32799362/
Sibilla, S. et al. 2015. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. The Open Nutraceuticals Journal. 8(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
De Almagro, M. C. 2020. The Use of Collagen Hydrolysates and Native Collagen in Osteoarthritis. AJBSR. 7(6):530–532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
Hong, H. et al. 2019. Preparation of low-molecular-weight, collagen hydrolysates (peptides): Current progress, challenges, and future perspectives. Food Chemistry. 301:125222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31382108/
Campos Mbg, P. M. 2015. An Oral Supplementation Based on Hydrolyzed Collagen and Vitamins Improves Skin Elasticity and Dermis Echogenicity: A Clinical Placebo-Controlled Study. Clin Pharmacol Biopharm. 04(03). https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/4880
Castillo-Briceño, P. et al. 2011. A role for specific collagen motifs during wound healing and inflammatory response of fibroblasts in the teleost fish gilthead seabream. Mol Immunol. 48(6–7):826–834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21232799/
Geahchan, S. et al. 2022. Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration. Mar Drugs. 20(1):61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35049916/
Duteil, L. et al. 2016. SPECIFIC NATURAL BIOACTIVE TYPE 1 COLLAGEN PEPTIDES ORAL INTAKE REVERSE SKIN AGING SIGNS IN MATURE WOMEN. J Aging Res & Lifestyle. :1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
Lugo, J. P. et al. 2015. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: A multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822714/
Zdzieblik, D. et. al. 2015. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
Mohammed A., He S. 2021. A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial to Evaluate the Efficacy of a Hydrolyzed Chicken Collagen Type II Supplement in Alleviating Joint Discomfort. Nutrients. 2021 Jul 18;13(7):2454. doi: 10.3390/nu13072454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371963/
Li W, Sun K, Ji Y, Wu Z, Wang W, Dai Z, Wu G. Glycine Regulates Expression and Distribution of Claudin-7 and ZO-3 Proteins in Intestinal Porcine Epithelial Cells. J Nutr. 2016 May;146(5):964-9. doi: 10.3945/jn.115.228312. Epub 2016 Mar 30. PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029941/
Howard A, Tahir I, Javed S, Waring SM, Ford D, Hirst BH. Glycine transporter GLYT1 is essential for glycine-mediated protection of human intestinal epithelial cells against oxidative damage. J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):995-1009. doi: 10.1113/jphysiol.2009.186262. Epub 2010 Feb 1. PMID: PMCID: PMC2849964 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20123783/
Wu G, Bazer FW, Burghardt RC, Johnson GA, Kim SW, Knabe DA, Li P, Li X, McKnight JR, Satterfield MC, Spencer TE. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1053-63. doi: 10.1007/s00726-010-0715-z. Epub 2010 Aug 10. PMID: PMCID: PMC3773366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20697752/
Zhu S, Huang M, Feng G, Miao Y, Wu H, Zeng M, Lo YM. Gelatin versus its two major degradation products, prolyl-hydroxyproline and glycine, as supportive therapy in experimental colitis in mice. Food Sci Nutr. 2018 Apr 16;6(4):1023-1031. doi: 10.1002/fsn3.639. PMID: PMCID: PMC6021736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29983966/
Asserin, Jérome et al. 2015. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of cosmetic dermatology vol. 14,4 (2015): 291-301. doi:10.1111/jocd.12174 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Damodarasamy, Mamatha et al. 2014. Hyaluronan enhances wound repair and increases collagen III in aged dermal wounds. Wound repair and regeneration: official publication of the Wound Healing Society [and] the European Tissue Repair Society vol. 22,4 (2014): 521-6. doi:10.1111/wrr.12192 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041621/
Clark, K.L., et al. 2008. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
Dressler, P. et al. 2018. Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 298–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769831/
Flexikon Doccheck 2024 Acceda a: https://flexikon.doccheck.com/de/Kollagen
