Wzmocnij tkankę łączną - wskazówki dla jędrniejszej tkanki łącznej
Odkryj skuteczne wskazówki, jak wzmocnić tkankę łączną - od diety i ćwiczeń po masaże i skuteczne suplementy, takie jak kolagen.
Mówi się, że kolagen wygładza skórę, uelastycznia stawy i reguluje skład ciała. Ale czym dokładnie jest kolagen? Jakie ma działanie i jaki jest najlepszy sposób jego stosowania?
Co to jest kolagen?
Kolagen jest najczęściej występującym białkiem w ludzkim organizmie, stanowiącym ponad 30%. Jako białko strukturalne zapewnia wytrzymałość naszej tkanki łącznej na rozciąganie i jest obecny wszędzie tam, gdzie wymagany jest kształt i wytrzymałość - w więzadłach, ścięgnach, chrząstkach, kościach, przyzębiu, naczyniach krwionośnych, mięśniach i tkance łącznej oraz oczywiście w skórze.
Wraz z włóknami elastyny kolagen rozciąga się, tworząc strukturę sieci przypominającą gumkę, która tworzy wewnętrzny gorset skóry. Ten podtrzymujący gorset zapewnia elastyczność i jędrność skóry, a tym samym wygładza naszą skórę.
Działanie: Do czego służy kolagen?
Kolagen działa w wielu obszarach: Jest ważny dla skóry, tkanki łącznej, kości, mięśni, stawów i naczyń krwionośnych.
Skóra
Kolagen (typ 1 i typ 3) jest głównym składnikiem naszej skóry, stanowiąc około 80% jej zawartości. Wraz z elastyną, kolagen tworzy podtrzymujący gorset, który nadaje naszej skórze i leżącej pod nią tkance łącznej jędrność i elastyczność. Włókna kolagenowe również ujędrniają skórę od wewnątrz dzięki ich zdolności do wiązania wody.
Spadek produkcji kolagenu w organizmie wraz z wiekiem
Od 25. roku życia produkcja kolagenu w organizmie spowalnia, a włókna kolagenowe w starzejącej się skórze stają się grubsze i krótsze, co prowadzi do utraty kolagenu typu 1 i zmiany stosunku typów kolagenu. Z biegiem lat prowadzi to do utraty stabilności w głębszych warstwach skóry, co znajduje również odzwierciedlenie na zewnątrz. Skóra staje się bardziej wiotka, pojawiają się zmarszczki i spada jej nawilżenie. Właśnie w tym miejscu wkraczają suplementy kolagenowe, dostarczając składniki odżywcze z zewnątrz w ukierunkowany sposób, aby ponownie wzmocnić rusztowanie kolagenowe.
Badania kliniczne potwierdzają również, że ukierunkowane dostarczanie kolagenu może zminimalizować widoczne oznaki naturalnego starzenia się skóry. Przykładowo, 12-tygodniowe przyjmowanie 10 g hydrolizowanego kolagenu rybiego (Naticol®) doprowadziło do 35% redukcji zmarszczek w porównaniu do wartości początkowej. Jednocześnie uczestnicy badania odnotowali 23% wzrost elastyczności i 25% wzrost jędrności skóry w porównaniu z grupą placebo.
Tkanka łączna - cellulit
Kolagen nie tylko zapewnia gładszą skórę twarzy, ale może również napinać naszą tkankę łączną. Podobnie jak nasza skóra, składa się ona w dużej mierze (80%) z kolagenu. Wstępne badania sugerują, że dzięki swojemu działaniu ujędrniającemu kolagen może faktycznie zmniejszać wgłębienia na udach i pośladkach - przynajmniej przy długotrwałym stosowaniu (6 miesięcy).
Włosy
To, czy kolagen może również pomóc w tworzeniu pięknych włosów, nie zostało jeszcze zbadane w badaniach klinicznych. Założenie, że białko strukturalne może „dostroić” piękno naszych włosów, nie jest - przynajmniej teoretycznie - całkowicie naciągane. W końcu kolagen nie tylko dostarcza aminokwasów, które nasz organizm może wykorzystać do budowy białka włosa. Poprawiając kondycję skóry, może również wzmacniać cebulki włosów.
Mięśnie
Kolagen staje się również wskazówką do budowania mięśni na scenie fitness i zdrowia. Mówi się, że białko strukturalne optymalizuje regenerację po treningu i pomaga mięśniom rosnąć. Pierwsze badania naukowe potwierdzają teraz, że za tym trendem kryje się coś więcej niż tylko gorące powietrze. W jednym z badań ukierunkowane dostarczanie kolagenu w połączeniu z treningiem siłowym sprzyjało budowaniu beztłuszczowej masy (np. mięśni, ścięgien) i zwiększało siłę mięśni.
Stawy, chrząstki i kości
Kolagen odgrywa również kluczową rolę w innych strukturach układu mięśniowo-szkieletowego. Jako podstawowy składnik chrząstki (typ 2), więzadeł, ścięgien i kości (typ I), pomaga utrzymać te struktury ciała stabilne i zdrowe. Z biegiem lat produkcja kolagenu w organizmie spada, a wraz z nią między innymi odporność chrząstki. Aby przeciwdziałać chorobie zwyrodnieniowej stawów, przydatne może być ukierunkowane przyjmowanie kolagenu. Badania sugerują, że przyjmowanie kolagenu może pomóc poprawić funkcjonowanie stawów oraz zmniejszyć ich ból i sztywność.
Jelito
Mniej znany jest fakt, że kolagen odgrywa również rolę w jelitach. Dobra podaż kolagenu przyczynia się do nienaruszonej bariery jelitowej i regeneracji jelit.
Czy kolagen powoduje przybieranie na wadze?
Nie, kolagen nie powoduje tycia. Przyrost masy ciała występuje, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, a kolagen nie zawiera nadmiernej ilości kalorii. Jednak przy prawidłowym stosowaniu w połączeniu z treningiem siłowym, białko strukturalne może pomóc sportowcom w budowaniu mięśni.
Rodzaje kolagenu: typy 1, 2 i 3
W ludzkim organizmie występuje łącznie 28 różnych typów kolagenu, które różnią się składem, strukturą i funkcją. Trzy najważniejsze kolageny to typy 1, 2 i 3.
|
Występowanie w organizmie |
Funkcje |
Warto wiedzieć |
|
|
Kolagen-Typ 1 |
Skóra, ścięgna, powięź, kości, naczynia krwionośne, zębina |
Zapewnia elastyczność i wytrzymałość skóry, więzadeł i ścięgien. Zapewnia kościom stabilność i elastyczność. |
Jest najpowszechniejszym typem kolagenu w organizmie. |
|
Kolagen-Typ 2 |
Ciało szkliste oka, krążki międzykręgowe, 50% wszystkich białek chrząstki |
Zapewnia wspomnianym strukturom stabilność. |
Jest głównym kolagenem chrząstki (80%). |
|
Kolagen-Typ 3 |
Skóra, rogówka, narządy wewnętrzne, macica, ściany naczyń krwionośnych |
Zapewnia elastyczność wspomnianym tkankom. |
Często łączy się z kolagenem typu I w organizmie. |
Suplementy z kolagenem typu 1 są idealne do pielęgnacji skóry dojrzałej, a także do profilaktycznego wspomagania młodej skóry. Produkty z kolagenem typu 2 są idealne do wspomagania chrząstki i stawów.
Niedobór i objawy
Od 25 roku życia produkcja kolagenu w organizmie spada o około 1,5% każdego roku. Zjawisko to jest naturalne i nie powinno być postrzegane jako niedobór kolagenu. Jednak pewne nawyki związane ze stylem życia, niezdrowa dieta, czynniki środowiskowe i predyspozycje genetyczne mogą przyspieszyć rozpad kolagenu. Złodzieje kolagenu to stres, alkohol, palenie tytoniu, cukier, zbyt duża ekspozycja na słońce bez ochrony (promieniowanie UV), choroby przewlekłe i menopauza.
Zbyt mało kolagenu w organizmie? Jak to rozpoznać?
Skóra staje się bardziej sucha, cieńsza, traci jędrność i elastyczność, pojawiają się zmarszczki. Ale cierpi również tkanka łączna , kości i chrząstki stają się bardziej kruche, ścięgna i więzadła tracą elastyczność. Wszystko to może objawiać się słabą tkanką łączną, bolącymi stawami oraz ścięgnami i więzadłami, które są podatne na urazy.
Dzienne zapotrzebowanie na kolagen pokrywa dieta?
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kolagenu, możesz sięgnąć po specjalną żywność i suplementy diety. Kolagen jest białkiem zwierzęcym, które nie występuje w roślinach. Pokarmy roślinne mogą jednak dostarczać budulca do syntezy kolagenu w organizmie. Komosa ryżowa, nasiona chia, żelatyna, bulion kostny, ryby i kurczak, w tym skóra, zawierają szczególnie dużą ilość budulca kolagenu lub kolagenu.
Produkcja kolagenu w organizmie wymaga również cynku, który znajduje się na przykład w owocach morza, orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych, a także witaminy C z owoców i warzyw.
Jak pomocna jest suplementacja kolagenem?
Ukierunkowane spożycie może przeciwdziałać naturalnie zmniejszonej produkcji od 25 roku życia. Coraz więcej badań potwierdza, że ukierunkowane spożycie kolagenu może faktycznie pomóc wzmocnić i utrzymać zdrowie niektórych struktur ciała bogatych w kolagen (np. skóry, stawów). Aby białko strukturalne było skuteczne, stosowany preparat powinien zawierać hydrolizowany kolagen.
Przyjmowanie i dzienne zapotrzebowanie
Czy kolagen należy przyjmować rano czy wieczorem?
Kolagen można przyjmować o dowolnej porze dnia. Podczas gdy niektórzy przyjmują substancję czynną z samego rana na czczo, inni wolą przyjmować ją wieczorem. Idealnie byłoby jednak wybrać taką porę, aby przyjmowanie kolagenu pasowało do codziennej rutyny i można było zapewnić codzienne przyjmowanie, ponieważ długotrwałe i stałe przyjmowanie jest ważne dla uzyskania pożądanych rezultatów. Bezsmakowy proszek kolagenowy jest idealny do tak zwanej kawy glow i dlatego można go łatwo zintegrować z rutyną.
Ile kolagenu dziennie jest zalecane?
Zalecana dzienna dawka może się różnić w zależności od produktu i powodu stosowania. Aby poprawić nawilżenie i elastyczność skóry oraz zredukować zmarszczki na twarzy, zwykle zaleca się 5-10 g peptydów kolagenu typu I (Naticol®) dziennie.
Jak długo należy przyjmować kolagen?
To, jak długo należy przyjmować kolagen, aby uzyskać widoczne lub zauważalne rezultaty, zależy od przyczyny jego stosowania. Aby osiągnąć pozytywną zmianę w wyglądzie skóry, należy zazwyczaj oczekiwać od 8 do 12 tygodni; pierwsza poprawa może być odczuwalna i widoczna już po 2-4 tygodniach. Aby uzyskać trwałe efekty, konieczne jest długotrwałe stosowanie produktu.
Kolagen w czasie ciąży i karmienia piersią
Ze względu na brak badań klinicznych dotyczących stosowania kolagenu podczas ciąży i karmienia piersią, nie należy go przyjmować w tym okresie lub należy go przyjmować wyłącznie w porozumieniu z lekarzem prowadzącym.
Kolagen i menopauza
W okresie menopauzy ciało kobiety przechodzi poważny wstrząs hormonalny. Ta wewnętrzna zmiana znajduje również odzwierciedlenie w naszym wyglądzie zewnętrznym. Spadek poziomu estrogenów prowadzi do zwiększonego rozpadu kolagenu i elastyny w skórze. Jednocześnie systematycznie spada zawartość kwasu hialuronowego, który ma działanie ujędrniające. Zmiany te powodują, że skóra traci jędrność i objętość, kontury wydają się obwisłe i pojawiają się zmarszczki. Ukierunkowane przyjmowanie kolagenu może pomóc dojrzałej skórze odzyskać młodzieńczy blask. Na przykład jedno z badań wykazało, że ukierunkowane 12-tygodniowe spożycie 10 g hydrolizowanego kolagenu rybiego (Naticol®) zwalcza widoczne oznaki starzenia się skóry. Zmarszczki zostały zredukowane (-35%), a skóra odzyskała elastyczność (+23%) i jędrność (+25%).
Podsumowanie: Kolagen jest superbohaterem, który utrzymuje nasze ciało razem. Zwłaszcza gdy się starzejemy, a produkcja kolagenu w naszym organizmie spada, dobrze przyswajalny suplement kolagenowy może przeciwdziałać temu naturalnemu biegowi wydarzeń. Wysokiej jakości suplementy kolagenowe mogą pomóc przywrócić młodzieńczy blask naszemu wyglądowi - zwłaszcza naszej skórze - a przy okazji wspierać witalność wielu struktur ciała (np. mięśni, chrząstek, więzadeł, ścięgien).
Często zadawane pytania dotyczące kolagenu
Kolagen jest uniwersalnym białkiem, które nie powoduje różnic między płciami. Oznacza to, że wspiera wszystkich ludzi w równym stopniu, ponieważ produkcja kolagenu spada po 25 roku życia.
Komosa ryżowa, nasiona chia, żelatyna, bulion kostny oraz ryby i kurczak, w tym skóra, zawierają szczególnie wysoki poziom kolagenu.
Dobra podaż kolagenu przyczynia się do nienaruszonej bariery jelitowej i regeneracji jelit.
Zasadniczo kolagen można przyjmować o dowolnej porze dnia. Najlepiej jest wybrać czas, który dobrze pasuje do codziennej rutyny i kiedy zwykle nie zapomina się go wziąć.
Kolagen jest niezbędnym elementem strukturalnym i można go znaleźć wszędzie tam, gdzie wymagana jest elastyczność i wytrzymałość - tj. w skórze, tkance łącznej, ale także w kościach, mięśniach, ścięgnach, więzadłach, naczyniach krwionośnych i zębach.
W zasadzie każdy może przyjmować kolagen. Jednak osoby z alergią na ryby i ich składniki muszą powstrzymać się od przyjmowania kolagenu rybnego. Produkty zawierające kolagen rybi podlegają obowiązkowemu etykietowaniu i dlatego muszą mieć wyraźnie zaznaczony alergen na etykiecie. Nie ma badań na temat stosowania kolagenu rybiego w okresie ciąży i karmienia piersią, więc spożywanie go w tym czasie nie jest zalecane.
Przyjmowanie kolagenu pozwala przeciwdziałać związanemu z wiekiem naturalnemu spadkowi produkcji kolagenu w organizmie i związanej z tym utracie elastyczności i nawilżenia skóry. Coraz więcej badań potwierdza, że ukierunkowane przyjmowanie kolagenu może również pomóc wzmocnić i utrzymać zdrowie niektórych struktur ciała bogatych w kolagen (np. skóry, stawów).
Aby uzyskać widoczne lub zauważalne rezultaty, kolagen należy przyjmować przez kilka tygodni do miesięcy, w zależności od powodu stosowania. Pierwszą poprawę tekstury skóry można zauważyć po 2-4 tygodniach. Długotrwałe stosowanie jest niezbędne dla uzyskania trwałych rezultatów.
Produkcja kolagenu w organizmie spowalnia od 25 roku życia. Dlatego zaleca się rozpoczęcie przyjmowania kolagenu od tego wieku.
Referencje:
Asserin, J. et al. 2015. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Choi, F.D. 2019. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
De Miranda, R.B. et. al. 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
Evans, M. et al. 2021. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. Journal of Cosmetic Dermatology. 20(3):825–834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32799362/
Sibilla, S. et al. 2015. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. The Open Nutraceuticals Journal. 8(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
De Almagro, M. C. 2020. The Use of Collagen Hydrolysates and Native Collagen in Osteoarthritis. AJBSR. 7(6):530–532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
Hong, H. et al. 2019. Preparation of low-molecular-weight, collagen hydrolysates (peptides): Current progress, challenges, and future perspectives. Food Chemistry. 301:125222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31382108/
Campos Mbg, P. M. 2015. An Oral Supplementation Based on Hydrolyzed Collagen and Vitamins Improves Skin Elasticity and Dermis Echogenicity: A Clinical Placebo-Controlled Study. Clin Pharmacol Biopharm. 04(03). https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/4880
Castillo-Briceño, P. et al. 2011. A role for specific collagen motifs during wound healing and inflammatory response of fibroblasts in the teleost fish gilthead seabream. Mol Immunol. 48(6–7):826–834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21232799/
Geahchan, S. et al. 2022. Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration. Mar Drugs. 20(1):61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35049916/
Duteil, L. et al. 2016. SPECIFIC NATURAL BIOACTIVE TYPE 1 COLLAGEN PEPTIDES ORAL INTAKE REVERSE SKIN AGING SIGNS IN MATURE WOMEN. J Aging Res & Lifestyle. :1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
Lugo, J. P. et al. 2015. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: A multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822714/
Zdzieblik, D. et. al. 2015. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
Mohammed A., He S. 2021. A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial to Evaluate the Efficacy of a Hydrolyzed Chicken Collagen Type II Supplement in Alleviating Joint Discomfort. Nutrients. 2021 Jul 18;13(7):2454. doi: 10.3390/nu13072454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371963/
Li W, Sun K, Ji Y, Wu Z, Wang W, Dai Z, Wu G. Glycine Regulates Expression and Distribution of Claudin-7 and ZO-3 Proteins in Intestinal Porcine Epithelial Cells. J Nutr. 2016 May;146(5):964-9. doi: 10.3945/jn.115.228312. Epub 2016 Mar 30. PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029941/
Howard A, Tahir I, Javed S, Waring SM, Ford D, Hirst BH. Glycine transporter GLYT1 is essential for glycine-mediated protection of human intestinal epithelial cells against oxidative damage. J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):995-1009. doi: 10.1113/jphysiol.2009.186262. Epub 2010 Feb 1. PMID: PMCID: PMC2849964 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20123783/
Wu G, Bazer FW, Burghardt RC, Johnson GA, Kim SW, Knabe DA, Li P, Li X, McKnight JR, Satterfield MC, Spencer TE. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1053-63. doi: 10.1007/s00726-010-0715-z. Epub 2010 Aug 10. PMID: PMCID: PMC3773366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20697752/
Zhu S, Huang M, Feng G, Miao Y, Wu H, Zeng M, Lo YM. Gelatin versus its two major degradation products, prolyl-hydroxyproline and glycine, as supportive therapy in experimental colitis in mice. Food Sci Nutr. 2018 Apr 16;6(4):1023-1031. doi: 10.1002/fsn3.639. PMID: PMCID: PMC6021736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29983966/
Asserin, Jérome et al. 2015. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of cosmetic dermatology vol. 14,4 (2015): 291-301. doi:10.1111/jocd.12174 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Damodarasamy, Mamatha et al. 2014. Hyaluronan enhances wound repair and increases collagen III in aged dermal wounds. Wound repair and regeneration: official publication of the Wound Healing Society [and] the European Tissue Repair Society vol. 22,4 (2014): 521-6. doi:10.1111/wrr.12192 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041621/
Clark, K.L., et al. 2008. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
Dressler, P. et al. 2018. Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 298–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769831/
Flexikon Doccheck 2024 Dostęp: https://flexikon.doccheck.com/de/Kollagen
