O kolagéne sa v súčasnosti hovorí najmä v oblasti krásy a wellness: tento štrukturálny proteín vraj vyhladzuje pokožku, zvyšuje odolnosť kĺbov a upravuje zloženie tela. Ale čo presne je kolagén? Aký má účinok a aký je najlepší spôsob jeho používania?
Kolagén je najbežnejšou bielkovinou v ľudskom tele, tvorí viac ako 30 %. Štrukturálny proteín zabezpečuje pevnosť v ťahu nášho spojivového tkaniva a je prítomný všade tam, kde je potrebný tvar a pevnosť – vo väzivách, šľachách, chrupavkách, kostiach, periodontálnom tkanive, krvných cievach, svalovom a spojivovom tkanive a samozrejme v koži.
Spolu s vláknami elastínu tvorí kolagén sieťovitú štruktúru podobnú gumičke, ktorá tvorí vnútorný korzet pokožky. Tento podporný korzet zaisťuje pružnosť a vláčnosť pokožky a tým zabezpečuje, že naša pokožka sa stáva hladšou.
Kolagén pôsobí v mnohých oblastiach: Je dôležitý pre kožu, spojivové tkanivo, kosti, svaly, kĺby a cievy.
Kolagén (typ 1 a typ 3) je hlavnou zložkou našej pokožky, tvorí asi 80%. Spolu s elastínom tvorí kolagén podporný korzet, ktorý dodáva našej pokožke a spojivovému tkanivu pevnosť a pružnosť. Kolagénové vlákna navyše vypĺňajú pokožku zvnútra vďaka svojej schopnosti viazať vodu.
Kolagén nielenže robí pokožku tváre hladšou, ale môže tiež potenciálne spevniť naše spojivové tkanivo. Rovnako ako naša pokožka sa skladá z veľkej časti (80 %) z kolagénu. Počiatočné štúdie naznačujú, že kolagén vďaka svojmu spevňovaciemu účinku skutočne dokáže redukovať priehlbiny na stehnách a zadku – aspoň pri dlhodobom užívaní (6 mesiacov).
To, či kolagén môže dopomôcť aj k vytvoreniu krásnych vlasov, treba najskôr preskúmať v klinických štúdiách. Predpoklad, že by štrukturálny proteín mohol „vyladiť“ krásu našich vlasov, nie je – aspoň teoreticky – úplne pritažený za vlasy. Kolagén totiž neposkytuje len aminokyseliny, ktoré môže náš organizmus využiť na stavbu vlasového proteínu. Zlepšenie pokožky by mohlo tiež posilniť vlasové korienky.
Kolagén sa tiež stáva zasväteným tipom na budovanie svalov na scéne fitness a zdravia. V konečnom dôsledku má štrukturálny proteín optimalizovať regeneráciu po tréningu a napomáhať rastu svalov. Počiatočné vedecké štúdie teraz potvrdzujú, že za trendom je viac ako len horúci vzduch. V jednej štúdii cielený príjem kolagénu v kombinácii so silovým tréningom podporil tvorbu beztukovej hmoty (napr. svaly, šľachy) a zvýšenie svalovej sily.
Kolagén je hlavným hráčom aj v iných štruktúrach pohybového aparátu. Ako základná zložka chrupaviek (typ 2), väzov, šliach a kostí (typ I) pomáha udržiavať tieto telesné štruktúry stabilné a zdravé. V priebehu rokov klesá telu vlastná produkcia kolagénu a s ňou okrem iného aj odolnosť chrupavky. V boji proti artróze môže byť užitočný cielený príjem kolagénu. Štúdie naznačujú, že príjem kolagénu môže pomôcť zlepšiť funkciu kĺbov a znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov.
Menej známe je, že kolagén zohráva úlohu aj v črevách. Dobrý prísun kolagénu prispieva k neporušenej črevnej bariére a k regenerácii čreva.
Nie, z kolagénu sa nepriberá. K nárastu hmotnosti dochádza, keď skonzumujete viac kalórií, ako spálite, a kolagén neobsahuje nadbytočné kalórie. Avšak pri správnom použití v kombinácii so silovým tréningom môže štrukturálny proteín pomôcť športovcom pri budovaní svalov.
V ľudskom tele sa nachádza celkovo 28 rôznych typov kolagénu, ktoré sa líšia svojim zložením, štruktúrou a funkciou. Tri najdôležitejšie kolagény sú typy 1, 2 a 3.
| Výskyt v tele | Funkcia | Zaujímavé fakty | |
| Kolagén - typ 1 | koža, šľachy, fascie, kosti, cievy, dentín | Zabezpečuje pružnosť a pevnosť pokožky, väzov a šliach. Dodáva kostiam stabilitu a pružnosť. | Je najbežnejším typom kolagénu v tele. |
| Kolagén - typ 2 | sklovec oka, medzistavcové platničky, 50 % všetkých bielkovín chrupaviek | Dodáva uvedeným štruktúram ich stabilitu. | Je hlavným kolagénom chrupaviek (80%). |
| Kolagén - typ 3 | koža, rohovka, vnútorné orgány, maternica, cievne steny | Poskytuje elasticitu uvedeným tkanivám. | V tele sa často kombinuje s kolagénom typu 1. |
Kolagénové doplnky, ktoré využívajú kolagén typu 1, sú ideálne pre skrášľujúcu starostlivosť o zrelú pleť a tiež pre preventívnu podporu mladšej pleti. Produkty s obsahom kolagénu typu 2 poskytujú ideálnu podporu pre chrupavky a kĺby.
Od 25. roku života klesá produkcia vlastného kolagénu v tele približne o 1,5 % ročne. Tento vývoj je prirodzený a nemal by sa interpretovať ako nedostatok kolagénu. Urýchliť degradáciu kolagénu však môžu určité návyky životného štýlu, nezdravá strava, ale aj faktory prostredia a genetická predispozícia. Medzi zlodejov kolagénu patrí stres, alkohol, fajčenie, cukor, príliš veľa nechráneného vystavovania sa slnku (UV žiarenie), chronické ochorenia a menopauza.
Pokožka sa stáva suchšou, tenšou, stráca pevnosť a pružnosť a vznikajú vrásky. Ale vývojom trpí aj spojivové tkanivo, kosti a chrupavky sa stávajú krehkejšími, šľachy a väzy strácajú svoju elasticitu. To všetko môže mať za následok slabé spojivové tkanivo, bolestivé kĺby a šľachy a väzy, ktoré sú náchylné na zranenie.
Ak chcete zlepšiť príjem kolagénu, môžete použiť špeciálne potraviny a výživové doplnky. Kolagén je živočíšna bielkovina, ktorá sa nevyskytuje v rastlinách. Rastlinné potraviny však môžu poskytnúť stavebné kamene pre vlastnú syntézu kolagénu v tele. Quinoa, chia semienka, želatína, vývar z kostí, ryby a kuracie mäso vrátane kože napríklad obsahujú obzvlášť vysoké hladiny kolagénových stavebných blokov alebo kolagénu.
Na vlastnú tvorbu kolagénu v tele je potrebný aj zinok, ktorý sa nachádza v morských plodoch, orechoch, semenách a celozrnných produktoch, ako aj vitamín C z ovocia a zeleniny.
Cielený príjem môže pôsobiť proti prirodzene zníženej produkcii po 25. roku života. Medzitým čoraz viac štúdií potvrdzuje, že cielený príjem kolagénu môže skutočne prispieť k posilneniu a udržaniu zdravia niektorých štruktúr tela bohatých na kolagén (napr. kože, kĺbov). Aby bol štruktúrny proteín účinný, použitý prípravok by mal obsahovať hydrolyzovaný kolagén.
Kolagén možno v podstate užívať kedykoľvek počas dňa. Zatiaľ čo niektorí ľudia užívajú drogu ako prvú vec ráno nalačno, iní ju radšej užívajú večer. Ideálne je však dobu príjmu zvoliť tak, aby dobre zapadla do vášho denného režimu a bolo možné zabezpečiť denný príjem, pretože pre želané výsledky je dôležitý dlhodobý a dôsledný príjem. Kolagénový prášok bez chuti je ideálny pre takzvanú glow coffee, a preto sa dá ľahko integrovať do rutiny.
Odporúčaná denná dávka sa môže líšiť v závislosti od prípravku a dôvodu použitia. Na zlepšenie vlhkosti a elasticity pokožky a redukciu mimických vrások sa zvyčajne odporúča 5-10 g kolagénových peptidov typu I (Naticol®) denne.
Ako dlho musíte kolagén užívať, aby ste videli viditeľné alebo viditeľné výsledky, závisí od dôvodu použitia. Na dosiahnutie pozitívnej zmeny vzhľadu pleti zvyčajne trvá 8 až 12 týždňov, prvé zlepšenia sú viditeľné a viditeľné už po 2-4 týždňoch. Pre trvalé účinky je dôležité užívať lieky dlhodobo.
Keďže neexistujú žiadne klinické štúdie o cielenom použití kolagénu počas tehotenstva a dojčenia, je potrebné sa mu vyhnúť počas tohto špeciálneho obdobia alebo ho užívať len po konzultácii s ošetrujúcim lekárom.
Počas menopauzy nastáva v ženskom tele veľká hormonálna zmena. Vnútorná zmena sa odráža aj na našom vonkajšom vzhľade. Klesajúce hladiny estrogénu vedú k zvýšenému rozpadu kolagénu a elastínu v koži. Zároveň sa neustále znižuje obsah vypĺňajúcej kyseliny hyalurónovej. Tieto zmeny spôsobujú, že pokožka stráca pevnosť a objem, kontúry sa zdajú voľnejšie a objavujú sa vrásky. Cielený príjem kolagénu môže pomôcť zrelej pleti znovu získať mladistvejší lesk. Napríklad jedna štúdia ukázala, že cielený príjem 10 g hydrolyzovaného rybieho kolagénu (Naticol®) počas 12 týždňov bojuje proti viditeľným známkam starnutia pokožky. Vrásky boli zredukované (-35 %), pokožka opäť získala pružnosť (+23 %) a pevnosť (+25 %).
Záver: Kolagén je superhrdina, ktorý drží naše telo pohromade. Najmä s pribúdajúcim vekom a znížením vlastnej produkcie kolagénu v našom tele môže vysoko biologicky dostupný kolagénový prípravok pôsobiť proti tomuto prirodzenému chodu vecí. Kvalitné kolagénové prípravky môžu pomôcť vrátiť nášmu vzhľadu – najmä pokožke – mladistvejší lesk a zároveň podporiť vitalitu mnohých telesných štruktúr (napr. svalov, chrupaviek, väzov, šliach).
Referencie:
Asserin, J. a kol. 2015. Účinok perorálnej suplementácie kolagénovým peptidom na vlhkosť pokožky a dermálnu kolagénovú sieť: dôkazy z ex vivo modelu a randomizovaných, placebom kontrolovaných klinických štúdií. J Cosmet Dermatol. 2015 december;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 12. september https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Choi, F.D. 2019. Orálny doplnok kolagénu: Systematický prehľad dermatologických aplikácií. J Drugs Dermatol. 1. januára 2019;18(1):9-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
De Miranda, R.B. et. al. 2021. Účinky suplementácie hydrolyzovaného kolagénu na starnutie pokožky: systematický prehľad a metaanalýza. Int J Dermatol. 2021 december;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021, 20. marca. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
Evans, M. a kol. 2021. Randomizovaná, trikrát zaslepená, placebom kontrolovaná paralelná štúdia na vyhodnotenie účinnosti sladkovodného morského kolagénu na vrásky a elasticitu pokožky. Journal of Cosmetic Dermatology. 20(3):825-834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32799362/
Sibilla, S. a kol. 2015. Prehľad priaznivých účinkov hydrolyzovaného kolagénu ako nutraceutika na vlastnosti pokožky: vedecké pozadie a klinické štúdie. The Open Nutraceuticals Journal. 8(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
De Almagro, M. C. 2020. Použitie kolagénových hydrolyzátov a natívneho kolagénu pri osteoartritíde. AJBSR. 7(6):530-532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
Hong, H. a kol. 2019. Príprava nízkomolekulárnych kolagénových hydrolyzátov (peptidov): Súčasný pokrok, výzvy a perspektívy do budúcnosti. Chémia potravín. 301:125222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31382108/
Campos Mbg, P. M. 2015. Orálny doplnok založený na hydrolyzovanom kolagéne a vitamínoch zlepšuje elasticitu pokožky a echogenicitu dermy: Klinická štúdia kontrolovaná placebom. Clin Pharmacol Biopharm. 04(03). https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/4880
Castillo-Briceño, P. a kol. 2011. Úloha špecifických kolagénových motívov počas hojenia rán a zápalovej reakcie fibroblastov v teleostných rybách pražma. Mol Immunol. 48(6–7):826–834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21232799/
Geahchan, S. a kol. 2022. Morský kolagén: Sľubný biomateriál na hojenie rán, proti starnutiu pokožky a regeneráciu kostí. Mar Drugs. 20(1):61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35049916/
Duteil, L. a kol. 2016. ŠPECIFICKÉ PRÍRODNÉ BIOAKTÍVNE KOLAGÉNOVÉ PEPTIDY TYPU 1 ORÁLNY PRÍJEM REVERZNÉ ZNÁMKY STARNUTIA PLETI U ZRELENÝCH ŽIEN. J Starnutie Res & Lifestyle. :1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
Lugo, J. P. a kol. 2015. Účinnosť a znášanlivosť nedenaturovaného kolagénového doplnku typu II pri modulácii symptómov osteoartrózy kolena: Multicentrická randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822714/
Zdzieblik, D. a kol. al. 2015. Suplementácia kolagénovým peptidom v kombinácii s odporovým tréningom zlepšuje telesnú kompozíciu a zvyšuje svalovú silu u starších sarkopenických mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Br J Nutr. 28. októbra 2015;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 10. september https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
Mohammed A., He S. 2021. Dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia na vyhodnotenie účinnosti doplnku hydrolyzovaného kuracieho kolagénu typu II pri zmierňovaní kĺbových ťažkostí. Živiny. 18. júla 2021; 13 (7): 2454. doi: 10.3390/nu13072454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371963/
Li W, Sun K, Ji Y, Wu Z, Wang W, Dai Z, Wu G. Glycín reguluje expresiu a distribúciu proteínov claudínu-7 a ZO-3 v črevných epiteliálnych bunkách ošípaných. J Nutr. 2016 máj;146(5):964-9. doi: 10.3945/jn.115.228312. Epub 2016 30. marca PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029941/
Howard A, Tahir I, Javed S, Waring SM, Ford D, Hirst BH. Glycínový transportér GLYT1 je nevyhnutný pre ochranu ľudských črevných epitelových buniek pred oxidačným poškodením sprostredkovanú glycínom. J Physiol. 15. marec 2010;588(Pt 6):995-1009. doi: 10.1113/jphysiol.2009.186262. Epub 2010 1. február PMID: PMCID: PMC2849964 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20123783/
Wu G, Bazer FW, Burghardt RC, Johnson GA, Kim SW, Knabe DA, Li P, Li X, McKnight JR, Satterfield MC, Spencer TE. Metabolizmus prolínu a hydroxyprolínu: dôsledky pre výživu zvierat a ľudí. Aminokyseliny. 2011 apríl;40(4):1053-63. doi: 10.1007/s00726-010-0715-z. Epub 2010, 10. august. PMID: PMCID: PMC3773366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20697752/
Zhu S, Huang M, Feng G, Miao Y, Wu H, Zeng M, Lo YM. Želatína verzus jej dva hlavné degradačné produkty, prolyl-hydroxyprolín a glycín, ako podporná terapia pri experimentálnej kolitíde u myší. Food Sci Nutr. 16. apríla 2018; 6 (4): 1023-1031. doi: 10.1002/fsn3.639. PMID: PMCID: PMC6021736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29983966/
Asserin, Jérome a kol. 2015. Účinok perorálnej suplementácie kolagénovým peptidom na vlhkosť pokožky a dermálnu kolagénovú sieť: dôkazy z ex vivo modelu a randomizovaných, placebom kontrolovaných klinických štúdií. Journal of cosmetic dermatology vol. 14,4 (2015): 291-301. doi:10.1111/jocd.12174 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Damodarasamy, Mamatha a kol. 2014. Hyaluronan zlepšuje hojenie rán a zvyšuje kolagén III pri starších dermálnych ranách. Oprava a regenerácia rán: oficiálna publikácia Spoločnosti pre hojenie rán [a] European Tissue Repair Society, sv. 22,4 (2014): 521-6. doi:10.1111/wrr.12192 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041621/
Clark, K.L., a kol. 2008. 24-týždňová štúdia o použití hydrolyzátu kolagénu ako doplnku stravy u športovcov s bolesťou kĺbov súvisiacou s aktivitou. Curr Med Res Opin. 2008 máj;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
Dressler, P. a kol. 2018. Zlepšenie funkčných vlastností členku po suplementácii špecifickými kolagénovými peptidmi u športovcov s chronickou nestabilitou členku. J Sports Sci Med. 2018 Jún; 17(2): 298-304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769831/
Prístup k Flexikon Doccheck 2024: https://flexikon.doccheck.com/de/Kollagen
