Vláknina
Stále čítate a počúvate, že by ste mali v strave konzumovať viac vlákniny? Myslíte si, že vláknina je obzvlášť prospešná pre vaše zdravie a najmä pre zdravie čriev? Zistite viac o vláknine a jej význame.
Prečo je vláknina dôležitá?
Vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy. Niektoré z týchto rozpustných rastlinných vláknin slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie, pretože sa premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, laktát a iné cenné metabolity.
Čo je vláknina?
Vláknina sa nachádza najmä v potravinách rastlinného pôvodu, a preto patrí medzi sacharidy. Rozlišujú sa vlákniny rozpustné vo vode a nerozpustné vo vode. Pre ľudský organizmus sú zväčša nestráviteľné. Napriek tomu sa v súčasnosti považujú za dôležité zložky ľudskej stravy. Niekedy sa pojem hrubá vláknina stotožňuje s pojmom vláknina, čo však nie je úplne správne. Mnohé vlákniny sú bohaté na hrubú vlákninu, ale neskladajú sa len z týchto celulózových vlákien.
Funkcie
Nestráviteľnosť väčšiny vlákniny je spôsobená tým, že ľudský tráviaci trakt nemá enzýmy na jej trávenie alebo že sa nedá preniesť cez bunkovú membránu čreva do črevnej sliznice z dôvodu nedostatku transportných proteínov.
My ľudia máme v čreve množstvo rôznych „transportérov“ - ide o špeciálne proteíny - ktoré prenášajú cukry, ako je glukóza alebo iné živiny, do črevnej sliznice, odkiaľ sa neskôr môžu dostať do krvného obehu. Rôzne vlákniny sa líšia svojou nestráviteľnosťou. Niektoré sú úplne nestráviteľné, iné len čiastočne. Vláknina má v ľudskom tele niekoľko dôležitých funkcií:
Žalúdok
Zväčšujú objem potravy v žalúdku bez zvýšenia energetického obsahu. Vláknina preto významne prispieva k pocitu sýtosti. V žalúdku napučí, pretože absorbuje vodu. To spôsobuje, že sa žalúdok po jedle roztiahne. Tento podnet na roztiahnutie znižuje uvoľňovanie ghrelínu stimulujúceho chuť do jedla a môže nám pomôcť cítiť sa plní a viac nejesť. Keďže vláknina tiež znamená, že trávenina zostáva v žalúdku dlhšie, tento pocit sýtosti trvá pomerne dlho.
Črevo
Zväčšený objem vďaka vláknine je badateľný aj v črevách. To vytvára tlak na črevnú stenu ako súčasť jedla bohatého na vlákninu. Tým sa stimuluje vlastný pohyb čreva – takzvaná peristaltika. Stimuláciou peristaltiky zostáva potrava v čreve kratší čas. Pri dlhšom pobyte v žalúdku vzniká opačný efekt. Kratší čas zotrvania tráveniny v čreve pôsobí priaznivo, pretože tam okrem iného zostávajú kratšiu dobu rôzne toxíny. Vláknina transportuje toxíny cez tenké a hrubé črevo na vylučovanie, pretože vláknina nerozpustná vo vode prechádza týmto tráviacim traktom nezmenená. Vo vode rozpustná vláknina v čreve niekedy slúži aj ako potrava pre rôzne baktérie žijúce v črevnej flóre. Črevná flóra fermentuje vlákninu, ktorá produkuje plyny ako oxid uhličitý, metán a vodík. Ale vznikajú aj krátkodobé mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny môžu pomôcť vyživovať slizničné bunky v črevnej výstelke.
Kde získam vlákninu?
Sú všetky vlákniny prospešné pre ľudské zdravie?
Existujú aj rastlinné vlákna, ktoré rastliny produkujú na svoju ochranu. Ich účelom je chrániť rastlinu pred predátormi. Ak takéto vlákniny prijímame s potravou, môže to viesť k poškodeniu črevnej sliznice a nášho imunitného systému. Problematická je napríklad kyselina fytová obsiahnutá v obilninách ako zložka vlákniny. Môže spôsobiť silnú plynatosť. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že kyselina fytová sťažuje vstrebávanie minerálnych látok. Čerstvé obilniny sa namáčajú cez noc, aby sa znížil obsah kyseliny fytovej.
Koľko vlákniny denne potrebujeme?
Existujú rôzne odporúčania pre denný príjem vlákniny. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať približne 30 gramov vlákniny denne. Táto vláknina by mala pochádzať predovšetkým zo zeleniny, celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia a orechov. Rôzne zdravotnícke organizácie z iných krajín odporúčajú približne 25 gramov vlákniny denne. Niektoré tiež predpokladajú hodnotu len 20 gramov.
Čím viac vlákniny, tým lepšie?
Nie je jasné, či existuje horná hranica príjmu vlákniny. Je však dôležité pomaly prechádzať od stravy s nízkym obsahom vlákniny k strave s vyšším obsahom vlákniny. Pri náhlom zavedení veľkého množstva vlákniny môže spočiatku dôjsť k tráviacim ťažkostiam. Ukazuje sa tiež, že tráviaci systém rôznych ľudí reaguje na konzumáciu vlákniny rôzne. Tento jav možno poznáte v súvislosti s celozrnným chlebom a inými celozrnnými výrobkami. Zatiaľ čo niektorí ľudia tolerujú celozrnný chlieb, ktorý sa odporúča ako zdravý, iní môžu pociťovať tráviace ťažkosti.
V súčasnosti štatistické prieskumy ukazujú, že nie je dôvod obávať sa konzumácie príliš veľkého množstva vlákniny. Podľa ich vlastných vyjadrení väčšina ľudí v Nemecku konzumuje podstatne menej ako odporúčaných 20 až 30 g vlákniny denne. Väčšina vlákniny pochádza z obilnín, zatiaľ čo ovocie a zelenina sú skôr v úzadí. Odborníci na výživu považujú za zdravšie jesť viac ovocia a zeleniny - najmä zeleniny.
Kúpte si vlákninu: Doplnok stravy s vysokým obsahom vlákniny
Pri kúpe vlákninových doplnkov by ste sa mali uistiť, že prášok má vysoko koncentrovaný obsah rozpustnej vlákniny. Vlákninové prípravky BIOGENA obsahujú vysoký podiel prírodných zložiek, sú dobre znášané a zabezpečujú optimálnu vstrebateľnosť. Vďaka tomu sú ideálne na podporu denného príjmu vlákniny. Dbajte však na stravu s čo najvyšším obsahom vlákniny a prípravky používajte len na podporu a nie ako náhradu zdravého životného štýlu.
