Kollagen soll unsere Haut glätten, die Gelenke widerstandsfähig machen und unsere Körperzusammensetzung tunen. Doch was ist eigentlich Kollagen? Welche Wirkung hat es und wie wendet man es am besten an?
Kollagen ist mit einem Anteil von über 30 % das am häufigsten vertretene Eiweiß im menschlichen Körper. Das Strukturprotein sorgt es für die Zugfestigkeit unseres Bindegewebes und ist überall dort an Ort und Stelle, wo Form und Festigkeit gefragt ist –in Bändern, Sehnen, Knorpeln, Knochen, Zahnhalteapparat, Blutgefäßen, Muskel- und Bindegewebe und natürlich in der Haut.
Gemeinsam mit Elastinfasern spannt sich Kollagen zu einer gummibandähnlichen Netzstruktur zusammen, die das innere Korsett der Haut bildet. Dieses Stützkorsett sorgt für die Spannkraft und Geschmeidigkeit der Haut und sorgt so dafür, dass sich unsere Haut glättet.
Kollagen wirkt in vielen Bereichen: Es ist wichtig für Haut, Bindegewebe, Knochen, Muskeln, Gelenke und Gefäße.
Kollagen (Typ 1 & Typ 3) ist mit rund 80 % DER Hauptbestandteil unserer Haut. Gemeinsam mit Elastin bildet Kollagen das Stützkorsett, das unserer Haut und dem darunter liegenden Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleiht. Zudem polstern die Kollagenfasern durch ihre Fähigkeit Wasser zu binden, die Haut von innen her auf.
Bereits ab dem 25. Lebensjahr verlangsamt sich die körpereigene Kollagenbildung, zudem werden in alternder Haut die Kollagenfasern dicker und kürzer, was zu einem Verlust von Kollagen Typ 1 und zu einer Veränderung des Kollagenartenverhältnisses führt. Dadurch kommt es über die Jahre zu einem Stabilitätsverlust der tieferen Hautschichten, der sich auch äußerlich widerspiegelt. Die Haut wird schlaffer, Fältchen entstehen, die Hautfeuchtigkeit nimmt ab. Genau hier setzen Kollagen-Präparate an, die den Nährstoff gezielt von außen zuführen und das Kollagengerüst so wieder stärken soll.
Dass eine gezielte Kollagen-Zufuhr die sichtbaren Zeichen natürlicher Hautalterung mildern kann, bestätigen mittlerweile auch klinische Studien. So führte die 12-wöchige Einnahme von 10 g hydrolysiertem Fischkollagen (Naticol®) zu einer 35%-igen Verringerung der Faltenwerte im Vergleich zum Ausgangswert. Gleichzeitig berichteten die Teilnehmerinnen der Studie - im Vergleich zur Placebogruppe – u.a. über eine 23%ige Zunahme der Elastizität und eine 25 %ige Erhöhung der Festigkeit der Haut.
Kollagen sorgt nicht nur für eine glattere Gesichtshaut, sondern kann möglicherweise auch unser Bindegewebe straffen. Dieses besteht, wie unsere Haut, zu einem Großteil (80%) aus Kollagen. Erste Studien deuten darauf hin, dass Kollagen dank seiner festigenden Wirkung tatsächlich – zumindest längerfristig eingenommen (6 Monate) – Dellen an Oberschenkeln und Po reduzieren kann.
Ob Kollagen auch zu schönen Haaren verhelfen kann, muss erst in klinischen Studien erforscht werden. Die Vermutung, dass das Strukturprotein die Schönheit unserer Haarpracht „tunen“ könnte, ist hierbei – zumindest theoretisch – nicht ganz an den Haaren herbeigezogen. Schließlich liefert Kollagen nicht nur Aminosäuren, die unser Organismus zum Aufbau von Haarprotein nutzen kann. Über die Verbesserung der Haut könnte es zudem auch zu einer Stärkung der Haarwurzel kommen.
Auch in der Fitness- und Health-Szene avanciert Kollagen gerade zum Geheimtipp für Muskelaufbau. Schließlich soll das Strukturprotein die Regeneration nach dem Work-out optimieren und Muskeln wachsen lassen. Erste wissenschaftliche Arbeiten bestätigen mittlerweile, dass hinter dem Trend mehr als nur heiße Luft steckt. So förderte in einer Studie die gezielte Zufuhr von Kollagen in Kombination mit Krafttraining den Aufbau von fettfreier Masse (z.B. Muskeln, Sehnen) sowie die Erhöhung der Muskelkraft.
Auch in anderen Strukturen des Bewegungsapparats ist Kollagen ein Hauptakteur. Als elementarer Bestandteil von Knorpeln (Typ-2), Bändern, Sehnen und Knochen (Typ I) trägt es dazu bei, diese Körperstrukturen stabil und gesund zu halten. Im Laufe der Jahre schwindet die körpereigene Kollagenproduktion und damit u.a. die Widerstandsfähigkeit der Knorpel. Um Arthrosen entgegenzutreten, kann die gezielte Einnahme von Kollagen sinnvoll sein. So deuten Studien darauf hin, dass die Zufuhr von Kollagen zu einer Verbesserung der Gelenkfunktion sowie zu einer Verringerung von Gelenkschmerzen und -steifheit verhelfen kann.
Weniger bekannt ist, dass Kollagen auch für den Darm eine Rolle spielt. Eine gute Versorgung mit Kollagen trägt zu einer intakten Darmbarriere sowie zur Regeneration des Darms bei.
Nein, Kollagen macht nicht dick. Gewichtszunahme entsteht, wenn man mehr Kalorien aufnimmt als man verbrennt und Kollagen enthält keine übermäßigen Kalorien. Das Strukturprotein kann aber – richtig eingesetzt in Verbindung mit Krafttraining – Sportlern und Sportlerinnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen.
Im menschlichen Körper gibt es insgesamt 28 verschiedene Kollagen-Typen, die sich in ihrer Zusammensetzung, Struktur und Funktion unterscheiden. Zu den drei wichtigsten Kollagenen zählen Typ 1, 2 und 3.
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Vorkommen im Körper |
Funktionen |
Wissenswertes |
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Kollagen-Typ 1 |
Haut, Sehnen, Faszien, Knochen, Gefäße, Zahnbein |
Sorgt für die Elastizität und Festigkeit von Haut, Bändern und Sehnen. Erteilt dem Knochen Stabilität und Flexibilität. |
Ist der häufigste Kollagen-Typ im Körper. |
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Kollagen-Typ 2 |
Glaskörper des Auges, Bandscheiben, 50 % aller Proteine des Knorpels |
Verleiht den besagten Strukturen ihre Stabilität. |
Ist das Hauptkollagen des Knorpels (80 %). |
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Kollagen-Typ 3 |
Haut, Hornhaut, innere Organe, Uterus, Gefäßwände |
Sorgt in den besagten Geweben für Elastizität. |
Ist im Körper oft mit Typ-I-Kollagen kombiniert. |
Kollagen Supplements, die Kollagen Typ 1 verwenden, sind ideal zur Schönheitspflege reifer Haut und auch zur präventiven Unterstützung jüngerer Haut. Produkte mit Kollagen Typ-2 unterstützen wiederum ideal Knorpel und Gelenke.
Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jährlich um etwa 1,5 % ab. Diese Entwicklung ist natürlich und nicht als Kollagenmangel zu werten. Bestimmte Lebensgewohnheiten, eine ungesunde Ernährung, aber auch Umweltfaktoren und die genetische Veranlagung können den Kollagenabbau jedoch noch schneller vorantreiben. Zu Kollagen-Räubern zählen mitunter Stress, Alkohol, Rauchen, Zucker, zu viel ungeschützter Aufenthalt in der Sonne (UV-Strahlung), chronische Erkrankungen und die Menopause.
Die Haut wird trockener, dünner, verliert an Festigkeit und Elastizität und entwickelt Falten. Aber auch das Bindegewebe leidet unter der Entwicklung, Knochen und Knorpel werden spröder, Sehnen und Bänder verlieren ihre Elastizität. All dies kann sich in einem schwachen Bindegewebe, schmerzenden Gelenken und verletzungsanfälligen Sehnen und Bändern äußern.
Wer seine Kollagenzufuhr aufbessern möchte, kann zu speziellen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Kollagen ist an sich ein tierisches Eiweiß, das in Pflanzen nicht vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel können jedoch Bausteine für die körpereigene Kollagensynthese liefern. Besonders viele Kollagen-Bausteine bzw. Kollagen enthalten beispielsweise Quinoa, Chiasamen, Gelatine, Knochenbrühe sowie Fisch und Hühnchen inklusive Haut.
Für die körpereigene Kollagenproduktion sind außerdem Zink, das beispielsweise in Meeresfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten ist, sowie Vitamin C aus Obst und Gemüse erforderlich.
Eine gezielte Zufuhr kann sich der ab dem 25. Lebensjahr natürlich verringerten Produktion entgegenstellen. Mittlerweile bestätigen immer mehr Studien, dass die gezielte Einnahme von Kollagen tatsächlich zur Stärkung und Gesunderhaltung bestimmter kollagenreichen Körperstrukturen (z.B. Haut, Gelenke) beitragen kann. Damit das Strukturprotein seine Wirkung entfalten kann, sollte das verwendete Präparat hydrolysiertes Kollagen enthalten.
Kollagen kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Während einige den Wirkstoff gleich morgens nüchtern einnehmen, bevorzugen andere wiederum eine abendliche Zufuhr. Idealerweise sollte der Zeitpunkt jedoch so gewählt werden, dass die Einnahme gut zur eigenen Tagesroutine passt und die tägliche Einnahme sichergestellt werden kann, denn eine längerfristige und konsequente Einnahme ist wichtig für die gewünschten Resultate. Ein geschmacksneutrales Kollagen Pulver eignet sich perfekt für sogenannten Glow Coffee und lässt sich dadurch sehr gut in eine Routine integrieren.
Die empfohlene Tagesdosierung kann je nach Präparat und Anwendungsgrund variieren. Um die Hautfeuchtigkeit und -elastizität zu verbessern und Falten im Gesicht zu reduzieren, werden in der Regel 5-10 g Kollagen-Typ-I-Peptide (Naticol®) täglich empfohlen.
Wie lange man Kollagen für ein sichtbares bzw. spürbares Ergebnis einnehmen muss, hängt vom Anwendungsgrund ab. Um eine positive Veränderung des Hautbilds zu erzielen, muss in der Regel mit 8 bis 12 Wochen gerechnet werden, erste Verbesserungen können bereits nach 2-4 Wochen spür- und sichtbar werden. Für nachhaltige Effekte sollte die Einnahme unbedingt langfristig erfolgen.
Da es keine klinischen Studien über die gezielte Anwendung von Kollagen in der Schwangerschaft und Stillzeit gibt, sollte von einer Einnahme in dieser besonderen Zeit abgesehen werden oder nur in Rücksprache mit der behandelnden ärztlichen Fachkraft erfolgen.
In den Wechseljahren kommt es im weiblichen Körper zu einem großen hormonellen Umbruch. Der innere Wechsel spiegelt sich auch in unserem äußeren Erscheinungsbild wider. So kommt es durch den abfallenden Östrogenspiegel zu einem verstärkten Kollagen- und Elastinabbau in der Haut. Zugleich nimmt der Gehalt an aufpolsternd wirkender Hyaluronsäure stetig ab. Diese Veränderungen sorgen dafür, dass die Haut an Festigkeit und Volumen verliert, die Konturen schlaffer wirken und sich Falten abzeichnen. Die gezielte Einnahme von Kollagen kann reifer Haut zu einem jugendlicheren Glow zurückverhelfen. So zeigte u.a. eine Studie, dass die gezielte 12-wöchige Einnahme von 10 g hydrolysiertem Fischkollagen (Naticol®) die sichtbaren Zeichen der Hautalterung bekämpft. Falten reduzierten sich (- 35%), die Haut gewann an Elastizität (+23%) und Festigkeit (+25%) zurück.
Fazit: Kollagen ist der Superheld, der unseren Körper zusammenhält. Gerade wenn wir älter werden und unsere körpereigene Kollagenbildung abnimmt, kann sich ein gut bioverfügbares Kollagen-Präparat diesem natürlichen Lauf der Dinge entgegenstellen. Hochwertige Kollagenpräparate können dabei helfen, unserem Äußeren – allen voran die Haut – einen jugendlicheren Glow zurückzuverschaffen und – ganz nebenbei – die Vitalität vieler Körperstrukturen (z.B. Muskeln, Knorpel, Bänder, Sehnen) zu unterstützen.
Durch die Einnahme von Kollagen kann der natürliche altersbedingte Abfall der körpereigenen Kollagenproduktion und der damit zusammenhängende Verlust von Spannkraft und Feuchtigkeit der Haut abgepuffert werden. Mittlerweile bestätigen immer mehr Studien, dass die gezielte Zufuhr von Kollagen zudem zur Stärkung und Gesunderhaltung bestimmter kollagenreicher Körperstrukturen (z.B. Haut, Gelenke) beitragen kann.
Für sichtbare bzw. spürbare Ergebnisse sollte Kollagen – je nach Anwendungsgrund – über mehrere Wochen bis Monate eingenommen werden. Erste Verbesserungen der Hautbeschaffenheit können nach 2-4 Wochen sichtbar werden. Für nachhaltige Ergebnisse ist eine langfristige Einnahme unverzichtbar.
Die körpereigene Kollagenproduktion verlangsamt sich ab dem 25. Lebensjahr. Deshalb empfielt sich schon ab diesem Alter, mit der Einnahme von Kollagen zu beginnen.
Kollagen ist ein universelles Eiweiß, das zwischen den Geschlechtern keinen Unterschied macht. Das heißt: Es unterstützt alle Personen gleichermaßen, denn bei jeder Person nimmt die Eigenkollagenproduktion ab dem 25. Lebensjahr ab.
Besonders viele Kollagen-Bausteine bzw. Kollagen enthalten beispielsweise Quinoa, Chiasamen, Gelatine, Knochenbrühe sowie Fisch und Hühnchen inklusive Haut.
Eine gute Versorgung mit Kollagen trägt zu einer intakten Darmbarriere sowie zur Regeneration des Darms bei.
Die Einnahme von Kollagen kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit erfolgen. Am besten wählt man einen Zeitpunkt, der gut in die eigene Tagesroutine passt und zu dem man in der Regel nicht auf die Einnahme vergisst.
Kollagen ist ein wesentliches Strukturelement und überall dort zu finden, wo Elastizität und Festigkeit gefragt ist – sprich: in der Haut, im Bindegewebe, aber auch in Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und Zähnen.
Grundsätzlich kann jeder Kollagen zu sich nehmen. Menschen, die eine Allergie gegen Fisch und Fischbestandteile haben, müssen aber auf die Einnahme von Fischkollagen verzichten. Präparate, die Fischkollagen beinhalten, unterliegen der Kennzeichnungspflicht und müssen daher das Allergen auf dem Etikett ersichtlich gekennzeichnet haben. Zur Verwendung in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Studien, daher wird vom Verzehr in dieser Zeit abgeraten.
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