Kolagen bi trebao zagladiti našu kožu, ojačati zglobove i poboljšati sastav tijela. Ali što je zapravo kolagen? Koje su njegove funkcije i kako ga najbolje koristiti?
Kolagen čini više od 30 % ukupnih proteina u ljudskom tijelu i najzastupljeniji je protein u tijelu. Ovaj strukturni protein osigurava čvrstoću našeg vezivnog tkiva i nalazi se tamo gdje je potrebna forma i čvrstoća – u ligamentima, tetivama, hrskavici, kostima, potporom aparatu zuba, krvnim žilama, mišićnom i vezivnom tkivu te naravno u koži.
Zajedno s elastičnim vlaknima, kolagen se povezuje u mrežastu strukturu nalik gumici koja čini unutarnji kostur kože. Ova potporna struktura daje koži čvrstoću i elastičnost te pomaže u zaglađivanju kože.
Kolagen djeluje na mnogim područjima: važan je za kožu, vezivno tkivo, kosti, mišiće, zglobove i krvne žile.
Kolagen (tip 1 i tip 3) čini oko 80 % glavnih sastojaka naše kože. Zajedno s elastinom, kolagen tvori potporni kostur koji daje koži i vezivnom tkivu ispod nje čvrstoću i elastičnost. Osim toga, kolagenska vlakna zahvaljujući svojoj sposobnosti vezanja vode ispunjavaju kožu iznutra.
Već od 25. godine života usporava se vlastita proizvodnja kolagena u tijelu, a kod starenja kože kolagenska vlakna postaju deblja i kraća, što dovodi do gubitka kolagena tipa 1 i promjene omjera različitih vrsta kolagena. To rezultira s vremenom gubitkom stabilnosti dubokih slojeva kože, što se očituje i na vanjskom izgledu. Koža postaje opuštenija, pojavljuju se bore, a vlažnost kože opada. Upravo tu djeluju pripravci kolagena koji ciljano nadopunjuju ovaj nutrijent izvana i jačaju kolagensku mrežu.
Klinčke studije sada potvrđuju da ciljano uzimanje kolagena može ublažiti vidljive znakove prirodnog starenja kože. Tako je 12-tjedno uzimanje 10 g hidroliziranog ribljeg kolagena (Naticol®) dovelo do smanjenja bora za 35 % u usporedbi s početnom vrijednošću. Istovremeno, sudionice studije su u usporedbi s placebom prijavile i povećanje elastičnosti kože za 23 % te povećanje čvrstoće kože za 25 %.
Kolagen ne doprinosi samo glađoj koži lica, već može pomoći i u zatezanju vezivnog tkiva. Kao i naša koža, vezivno tkivo se sastoji uglavnom (80 %) od kolagena. Prve studije ukazuju da kolagen, zahvaljujući svom učinku zatezanja, može – ako se uzima dulje vrijeme (6 mjeseci) – smanjiti udubine na bedrima i stražnjici.
Još uvijek treba provesti klinička istraživanja da bi se potvrdilo može li kolagen pridonijeti ljepoti kose. Pretpostavka da ovaj strukturni protein može „poboljšati“ ljepotu naše kose nije potpuno bez osnove. Kolagen ne samo da pruža aminokiseline koje tijelo koristi za izgradnju proteinskih struktura kose, već kroz poboljšanje kože može ojačati i korijen dlake.
U fitness i zdravstvenim krugovima kolagen postaje sve popularniji kao tajni saveznik za izgradnju mišića. Ovaj strukturni protein navodno pomaže u optimalnoj regeneraciji nakon treninga i potiče rast mišića. Prve znanstvene studije potvrđuju da iza ovog trenda stoji više od puke priče. U jednoj studiji ciljana primjena kolagena u kombinaciji s treningom snage potaknula je povećanje nemasne mase (poput mišića i tetiva) te povećanje mišićne snage.
Kolagen je važan i u drugim dijelovima mišićno-koštanog sustava. Kao ključni sastojak hrskavice (tip 2), ligamenata, tetiva i kostiju (tip 1), pomaže u održavanju tih struktura stabilnima i zdravima. Tijekom godina vlastita proizvodnja kolagena u tijelu opada, što između ostalog smanjuje otpornost hrskavice. Za borbu protiv artroze može biti korisno ciljano uzimanje kolagena. Studije pokazuju da unos kolagena može poboljšati funkciju zglobova te smanjiti bolove i ukočenost u zglobovima.
Manje je poznato da kolagen ima važnu ulogu i za crijeva. Dobra opskrba kolagenom doprinosi očuvanju zdrave crijevne barijere kao i regeneraciji crijeva.
Ne, kolagen ne deblja. Povećanje tjelesne težine nastaje kada unesete više kalorija nego što potrošite, a kolagen ne sadrži prekomjerne kalorije. Međutim, ovaj strukturni protein može, ako se pravilno koristi u kombinaciji s treningom snage, pomoći sportašima u izgradnji mišića.
U ljudskom tijelu postoji ukupno 28 različitih tipova kolagena koji se razlikuju po sastavu, strukturi i funkciji. Tri najvažnija tipa kolagena su tip 1, 2 i 3.
|
Prisutnost u tijelu |
Funkcije |
Zanimljivosti |
|
|
Kolagen tip 1 |
Koža, tetive, fascije, kosti, krvne žile, dentin (zubna masa) |
Pruža elastičnost i čvrstoću koži, ligamentima i tetivama. Daje kostima stabilnost i fleksibilnost. |
Najzastupljeniji tip kolagena u tijelu. |
|
Kolagen tip 2 |
Staklasti gel oka, međupršljenski diskovi, 50 % svih proteina u hrskavici |
Daje navedenim strukturama stabilnost. |
Glavni je kolagen u hrskavici (80 %). |
|
Kolagen tip 3 |
Koža, rožnica, unutarnji organi, maternica, stijenke krvnih žila |
Pruža elastičnost navedenim tkivima. |
Često je u tijelu kombiniran s kolagenom tip 1. |
Dodaci prehrani s kolagenom tipa 1 idealni su za njegu zrele kože, ali i za preventivnu podršku mlađoj koži. Proizvodi s kolagenom tipa 2 pak pružaju idealnu podršku hrskavici i zglobovima.
Od 25. godine života vlastita proizvodnja kolagena u tijelu opada za oko 1,5 % godišnje. Ovaj proces je prirodan i ne treba ga smatrati manjkom kolagena. Međutim, određene životne navike, nezdrava prehrana, ali i čimbenici iz okoliša i genetska predispozicija mogu ubrzati raspad kolagena. Među "kradljivcima" kolagena su, između ostalog, stres, alkohol, pušenje, šećer, previše nezaštićenog boravka na suncu (UV zračenje), kronične bolesti i menopauza.
Koža postaje suha, tanja, gubi čvrstoću i elastičnost te razvija bore. No, i vezivno tkivo pati zbog tog razvoja, kosti i hrskavica postaju krhkiji, tetive i ligamenti gube svoju elastičnost. Sve to može rezultirati slabijim vezivnim tkivom, bolnim zglobovima te sklonošću ozljedama tetiva i ligamenata.
Tko želi poboljšati unos kolagena, može se osloniti na specifične namirnice i dodatke prehrani. Kolagen je u osnovi životinjski protein koji se ne nalazi u biljkama. Biljna hrana, međutim, može pružiti gradivne blokove za sintezu kolagena u tijelu. Posebno puno gradivnih blokova kolagena, odnosno kolagena, sadrže namirnice poput kvinoje, chia sjemenki, želatine, juhe od kostiju, kao i riba i piletina, uključujući kožu.
Za proizvodnju kolagena u tijelu također su potrebni cink, koji se nalazi u plodovima mora, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama, te vitamin C iz voća i povrća.
Ciljani unos može se suprotstaviti prirodnom smanjenju proizvodnje kolagena koje počinje od 25. godine života. Sve više studija potvrđuje da ciljano uzimanje kolagena može pridonijeti jačanju i očuvanju određenih tijelesnih struktura bogatih kolagenom (npr. koža, zglobovi). Kako bi strukturni protein mogao ostvariti svoj učinak, pripravak koji se koristi trebao bi sadržavati hidrolizirani kolagen.
Kolagen se može uzimati u bilo koje doba dana. Dok neki preferiraju uzimanje aktivne tvari odmah ujutro na prazan želudac, drugi radije biraju večernji unos. Idealno je odabrati vrijeme koje najbolje odgovara Vašoj dnevnoj rutini kako biste osigurali redovito uzimanje, jer je dugoročno i dosljedno korištenje ključno za željene rezultate. Bezokusni Kolagen u prahu savršeno je prikladan za tzv. „Glow Coffee“ i lako se može uklopiti u Vašu rutinu.
Preporučena dnevna doza može varirati ovisno o pripravku i razlogu primjene. Za poboljšanje vlažnosti i elastičnosti kože te smanjenje bora na licu obično se preporučuje 5-10 g kolagena tipa I (Naticol®) dnevno.
Koliko dugo treba uzimati kolagen da bi se postigli vidljivi ili osjetni rezultati ovisi o razlogu primjene. Za pozitivnu promjenu izgleda kože obično je potrebno 8 do 12 tjedana, a prve promjene mogu biti vidljive i osjetne već nakon 2-4 tjedna. Za dugotrajne učinke uzimanje treba biti kontinuirano i dugoročno.
Budući da ne postoje kliničke studije o ciljanoj primjeni kolagena tijekom trudnoće i dojenja, preporučuje se izbjegavanje uzimanja u ovom posebnom razdoblju ili uzimanje isključivo u konzultaciji s liječnikom.
Tijekom menopauze u ženskom tijelu dolazi do velikih hormonskih promjena. Ove unutarnje promjene odražavaju se i na našem vanjskom izgledu. Pad razine estrogena uzrokuje pojačanu razgradnju kolagena i elastina u koži. Istovremeno, sadržaj hijaluronske kiseline koja kožu ispunjava i hidratizira stalno opada. Ove promjene dovode do gubitka čvrstoće i volumena kože, konture postaju opuštenije, a bore su vidljivije. Ciljano uzimanje kolagena može pomoći zreloj koži da ponovno dobije mladenački sjaj. Na primjer, studija je pokazala da ciljano 12-tjedno uzimanje 10 g hidroliziranog ribljeg kolagena (Naticol®) smanjuje vidljive znakove starenja kože. Bore su se smanjile za 35 %, koža je dobila 23 % više elastičnosti i 25 % više čvrstoće.
Zaključak: Kolagen je superjunak koji drži naše tijelo na okupu. Posebno kako starimo i naša vlastita proizvodnja kolagena opada, kvalitetni suplementi kolagena s dobrom bioraspoloživošću mogu usporiti taj prirodni proces. Visokokvalitetni suplementi kolagena mogu pomoći vratiti mladenački sjaj našem izgledu – prvenstveno koži – te istovremeno podržati vitalnost mnogih tjelesnih struktura (npr. mišića, hrskavice, ligamenata, tetiva).
Vlastita proizvodnja kolagena u tijelu usporava se već od 25. godine života. Zato se preporučuje započeti s uzimanjem kolagena od te dobi.
Kolagen je univerzalni protein koji ne pravi razliku između spolova. To znači da jednako podržava sve osobe, jer vlastita proizvodnja kolagena opada kod svake osobe nakon 25. godine života.
Posebno mnogo gradivnih blokova kolagena, odnosno kolagena, sadrže namirnice poput: kvinoje, chia sjemenki, želatine, juhe od kostiju, kao i riba i piletina, uključujući kožu.
Dobra opskrba kolagenom doprinosi očuvanju zdrave crijevne barijere i regeneraciji crijeva.
Uzimanje kolagena može se obaviti u bilo koje doba dana. Najbolje je odabrati vrijeme koje odgovara Vašoj dnevnoj rutini i kada obično ne zaboravljate uzeti ovaj dodatak prehrani.
Kolagen je ključni strukturni element i prisutan je svugdje gdje je potrebna elastičnost i čvrstoća – to jest u koži, vezivnom tkivu, ali i u kostima, mišićima, tetivama, ligamentima, krvnim žilama i zubima.
U načelu, svi mogu uzimati kolagen. Međutim, osobe koje su alergične na ribu i riblje sastojke trebaju izbjegavati uzimanje ribljeg kolagena. Preparati koji sadrže riblji kolagen moraju biti jasno označeni na pakiranju zbog prisutnosti alergena. Za primjenu tijekom trudnoće i dojenja ne postoje studije, stoga se u tom razdoblju preporučuje izbjegavati konzumaciju.
Uzimanje kolagena može ublažiti prirodni pad vlastite proizvodnje kolagena povezan s dobi, kao i gubitak čvrstoće i vlage kože. Sve više studija potvrđuje da ciljano uzimanje kolagena može pridonijeti jačanju i očuvanju određenih tijelesnih struktura bogatih kolagenom (npr. koža, zglobovi).
Za vidljive ili osjetne rezultate, kolagen treba uzimati – ovisno o razlogu primjene – nekoliko tjedana do mjeseci. Prva poboljšanja stanja kože mogu biti vidljiva nakon 2-4 tjedna. Za trajne rezultate neophodno je dugotrajno uzimanje.
Reference:
Asserin, J. et al. 2015. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Choi, F.D. 2019. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
De Miranda, R.B. et. al. 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
Evans, M. et al. 2021. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. Journal of Cosmetic Dermatology. 20(3):825–834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32799362/
Sibilla, S. et al. 2015. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. The Open Nutraceuticals Journal. 8(1). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
De Almagro, M. C. 2020. The Use of Collagen Hydrolysates and Native Collagen in Osteoarthritis. AJBSR. 7(6):530–532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
Hong, H. et al. 2019. Preparation of low-molecular-weight, collagen hydrolysates (peptides): Current progress, challenges, and future perspectives. Food Chemistry. 301:125222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31382108/
Campos Mbg, P. M. 2015. An Oral Supplementation Based on Hydrolyzed Collagen and Vitamins Improves Skin Elasticity and Dermis Echogenicity: A Clinical Placebo-Controlled Study. Clin Pharmacol Biopharm. 04(03). https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/4880
Castillo-Briceño, P. et al. 2011. A role for specific collagen motifs during wound healing and inflammatory response of fibroblasts in the teleost fish gilthead seabream. Mol Immunol. 48(6–7):826–834. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21232799/
Geahchan, S. et al. 2022. Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration. Mar Drugs. 20(1):61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35049916/
Duteil, L. et al. 2016. SPECIFIC NATURAL BIOACTIVE TYPE 1 COLLAGEN PEPTIDES ORAL INTAKE REVERSE SKIN AGING SIGNS IN MATURE WOMEN. J Aging Res & Lifestyle. :1–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
Lugo, J. P. et al. 2015. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: A multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822714/
Zdzieblik, D. et. al. 2015. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
Mohammed A., He S. 2021. A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial to Evaluate the Efficacy of a Hydrolyzed Chicken Collagen Type II Supplement in Alleviating Joint Discomfort. Nutrients. 2021 Jul 18;13(7):2454. doi: 10.3390/nu13072454. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371963/
Li W, Sun K, Ji Y, Wu Z, Wang W, Dai Z, Wu G. Glycine Regulates Expression and Distribution of Claudin-7 and ZO-3 Proteins in Intestinal Porcine Epithelial Cells. J Nutr. 2016 May;146(5):964-9. doi: 10.3945/jn.115.228312. Epub 2016 Mar 30. PMID: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029941/
Howard A, Tahir I, Javed S, Waring SM, Ford D, Hirst BH. Glycine transporter GLYT1 is essential for glycine-mediated protection of human intestinal epithelial cells against oxidative damage. J Physiol. 2010 Mar 15;588(Pt 6):995-1009. doi: 10.1113/jphysiol.2009.186262. Epub 2010 Feb 1. PMID: PMCID: PMC2849964 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20123783/
Wu G, Bazer FW, Burghardt RC, Johnson GA, Kim SW, Knabe DA, Li P, Li X, McKnight JR, Satterfield MC, Spencer TE. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1053-63. doi: 10.1007/s00726-010-0715-z. Epub 2010 Aug 10. PMID: PMCID: PMC3773366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20697752/
Zhu S, Huang M, Feng G, Miao Y, Wu H, Zeng M, Lo YM. Gelatin versus its two major degradation products, prolyl-hydroxyproline and glycine, as supportive therapy in experimental colitis in mice. Food Sci Nutr. 2018 Apr 16;6(4):1023-1031. doi: 10.1002/fsn3.639. PMID: PMCID: PMC6021736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29983966/
Asserin, Jérome et al. 2015. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of cosmetic dermatology vol. 14,4 (2015): 291-301. doi:10.1111/jocd.12174 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
Damodarasamy, Mamatha et al. 2014. Hyaluronan enhances wound repair and increases collagen III in aged dermal wounds. Wound repair and regeneration: official publication of the Wound Healing Society [and] the European Tissue Repair Society vol. 22,4 (2014): 521-6. doi:10.1111/wrr.12192 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041621/
Clark, K.L., et al. 2008. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
Dressler, P. et al. 2018. Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 298–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29769831/
Flexikon Doccheck 2024 Zugriff: https://flexikon.doccheck.com/de/Kollagen
