Jake kosti i zglobovi
Većina ljudi razmišlja o pitanju jakih, zdravih kostiju tek u drugoj polovici svog života. Tada mjerenje gustoće kostiju pokazuje da već postoji prekomjerni gubitak koštane mase. Sada je vrijeme za djelovanje.
Kosti i zglobovi
Kretanje, kretanje, kretanje: ovo je ključ za jake kosti i zglobove. Raznolika prehrana s puno vitamina i minerala također vas podržava do duboke starosti.
Jake kosti se formiraju u mladoj dobi
Metabolizam kostiju je složen proces u kojem – ovisno o dobi – prevladavaju procesi formiranja ili razgradnje. U mladosti je važno izgraditi što je više moguće koštane mase. Najveća gustoća kostiju postiže se između 30. i 35. godine života. Od tada nadalje prevladavaju procesi razgradnje.
Što su kosti robusnije i jače u mladosti, to su manje dramatične posljedice njihovog prirodnog propadanja s godinama.
Naravno, kao osnova mora postojati i pravilna prehrana sa svim bitnim nutrijentima. Za povećanje koštane mase potrebno je i dovoljno kretanja s udarnim opterećenjem kostiju, primjerice skakanjem. Jer tada je kostur pod stresom i izazovom, a minerali iz hrane se sve više ugrađuju u strukture kostiju.
Naš doprinos: prevencija kroz rano otkrivanje na licu mjesta
Nudeći besplatne i nekomplicirane testove gustoće kostiju u vašoj blizini, BIOGENA želi spriječiti milijune godina patnje i stotine tisuća smrti kroz prevenciju i edukaciju.
“Autobus jakih kostiju” putuje gdje god ima dovoljno ljudi koji su entuzijastični za proaktivnu prevenciju i žele preuzeti odgovornost za svoje zdravlje. U samo nekoliko minuta izravno na licu mjesta pomoću certificiranog uređaja moguće je dati utemeljene izjave o gustoći kostiju te odmah preporučiti daljnje pretrage i modifikacije načina života i prehrane:
Menopauza i gustoća kostiju – trenutak istine
Kako žene ulaze u menopauzu, gubitak koštane mase odjednom postaje problem. Razlog tome su povećane stope razgradnje tijekom prvih pet godina nakon menopauze (menopauza se definira kao vrijeme posljednje menstruacije; za većinu žena to se događa oko 50. godine). Dok je smanjenje gustoće kostiju povezano sa starenjem u mlađim godinama u prosjeku 1,5% godišnje, to se povećava na do 5% nakon menopauze. U to vrijeme može biti korisno mjerenje gustoće kostiju. Ako se osteoporoza ili preliminarni stadij osteopenije prepozna na vrijeme, mogu se poduzeti protumjere.
Rizičan način života - to utječe na kosti:
Iako se nedostatak gustoće kostiju obično smatra ženskim problemom, osim toga što ste žena, postoje i drugi čimbenici rizika:
-
Redovito uzimanje određenih lijekova, poput inhibitora protonske pumpe za “zaštitu želuca” ili kortizona protiv upala, remeti opskrbu kostima potrebnim mineralima.
-
Netolerancija na laktozu, s druge strane, predstavlja problem za metabolizam kostiju samo ako se izbjegavaju drugi dodatni izvori kalcija. Dobru osnovu daju mineralna voda, orašasti plodovi, razno povrće i bilje, alge, sojino i kokosovo mlijeko. Posebni pripravci kalcija mogu korisno nadopuniti prehranu.
-
Isto vrijedi i za veganski način života. Ovdje morate obratiti pozornost ne samo na vitamin B 12 , već i na mineral kalcij. Međutim, sada je dokazano da visoke doze kalcija nisu dovoljne za održavanje zdravih kostiju. Mnogi drugi minerali i vitamini potrebni su za izgradnju i održavanje zdravih struktura kostiju. I tu veganska prehrana ima prednosti pred prosječnom prehranom.
-
Jasan rizik od gubitka koštane mase je nedostatak tjelovježbe. Umjereni trening mišića također pomaže u jačanju kostiju. Kratke pauze u neaktivnosti, poput redovitog ustajanja nakon rada na ekranu, učinkovitije su za kosti od duge neaktivne faze nakon koje slijedi duga aktivna faza, otkrili su istraživači u američkoj studiji “National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)”.
Savjeti za jačanje kostiju: Što možete učiniti za zdravlje kostiju
Vitamini, minerali i metabolizam kostiju
Za jake kosti, odgovarajuća opskrba hranjivim tvarima važnim za kosti igra važnu ulogu, kako u mladim godinama tako i kasnije. Uz nutritivno bogatu, alkalnu prehranu, potrebno je osigurati i odgovarajuću opskrbu vitaminom D tijekom cijele godine - tj. umjereno sunčanje u sezoni i nadoknada vitamina D u hladnijem dijelu godine.
Ima smisla spontano uzimati dodatak kalcija, ali to nema nikakve zdravstvene koristi za kosti. Nažalost, jednostrano povećanje unosa kalcija za zaštitu od osteoporoze pokazalo se neučinkovitim. Procjena podataka prikupljanih desetljećima ne pokazuje nikakve dokaze, odnosno nema znanstvenih dokaza, da sam kalcijev karbonat može utjecati na gustoću kostiju. Jedno od objašnjenja za to je vitamin D, koji ima središnju ulogu u metabolizmu kostiju kroz nekoliko funkcija.
Vitamin D ne samo da je neophodan za apsorpciju kalcija iz crijeva u tijelo, on također regulira skladištenje kalcija u kostima. Osim toga, vitamin D poboljšava snagu mišića kod osoba starijih od 60 godina i smanjuje rizik od pada, a time i rizik od prijeloma kostiju za oko 22%. Međutim, potrebno je najmanje 20 µg vitamina D dnevno (ekvivalentno 800 IJ).
Ostali mikronutrijenti isto su potrebni za metabolizam kostiju. Na primjer, magnezij koji također osigurava stabilne kosti. Zatim vitamin K, kojeg ili proizvode naše crijevne bakterije (ako imamo zdravu crijevnu floru) ili ga unosimo hranom (ako na jelovniku ima dovoljno povrća i iznutrica). Vitamin K je neophodan za stvaranje osteokalcina, proteina koji djeluje kao matriks u kostima i veže kalcij i hidroksiapatit, čime se povećava gustoća kostiju. Još uvijek se premalo pažnje pridaje središnjoj ulozi vitamina K u održavanju koštane mase.
Izbjegavajte prekomjernu kiselost (hiperaciditet)
Visoki udio životinjskih bjelančevina u prehrani i industrijski prerađena hrana dovode do viška kiseline u organizmu. Da bi se to uravnotežilo, potrebni su alkalni minerali, koji se uglavnom nalaze u neprerađenoj biljnoj hrani. Ako ih nema, minerali se oslobađaju iz depoa, tj. kostiju i na kraju se izlučuju putem bubrega.
Poboljšajte gustoću kostiju prehranom
Uravnotežena prehrana s puno svježih sastojaka čini osnovu za stabilnost kostiju i moćno je oružje protiv gubitka koštane mase i osteoporoze.
Hrana za jake kosti
| Grupa namirnica | Primjeri | Bonus za kosti |
| Zeleno povrće i zeleno kulinarsko bilje | Kelj, brokula, prokulica, peršin | Sadrži, između ostalog, obilje vitamina K i magnezija. Vrijedni izvori baze |
| Pseudožitarice | Heljda, amarant, kvinoja | Često bogate mineralima kao što su kalcij, magnezij, kalij i cink |
| Orašasti plodovi, koštice, sjemenke | Bademi, sezam, laneno sjeme, mak | Opskrbljuju se između ostalog kalcijem, magnezijem, borom |
| Proizvodi od soje | Soja, tofu, seitan, tempeh | Osigurajte između ostalog izoflavone, kalij i magnezij |
| Mineralna voda s visokim udjelom kalcija | Opskrba kalcijem, kao i kalijem i magnezijem u različitim koncentracijama |
Tablica 1: Namirnice za jake kosti
Sport i tjelovježba: Fit ljudi, fit kosti
Vježba, vježba, vježba: Plivanje i vožnja bicikla dobri su za mišiće i kardiovaskularni sustav. Međutim, ti sportovi igraju manju ulogu i održavanju gustoće kostiju. Samo pokreti koji stvaraju pritisak na kost - npr. gimnastika, vježbe snage, nordijsko hodanje, planinarenje, skijaško trčanje ili ples - poboljšavaju stabilnost kostiju. Kažem vam, ovi sportski ljudi traže tako nešto.
Nikotin izjeda kosti
Činjenica da pušenje negativno utječe na naše zdravlje nije ništa novo. Međutim, jeste li znali da nikotin šteti kostima? Konzumacija cigareta uzrokuje sužavanje krvnih kapilara i pogoršava opskrbu kostiju hranjivim tvarima. "Prestati pušiti" se stvarno isplati - ne samo zbog vaših kostiju.
Pozdrav normalnoj tjelesnoj težini!
Zlatna sredina je savršena u mnogim aspektima života - uključujući i kada je riječ o težini koja odgovara kostima. Kada imamo prekomjernu tjelesnu težinu, višak kilograma stvara pritisak na naše kosti i otežava kretanje koje im je toliko važno. Kronična nedovoljna tjelesna težina također može utjecati na stabilnost kostiju, jer je to često povezano s nedostatkom hranjivih tvari – kod žena i hormona estrogena koji štiti kosti.
Zaključak: Zdrave kosti su dugoročan projekt
Koštana masa se godinama nakuplja i nažalost također razgrađuje. Počinje u ranoj dobi, kada se postavljaju temelji za visoku gustoću kostiju. Raznovrsna prehrana s naglaskom na vitamine i minerale, uz zdrav način života i puno tjelovježbe, temelj su stabilnih kostiju do duboke starosti. Najkasnije kada žene uđu u menopauzu, trebale bi ponovno posebno paziti na gustoću kostiju jer se od tada povećava stopa gubitka koštane mase. Ako se lijekovi koriste tijekom duljeg vremenskog razdoblja, na temu osteoporoze također treba razgovarati s liječnikom i poduzeti mjere opreza.
Ako želite biti sigurni, možete posebno nadopuniti hranjive tvari koje djeluju na kosti u svakoj fazi života. Međutim, kao što sada znamo, pripravci čistog kalcija su beskorisni. Učinkoviti proizvodi su kombinirani pripravci barem s kalcijem, vitaminom D i vitaminom K.
Jaki zglobovi: Što održava koljeno fleksibilnim?
Dobra opskrba hranjivim tvarima
Četiri važne prirodne hranjive tvari za hrskavicu glukozamin, kondroitin, nativni kolagen i hijaluronska kiselina tvore strukturu hrskavice, vežu vodu i osiguravaju nesmetan rad zglobova u pravom smislu te riječi.
Osim toga, vitamin C doprinosi stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice i kostiju, dok mangan podržava stvaranje vezivnog tkiva. Zajedno s bakrom i selenom pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Ako je opskrba hranjivim tvarima smanjena, zglobna hrskavica mora "gladovati" i normalna funkcija hrskavice je poremećena. Elastičnost hrskavice se smanjuje i ona se raspada. Ako funkcija hrskavice nije u ravnoteži, kosti se trljaju izravno jedna o drugu.
Pokret
Uz odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima, redovita tjelesna aktivnost također je ključna za osiguravanje opskrbe hrskavice vrijednim hranjivim tvarima. Ne morate se baviti sportom visokih performansi da biste to učinili; dovoljno je samo otići u šetnju. Na taj način sinovijalna tekućina cirkulira pri svakom koraku – tj. svakom savijanju i istezanju. Na taj se način gradivne hranjive tvari transportiraju do hrskavice, a nepovoljne otpadne tvari odvode iz hrskavice. Budući da se ljudi s problemima s koljenima manje kreću, opskrba hrskavicom je često ograničena. Začarani krug.
Često postavljana pitanja o kostima
Smanjena gustoća kostiju nije bolna. Međutim, ako je osteoporoza već prisutna, jaki bolovi obično se mogu javiti u području leđa. Nastaju uslijed prijeloma kostiju kralježaka. Čak i mali prijelomi drugih kostiju mogu izazvati jaku bol. Ako je osteoporoza već uznapredovala do ove faze, kvaliteta života pojedinca ozbiljno je ograničena boli, a liječenje uzroka gotovo više nije moguće. Zato je pametno o zdravlju svojih kostiju brinuti od malih nogu.
Postoje neke skupine ljudi koje su u većem riziku od smanjene gustoće kostiju. To uključuje žene koje prolaze kroz menopauzu. Tijekom ove faze smanjuje se proizvodnja hormona estrogena koji štiti kosti. Vrijedi sljedeće: što žena ranije uđe u menopauzu, to je veći rizik. Kod muškaraca nakon 60. godine pad razine testosterona može dovesti do smanjene gustoće kostiju. Međutim, ovaj učinak nastupa kasnije i sporije nego kod žena. Ali mlađi ljudi također mogu biti izloženi povećanom riziku. Osobito su ugroženi oni vrlo vitki i niske tjelesne težine. Granica je indeks tjelesne mase 19. Svatko ispod toga trebao bi voditi računa o zdravlju svojih kostiju. Jednostranim dijetama – od nezdrave hrane do dijete s ananasom – mogu nedostajati hranjive tvari za kosti. Malo tjelovježbe i provođenje većine vremena u zatvorenom prostoru (bez sunca, bez vitamina D) predstavljaju dodatni rizik za gustoću kostiju. Pušenje i alkohol također nisu korisni. Svatko tko mora uzimati lijekove dulje vrijeme trebao bi razgovarati o temi gustoće kostiju sa svojim liječnikom i poduzeti protumjere za sprječavanje gubitka koštane mase. Inkompatibilnosti i intolerancije na pojedine namirnice često dovode do poremećaja apsorpcije, što može utjecati i na hranjive tvari za kosti. Striktno izbjegavanje određenih grupa hrane također eliminira važne hranjive tvari. Svatko tko se bori s crijevnim i probavnim problemima trebao bi misliti i na gustoću svojih kostiju.
Baš kao što se kost razgrađuje, može se i sama obnoviti. Ograničeno povećanje gustoće kostiju putem prehrambenih mjera je moguće, ali to je dugotrajan proces koji može trajati nekoliko godina. Zaustavljanje gubitka koštane mase i održavanje koštane mase također je uspjeh. Do prije nekog vremena smatralo se da je za čvrstoću kostiju odgovoran samo kalcij, no danas znamo više o međudjelovanju različitih komponenti iz prehrane (kalcij, magnezij, fosfor, bor, silicij, vitamin D, vitamin K) i načina života ( dovoljno sporta i tjelovježbe, bez pušenja, malo alkohola). Za održavanje i obnovu gustoće kostiju korisni su posebni dodaci prehrani koji osiguravaju sve potrebne mikronutrijente u pravim količinama. Uobičajenim pripravcima kalcija i vitamina D nedostaju bitni aktivni sastojci. Važno je dugotrajno korištenje.
Biogena Osteo Calbon Complex Gold poseban je suplement koji se temelji na prirodnom hidroksiapatitu. U hidroksiapatitu, najvažniji graditelji strukture kostiju, kalcij i fosfor, vezani su za proteine te se stoga lako apsorbiraju i osiguravaju tijelu uravnoteženu kombinaciju ovih tvari. Vitamin D i vitamin K sadrže vitamine koji su potrebni za metabolizam kostiju. Bor i silicij koji sadrže silicij iz ekstrakta bambusa zaokružuju recepturu. Studijama je dokazano pozitivno djelovanje Biogena Osteo Calbon Complex Golda na gustoću kostiju.
