Magnesium mag zwar unter den Metallen ein Leichtgewicht sein – für die Gesundheit ist es jedoch ein wahres Schwergewicht. Egal ob Nervensystem, Energiestoffwechsel, Muskelfunktion, Abwehrkräfte oder Blutkreislauf – mit über 300 Körperfunktionen hat Magnesium so ziemlich überall seine Finger im Spiel. Kurz gesagt, würde ohne Magnesium in unserem Leben schlichtweg nichts laufen. Umso wichtiger ist es, mit dem essenziellen Spurenelement stets gut versorgt zu sein. Doch wie viel Magnesium braucht unser Körper wirklich und welche Lebensmittel sind reich an ihm? In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Magnesiums ein und beleuchten seine Wirkung, den täglichen Bedarf, sowie verschiedene Formen und Verbindungen, die als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar sind. Erfahren Sie, wie Sie optimal von diesem Mineral profitieren können!
Magnesium ist ein für uns Menschen lebenswichtiger Mineralstoff, ohne dem in unserem Körper vieles nicht funktionieren würde. Deshalb muss es ausreichend über die Nahrung zugeführt werden.
Befasst man sich mit Magnesium näher, entpuppt sich das Leichtmetall als wahrer Allrounder. Zu seinen wichtigsten Aufgaben im Körper zählen v. a. folgende Bereiche:
Im menschlichen Körper sind rund 20-30 g Magnesium anzutreffen. Der Großteil befindet sich in unseren Knochen (rund 60 %) – und das nicht ohne Grund! Schließlich wirkt Magnesium an der Stabilisierung des Knochens sowie an dessen Wachstum und Mineralisation mit. Während eine gute Versorgung mit Magnesium ein wichtiger Faktor für harte und stabile Knochen ist, kann – Studien zufolge – sein Fehlen, genau wie bei Calcium, die Knochenerkrankung Osteoporose verstärken und die Frakturhäufigkeit erhöhen.
Was unsere Knochen stärkt, ist auch für unsere Zellen unverzichtbar. Magnesium ist mengenmäßig der zweitwichtigste Mineralstoff in den Zellen und reguliert deren Stabilität und Durchlässigkeit. Die Zelldurchlässigkeit ist ein wichtiger Gesundheitsfaktor, denn sie sorgt dafür, dass lebensnotwendige Stoffe reibungslos in die Zelle eingeschleust und unnötige Stoffwechselprodukte gut aus der Zelle ausgeschleust werden können. Als Aktivator von vielen Enzymen spielt Magnesium auch eine wichtige Rolle bei der Zellteilung. Darüber hinaus wirkt es bei der Herstellung von Nukleinsäuren mit. Der bekannteste Vertreter unter den Nukleinsäuren ist die spiralförmige DNA, die unsere Erbinformation trägt. Andere Nukleinsäuren sind wiederum für die Herstellung von Proteinen und Enzymen zuständig.
Anspannen… entspannen… – ohne Magnesium ein Ding der Unmöglichkeit. Das Leichtmetall sorgt nicht nur für das Zusammenziehen und Erschlaffen unserer Muskeln, es ist auch für die reibungslose Weiterleitung von Nervenreizen unabdingbar. Kommt es hingegen zu einem Magnesiummangel, kann die einwandfreie Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven gestört werden und schmerzhafte Wadenkrämpfe auftreten. In dem Fall kann eine gezielte Magnesium-Supplementierung das Übel an der Wurzel packen. Auch auf psychischer Ebene sorgt Magnesium für Entspannung und gute Laune. So hat der Mineralstoff bei der Produktion des Glückshormons Serotonin seine Hände mit im Spiel.
Wer Energie sagt, der muss auch Magnesium sagen. Schließlich ist der Powerstoff für sämtliche Körperfunktionen, die mit der Produktion, Speicherung und dem Verbrauch von Energie zusammenhängen, unabdingbar. Während eine gute Magnesiumversorgung unseren Energiehaushalt im Schuss hält, kann ein Mangel zu körperlichen und geistigen Einbußen führen. Studien zeigen wiederkehrend, dass eine gute Magnesiumversorgung vor allem für Sportler:innen ein „Must-Have“ ist. So dokumentiert eine aktuelle Übersichtsarbeit, dass Athlet:innen, die gezielt Magnesium supplementieren, von einer verbesserten Leistungsfähigkeit und Regeneration profitieren, während der Muskelkater nach den Trainings weniger stark ausfällt.
Unser Hormonhaushalt ist ein hochkomplexes Steuersystem, in dem winzige Botenstoffe (= Hormone) das Sagen haben. Was viele nicht wissen, ist, dass Magnesium für die sensible Hormonbalance unglaublich wichtig ist. Hierbei ist es egal, ob es um unsere Geschlechts- oder Stresshormone geht, es sich um die Regulation unseres Blutzuckerspiegels oder um die Schilddrüse handelt – Magnesium hat auf hormoneller Ebene vielerorts seine Hände im Spiel, indem es direkt bei der Hormonbildung (z.B. Progesteron, Östrogen, Testosteron) eine Schlüsselrolle spielt.
Eine gute Magnesiumversorgung sollte uns im wahrsten Sinne des Wortes am Herzen liegen. Denn der Mineralstoff spielt für die Gesunderhaltung unseres Herz-Kreislauf-Systems eine tragende Rolle. So unterstützt Magnesium sowohl den Blutzucker- und Insulinstoffwechsel als auch die Muskelfunktion und den Energiehaushalt des Herzens. Zudem wirkt sich Magnesium günstig auf den Blutdruck aus – sowohl vorbeugend als auch bei bereits bestehendem Bluthochdruck.
| Bevölkerungsgruppe | Referenzwerte für die tägl. Magnesiumzufuhr |
| Erwachsene Männer | rund 400 - 420 mg |
| Erwachsene Frauen | rund 310 - 320 mg |
| Stillende | rund 310 - 320 mg |
| Schwangere | rund 350 - 360 mg* |
| Männliche 15- bis unter 19- Jährige | rund 410 mg |
| Weibliche 15- bis unter 19- Jährige | rund 360 mg |
| Kinder | altersabhängig zwischen 80 und 240 mg |
Tabelle 1: Magnesium Tagesbedarf (Quelle: National Institutes of Health, 2024)
* Neue wissenschaftliche Arbeiten gehen davon aus, dass werdenden Mamas mehr benötigen – ca. 360 bis 400 mg Magnesium täglich.
Die allgemeinen Magnesium-Empfehlungen liegen bei rund 400 - 420 mg für Männer und 310 - 320 mg für Frauen pro Tag. Wer jedoch regelmäßig sportlich Vollgas gibt oder im Alltag gefordert wird, braucht wahrscheinlich mehr, um sicherzustellen, dass die gesamten magnesiumabhängigen Körperfunktionen – allen voran die Muskeln und die Stressabwehr – optimal funktionieren.
Vor allem Jugendliche und Menschen ab 50 Jahren leiden an einer Magnesium-Unterversorgung. In diesen Lebensabschnitten ist es besonders wichtig, die Bedarfsmengen durch bedachte Ernährung und die Einnahme von Ergänzungspräparaten einzuhalten. Kinder und Senioren, die nur wenig essen, sollten Speisen mit besonders hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.
Auch alltägliche Lebenssituationen können den Magnesiumbedarf beeinflussen. „Magnesiumdurst“ verursachen unter anderem:
In diesen Situationen kann es durchaus sinnvoll sein, die Magnesiumzufuhr vorsorglich zu erhöhen. Hat sich ein Magnesiummangel erst einmal breitgemacht, gestaltet sich das Wiederauffüllen der leergefegten Speicher oft als schwierig. Die aussichtsreichste Strategie im Fall eines Mangels ist die regelmäßige Einnahme eines geeigneten Magnesiumpräparats und eine ausgewogene Ernährung über mehrere Monate.
Ein Leben ohne Stress ist in unseren Tagen nicht mehr denkbar. Dabei kann Stress auf die unterschiedlichsten Arten auf uns einwirken: als starke Belastung im Arbeitsalltag, als Angst vor Prüfungen, als Anforderungen in Schule oder Ausbildung oder auch ganz einfach durch Lärmbelastung.
All diese Einflüsse nagen ständig an der Psyche und führen vielfach zu Sorgen und Ängsten. Und das wiederum führt zu einem verstärkten Abfluss des Magnesiums aus dem Körper, verursacht durch die erhöhte Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin.
Stresshormone haben im Grunde eine nützliche Eigenschaft: Sie versetzen den Körper in den Fluchtmodus – ein Reflex, der den frühen Menschen in grauer Vorzeit das Überleben gesichert hat. Adrenalin und die anderen Stresshormone versorgen den Körper mit zusätzlichen Energiereserven, die für die Flucht vor der wilden Bestie erforderlich sind.
In unseren Tagen ist Flucht allerdings nicht mehr die passende Reaktion auf Stresssituationen. Die Folge: Der Überschuss an Stresshormonen verbleibt ungenutzt im Körper. Um sie wieder loszuwerden, ist Magnesium erforderlich, das die Hormone aus dem Körper ausleitet.
Kurzfristige Stressphasen lassen sich in der Regel auf natürlichem Weg kompensieren. Hält der Stress und die damit verbundenen psychischen Belastungen dauerhaft an, kommt es allerdings zu einem nachhaltigen Defizit an Magnesium im Körper. Der Effekt wirkt in zwei Richtungen: Stress verursacht die verstärkte Abfuhr von Magnesium, und die so entstehende Unterversorgung führt dazu, dass sich Stress nicht mehr richtig kompensieren lässt. Ein Teufelskreis, der sich nur durch verstärkte Magnesiumzufuhr durchbrechen lässt.
Die Auswirkungen einer Unterversorgung an Magnesium sind in vielen Fällen deutlich spürbar. Das Problem dabei ist, zu erkennen, ob die aufgetretenen Beschwerden auch tatsächlich auf Magnesiummangel zurückzuführen sind. Doch wie äußert sich Magnesiummangel in vielen Fällen? Das sind typische Anzeichen:
Magnesium ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei der Gehalt teils stark variieren können. Als gute Magnesiumlieferanten gelten Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Fische und Meeresfrüchte. Durch ihre Verzehrsmenge und -häufigkeit tragen trotz niedrigen Gehalts auch Fleisch, Kartoffeln und Bananen zur Magnesiumversorgung in der Bevölkerung bei.
| Lebensmittel | Magnesium (mg/100 g) |
| Hoher Gehalt: > 200 mg/100 g | |
| Cashewnüsse | 270 |
| Mandeln | 220 |
| Mittlerer Gehalt: 35 - 200 mg/100 g | |
| Zartbitterschokolade | 149 |
| Weizenvollkornmehl (Type 1 700) | 140 |
| Walnüsse | 130 |
| Blattspinat (gegart) | 43 |
| Edamer (45 % Fett in Tr.) | 37 |
| Bananen | 36 |
| Niedriger Gehalt: < 35 mg/100 g | |
| Scholle (gegart) | 24 |
| Orangen | 14 |
| Weizenmehl (Type 550) | 10 |
Tabelle 2: Magnesiumgehalt ausgewählter Lebensmittel (adaptiert nach Leitzmann C. et al, 2009)
Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln zu finden ist, ist es bei unserem heutigen schnelllebigen Lifestyle für viele dennoch eine Herausforderung, den Tagesbedarf allein über die Ernährung abzudecken. Insbesondere in Phasen des Mehrbedarfs sowie bei einem bereits bestehenden Mangel kann die ergänzende Einnahme eines geeigneten Magnesium-Präparates ans Herz gelegt werden.
Magnesiumpräparate gelten als die perfekte Antwort auf einen Magnesium-Mehrbedarf sowie als die aussichtsreichste Strategie zur Behebung eines bereits bestehenden Mangels. Hierbei sind eine adäquate Dosierung und die richtige Einnahme zum erfolgsentscheidend.
Magnesium Tabletten, Kapseln, Pulver, Tropfen. Wer sich auf die Online-Suche nach Magnesiumpräparaten begibt, stolpert über eine unglaublich große Vielfalt an unterschiedlichsten Produkten. Die beste Verträglichkeit erzielen hierbei Produkte, die nach dem Reinsubstanzen-Prinzip – zumeist Kapsel-Produkte – gefertigt werden. Denn nur sie garantieren, dass beim vorliegenden Magnesium-Präparat auf unnotwendige Hilfs- und Zusatzstoffe verzichtet wurde, wohingegen Magnesium-Tabletten Zusatzstoffe enthalten, um die Form zu halten. Von diesem „Weniger-Ist-Mehr-Prinzip“ profitiert auch die Bioverfügbarkeit (= Aufnahmefähigkeit) des Mineralstoffs, denn Zusatzstoffe können Magnesium in seiner Aufnahme behindern.
Nicht alle Magnesiumpräparate sind gleich: Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, die sich hauptsächlich durch ihre Aufnahme im Körper und durch ihren tatsächlichen Magnesiumgehalt unterscheiden. Für jemanden, der sich über Magnesium informieren möchte, ist es wichtig zu wissen, welche Formen es gibt und welche am besten wirken. Je nach chemischer Zusammensetzung können Magnesiumverbindungen hierbei in organische und anorganische Magnesiumsalze eingeteilt werden.
Zu wichtigen organischen Magnesiumverbindungen zählen:
Wichtige anorganischen Magnesiumverbindungen sind:
Immer wieder hört oder liest man, dass organische Magnesiumverbindungen besser sein als anorganische Formen. Zurückführen lässt sich diese Behauptung auf die bessere Verwertbarkeit von organischen Magnesiumverbindungen. Doch sollte man nun organischen Mineralstoffen generell den Vortritt lassen und anorganische Mineralstoffe im Idealfall meiden? Um Licht ins Dunkle dieser Frage zu bringen, kommt man um etwas Hintergrundwissen nicht umher.
Wenn es um die Auswahl einer passenden Magnesiumverbindung geht, spielen zwei grundlegende Aspekte eine Rolle: Zum einen die Löslichkeit (= Verwertbarkeit) der Verbindung, zum anderen deren Magnesiumgehalt.
Wie gut eine Magnesiumverbindung verwertbar ist, hängt von deren Löslichkeit ab. Denn unser Darm kann Magnesium erst aufnehmen, wenn es – im Idealfall schon im Magen – aus seiner Bindung gelöst wurde. Bleibt Magnesium hingegen an seinem Bindungspartner gebunden, wandert es in den Dickdarm weiter und wird schlussendlich ungenutzt ausgeschieden. Dank verschiedener Versuchsreihen weiß mittlerweile besser über das unterschiedliche Löslichkeitsverhalten diverser Magnesiumverbindungen Bescheid (Abb. 1). Während organische Magnesiumverbindungen grundsätzlich leichter – auch in weniger saurer Umgebung – in Lösung treten, benötigen anorganische Magnesiumsalze zum „Aufbrechen“ der Verbindung einen deutlich saureren pH-Wert, wie er nur bei einem gesunden natürlichen Magenmilieu gegeben ist.
Nähere Erklärung zur Abbildung:
In unserem Verdauungstrakt – vom Magen bis zum Dickdarm – herrschen unterschiedliche pH-Werte vor. Je höher (= basischer) der pH-Wert ist, desto schlechter ist die Löslichkeit der Magnesiumverbindung und damit ihre Verwertbarkeit.
Eine Untersuchungsreihe des BIOGENA Wissenschaftsteam in Kooperation mit GANZIMMUN
Es wäre jedoch kurzsichtig, anorganische Magnesiumformen aufgrund der schlechteren Löslichkeit zu „verteufeln“. Denn auch diese Verbindungen haben durchaus ihre „Zuckerseiten“. So weisen anorganische Magnesiumverbindungen gegenüber organischen Vertretern einen deutlich höheren Magnesiumgehalt auf (Tab. 1). Bei beschränktem Raum, wie es z.B. bei einer Kapsel der Fall ist, kann durch die Verwendung von anorganischen Verbindungen mehr Magnesium zur Verfügung gestellt werden.
|
Magnesiumverbindung |
Magnesiumgehalt |
|
Ca. 15 % elementares Magnesium |
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Magnesiummalat |
Ca. 15 % elementares Magnesium |
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Magnesiumglukonat |
Ca. 5 % elementares Magnesium |
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Magnesiumglycerophosphat |
Ca. 12 % elementares Magnesium |
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Magnesiumglycinat |
Ca. 12 % elementares Magnesium |
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Magnesiumoxid |
Ca. 63 % elementares Magnesium |
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Magnesiumcarbonat |
Ca. 32 % elementares Magnesium |
Tabelle 3: Der Magnesiumgehalt unterschiedlicher Magnesiumverbindungen
Welches Magnesium „das Beste“ ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr ist das „perfekte Magnesium“ von den individuellen Ansprüchen einer Person abhängig. So ist beispielsweise das besonders gut verträgliche Magnesiumbisglycinat für Menschen mit sensibler Verdauung ideal, während Magnesiumcitrat auch bei wenig Magensäure gut mit Magnesium versorgt. Für Sportler hingegen kann es günstig sein, Magnesium gemeinsam mit seinen physiologischen Partner Kalium aufzunehmen.
Magnesium ist zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens unerlässlich. Da der Körper Magnesium nicht selbst erzeugen kann, ist die externe Zufuhr von großer Bedeutung, um die entstehenden Defizite auszugleichen. Insbesondere in Situationen mit hohen körperlichen und psychischen Anforderungen, bei Stress, während Schwangerschaft, oder Krankheit lässt sich die Vollversorgung über die Nahrung zumeist nicht herstellen – hier empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von hochwertigen Magnesiumpräparaten.
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Unter Mikronährstoffexpert:innen kommt Magnesium gerne und oft bei Muskelkrämpfen, Regelschmerzen, Verstopfung, Kopfschmerzen sowie bei Stress bzw. schlechter Stressresistenz zum Einsatz. Studien zeigen darüber hinaus, dass der Mineralstoff u.a. auch bei Migräne, Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen oder Schlafproblemen unterstützend sein kann. Ärzte und Ärztinnen empfehlen Magnesium zudem häufig während der Schwangerschaft.
Magnesium ist ein facettenreicher Mineralstoff, der an über 600 Körperreaktionen beteiligt ist. Der Allrounder trägt zu reibungslosen Nerven- und Muskelfunktionen und einem vitalen Energiestoffwechsel bei. Darüber hinaus ist Magnesium auch unglaublich wichtig für unsere Hormonbalance, für stabile Knochen und den Erhalt eines gesunden Herzkreislaufsystem. Und selbst auf mentaler Ebene kann man auf Magnesium bauen, denn das Leichtmetall sorgt für mehr Entspannung, gute Laune und gefühlt weniger Stress.
Eine gute Magnesiumversorgung ist auch mental von großem Wert. Der Mineralstoffe trägt zu normalen Nervenfunktionen bei und nimmt über die Regulation bestimmter Neurotransmitter Einfluss auf die Psyche. Studien zeigen mitunter, dass Magnesium eine beruhigende und stabilisierende Wirkung auf das Zentralnervensystem hat und die Stress-Widerstandskräfte erhöht. Magnesiumunterversorgung wiederum kann mit Müdigkeit, Unruhe, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden.
Gemäß den Empfehlungen der NIH (National Institutes of Health) sollten Männer ca. 400 – 420 mg Magnesium und Frauen ca. 310 – 320 mg Magnesium täglich zuführen. Unter bestimmten Umständen und Lebenssituationen, wie z.B. bei Stress, regelmäßigen Sport oder in der Schwangerschaft, erhöht sich der Magnesiumbedarf noch weiter.
Magnesium ist nicht gleich Magnesium, denn es gibt den Mineralstoff ist in unterschiedlichen Qualitäten am Markt. Da Nahrungsergänzungen meist über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, sollte nur zu hochwertigen Produkten gegriffen werden, die nach dem Reinsubstanzenprinzip gefertigt wurden. Dies gewährleistet eine optimale Aufnahme des enthaltenen Magnesiums und garantiert die bestmögliche Verträglichkeit.
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