Egal ob man den umgangssprachlichen Begriff „Eiweiß“ verwendet, oder den wissenschaftlichen „Proteine“ – die Übersetzung des griechischen Wortes „proteios“ sagt schon viel aus über die Wichtigkeit von Proteinen im menschlichen Leben. Proteios bedeutet nämlich „grundlegend, vorrangig“. Und tatsächlich spielen Proteine eine grundlegende Rolle im menschlichen Körper, bestehen doch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare hauptsächlich aus Proteinen.
In der täglichen Ernährung sind Proteine vor allem für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung. In proteinreichen Lebensmitteln sind auch die so wichtigen essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst bilden kann. Für die Muskeln besonders wichtig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, die Sportler meist als BCAAs bekannt sind – eine Abkürzung die sich aus dem englischen Begriff „branched chain amino acids“ abgeleitet hat. Diese Aminosäuren, die man über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zuführen kann, werden in den Muskeln als Energielieferant oder Grundbaustein verwendet. Aus diesem Grund spielen Proteine auch in der Muskel-Regeneration eine wichtige Rolle.
Abseits der „sportlichen“ Funktionen der Proteine sind sie aber auch für Haare und Haut wichtig – da beide wie schon eingangs erwähnt zu großen Teilen selbst aus Proteinen bestehen. Das Protein Keratin repariert etwa strapazierte Strähnen und sorgt für ein kräftiges und gesundes Kopfhaar. Das Protein Kollagen wiederum stärkt die Haut – und weil die Kollagenproduktion mit dem Alter abnimmt, kann es sinnvoll sein, dieses Protein über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
Und: Proteine können sogar beim Abnehmen hilfreich sein. Dabei sollte man aber auf die richtige Dosierung achten – am besten in Absprache mit einem Ernährungsmediziner oder einer Ernährungsmedizinerin. Die richtige Menge an Protein hilft dann nicht nur bei der Sättigung, sondern schützt obendrein auch noch unser Muskelgewebe während einer Diät.
Wir wissen nun also, dass Proteine wichtig für uns sind, egal ob wir Sport betreiben oder nicht. Wie aber nimmt man möglichst viele Proteine über die Nahrung zu sich? Ein Klassiker, der vielseitig einsetzbar ist, ist Tofu, weil man ihn im Ganzen oder püriert verwenden kann und weil er jedes Aroma annimmt. Dazu kommen Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen, Brokkoli oder Quinoa. Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, nimmt mit einem gebratenen Rinderfilet das meiste Eiweiß zu sich.
Überholt ist jedenfalls die Ansicht, dass tierische Proteine besser zum Muskelaufbau oder zur Regeneration beitragen als pflanzliche. Entscheidend ist hier ausschließlich der Chemical Score, der die biologische Wertigkeit angibt. Als Referenzprodukt gilt das Hühnerei mit einem Score von 100. Soja kommt auf 96, Rindfleisch auf 80. Weit über dem Ei liegen die veganen Protein Sticks von Biogena, mit einem Chemical Score von 198.
Um eine proteinreiche Ernährung aber nicht nur auf dem Papier, sondern im Alltag umsetzen zu können, reicht das bloße Wissen über einzelne Lebensmittel nicht aus. Vor allem wenn man beim Kochen weniger versiert ist, können High Protein Rezepte ein echter Gamechanger sein. So kann man zum Beispiel Protein Pancakes mit Magertopfen und Proteinpulver zubereiten, oder High Protein Feta-Muffins mit griechischem Schafskäse, Topfen und Spinat. Stöbert man ein wenig im Internet, so findet man eine breite Palette an Gerichten mit hohem Anteil an Protein – so lässt sich die Eiweißzufuhr leicht und dauerhaft in den Alltag integrieren.
In vielen Fitness-Studios gehören sie zum Erscheinungsbild wie Beinpresse, Langhantel oder Butterfly-Maschine – die dicken Dosen mit Pulver für die Protein-Shakes. Doch sind diese Shakes wirklich sinnvoll? Zusätzlich zu intensivem Krafttraining können Eiweiß-Shakes durchaus hilfreich beim Muskelaufbau sein. Aber: Die Drinks alleine reichen nicht aus – für den Muskelaufbau ist regelmäßiges Training unverzichtbar. Personen mit vorliegender Nierenschwäche sollten außerdem darauf achten, nicht zu viel Protein zu sich zu nehmen.
Das ist die ewige Frage bei diesem Thema und am Ende auch Geschmackssache. Zur Unterstützung der Regeneration eignet sich Milch besser, weil man damit auch noch zusätzlich Kalorien und weiteres Eiweiß aufnimmt. Wer eine kalorienkontrollierte Diät macht, ist mit Wasser besser dran, weil es dem Shake keine zusätzlichen Kalorien und Nährstoffe hinzufügt.
Ideal eignen sich Proteinshakes direkt nach dem Training zur Unterstützung der Muskelregeneration. Eine Menge von 20-30 g Eiweiß ist in diesem Fall ausreichend, optimalerweise aus schnell verdaulichen Proteinquellen wie Molke, Erbse oder Reis. Zur generellen Erhöhung der Eiweißzufuhr kann der Shake auch als Nachspeise oder Mahlzeitenersatz eingenommen werden. Die ideale Proteinmenge hängt dabei von der sonstigen Zufuhr ab – zu einer eiweißreichen Mahlzeit sind 20 g schon ausreichend, während als Mahlzeitenersatz auch ein Shake mit 50 g Eiweiß in Ordnung ist. Die meisten Eiweißpulver enthalten etwa 80 g Protein pro 100 g Pulver – dies muss bei der Dosierung entsprechend beachtet werden.
Im Durchschnitt brauchen Sportler rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei richtigen Ausdauer- oder Kraftathleten liegt die optimale Dosis etwas höher, und zwar bei etwa 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Menge an Proteinshakes pro Tag ist dabei im Grunde nicht begrenzt. Proteinpulver können auch kreativ in Smoothies oder Nachspeisen eingesetzt werden.
Was ist besser – pflanzliches oder tierisches Protein? Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gibt es dabei tatsächlich keinen großen Unterschied, sofern die Gesamtmenge an Eiweiß passt. Bei einer eher einseitigen Ernährung kann ein Proteinshake mit einem hohen Chemical Score hilfreich sein. Wichtig ist die Auswahl möglichst vollwertiger Lebensmittel – Nüsse, Linsen, Bohnen, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier.
Um die Proteinaufnahme zu optimieren, empfiehlt sich die Aufteilung der Proteinzufuhr über den Tag hinweg. So kann zum Beispiel beim Frühstück ein Proteinshake zu einem eiweißreichen Start in den Tag verhelfen. Beim Mittag- und Abendessen sollte dann auf eine gute Aufteilung der Eiweißzufuhr geachtet werden, damit der Körper ausreichend Zeit zum Verdauen hat und die Aminosäurespiegel konstant hoch bleiben, um die Muskeln mit Baumaterial zu versorgen.
Sportler sind mit 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut bedient, hart trainierende Kraft- oder Ausdauersportler mit etwa 1,7 Gramm. Je nach Umstand kann der Bedarf noch höher ausfallen, etwa während der Wettkampfsaison oder auf einer Diät.
Das hängt natürlich von der Größe ab. Pro 100 Gramm Ei kommt man ungefähr auf 12 Gramm Protein. Anders gesagt: ein mittelgroßes Ei, das in etwa 58 Gramm wiegt, bringt dir 7 Gramm Protein.
Ein erhöhter Eiweißkonsum kann während einer Diät sehr hilfreich sein, da Eiweiß die vorhandene Muskelmasse schützt und zur Sättigung beiträgt. Im Zweifelsfall sollte die genaue Eiweißzufuhr mit einem Ernährungsmediziner oder einer Ernährungsmedizinerin abgeklärt werden.
Die meisten Shakes stellen hier kein Problem dar – zumindest, sofern keine zusätzlichen Wirkstoffe enthalten sind. Zusätzlich sollte man auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.
Ja, Proteinshakes können auch ohne Sport sinnvoll sein, um die Gesamt-Eiweißzufuhr zu erhöhen. Denn Eiweiß schützt die vorhandene Muskelmasse, was vor allem bei älteren Personen oder während einer Diät sehr wichtig ist.
