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Alles über BCAAs: Einnahme, Bedarf & Wirkung

von Redaktion
am 12.02.2024

In der Welt der Fitness und der körperlichen Leistungssteigerung erfreuen sich BCAAs zunehmender Beliebtheit. Diese essentiellen Aminosäuren sind Schlüsselbestandteil beim Muskelaufbau und unter anderem am Stoffwechsel, der Wundheilung sowie der Gewebebildung beteiligt. Doch wie wirkt BCAA im Körper und in welchen Situationen ist die Einnahme dieser Aminosäuren besonders sinnvoll? Erfahren Sie, wie diese leistungsstarken Aminosäuren Ihren Trainings- und Ernährungsplan optimal unterstützen können und wobei diese kleinen Kapseln Sie noch unterstützen können.

Was ist BCAA?

BCAAs (branched-chain amino acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Diese drei Aminosäuren werden aufgrund ihrer chemischen Struktur als „verzweigtkettig“ bezeichnet, da sie sich durch eine seitliche Kette (Verzweigung) auszeichnen. Essentiell bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der menschliche Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Zu den Aminosäuren

Leucin

Leucin spielt eine zentrale Rolle für den Energiehaushalt von Muskelzellen. Als verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) fördert Leucin die Proteinbiosynthese in Leber und Muskulatur. Das macht es für den Aufbau von Gewebe im menschlichen Körper unverzichtbar. Es unterstützt die Glukosebereitstellung und regt die Insulinproduktion an. Dies macht Leucin zu einem wichtigen Energielieferanten beim Training und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Zusätzlich hemmt Leucin die Freisetzung von Cortisol, dem Stresshormon, und schützt dadurch vor Muskelabbau. Es beschleunigt auch Heilprozesse in Gewebe und Zellen und fördert das Wachstum von Muskulatur und Knochen.

Vorkommen: Gebundenes Leucin findet sich in tierischen und pflanzlichen Proteinen wie Molkenprotein, Thunfisch, Rind, Erdnüssen und Huhn.

Isoleucin

Isoleucin dient als Energielieferant bei körperlicher Anstrengung. Wenn die Glukosereserven während des Trainings aufgebraucht sind, wird Isoleucin für die Glukoneogenese verwendet, um neue Glukose in den Muskelzellen zu bilden. Da der Körper Isoleucin nicht selbst herstellen kann, ist es vor allem für Sportlerinnen und Sportler wichtig, ausreichend BCAAs vor, während oder nach dem Sport zuzuführen. Isoleucin stimuliert die Insulinausschüttung und fördert die Aufnahme von Glukose und anderen Aminosäuren in die Muskelzellen. Es ist für den Proteinaufbau, die Regeneration und den Erhalt von Muskelgewebe wichtig, weshalb besonders Sportler und Sportlerinnen im Kraft- und Ausdauerbereich darauf bauen.

Vorkommen: Quellen für gebundenes Isoleucin sind Molkenprotein, Huhn, Lachs und Rind.

Valin

Aus Valin kann Glukose hergestellt werden, wenn die Fettspeicher und Kohlenhydratreserven des Körpers erschöpft sind. Ohne ausreichend Valin würde es zu verstärktem Proteinabbau im Muskelgewebe kommen. Wie Leucin und Isoleucin ist auch Valin wesentlich an der Proteinsynthese beteiligt. Außerdem spielt Valin zusammen mit anderen Aminosäuren eine Rolle im zentralen Nervensystem, indem es zur Bildung wichtiger Botenstoffe wie Glutamat beiträgt, die für die Reiz- und Informationsübertragung zwischen Nervenzellen unerlässlich sind.

Vorkommen: Gebundenes Valin findet sich in Nahrungsmitteln wie Molkenprotein, Erdnüssen, Fisch, Huhn und Rind.

Wozu benötigten wir BCAAs im Körper: Wirkung & Funktion

BCAAs…

  • unterstützen den Erhalt und Aufbau von Muskeln
  • wirken dem Muskelabbau entgegen
  • regulieren die Energieversorgung
  • regen die Insulinausschüttung an
  • unterstützen den Aufbau von Gewebe im menschlichen Körper
  • regulieren den Blutzuckerspiegel
  • unterstützen bei Heilprozessen
  • tragen zu einem normalen Wachstum bei
  • unterstützen das Immunsystem

Ein entscheidender Aspekt der BCAAs ist, dass sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Einzigartig bei diesen Aminosäuren ist, dass sie großteils direkt in der Muskulatur und nicht in der Leber verstoffwechselt werden. Diese direkte Verstoffwechselung in der Muskulatur erklärt ihre wesentliche Rolle für die Energiegewinnung.

Als essentielle Bestandteile des menschlichen Stoffwechsels unterstützen BCAAs wichtige Körperfunktionen und kommen daher auch in Phasen der Genesung und Stärkung nach Erkrankungen zum Einsatz.

Anwendungsbereiche von BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin kommen vor allem im Bereich des Muskelerhalts und -aufbaus im Sport zum Einsatz, können aber ebenso ältere Personen im Erhalt der Muskelmasse unterstützen.

BCAAs zum Muskelaufbau beim Sport

Bei der Zunahme von Muskelmasse spielt vor allem die Proteinzufuhr eine wesentliche Rolle, da die darin enthaltenen Aminosäuren die Bausteine des Muskels darstellen. Da BCAAs großteils direkt in der Muskulatur verwertet werden, können diese Aminosäuren unmittelbar zur Kraft und Ausdauer der Muskeln beitragen. Somit stellen sie eine zusätzliche Energiequelle unter sportlicher Belastung dar und stabilisieren die Leistungsfähigkeit beim Training.

Im Sportkontext sind BCAAs daher vor allem dafür bekannt, den Muskelaufbau zu beschleunigen und Muskelabbau entgegenzuwirken. Während dem Training leeren sich die Glutamindepots im Muskel. Um einen Verlust der Muskelmasse zu verhindern, versuchen die Muskelzellen während und nach der Belastung, vor allem Glutamin aus anderen Aminosäuren herzustellen. Leucin, Isoleucin und Valin bieten sich als Quellen für den Aufbau von Glutamin im Muskel an.

Bei intensiver körperlicher Belastung nimmt die Konzentration von Leucin, Isoleucin und Valin durch den gesteigerten Verbrauch sowohl im Plasma als auch in der Muskulatur deutlich ab. Dies macht sie zu einem wertvollen Bestandteil der Ernährung von Sportlern, die ihre Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten.

Studien belegen, dass eine BCAA-Supplementierung die Schädigung der Muskulatur abschwächen und die Regenerationszeit und die Erholungsphase verkürzen kann, weil dadurch jederzeit genügend freie BCAAs zur Versorgung der Muskelzellen im Blutkreislauf zur Verfügung stehen. Zudem wird das durch die Belastung geschwächte Immunsystem unterstützt.

BCAAs zum Schutz vor Muskelabbau beim Abnehmen, im Alter & während Rehabilitation

Auch wenn Sie abnehmen möchten, ist eine erhöhte BCAA-Zufuhr empfehlenswert. Die verzweigtkettigen Aminosäuren hemmen den Muskelabbau im Körper während einer Diät. Denn wenn die Kalorienzufuhr verringert wird, baut der Körper zur Energiegewinnung vorrangig Muskelmasse ab. Dies gilt es zu vermeiden. Außerdem kann BCAA dem altersbedingten Muskelabbau sowie dem Abbau der Muskeln in der Rehabilitationszeit nach Operationen oder Verletzungen unterstützend entgegenwirken.

BCAAs zur Unterstützung des Immunsystems

Während körperlicher Belastung werden vermehrt Aminosäuren aus dem Muskelgewebe ausgelagert, um die Proteinbiosynthese des Immunsystems zu gewährleisten. Ein Mangel an BCAAs hemmt verschiedene Aspekte des Immunsystems, darunter die Aktivität von Natürlichen Killerzellen und die Proliferation von Lymphozyten. Über die Wirkung der BCAAs auf die Immunfunktion ist aber noch vieles unklar. Am wahrscheinlichsten ist, dass die wichtigste Rolle der BCAAs für die Immunzellen mit der Proteinsynthese zusammenhängt. Außerdem kann ein Teil des Effekts vermutlich durch das Schonen der körpereigenen Glutamin-Vorräte erklärt werden. Glutamin ist essentiell für ein intaktes Abwehrsystem.

BCAA-Einnahme & Anwendung

Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von BCAA:

  • Zu einer Mahlzeit: Zur Erhaltung und Förderung von Muskelprotein und Verbesserung der Aminosäurebalance zu einer Mahlzeit verzehren.
  • Vor dem Sport: Zur Reduzierung von Muskelschäden durch Muskelbelastung eine Stunde vor der Belastung einnehmen.
  • Nach dem Sport: Zur Förderung der Muskelregeneration sollten BCAAs nach der Belastung eingenommen werden.

Wo sind BCAAs enthalten: BCAA-Nahrungsergänzungsmittel & Supplements

BCAAs sind essentielle Bestandteile der Ernährung, besonders für Athleten im Sportbereich. Obwohl diese Aminosäuren grundsätzlich durch die normale Nahrungsaufnahme zugeführt werden können, erfordert körperliche Anstrengung oft eine höhere Menge an BCAAs, als im Körper vorrätig ist. Aus diesem Grund kann die Ergänzung durch Supplements sinnvoll sein.

BCAA-Präparate sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich: Pulver, Kapseln, Tabletten, Liquids und verzehrfertige Drinks. Jede dieser Formen hat ihre spezifischen Eigenschaften und Vorteile. An Trainingstagen wird die Einnahme von BCAAs in Form von Kapseln oder Pulver empfohlen, da sie in dieser Darreichungsform schnell von den Muskelzellen aufgenommen werden können. Kapseln und Pulver haben oft den zusätzlichen Vorteil, dass sie keine Süßungsmittel oder Aromen enthalten.

Ein wichtiges Kriterium bei der Auswahl eines BCAA-Supplements ist das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt ein Verhältnis von 2:1:1 für Leucin, Isoleucin und Valin. Dieses Verhältnis der BCAAs lässt sich durch die Bedeutung von Leucin für die Proteinsynthese im Muskel erklären. Dort ist diese Aminosäure an der Aktivierung eines Signalweges beteiligt, der eine Schlüsselrolle im Muskelwachstum spielt. Somit hat Leucin den stärksten anabolen Effekt, der durch die Synergie mit Valin und Isoleucin optimiert wird. Dieses Verhältnis findet sich auch in den BCAA-Präparaten von BIOGENA. Diese spezielle Zusammensetzung ist darauf ausgelegt, den Bedürfnissen von Sportlern gerecht zu werden und die optimale Versorgung mit diesen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.

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Tagesbedarf & Dosierung von BCAAs

Als Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Menschen, die sich zudem ausgewogen ernähren, ist eine BCAA-Zufuhr von 4-10 Gramm pro Tag vor oder nach dem Training zur Erhaltung des Muskelproteinstatus in der Regel ein gutes Maß. Zur Verbesserung der Energiebereitstellung im Muskel werden in der Literatur 2-5 Gramm täglich empfohlen.

Ein erhöhter Bedarf an BCAAs besteht vor allem unter Stress, beim Leistungssport, bei Leberfunktionsstörungen, Reduktionsdiäten und Unterernährung. Wie viel BCAA am Tag tatsächlich benötigt wird, hängt unter anderem auch von Faktoren wie der sportlichen Aktivität, der Intensität der Belastung, der Körpergröße und dem Körpergewicht ab.

BCAA-Mangel & Symptome

Ein Mangel an verzweigtkettigen Aminosäuren tritt zwar relativ selten auf, kann jedoch bei Sportlern sowie bei Personen mit Vitamin- oder Glutaminmangel sowie unterernährten Personen vorkommen. Ein solcher Mangel kann sich auf verschiedene Weise auf den Körper auswirken und unterschiedliche Symptome hervorrufen:

  • Allgemeinbefinden: Ein Mangel an BCAAs kann zu Muskelschwäche führen, was sich negativ auf das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
  • Proteinsynthese: Beeinträchtigungen in der Proteinsynthese können zu Muskelabbau und schlechter Regeneration nach Belastungen führen.
  • Stoffwechsel: Es kann zu einer negativen Stickstoffbilanz kommen, was bedeutet, dass mehr Protein abgebaut als aufgebaut wird. Außerdem kann ein Mangel an BCAAs die Entgiftung von Ammoniak im Körper beeinträchtigen.
  • Nervensystem: Ein BCAA-Mangel kann auch zerebrale Funktionsstörungen verursachen.

Da im sportlichen Bereich nicht nur eine Erhaltung der Muskelmasse, sondern ein Aufbau der Muskeln angestrebt wird, ist eine ausreichende Versorgung mit BCAAs über das Versorgungsminimum hinaus notwendig.

BCAA oder EAA: Was ist der Unterschied?

Sowohl BCAAs (branched-chain amino acids, verzweigtkettige Aminosäuren) als auch EAAs (essential amino acids, essentielle Aminosäuren) sind wichtige Bestandteile in der Ernährung, vor allem im Kontext des Sports und des Muskelaufbaus. BCAAs gehören zu den EAAs. Beide liefern essentielle Aminosäuren, die als Grundbausteine der Proteine fungieren und unverzichtbar für zahlreiche Vorgänge im Körper sind.

Häufig gestellte Fragen zu BCAA

BCAAs gelten bei üblichen Dosierungen als gut verträglich und führt in der Regel bei gesunden Menschen nicht zu Nebenwirkungen. Studien zeigen, dass auch langfristige tägliche Einnahmen in empfohlenen Mengen keine negativen Einflüsse auf die Gesundheit haben. Um sicherzugehen, sollten Sie sich an die empfohlene Verzehrempfehlung halten oder Rücksprache mit einer Expertin oder Experten oder medizinischen Fachkraft halten.

BCAAs sollte man entweder gemeinsam mit einer Mahlzeit verzehren oder etwa eine Stunde vor dem Training einnehmen, besonders wenn man als Sportler einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren hat.

BCAAs dienen als Energiequelle für die Muskeln, spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, wirken Muskelabbau entgegen, unterstützen die Leistungsfähigkeit, beschleunigen die Muskelregeneration und sind unter anderem am Stoffwechsel, der Wundheilung sowie der Gewebebildung beteiligt.

Weiterführende Literatur:

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