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Todo sobre los BCAA: ingesta, necesidades y efectos

de Redaktion
el 12.02.2024

Los BCAA son cada vez más populares en el mundo del fitness y la mejora del rendimiento físico. Estos aminoácidos esenciales son componentes clave en el desarrollo muscular e intervienen en el metabolismo, la cicatrización de heridas y la formación de tejidos, entre otras cosas. Pero ¿cómo actúan los BCAA en el organismo y en qué situaciones resulta especialmente útil tomar estos aminoácidos? Descubre por qué estos potentes aminoácidos son un complemento óptimo para tu plan de entrenamiento y nutrición y para qué otras cosas pueden ser beneficiosas estas pequeñas cápsulas.

¿Qué son los BCAA?

Las siglas BCAA (branched-chain amino acids) significa "aminoácidos de cadena ramificada". Los BCAA leucina, isoleucina y valina pertenecen al grupo de los aminoácidos esenciales. Estos tres aminoácidos se denominan "de cadena ramificada" debido a su estructura química, ya que presentan una cadena lateral (ramificación). "Esencial" en este contexto significa que el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo y, por tanto, deben ingerirse a través de los alimentos.

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Leucina

La leucina desempeña un papel fundamental en el equilibrio energético de las células musculares. Como aminoácido de cadena ramificada (BCAA), la leucina favorece la biosíntesis de proteínas en el hígado y los músculos, lo que la hace indispensable para la formación de tejidos en el cuerpo humano. También favorece el suministro de glucosa y estimula la producción de insulina. Por tanto, la leucina es una importante fuente de energía durante el entrenamiento que además ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. La leucina inhibe la liberación de cortisol, la hormona del estrés, por lo que protege contra la pérdida de musculatura, y acelera los procesos de cicatrización de tejidos y células y favorece el crecimiento de los músculos y los huesos.

Presencia:La leucina enlazada se encuentra en proteínas animales y vegetales como la proteína de suero de leche, el atún, la ternera, los cacahuetes y el pollo.

Isoleucina

La isoleucina sirve como fuente de energía durante el esfuerzo físico. Cuando las reservas de glucosa se agotan durante el ejercicio, la isoleucina se utiliza en la gluconeogénesis para formar nueva glucosa en las células musculares. Dado que el organismo no puede producir isoleucina por sí mismo, es importante que los y las deportistas consuman una cantidad suficiente de BCAA antes, durante o después del ejercicio. La isoleucina estimula la liberación de insulina y favorece la asimilación de glucosa y otros aminoácidos en las células musculares. Es importante para la estructura proteica, la regeneración y el mantenimiento del tejido muscular, por lo que los y las atletas que entrenan la fuerza y la resistencia, en particular, confían en ella.

Presencia: Las fuentes de isoleucina enlazada son la proteína de suero de leche, el pollo, el salmón y la ternera.

Valina

La glucosa puede producirse a partir de la valina cuando se agotan las reservas de grasa y carbohidratos del organismo. Sin una cantidad suficiente de valina, aumenta la degradación de las proteínas en el tejido muscular. Al igual que la leucina y la isoleucina, la valina también interviene significativamente en la síntesis de proteínas. Además, la valina desempeña un papel relevante en el sistema nervioso central junto con otros aminoácidos al contribuir a la formación de importantes sustancias mensajeras como el glutamato, que son esenciales para la transmisión de estímulos e información entre las células nerviosas.

Presencia: La valina enlazada se encuentra en alimentos como la proteína de suero de leche, los cacahuetes, el pescado, el pollo y la ternera.

Por qué necesitamos BCAA en el organismo: efecto y función

Los BCAA…

  • favorecen el mantenimiento y el desarrollo de los músculos
  • contrarrestan la pérdida de musculatura
  • regulan el suministro de energía
  • estimulan la liberación de insulina
  • contribuyen a la formación de tejidos en el cuerpo humano
  • regulan los niveles de azúcar en sangre
  • favorecen los procesos de cicatrización
  • contribuyen al crecimiento normal
  • refuerzan el sistema inmunitario

Un aspecto fundamental de los BCAA es que no puede producirlos el propio organismo, por lo que deben ingerirse a través de los alimentos. La particularidad de estos aminoácidos es que la mayoría de ellos se metabolizan directamente en los músculos y no en el hígado. Esto explica su papel esencial en la producción de energía.

Como componentes esenciales del metabolismo humano, los BCAA favorecen importantes funciones corporales, por lo que también intervienen en las fases de recuperación y fortalecimiento tras una enfermedad.

Usos de los BCAA

La valina, la leucina y la isoleucina se utilizan principalmente para mantener y aumentar la masa muscular en el ámbito deportivo, pero también pueden ayudar a mantenerla a las personas mayores.

BCAA para el desarrollo muscular durante la práctica deportiva

La ingesta de proteínas desempeña un papel especialmente importante en el aumento de la masa muscular, ya que los aminoácidos que contienen son los componentes básicos del músculo. Dado que los BCAA intervienen en gran medida directamente en los músculos, estos aminoácidos pueden contribuir de forma inmediata a la fuerza y la resistencia musculares. Por lo tanto, proporcionan una fuente adicional de energía para el ejercicio y estabilizan el rendimiento durante el entrenamiento.

En el contexto deportivo, los BCAA son conocidos principalmente por acelerar el desarrollo muscular y contrarrestar la pérdida de masa muscular. Durante el entrenamiento, los depósitos de glutamina de los músculos se agotan. Para evitar la pérdida de masa muscular, las células musculares intentan producir glutamina a partir de otros aminoácidos durante el ejercicio y posteriormente. La leucina, la isoleucina y la valina son fuentes adecuadas para la producción de glutamina en el músculo.

Durante los esfuerzos físicos intensos, la concentración de leucina, isoleucina y valina disminuye significativamente debido al aumento de su consumo tanto en el plasma como en los músculos. Por tanto, son una parte importante de la dieta de los y las deportistas que quieren aumentar o mantener su masa muscular.

Los estudios demuestran que la suplementación con BCAA puede mitigar el daño muscular y acortar el tiempo de regeneración y recuperación, al haber siempre suficientes BCAA libres en el torrente sanguíneo para abastecer a las células musculares. Además, se fortalece el sistema inmunitario, debilitado por el esfuerzo.

BCAA para proteger contra la pérdida de masa muscular al perder peso, en la vejez y durante la rehabilitación

También se recomienda aumentar la ingesta de BCAA si se quiere perder peso. Los aminoácidos de cadena ramificada inhiben la pérdida de masa muscular durante las dietas. Esto se debe a que, cuando se reduce la ingesta de calorías, el cuerpo recurre principalmente a la masa muscular para obtener energía, y no queremos que ocurra eso. Los BCAA también pueden ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad y la degradación muscular durante los periodos de rehabilitación tras operaciones o lesiones.

BCAA para apoyar al sistema inmunitario

Durante el esfuerzo físico, el tejido muscular libera más aminoácidos para garantizar la biosíntesis de proteínas del sistema inmunitario. La falta de BCAA inhibe varios aspectos del sistema inmunitario, como la actividad de las células asesinas naturales y la proliferación de linfocitos. No obstante, aún queda mucho por investigar sobre el efecto de los BCAA en el sistema inmunitario. Lo más probable es que la función más importante de los BCAA para las células inmunitarias esté relacionada con la síntesis de proteínas. Además, parte del efecto puede explicarse probablemente por el ahorro de las propias reservas de glutamina del organismo. Dicha glutamina es esencial para el perfecto funcionamiento del sistema inmunitario.

Ingesta de BCAA

El momento adecuado para tomar BCAA:

  • Con las comidas: consumir con las comidas para mantener y favorecer la proteína muscular y mejorar el equilibrio de aminoácidos.
  • Antes del ejercicio: para reducir el daño muscular causado por la tensión muscular, tomarlos una hora antes del ejercicio.
  • Después de hacer deporte: los BCAA deben tomarse después del ejercicio para favorecer la regeneración muscular.

¿Dónde se encuentran los BCAA? Suplementos alimenticios de BCAA

Los BCAA son componentes esenciales de la dieta, especialmente para los y las deportistas. Aunque en principio estos aminoácidos pueden obtenerse a través de la ingesta normal de alimentos, el esfuerzo físico suele requerir una cantidad de BCAA superior a la disponible en el organismo. Por este motivo, puede ser útil tomar suplementos.

Los suplementos de BCAA están disponibles en varios formatos: polvo, cápsulas, comprimidos, líquido y bebidas listas para consumir. Cada uno de estos formatos tiene sus propias características y ventajas. En los días de entrenamiento, se recomienda tomar los BCAA en cápsulas o en polvo, ya que las células musculares pueden absorberlos rápidamente de esta forma. Las cápsulas y el polvo suelen tener la ventaja adicional de que no contienen edulcorantes ni aromatizantes.

Un criterio importante a la hora de elegir un suplemento de BCAA es la proporción de cada aminoácido en la mezcla. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una proporción de 2:1:1 para la leucina, la isoleucina y la valina. Esta proporción de BCAA es la ideal por la importancia de la leucina para la síntesis de proteínas en los músculos. Este aminoácido interviene en la activación de señales que desempeñan un papel clave en el crecimiento muscular. Por tanto, la leucina tiene el efecto anabólico más potente, que se ve optimizado por la sinergia con la valina y la isoleucina. Esta es la proporción de los suplementos de BCAA de BIOGENA. Esta composición especial está diseñada para satisfacer las necesidades de los y las deportistas y garantizar un aporte óptimo de estos aminoácidos esenciales.

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Necesidades diarias y dosis de BCAA

Para los deportistas que siguen una dieta equilibrada, una ingesta de BCAA de 4-10 gramos al día antes o después del entrenamiento suele ser suficiente para mantener el estado de las proteínas musculares. En la literatura especializada se recomiendan 2-5 gramos al día para mejorar el suministro de energía en el músculo.

Existe un mayor déficit de BCAA en situaciones de estrés, en el deporte de alto rendimiento y en caso de disfunción hepática, dietas de adelgazamiento y malnutrición. La dosis específica de BCAA que se necesita al día también depende de factores como la actividad deportiva, la intensidad del ejercicio, la estatura y el peso corporal.

Deficiencia de BCAA y síntomas

Aunque el déficit de aminoácidos de cadena ramificada es relativamente poco frecuente, puede darse en deportistas, personas con carencias de vitaminas o glutamina y personas desnutridas. Una deficiencia de este tipo puede afectar al organismo de diversas maneras y provocar distintos síntomas:

  • Estado general: la falta de BCAA puede provocar debilidad muscular, lo que repercute negativamente en el bienestar y el rendimiento físico.
  • Síntesis de proteínas: las alteraciones de la síntesis de proteínas pueden provocar pérdida de masa muscular y una mala regeneración después del ejercicio.
  • Metabolismo: puede producirse un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que se descomponen más proteínas de las que se acumulan. Además, la falta de BCAA puede afectar a la detoxificación del amoníaco en el organismo.
  • Sistema nervioso: el déficit de BCAA también puede provocar disfunciones cerebrales.

Dado que el objetivo del deporte no es solo mantener la masa muscular, sino también desarrollarla, es necesario un aporte suficiente de BCAA por encima del nivel mínimo de suministro.

BCAA o EAA: ¿cuál es la diferencia?

Tanto los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) como los EAA (aminoácidos esenciales) son componentes importantes de la dieta, especialmente en el contexto del deporte y la musculación. Los BCAA pertenecen al grupo de los EAA. Ambos aportan aminoácidos esenciales que actúan como componentes básicos de las proteínas y son indispensables para numerosos procesos del organismo.

Preguntas frecuentes sobre los BCAA:

Los BCAA deben tomarse con las comidas o aproximadamente una hora antes del entrenamiento, especialmente si se tiene una mayor necesidad de aminoácidos, como es el caso de los deportistas.

Los BCAA sirven como fuente de energía para los músculos, desempeñan un papel decisivo en el desarrollo muscular, contrarrestan la pérdida de masa muscular, favorecen el rendimiento, aceleran la regeneración muscular e intervienen, entre otras cosas, en el metabolismo, la cicatrización de heridas y la formación de tejidos.

Se considera que los BCAA se toleran bien en dosis normales y, por lo general, no provocan efectos secundarios en personas sanas. Los estudios demuestran que el consumo diario a largo plazo en las cantidades recomendadas no tiene efectos negativos para la salud. Para mayor seguridad, debes tomar la dosis recomendada o consultar a un experto o profesional sanitario.

Más literatura sobre este tema:

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