La creatina es muy popular entre los deportistas ambiciosos. Se dice que este polvo blanco aumenta el rendimiento, sobre todo en deportes de velocidad, de intervalos y de fuerza de alta intensidad, lo que lo convierte en un potencial revulsivo. Pero la creatina también está de moda cuando se trata de longevidad. Aquí encontrarás más información sobre esta fuente de energía vital y lo que debes tener en cuenta al tomarla.
La creatina (gr. kreas = carne) es un ácido orgánico y un verdadero refuerzo energético para nuestro organismo. Cada día, el hígado, los riñones y el páncreas producen alrededor de 1 a 2 gramos de la misma; con la ayuda de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina llega a los tejidos diana, especialmente a los músculos esqueléticos, a través del torrente sanguíneo: Alrededor del 90 % de las reservas del organismo se encuentran aquí. Pero el corazón, el cerebro, el sistema nervioso y el esperma también están “cargados de creatina”.
¡No se puede prescindir de la creatina! Esto se debe a que durante cualquier esfuerzo de corta duración, explosivo o de tipo interválico, el músculo necesita energía inmediatamente disponible, que la creatina ayuda a proporcionar.
Para comprender el papel exacto de la creatina en el suministro de energía, también debe estar familiarizado con el ATP. El trifosfato de adenosina (ATP) es un compuesto altamente energético que libera energía cuando un grupo fosfato se desprende y se convierte en difosfato de adenosina (ADP). Nuestro cuerpo siempre recurre a sus reservas de ATP durante actividades rápidas y potentes. Sin embargo, estos efectos son pequeños y se agotan a los pocos segundos.
Aquí es donde entra en juego la creatina. En forma de fosfato de creatina, el haz de energía pasa su grupo fosfato a ADP, recargando así las reservas de ATP. Unas reservas de creatina óptimas nos ayudan a durar más y nos permiten soportar esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo.
La creatina es uno de los suplementos deportivos mejor investigados del mundo. Solo las personas con ciertas enfermedades preexistentes, como insuficiencia renal, diabetes o hipertensión arterial, deben tener cuidado con la creatina y comentar previamente con su médico cualquier ingesta prevista.
La creatina ha dejado de ser un secreto a voces entre los deportistas. Los deportistas se benefician del consumo de creatina de varias maneras:
Aunque el cerebro solo representa alrededor del 2 % de nuestro peso corporal, puede suponer hasta el 20 % del gasto energético del organismo. Al igual que nuestros músculos, el cerebro y las células nerviosas y sensoriales también necesitan la fuente de energía creatina para poder funcionar y rendir.
Aunque la investigación a este respecto está aún menos avanzada que a nivel muscular, los resultados de los primeros estudios hablan por sí solos. Una suplementación específica de creatina de 5 g al día tiene efectos positivos sobre la inteligencia y el rendimiento de la memoria, la tolerancia al estrés mental y las funciones cerebrales cognitivas bajo estrés. Otros estudios demuestran que esta sustancia vital también podría aliviar algunos síntomas y signos de la depresión.
También se está investigando el uso de la creatina en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Los estudios en animales sugieren que una ingesta dirigida podría contrarrestar el desarrollo de estas enfermedades. Sin embargo, aún no se han realizado estudios en humanos al respecto.
Según las investigaciones sobre longevidad, lo que inspira a los atletas en términos deportivos también podría ser beneficioso para nuestros años crepusculares. Los estudios han demostrado que el contenido de creatina en nuestras células disminuye con la edad. Con este desarrollo, también se produce un descenso de la fuerza muscular y del rendimiento general. Varios estudios clínicos demuestran ahora que la suplementación con creatina en combinación con ejercicio fortalece los músculos y los huesos en la vejez y reduce el riesgo de caídas.
Las personas mayores también se benefician mentalmente de unas reservas de creatina bien llenas. Diversos estudios han demostrado que las personas de edad más madura tienen una mayor capacidad de aprendizaje con la ayuda de la creatina, ganan atención y mejoran su memoria espacial, matemática y lingüística.
Para los adultos sanos, una ingesta diaria de 3 a 5 g de creatina se considera segura y bien tolerada. Solo en raras ocasiones —y si es así, sobre todo a dosis elevadas— se producen efectos secundarios, como molestias gastrointestinales y calambres musculares. Como la creatina aumenta el contenido de agua de las células musculares, también es posible un aumento de peso de 1 a 2 kg. Esto es incluso deseable en algunos deportes.
Las personas con enfermedades renales o un riesgo elevado de problemas renales (por ejemplo, diabéticos o hipertensos) deben consultar previamente con su médico sobre el uso de la creatina.
Según las estimaciones, el requerimiento diario de creatina es de alrededor de 2 g. Las mayores cantidades de creatina se encuentran en la carne y el pescado. Sin embargo, como nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar la sustancia vital por sí mismo, un suministro mínimo suele estar garantizado incluso para los vegetarianos. Sin embargo, no es lo mismo un aporte mínimo necesario que un cumplimiento óptimo de las necesidades. Esta última no solo puede aumentar nuestro rendimiento físico y mental, sino también nuestro bienestar.
Las siguientes personas deben prestar especial atención a su equilibrio de creatina:
Una carencia de creatina puede provocar diversos síntomas. Algunas de ellas son:
La creatina no solo se encuentra en nuestros músculos, sino también en los de los animales. Por consiguiente, entre las fuentes excelentes de creatina se encuentran varios tipos de carne, así como el pescado marino y de agua dulce. La leche y los productos lácteos también contienen creatina. Sin embargo, su contenido es comparativamente bajo. La fruta y la verdura, en cambio, no desempeñan ningún papel en el aporte de creatina. Solo contienen trazas de esta sustancia.
| Alimento | Contenido aproximado de creatine por 100 g |
| Arenque | 650 - 1000 mg |
| Carne de cerdo | 500 mg |
| Carne de ternera | 450 mg |
| Salmón | 450 mg |
| Atún | 400 mg |
| Pollo | 350 - 400 mg |
| Bacalao | 300 mg |
| Solla | 200 mg |
| Leche | 10 mg |
La dosis óptima de creatina puede variar en función de las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento. Sin embargo, se suelen recomendar entre 3 y 5 gramos de creatina al día para maximizar las reservas de creatina del organismo.
La creatina está disponible en el mercado en varios formatos. La creatina se puede tomar en polvo, en comprimidos, en cápsulas o en barritas. Resulta especialmente cómodo aumentar las cantidades de creatina en polvo. En el caso de las cápsulas y los comprimidos, suelen necesitarse varias unidades para alcanzar la cantidad diaria recomendada de 3 a 5 g.
En última instancia, no importa qué forma de dosificación se utilice para el efecto de la creatina. Los consumidores deben prestar especial atención a la pureza y calidad del producto. Lo ideal son los suplementos de fabricantes reputados que contengan monohidrato de creatina 100 % puro (por ejemplo, Creapure®), la forma de creatina mejor estudiada. El preparado elegido también debe evitar los aditivos innecesarios, ya que los suplementos de creatina en particular suelen contener una serie de aditivos.
Ya sea por la mañana o por la noche, la creatina puede tomarse a cualquier hora. Sin embargo, muchos atletas recomiendan tomar creatina poco antes (< 1 h) o poco después del entrenamiento, ya que el aumento del flujo sanguíneo hace que las células reciban creatina con especial rapidez. La creatina también debe suplementarse los días que no se entrena, ya que el suplemento es especialmente eficaz si se toma sin interrupción.
Independientemente de si se entrena o no, la creatina es más eficaz cuando se toma a diario. La combinación con bebidas azucaradas o comidas que contengan carbohidratos se considera especialmente favorable, ya que la creatina se absorbe más rápidamente en las células musculares en presencia de insulina.
Aunque los líquidos calientes mejoran el comportamiento de disolución de los polvos de creatina, debe evitarse el consumo excesivo de cafeína. Los estudios sugieren que puede haber una interacción entre la cafeína y la creatina que podría perjudicar el desarrollo de la fuerza explosiva y el rendimiento en los sprints.
La creatina y las proteínas no solo pueden tomarse juntas sin más, sino que tomarlas juntas puede ser incluso una estrategia eficaz para aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento atlético y acortar el periodo de recuperación tras un entrenamiento intenso.
La combinación de BCAA y creatina es otra decisión inteligente, sobre todo cuando se trata de conseguir un aspecto más musculoso. Mientras que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) contribuyen específicamente a la construcción muscular, la creatina no solo ayuda a proporcionar la energía necesaria para ello, sino que también hace que nuestros músculos parezcan más voluminosos debido al aumento de la retención de agua.
El momento en que se puede esperar que la creatina haga efecto varía de una persona a otra. Por regla general, los efectos se notan a los pocos días de llenarse los depósitos.
Sin embargo, en el caso de la creatina también hay personas que no responden, es decir, que no reaccionan en absoluto a la ingesta. Una posible explicación podría ser que los depósitos ya estaban bien llenos sin una ingesta específica de creatina. El nivel de entrenamiento también parece influir en el éxito de la suplementación con creatina.
Durante mucho tiempo, la creatina se limitó al sector del deporte y el fitness. Muy erróneamente, como demuestran muchos estudios nuevos. Esta sustancia vital no solo puede aumentar el rendimiento durante ejercicios cortos, de alta intensidad e intermitentes, sino que también puede ayudar a los no deportistas a ganar más fuerza física y mental en determinadas circunstancias. Merece la pena considerar una ingesta específica para veganos, vegetarianos, mujeres de mediana edad y personas mayores. Además, los estudios han demostrado que la creatina también puede aliviar ciertos síntomas de la depresión.
Conclusión: La creatina proporciona energía cuando los músculos y el cerebro se agotan lentamente. Aunque el paquete de energía puede ser producido por nuestro propio cuerpo, en determinadas circunstancias - en el deporte, con el aumento de la edad o en una dieta basada en plantas - una ingesta optimizada de creatina puede facilitarnos el aprovechamiento de todo el potencial, tanto físico como mental.
La creatina es un compuesto de carbono-nitrógeno que se forma en nuestro organismo a partir de los tres aminoácidos glicina, arginina y metionina.
La creatina garantiza un mayor contenido de agua en las células musculares. Cuando se toma de forma dirigida, puede producir un aumento de peso de 1-2 kg. Sin embargo, si se deja de tomar creatina, estos kilos vuelven a desaparecer en pocas semanas.
Sí, la creatina también ayuda a los no deportistas a desarrollar mejor su potencial mental y físico. Merece la pena considerar una ingesta dirigida, especialmente para veganos y vegetarianos, mujeres de mediana edad y personas mayores.
No, la creatina no está en la lista de dopaje.
Los resultados de los estudios sugieren que cantidades más elevadas de cafeína (entre 5 y 7 mg de cafeína por peso corporal = aprox. 4 cafés de filtro para una persona de 70 kg) podrían perjudicar el efecto de la creatina.
No, la creatina no tiene ningún efecto sobre la píldora anticonceptiva.
Dentro de la UE, la creatina puede llevarse tanto en las maletas como en el equipaje de mano (¡cuidado con los preparados líquidos!). Sin embargo, esto solo se aplica a las cantidades para uso personal, por lo que no debe tomar más creatina de la que realmente necesita durante sus vacaciones.
Los preparados de creatina -al igual que otros alimentos y complementos alimenticios- tienen una fecha de caducidad antes de la cual pueden utilizarse sin dudarlo. Sin embargo, el monohidrato de creatina en polvo suele durar años si se almacena en un lugar seco y fresco.
La ingesta de creatina está muy extendida y bien documentada entre los deportistas desde hace años, sobre todo si las disciplinas practicadas exigen fuerza, velocidad y resistencia máximas. Sin embargo, la suplementación específica con creatina para optimizar las reservas de creatina también puede ser útil para los no deportistas. Los veganos, los vegetarianos, las mujeres de mediana edad y las personas mayores.
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