Créatine ; effet, prise et posologie

La créatine (gr. kreas = viande) est un acide organique et un véritable booster énergétique pour notre corps. Chaque jour, le foie, les reins et le pancréas en produisent environ 1 à 2 grammes à l’aide des acides aminés arginine, glycine et de méthionine. La créatine pénètre dans le tissu cible par la circulation sanguine, principalement dans la musculature squelettique : c’est là que se trouvent près de 90 % des réserves. Mais le cœur, le cerveau, le système nerveux et le sperme sont aussi « chargés en créatine ».

Rien ne marche sans créatine ! En effet, pour tout effort de courte durée, explosif ou fractionné, le muscle a besoin d’une énergie immédiatement disponible dont la mise à disposition implique la créatine.

Pour comprendre le rôle précis de la créatine dans la mise à disposition d’énergie, il faut aussi connaître l’ATP. L’adénosine triphosphate (ATP) est un composé hautement énergétique qui libère de l’énergie lors de la division d’un groupe de phosphate et devient un diphosphate d’adénosine (ADP). En cas de sollicitation rapide et puissante, notre corps a toujours recours à ses réserves d’ATP en premier. Mais celles-ci sont petites et s’épuisent en quelques secondes seulement.

C’est là que la créatine entre en jeu. Sous forme de phosphate de créatine, ce concentré d’énergie transmet son groupe de phosphates à l’ADP et recharge ainsi les réserves d’ATP. Des réserves de créatine bien remplies nous aident ainsi à avoir plus de souffle et à supporter des efforts très intensifs plus longtemps.

La créatine n’est plus une astuce secrète des sportives/sportifs depuis longtemps. Une prise de créatine bénéficie aux athlètes de plusieurs manières :

• Créatine et sport de force : la créatine peut augmenter la force maximale, l’explosivité et l’endurance ; de nombreuses études le prouvent. Cet effet profite surtout aux sportives/sportifs qui ont besoin de muscles forts dans leur discipline. Il s’agit notamment des sports tels que le sprint, l’haltérophilie ou le lancer de poids.
• Créatine et développement musculaire : les personnes ayant plus de force et d'énergie grâce à la créatine ourront également se donner à fond lors de l’entraînement et développer ainsi plus efficacement leur musculature. En outre, la rétention d’eau dans les cellules musculaires donne un aspect plus rebondi aux muscles.
• Créatine et endurance : tandis que les données disponibles en matière de sports de musculation parlent clairement, une augmentation mesurable des performances dans le domaine de l'endurance n'est pas encore clairement établie. Néanmoins, la créatine peut aussi être intéressante pour les athlètes d’endurance. Après tout, elle favorise la récupération après des entraînements intensifs et réduit ainsi le temps de régénération musculaire.

Le cerveau ne représente qu’environ 2 % de notre poids corporel, mais il peut accaparer jusqu’à 20 % de la production énergétique de l’organisme.  Tout comme nos muscles, le cerveau, les nerfs et les cellules sensorielles ont besoin de créatine, un fournisseur d'énergie, pour fonctionner et être performants.

Bien que la recherche soit encore moins vaste de ce point de vue qu’au niveau musculaire, les premiers résultats d’études parlent d’eux-mêmes. Ainsi, une supplémentation ciblée en créatine de 5 g par jour a un effet positif sur les performances intellectuelles et la mémoire, la tolérance mentale au stress et les fonctions cognitives du cerveau en situation de stress. D’autres études ont montré que la substance vitale peut également soulager certains symptômes et signes de dépression.

On étudie actuellement l’utilisation de la créatine pour les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Des études sur les animaux indiquent qu’une prise ciblée pourrait contrer le développement de ces maladies. Cependant, aucune étude sur l'homme n'a encore été réalisée à ce sujet. 

Créatine à un âge avancé

Ce qui donne des ailes aux athlètes sur le plan sportif pourrait également être bénéfique pour nos vieux jours, affirme la recherche de Longevity (= recherche sur la longue vie). Grâce à des études, on sait qu’avec l’âge, la concentration de créatine dans nos cellules diminue. Cette évolution entraîne également une diminution de la force musculaire et des performances générales. Plusieurs études cliniques montrent aujourd’hui qu’une supplémentation en créatine associée à de l’exercice à un âge avancé renforce les muscles et les os et réduit le risque de chute.

Les personnes âgées bénéficient aussi mentalement de réserves de créatine bien remplies. Ainsi, différentes études prouvent que grâce à la créatine, les personnes d’un âge avancé font preuve d’une meilleure capacité d’apprentissage, gagnent en attention et améliorent leur capacité de mémoire spatiale, mathématique et linguistique.

Chez les adultes en bonne santé, la prise quotidienne de 3 à 5 g de créatine est considérée comme sûre et bien tolérée. Les effets secondaires sont rares et surviennent surtout à doses élevées, notamment en cas de troubles gastro-intestinaux et de crampes musculaires. Étant donné que la créatine augmente la teneur en eau des cellules musculaires, une prise de poids de 1 à 2 kg est également possible. Elle est même souhaitable dans certains sports.

Les personnes souffrant de maladies rénales ou présentant un risque accru de problèmes rénaux (ex. diabétiques, patients souffrant d’hypertension) devraient discuter d’une prise de créatine au préalable avec leur médecin.

Selon les estimations, les besoins quotidiens en créatine sont d’environ 2 g. On trouve des quantités de créatine plus importantes dans la viande et le poisson. Toutefois, comme notre corps a la capacité de synthétiser lui-même cette substance vitale, les végétariens/végétariennes ont également un approvisionnement minimum en général. Toutefois, il y a une différence entre un apport minimal nécessaire et une couverture optimale des besoins. Cette dernière peut non seulement renforcer nos performances physiques et mentales, mais aussi notre bien-être.

Les personnes suivantes doivent faire particulièrement attention à leur équilibre en créatine :

• Végétariennes/végétariens et végétaliennes/végétaliens
• Femmes, en particulier à partir d’un âge moyen
• Personnes âgées
• Personnes ayant un travail physiquement dur, haltérophiles
• Personnes présentant des troubles de la formation de créatine (carence enzymatique rare)
• Personnes atteintes de maladies neuromusculaires

Carence en créatine

Une carence en créatine peut entraîner des symptômes différents. Cela comprend :

• Une baisse des performances physiques, par ex. une faiblesse musculaire, une diminution de la masse musculaire, de la fatigue et de l’épuisement rapide
• Une capacité de régénération altérée
• Une sensibilité accrue au stress et une diminution des défenses contre le stress

La créatine ne se trouve pas seulement dans nos muscles, mais aussi dans ceux des animaux. Par conséquent, différentes variétés de viande et les poissons d’eau de mer et d’eau douce comptent parmi les sources de créatine. Le lait et les produits laitiers contiennent également de la créatine. Sa teneur est toutefois relativement faible. Les fruits et légumes ne jouent aucun rôle dans l’apport en créatine. Ils ne contiennent la substance qu’à l’état de traces.

Dose : quelle quantité de créatine prendre par jour ?

La posologie optimale de la créatine peut varier selon les besoins individuels et les objectifs d’entraînement. Cependant, il est généralement recommandé de prendre quotidiennement entre 3 et 5 grammes de créatine afin d’optimiser les réserves de créatine.

Formes galéniques : gélules, poudre, comprimés de créatine, etc.

La créatine est proposée sur le marché dans différents formats. Il s’agit notamment de poudre, de comprimés, de gélules et de barres de créatine. Il est particulièrement facile de prendre plus de créatine avec la poudre. Pour les gélules et les comprimés, plusieurs comprimés sont généralement nécessaires pour atteindre la quantité quotidienne recommandée de 3 à 5 g.