Kreatyna jest bardzo popularna wśród ambitnych sportowców. Mówi się, że ten biały proszek zwiększa wydajność, szczególnie w sportach sprinterskich, interwałowych i siłowych o wysokiej intensywności, co czyni go potencjalnym zmieniaczem gry. Ale kreatyna jest również modna, jeśli chodzi o długowieczność. Tutaj dowiesz się więcej o tym witalizującym paliwie i o czym należy pamiętać podczas jego przyjmowania.
Kreatyna (greckie kreas = mięso) jest kwasem organicznym i prawdziwym wzmacniaczem energii dla naszego organizmu. Każdego dnia wątroba, nerki i trzustka produkują około 1 do 2 gramów kreatyny - z pomocą aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna dociera do tkanek docelowych za pośrednictwem krwiobiegu, głównie mięśni szkieletowych: to właśnie tam znajduje się około 90 procent jej zapasów. Ale serce, mózg, układ nerwowy i sperma są również „naładowane” kreatyną.
Nie możesz obejść się bez kreatyny! Dzieje się tak, ponieważ podczas każdego krótkotrwałego, eksplozywnego lub interwałowego wysiłku mięśnie potrzebują natychmiast dostępnej energii, którą kreatyna pomaga zapewnić.
Aby zrozumieć dokładną rolę kreatyny w dostarczaniu energii, powinieneś również zapoznać się z ATP. Trójfosforan adenozyny (ATP) to wysokoenergetyczny związek, który uwalnia energię, gdy grupa fosforanowa zostaje odłączona i przekształca się w difosforan adenozyny (ADP). Nasze ciało zawsze korzysta z zapasów ATP podczas szybkich, silnych wysiłków. Są one jednak niewielkie i wyczerpują się już po kilku sekundach.
Tutaj do gry wkracza kreatyna. W postaci fosforanu kreatyny, wiązka energii przekazuje swoją grupę fosforanową do ADP, tym samym doładowując zapasy ATP. Optymalnie wypełnione zapasy kreatyny pomagają nam dłużej oddychać i pozwalają dłużej wytrzymać wysiłek o wysokiej intensywności.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych na świecie. Jedynie osoby z pewnymi wcześniejszymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek, cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi, powinny zachować ostrożność przy stosowaniu kreatyny i wcześniej omówić planowane spożycie z lekarzem.
Kreatyna nie jest już poufną wskazówką wśród sportowców. Sportowcy odnoszą korzyści z przyjmowania kreatyny na kilka sposobów:
Chociaż mózg stanowi tylko około 2% masy naszego ciała, może odpowiadać nawet za 20% zużycia energii przez organizm. Podobnie jak nasze mięśnie, mózg, komórki nerwowe i czuciowe również potrzebują kreatyny jako źródła energii, aby móc funkcjonować i działać.
Chociaż badania w tym obszarze są nadal mniej zaawansowane niż na poziomie mięśni, wstępne wyniki badań mówią same za siebie. Na przykład, ukierunkowana suplementacja kreatyną w dawce 5 g dziennie ma pozytywny wpływ na inteligencję i wydajność pamięci, tolerancję stresu psychicznego i funkcje poznawcze mózgu pod wpływem stresu. Dalsze badania pokazują, że ta istotna substancja może również łagodzić niektóre objawy i oznaki depresji.
Obecnie prowadzone są również badania nad zastosowaniem kreatyny w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Badania na zwierzętach sugerują, że ukierunkowane spożycie może przeciwdziałać rozwojowi tych chorób. Jednak badania na ludziach w tym zakresie są nadal w toku.
Według badań nad długowiecznością to, co inspiruje sportowców w zakresie sportu, może być również korzystne dla naszej starości. Badania wykazały, że zawartość kreatyny w naszych komórkach zmniejsza się wraz z wiekiem. Prowadzi to również do spadku siły mięśni i ogólnej wydajności. Kilka badań klinicznych wykazało, że suplementacja kreatyną w połączeniu z ćwiczeniami w starszym wieku wzmacnia mięśnie i kości oraz zmniejsza ryzyko upadków.
Osoby starsze odnoszą również korzyści psychiczne z dobrze uzupełnionych zapasów kreatyny. Różne badania wykazały, że osoby w dojrzałym wieku mają lepsze zdolności uczenia się z pomocą kreatyny, zwiększają uwagę i poprawiają pamięć przestrzenną, matematyczną i językową.
W przypadku zdrowych osób dorosłych przyjmowanie 3-5 g kreatyny dziennie jest uważane za bezpieczne i dobrze tolerowane. Tylko rzadko - a jeśli już, to zwłaszcza przy wyższych dawkach - występują skutki uboczne, w tym dolegliwości żołądkowo-jelitowe i skurcze mięśni. Ponieważ kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, możliwy jest również przyrost masy ciała o 1-2 kg. Jest to jednak nawet pożądane w niektórych dyscyplinach sportowych.
Osoby z chorobami nerek lub zwiększonym ryzykiem ich wystąpienia (np. diabetycy, pacjenci z wysokim ciśnieniem krwi) powinny wcześniej omówić przyjmowanie kreatyny z lekarzem.
Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 g. Większe ilości kreatyny znajdują się w mięsie i rybach. Jednakże, ponieważ nasz organizm jest w stanie sam syntetyzować tę istotną substancję, wegetarianie również mają minimalną podaż. Jednak ma znaczenie, czy jest to minimalna niezbędna podaż, czy optymalna podaż. Ta druga może nie tylko poprawić naszą sprawność fizyczną i umysłową, ale także nasze samopoczucie.
Poniższe osoby powinny zwrócić szczególną uwagę na równowagę kreatyny:
Niedobór kreatyny może prowadzić do różnych objawów. Należą do nich
Kreatyna znajduje się nie tylko w naszych mięśniach, ale także w mięśniach zwierząt. Doskonałymi źródłami kreatyny są zatem różne rodzaje mięsa, a także ryby morskie i słodkowodne. Mleko i produkty mleczne również zawierają kreatynę. Ich zawartość jest jednak stosunkowo niska. Z drugiej strony owoce i warzywa nie odgrywają żadnej roli w dostarczaniu kreatyny. Zawierają one jedynie śladowe ilości tej substancji.
| Żywność | Przybliżona zawartość kreatyny na 100 g |
| Śledź | 650 - 1000 mg |
| Wieprzowina | 500 mg |
| Wołowina | 450 mg |
| Łosoś | 450 mg |
| Tuńczyk | 400 mg |
| Kurczak | 350 - 400 mg |
| Dorsz | 300 mg |
| Gładzica | 200 mg |
| Mleko | 10 mg |
Optymalna dawka kreatyny może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Jednak zazwyczaj zaleca się od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie, aby zmaksymalizować zapasy kreatyny w organizmie.
Kreatyna jest dostępna na rynku w różnych formach. Należą do nich proszki, tabletki, kapsułki i batony kreatynowe. Szczególnie wygodne jest przyjmowanie większych ilości kreatyny w postaci proszku. W przypadku kapsułek i tabletek zwykle potrzeba kilku jednostek, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę od 3 do 5 g.
Ostatecznie nie ma znaczenia, jaką formę dawkowania wybierzesz dla efektu działania kreatyny. Konsumenci powinni raczej zwracać uwagę na czystość i jakość produktu. Idealne są suplementy renomowanych producentów, które zawierają w 100% czysty monohydrat kreatyny (np. Creapure®) - najlepiej przebadaną formę kreatyny. Wybrany preparat powinien również unikać zbędnych dodatków, gdyż szczególnie suplementy kreatynowe często zawierają szereg dodatków.
Rano czy wieczorem - kreatynę można przyjmować o dowolnej porze. Jednak wielu sportowców przysięga, że przyjmuje ją krótko przed (< 1 h) lub krótko po treningu, ponieważ komórki są szczególnie szybko zaopatrywane w kreatynę ze względu na zwiększony przepływ krwi. Kreatyna powinna być również suplementowana w dni nietreningowe, ponieważ suplement jest szczególnie skuteczny, jeśli jest przyjmowany bez przerwy.
Niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie, kreatyna jest szczególnie skuteczna, gdy jest przyjmowana codziennie. Połączenie ze słodkimi napojami lub posiłkami zawierającymi węglowodany jest uważane za szczególnie korzystne, ponieważ kreatyna jest szybciej wchłaniana do komórek mięśniowych w obecności insuliny.
Podczas gdy ciepłe płyny poprawiają rozpuszczanie proszków kreatynowych, należy unikać nadmiernego spożycia kofeiny. Badania sugerują, że może istnieć interakcja między kofeiną a kreatyną, która może negatywnie wpływać na rozwój siły eksplozywnej i wydajność sprintu.
Nie tylko kreatyna i białko mogą być przyjmowane razem bez dalszych ceregieli, ale przyjmowanie ich razem może być nawet skuteczną strategią budowania masy mięśniowej, poprawy wyników sportowych i skrócenia okresu regeneracji po intensywnym treningu.
Połączenie BCAA i kreatyny to kolejny sprytny ruch - zwłaszcza jeśli chodzi o bardziej muskularny wygląd. Podczas gdy aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w szczególności wspierają budowę mięśni, kreatyna nie tylko pomaga zapewnić niezbędną energię, ale także sprawia, że nasze mięśnie wyglądają na pulchniejsze ze względu na zwiększoną retencję wody.
Czas, w którym kreatyna może zacząć działać, różni się w zależności od osoby. Z reguły efekty są zauważalne kilka dni po wypełnieniu magazynów.
W przypadku kreatyny istnieją jednak również osoby niereagujące - osoby, które w ogóle nie reagują na jej przyjmowanie. Jednym z możliwych wyjaśnień może być to, że magazyny były już dobrze wypełnione bez ukierunkowanego przyjmowania kreatyny. Poziom wytrenowania również wydaje się odgrywać rolę w powodzeniu suplementacji kreatyną.
Przez długi czas kreatyna ograniczała się do sektora sportowego i fitness. Całkiem niesłusznie, jak pokazuje wiele nowych badań. Ta istotna substancja może nie tylko zwiększyć wydajność podczas krótkich, intensywnych i przerywanych ćwiczeń - może również pomóc osobom niebędącym sportowcami w uzyskaniu większej siły fizycznej i psychicznej w pewnych okolicznościach. Ukierunkowane spożycie jest szczególnie warte rozważenia w przypadku wegan, wegetarian, kobiet w średnim wieku i osób starszych. Ponadto badania wykazały, że kreatyna może również łagodzić niektóre objawy depresji.
Podsumowanie: Kreatyna dostarcza energii, gdy mięśniom i mózgowi powoli zaczyna brakować tchu. Chociaż wiązka energii może być wytwarzana przez sam organizm, w pewnych okolicznościach - w sporcie, wraz z wiekiem lub na diecie roślinnej - zoptymalizowane spożycie kreatyny może ułatwić nam wykorzystanie pełnego potencjału, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Przyjmowanie kreatyny jest od lat szeroko rozpowszechnione i dobrze udokumentowane wśród sportowców - zwłaszcza gdy uprawiane dyscypliny wymagają maksymalnej siły, szybkości i wytrzymałości siłowej. Jednak ukierunkowana suplementacja kreatyną w celu optymalizacji zapasów kreatyny może być również przydatna dla osób niebędących sportowcami. Dotyczy to wegan, wegetarian, kobiet w średnim wieku i osób starszych.
Kreatyna to związek węgla i azotu, który powstaje w naszym organizmie z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.
Kreatyna zapewnia wyższą zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała o 1-2 kg, jeśli jest przyjmowana w sposób ukierunkowany. Jednak po odstawieniu kreatyny kilogramy te znikają w ciągu kilku tygodni.
Tak, kreatyna pomaga również osobom niebędącym sportowcami lepiej rozwijać swój potencjał umysłowy i fizyczny. Warto rozważyć ukierunkowane spożycie, szczególnie w przypadku wegan i wegetarian, kobiet w średnim wieku i osób starszych.
Nie, kreatyna nie znajduje się na liście środków dopingujących.
Wyniki badań wskazują, że większe ilości kofeiny (od 5 do 7 mg kofeiny na masę ciała = około 4 kawy filtrowane dla osoby o wadze 70 kg) mogą osłabiać działanie kreatyny.
Nie, kreatyna nie ma wpływu na tabletki antykoncepcyjne.
Kreatyna może być przewożona zarówno w walizkach, jak i w bagażu podręcznym na terenie UE (należy uważać na płynne preparaty!). Dotyczy to jednak tylko ilości przeznaczonych do użytku osobistego - dlatego nie należy zabierać ze sobą na wakacje więcej kreatyny, niż faktycznie potrzebujemy.
Preparaty kreatynowe - podobnie jak inne produkty spożywcze i suplementy diety - mają datę przydatności do spożycia, przed upływem której można je bez wahania zużyć. Jednakże, monohydrat kreatyny w proszku może być przechowywany przez lata, jeśli jest przechowywany w suchym i chłodnym miejscu.
Referencje:
Roschel, H. et al. 2021. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
Smith-Ryan, A. et al. 2021. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/
Forbes, S.C. et al. 2023. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/
Prokopidis, K. et al. 2023. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427. doi: 10.1093/nutrit/nuac064.
Almeida, D. et al. 2020. Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jul;60(7):1034-1039. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10437-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/
Mielgo-Ayuso, J. et al. 2019. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4):757. doi: 10.3390/nu11040757. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
Wax, B. et al. 2021. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Avgerinos, K.I. et al. 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15:108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
Kreider, R.B., Stout, J.R. 2021. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/
Juneja, K. et al. 2024. Creatine Supplementation in Depression: A Review of Mechanisms, Efficacy, Clinical Outcomes, and Future Directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638. doi: 10.7759/cureus.71638. eCollection 2024 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39553021/
Aguiar, A.F. et al. 2013. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):987-96. doi: 10.1007/s00421-012-2514-6. Epub 2012 Oct 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053133/
McMorris, T. et al. 2007. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. doi: 10.1080/13825580600788100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
Wallimann, T. 2014. Positive Wirkung von Kreatin im Alter und für Rehabilitation. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 1/14. https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2014/01/Lesermeinung__Positive_Wirkung_von_Kreatin_im_Alter_und_fur_die_Rehabilitation.pdf
Klopstock, T. et al. 2011. Creatine in mouse models of neurodegeneration and aging. Amino Acids. 2011 May;40(5):1297-303. doi: 10.1007/s00726-011-0850-1. Epub 2011 Mar 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21390530/
Wallimann, T. 2008. Kreatin – warum, wann und für wen? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 5/08. https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2008/05/Kreatin-warum-wann-und-fuer-wen.pdf
McMorris, T., et al. 2007. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28. doi: 10.1080/13825580600788100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
Brudnak, M.A. 2004. Creatine: are the benefits worth the risk? Toxicol Lett. 2004 Apr 15;150(1):123-30. doi: 10.1016/j.toxlet.2004.01.013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068829/
Kim, H.J., et al. 2011. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
Wallimann, T. 2009. Kreatin in der Allgemeinmedizin. Ars Medici Dossier VII+VIII, 2009. https://www.rosenfluh.ch/media/arsmedici-dossier/2009/07-08/Kreatin_in_der_Allgemeinmedizin.pdf
