Stres nie jest modnym słowem w naszym społeczeństwie, ale postrzeganą przez ludzi rzeczywistością. Według badań 75% wszystkich niemieckich pracowników czasami lub często odczuwa stres. Ale czym dokładnie jest stres, co go powoduje i jakie oznaki można rozpoznać?
Termin stres został ukuty przez ojca współczesnych badań nad stresem, węgiersko-kanadyjskiego lekarza Hansa Selye. Selye zdefiniował stres jako „niespecyficzną reakcję organizmu w odpowiedzi na środowisko i stawiane mu wymagania”. Wymagania same w sobie nie są niczym złym. Mogą pobudzać nas do osiągania szczytowych wyników i pozwalać nam się rozwijać. Życie wolne od stresu i wymagań jest zatem niepożądane. Brakowałoby nam przyprawy do życia w postaci pozytywnego stresu (eustresu), wewnętrznego napędu i pożywki dla rozwoju osobistego i poczucia sukcesu.
Jeśli więc stres jest przyprawą życia, dlaczego tak wiele osób cierpi z powodu stresu i jego konsekwencji? Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy w życiu, wszystko zależy od dawki stresu. Podczas gdy krótkotrwały stres jest z pewnością energetyzujący (np. w sytuacjach egzaminacyjnych), długotrwały stres nie ma pilnie potrzebnych faz regeneracji. Jeśli zewnętrzny lub wewnętrzny bodziec jest postrzegany jako nieprzyjemny lub czujesz, że nie jesteś w stanie sprostać pewnemu wyzwaniu, jest to stres w jego negatywnej formie (disstress), który może obciążać nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Nie bez powodu ludzie mówią: „Od tego stresu robi mi się niedobrze”, „Włosy stają mi dęba” lub „Muszę to najpierw przetrawić”.
Nie każdy stres jest taki sam. Naukowcy rozróżniają różne rodzaje stresu, które mają różny wpływ na nasze ciało i umysł:
To zróżnicowane spojrzenie pomaga nam zrozumieć, że stres jest czymś więcej niż tylko nieprzyjemnym obciążeniem - może być również ważnym katalizatorem wzrostu i rozwoju.
Jak jednak rozpoznać niezdrowy stres? Poniższe objawy mogą dostarczyć informacji:
Stres nie jest nowym zjawiskiem. Nawet w czasach prehistorycznych nasz wrodzony mechanizm obronny przycinał nas do przetrwania w niebezpiecznych i stresujących sytuacjach. Jednak podczas gdy nasi przodkowie obawiali się życia i śmierci, obecnie stres wywołują inne rzeczy: zmartwienia finansowe, terminy lub strach przed porażką. Tak wtedy, jak i teraz, program przetrwania przebiegał według tego samego schematu: jeśli czynnik stresowy (stresor) wpływa na organizm, uwalniane są hormony stresu, a cały organizm mobilizuje się przeciwko „zbliżającemu się niebezpieczeństwu”. Podczas gdy systemy, które można zaniedbać w krótkim okresie - takie jak libido, układ odpornościowy lub trawienie - są wyłączane, inne systemy są wprowadzane w stan gotowości do lotu lub walki: oddech przyspiesza, puls i ciśnienie krwi rosną, napięcie mięśni i przepływ krwi wzrastają, podczas gdy krew krzepnie szybciej w ramach przygotowań do ewentualnych obrażeń.
Kiedy doświadczamy stresu, nasze ciało przechodzi przez złożony proces biochemiczny, który zapewnia nam zdolność do przetrwania:
1. Faza alarmowa:
2. Faza odporności:
3. Faza wyczerpania:
Te procesy biochemiczne wyjaśniają, dlaczego przewlekły stres może być tak niebezpieczny dla naszego zdrowia.
Podczas gdy fizjologiczne reakcje na stres są takie same dla każdego, każdy postrzega stres inaczej. Podczas gdy niektórzy ludzie mówią: „Nie zniosę więcej!”, osoby o wysokiej odporności na stres nie poddają się. Te odporne osoby są w stanie wytrzymać nawet silny stres i stosunkowo szybko odzyskać równowagę po jego negatywnych konsekwencjach.
Mimo że każdy z nas indywidualnie postrzega stres, istnieją pewne czynniki stresogenne, które u większości z nas powodują wzrost poziomu hormonów stresu. Te typowe stresory obejmują
Podczas gdy krótkotrwały stres nie szkodzi naszemu organizmowi, przewlekły stres może mieć katastrofalne skutki:
Wczesne rozpoznanie i profesjonalne wsparcie mają kluczowe znaczenie dla przerwania tego błędnego koła.
Podsumowanie: Stres jest złożonym zjawiskiem, które wpływa na każdego w inny sposób. Kluczem nie jest całkowite unikanie stresu, ale właściwe radzenie sobie z nim. Dzięki wiedzy na temat czynników stresogennych, sygnałów ostrzegawczych i strategii radzenia sobie z nim, możemy nauczyć się radzić sobie ze stresem i wykorzystywać jego pozytywne aspekty, jednocześnie chroniąc się przed jego negatywnymi skutkami.
Objawy stresu są zróżnicowane i mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Typowe objawy to niepokój, napięcie i nerwowość, ale także trudności z koncentracją, drażliwość i wahania nastroju. Fizyczne objawy stresu często objawiają się w postaci napięcia, problemów trawiennych, bólów głowy, zaburzeń snu i osłabienia układu odpornościowego. Niektóre osoby cierpią również na kołatanie serca, pocenie się lub dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Istnieją trzy główne rodzaje stresu: stres emocjonalny, psychiczny i fizyczny. Stres emocjonalny jest spowodowany konfliktami interpersonalnymi i wyzwaniami emocjonalnymi. Stres psychiczny wynika z przeciążenia poznawczego, złożonych zadań i nadmiaru informacji. Stres fizyczny może być wywołany wysiłkiem fizycznym, takim jak intensywny wysiłek fizyczny, brak snu lub choroba. Każdy rodzaj stresu może mieć inny wpływ na ciało i umysł.
Jeśli poziom stresu utrzymuje się na wysokim poziomie, organizm może stać się wyczerpany. Przewlekły stres osłabia układ odpornościowy, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i może prowadzić do problemów psychologicznych, takich jak depresja i wypalenie zawodowe. W dłuższej perspektywie nadmierny stres może powodować zaburzenia trawienia, brak równowagi hormonalnej, trudności z koncentracją i przewlekły ból. Zwiększa również ryzyko zaburzeń snu, problemów z wagą i obniżenia jakości życia.
Skuteczne zarządzanie stresem obejmuje różne strategie, takie jak regularne techniki relaksacyjne, medytacja i ćwiczenia uważności. Sport i ćwiczenia pomagają obniżyć poziom hormonów stresu i poprawić samopoczucie. Ważna jest również zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu i ustalanie priorytetów. Utrzymywanie kontaktów społecznych, wyznaczanie granic, poprawa zarządzania czasem i szukanie profesjonalnej pomocy w razie potrzeby to inne skuteczne metody zmniejszania stresu.
Krótkotrwały stres, znany również jako eustres, może być korzystny. Zwiększa koncentrację i wydajność, poprawia motywację i może promować kreatywność i rozwój osobisty. Stres staje się problematyczny tylko wtedy, gdy staje się przewlekły i nie ma już wystarczających faz regeneracji. Równowaga między napięciem a relaksem jest kluczowa.
Chroniczny stres ma daleko idące skutki dla organizmu. Osłabia układ odpornościowy, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i może prowadzić do problemów trawiennych, a także dolegliwości mięśni i stawów. Konsekwencjami ciągłego stresu mogą być również zaburzenia równowagi hormonalnej, przyspieszone procesy starzenia i problemy z wagą. Rozpoznawanie stresu i radzenie sobie z nim na wczesnym etapie jest zatem niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia.
Profesjonalna pomoc jest wskazana, jeśli objawy stresu utrzymują się przez kilka tygodni i znacząco pogarszają jakość życia. Znaki ostrzegawcze to utrzymujące się wyczerpanie, nasilające się dolegliwości fizyczne, chroniczne problemy ze snem i wycofanie społeczne. Profesjonalne wsparcie ze strony lekarza rodzinnego lub psychoterapeuty jest również wskazane, jeśli codzienne zadania stają się ciężarem lub nasilają się negatywne strategie radzenia sobie, takie jak spożywanie alkoholu.
Selye, H. (1974). Stress without Distress. Harper & Row
Cannon, W. B. (1932). The Wisdom of the Body. Norton & Company
Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. Henry Holt and Company
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company
McEwen, B. S. (2007). Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation. Physiological Reviews
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology
Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological Stress and Disease. JAMA
Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and Health: Psychological, Behavioral, and Biological Determinants. Annual Review of Clinical Psychology
Thoits, P. A. (2010). Stress and Health: Major Findings and Policy Implications. Journal of Health and Social Behavior
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences
Benson, H., & Klipper, M. Z. (2000). The Relaxation Response. HarperCollins
Grossman, P., et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. Journal of Psychosomatic Research
Babic, R. et al. 2020. Resilience in Health and Illness. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):226-232.
VanMeter, F. Cicchetti, D. 2020. Resilience. Handb Clin Neurol. 2020:173:67-73. doi: 10.1016/B978-0-444-64150-2.00008-3.
Die Resilienz Akademie, 2020: https://www.resilienz-akademie.com/
Bernd, C. 2013. Resilienz. Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft. 1. Juni 2013.
Wagner, H., Wiesenauer, M. 2003. Phytotherapie: Phytopharmaka und pflanzliche Homöopathika, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2003.
Haskell, C. F. et al. 2007. A double-blind, placebocontrolled, multidose evaluation of the actual behavioural effects of guarana in humans. J Psychopharmacol. 21(1):65-70.
Kennedy, D. O. et al. 2004. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav. 79(3):401-11.
Gonzales G.F. et al. 2014. Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties. Rev Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100-10.
Tugade MM, Fredrickson BL, Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. J Pers Soc Psychol 2004; 86(2):320–33
Wang, J. et al. 2020. Exploring the bi-directional relationship between sleep and resilience in adolescence. Sleep Med. 2020 Sep:73:63-69. doi: 10.1016/j.sleep.2020.04.018. Epub 2020 Apr 29.
Peters, L. et al. 2015. The effect of dietary intake of vitamin B6 on sleep quality and insomnia. Eur Neuropsychopharmacol. 25(S2):654–5.
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage. S. 291–6.
Bharti, V. K. et al. 2016. Kapitel 52: Ashwagandha: Multiple Health Benefits. In: Nutraceuticals – Efficacy, Safety and Toxicity. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage
Boyle, N.B. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429
Franco, L. et al. 2012. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 7(7):e37290
Viebahn, I. et al. 2015. Magnesium status correlates with health and quality of life. Trace Elem Electroly 2015; 33(2):70–73
Viebahn, I., Fäth-Neubauer, B. 2018. Die Biogena-Erdensalz®-Studie –Mineralstoff-Substitution erhöht die psychische Resilienz.
Gruhl M, Resilienz im Alltag. Dtsch Heilpraktiker Z. 2015; 10(02):71–3.
Long, S.J., Benton, D. 2013. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med 2013; 75(2):144–53
Schmidbauer, C. et al. 2020. Mikronährstoff-Coach® Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe. Verlagshaus der Ärzte. 2017, 4. Auflage.
Wang, S. et al. 2019. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 288:422-3.
