Czy często czujesz się zestresowany i przepracowany? Nie jesteś sam: 75% wszystkich niemieckich pracowników regularnie odczuwa stres. Dobra wiadomość jest taka, że stres można skutecznie zredukować za pomocą odpowiednich strategii. W tym artykule dowiesz się, jak rozpoznać stres i zmniejszyć go za pomocą sprawdzonych metod.
Zanim przyjrzymy się konkretnym strategiom zmniejszania stresu, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób się on objawia. Typowe sygnały stresu pochodzące z ciała to
Podczas gdy krótkotrwały stres może być z pewnością energetyzujący (np. w sytuacjach egzaminacyjnych), przewlekły stres bez wystarczających faz regeneracji staje się problemem. Lekarz Hans Selye, pionier badań nad stresem, zdefiniował stres jako „niespecyficzną reakcję organizmu na wymagania”. Decydujący jest nie tylko sam stres, ale przede wszystkim sposób, w jaki sobie z nim radzimy.
Ciągły stres bez wystarczających okresów relaksu może mieć różne negatywne skutki:
Dobra wiadomość jest taka, że dzięki odpowiednim strategiom i odrobinie praktyki, każdy może nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem i aktywnie mu przeciwdziałać. Poniższe 12 naukowo udowodnionych metod pomoże ci zmniejszyć stres w dłuższej perspektywie.
W dzisiejszych czasach wielu z nas żyje w stresie, którego nie możemy zwalczyć ani uniknąć. W trosce o nasze zdrowie powinniśmy wypowiedzieć wojnę temu często nieuchwytnemu, stałemu obciążeniu. Poniższe dwanaście naukowo udowodnionych strategii może pomóc w zmniejszeniu stresu w dłuższej perspektywie.
1. Mikroelementy: naturalna odporność na stres.
Wbrew temu, co często się zakłada, metabolizm osób wyczerpanych nie działa na niskich obrotach, ale na pełnych obrotach. Ta nadaktywność zwiększa zapotrzebowanie na witaminy i minerały oraz nasila powstawanie rodników w organizmie. Niestety, szczególnie pod presją, zaniedbujemy pokarmy bogate w niezbędne składniki odżywcze i łakniemy niezdrowych pocieszaczy. Ale tylko ci, którzy są dobrze odżywieni, mogą z powodzeniem wytrzymać stresujące sytuacje. A nawet więcej! Wybrane mikroelementy i ekstrakty roślinne - stosowane w ukierunkowany sposób - mogą pomóc zachować zimną krew w ciągłym stresie.
2. Sen: relaksująca formuła przeciw stresowi.
Prawdopodobnie wszyscy znamy to uczucie, gdy po dobrze przespanej nocy nasze nerwy są na krawędzi, a koncentracja jest na najniższym poziomie. Sen jest nie tylko ważny dla silnego układu nerwowego i ostrego jak brzytwa umysłu, ale także pomaga w higienie psychicznej, zarządzaniu stresem oraz zdolności adaptacji i uczenia się. Podczas gdy dzieci często zasypiają po szklance mleka z miodem, dorośli mogą wspomóc swój sen specjalnymi ekstraktami roślinnymi i substancjami witalnymi.
3. Cyfrowy detoks: kojąca cisza radiowa.
Kto tego nie doświadczył? Szybkie spojrzenie na telefon komórkowy zamienia się w cyfrową podróż dookoła świata - i znów jest prawie północ. Według badań, patrzymy na nasze telefony komórkowe średnio około 150 razy dziennie. Jednak niekończący się strumień danych cyfrowych może przerodzić się w stres. Jednym z „trendów postu” jest zatem „cyfrowy detoks”, który polega na świadomym odłożeniu tabletu, telefonu komórkowego itp. na pewien okres czasu. Cyfrowy detoks ma na celu odstresowanie i pomoc w byciu bardziej uważnym w życiu.
4. Sport: antystresowy zabójca nr 1.
Zasadniczo w naszej naturze leży reagowanie na stres ćwiczeniami (reakcja ucieczki lub walki). Jednak w dzisiejszych czasach zazwyczaj dosłownie „siedzimy” w stresie. Czas to przemyśleć i zacząć być aktywnym! Osoby, które uprawiają umiarkowany sport (zwłaszcza sporty wytrzymałościowe) w swoim stresującym życiu, oferują organizmowi możliwość pozbycia się hormonów stresu. Ponadto sport daje nam sporą dawkę hormonów szczęścia, a także lepszą odporność fizyczną i psychiczną - we wszystkich dziedzinach życia.
5 Zielona pigułka - niedoceniana tajna broń.
Szum wody, świergot ptaków, szelest liści. Gdzie lepiej się zrelaksować niż na łonie Matki Natury? Jeśli pozwolisz zielonym płucom działać przez 20-30 minut trzy razy w tygodniu, możesz skutecznie zredukować stres. Szczególnie popularne są kąpiele leśne: Pod ochroną leśnych olbrzymów stres i ciężary codziennego życia schodzą na dalszy plan, przynajmniej na jakiś czas. Odświeżający efekt rozwija się na poziomie mentalnym, ale komórki i narządy mają również czas na regenerację.
6. 5 minut troski o siebie każdego dnia - minimum!
Rozgrzewająca filiżanka herbaty z relaksującą muzyką, kojąca kąpiel z bąbelkami przy świecach, odrobina medytacji, aby poczuć swoje wewnętrzne ja - istnieją wspaniałe sposoby na miłość do siebie i dbanie o siebie, które można sobie zafundować każdego dnia i które pomagają utrzymać hormony stresu w ryzach.
7. Uważność i medytacja: klucz do wewnętrznego spokoju.
Uważność i medytacja to potężne narzędzia zarządzania stresem, które zostały dobrze zbadane. Udowodniono, że zaledwie 10-15 minut codziennej medytacji obniża poziom kortyzolu i łagodzi objawy stresu. Koncentracja na chwili obecnej pomaga zatrzymać mentalną karuzelę i odnaleźć wewnętrzną równowagę. Szczególnie skuteczne są medytacje z przewodnikiem lub aplikacje mindfulness dla początkujących. Regularna praktyka nie tylko wzmacnia odporność na stres, ale także poprawia regulację emocjonalną i ogólne samopoczucie.
8.Techniki oddechowe i relaksacyjne: Moc świadomego oddychania.
Nasz oddech jest naturalnym regulatorem stresu, który możemy wykorzystać zawsze i wszędzie. Technika oddychania 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, przytrzymanie przez 7 sekund, wydech przez 8 sekund) lub progresywna relaksacja mięśni Jacobsona to sprawdzone metody redukcji ostrego stresu. Techniki te aktywują przywspółczulny układ nerwowy, własny tryb relaksacji naszego organizmu, i mogą obniżyć poziom hormonów stresu w ciągu kilku minut. Regularne praktykowanie tych technik czyni je cennymi narzędziami w stresujących sytuacjach.
9. Świadome zarządzanie przerwami: sztuka strategicznych przerw.
Nasz mózg potrzebuje regularnych przerw, aby zachować wydajność. Technika Pomodoro (25 minut pracy, 5 minut przerwy) lub 90-minutowe bloki skupienia to skuteczne metody zapobiegania stresowi spowodowanemu przepracowaniem. Mikroprzerwy trwające 2-3 minuty, podczas których świadomie bierzemy głęboki oddech i rozciągamy się, mogą już zauważalnie obniżyć poziom stresu. Ważne jest, aby faktycznie robić te przerwy i nie traktować ich jako „straconego czasu”.
10. Efektywne zarządzanie czasem: zmniejsz stres dzięki lepszemu planowaniu.
Wiele stresujących sytuacji jest spowodowanych brakiem planowania i poczuciem ciągłego pozostawania w tyle. Matryca Eisenhowera do ustalania priorytetów zadań lub metoda ALPEN do codziennego planowania to wypróbowane i przetestowane narzędzia do zarządzania czasem. Ustal realistyczne bufory czasowe i świadomie planuj „czasy buforowe” na nieoczekiwane zdarzenia. Delegowanie zadań i wyznaczanie jasnych granic są niezbędne do zrównoważonego zarządzania stresem.
11. Utrzymywanie kontaktów społecznych: Razem przeciwko stresowi.
Ludzie są istotami społecznymi, a wsparcie społeczne jest nieocenione, zwłaszcza w czasach stresu. Regularne rozmowy z przyjaciółmi lub rodziną, nawet jeśli są tylko krótkie, mogą zmniejszyć poziom hormonów stresu i promować pozytywne emocje. Badania pokazują, że osoby ze stabilną siecią społeczną lepiej radzą sobie ze stresem. Spotkania towarzyskie w grupach samopomocy lub wspólne ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć stres i zyskać nowe perspektywy.
12. Jeśli życie daje ci cytryny, zrób z nich lemoniadę 😉.
Bez względu na to, co przynosi życie, łatwiej jest żyć, jeśli przyjmiesz je we wszystkich jego aspektach. Według badań, ludzie z pozytywnym nastawieniem do życia łatwiej przechodzą przez życie i promują dobre zdrowie. Dobrą wiadomością jest to, że pozytywnego myślenia można się nauczyć i stać się osobistym zmieniaczem gry. Jeśli skupisz się na swoich mocnych stronach, unikniesz porównań i wykorzystasz siłę śmiechu, będziesz na dobrej drodze do bardziej pozytywnego i zrelaksowanego życia.
Tak jak każda osoba inaczej postrzega i przetwarza stres, tak samo indywidualny jest proces relaksacji. Kilka czynników odgrywa rolę w relaksacji i redukcji stresu - w tym stopień wcześniejszej ekspozycji na stres, indywidualna odporność na stres, nastawienie psychiczne i wybrana strategia radzenia sobie. Faktem jest, że powinniśmy regularnie i aktywnie poszukiwać relaksu, aby zapewnić zdrową przemianę między napięciem a relaksem. Ponieważ hormony stresu mają długotrwały wpływ zarówno fizyczny, jak i psychiczny, redukcja stresu może zająć kilka tygodni, zwłaszcza po silnym stresie.
Organizm posiada naturalne mechanizmy redukujące stres. W stanie relaksu przywspółczulny układ nerwowy aktywuje procesy regeneracyjne: Bicie serca zwalnia, oddech staje się głębszy, mięśnie rozluźniają się, a trawienie normalizuje się. Hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, zostają zredukowane. Proces ten może być wspierany przez techniki relaksacyjne, sport i wystarczającą ilość snu . Umiarkowane ćwiczenia wytrzymałościowe są szczególnie skuteczne, ponieważ wprowadzają ciało w rytmiczny stan i pomagają obniżyć poziom hormonów stresu. Głębokie oddychanie stymuluje również nerw błędny, a tym samym aktywuje własny system relaksacyjny organizmu.
Czas regeneracji różni się w zależności od osoby. Po ostrym stresie wartości zwykle normalizują się w ciągu kilku godzin; w przypadku przewlekłego stresu regeneracja może zająć tygodnie lub miesiące.
Stres objawia się poprzez połączenie sygnałów fizycznych i psychologicznych. Typowe objawy fizyczne obejmują napięcie w okolicy szyi i ramion, bóle głowy, problemy trawienne, zaburzenia snu i osłabienie układu odpornościowego. Na poziomie psychologicznym stres objawia się wewnętrznym niepokojem, trudnościami z koncentracją, wahaniami nastroju, drażliwością i ciągłym krążeniem myśli. Jeśli objawy te występują przez dłuższy czas, oznacza to przewlekły stres.
Natychmiastowa redukcja stresu jest możliwa dzięki ukierunkowanym technikom oddychania. Metoda 4-7-8 działa szczególnie szybko: wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund. Krótki spacer na świeżym powietrzu, progresywna relaksacja mięśni lub 5-minutowa medytacja również mogą obniżyć poziom hormonów stresu w ciągu kilku minut. W ostrych sytuacjach stresowych pomocna jest również metoda 5-5-5: wymień 5 rzeczy, które widzisz, 5 rzeczy, które słyszysz i 5 rzeczy, które czujesz. To ćwiczenie uważności szybko przywraca cię do tu i teraz.
Systematyczne podejście jest kluczem do ucieczki ze spirali stresu: najpierw zidentyfikuj swoje osobiste czynniki wywołujące stres i przeanalizuj swoje zarządzanie czasem. Ustal jasne priorytety i naucz się mówić „nie”. Wprowadź codzienne rytuały relaksacyjne, takie jak poranna medytacja lub wieczorny spacer. Ważne jest również zoptymalizowanie wzorców snu i włączenie regularnych ćwiczeń do codziennej rutyny. Stwórz „strefy wolne od stresu” - czasy lub miejsca, w których możesz świadomie wyłączyć się i uspokoić. Pomóc w tym mogą również mikroelementy.
Stres w organizmie można zmniejszyć za pomocą różnych naturalnych mechanizmów. Regularne ćwiczenia redukują hormony stresu, takie jak kortyzol i uwalniają hormony szczęścia. Witaminy z grupy B, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają metabolizm nerwów i odporność na stres. Wystarczająca ilość snu aktywuje własne procesy regeneracyjne organizmu. Śmiech i pozytywne kontakty społeczne również uwalniają endorfiny i obniżają poziom kortyzolu. Udowodniono, że spędzanie czasu na łonie natury zmniejsza poziom hormonów stresu - zaledwie 20 minut na łonie natury może wymiernie obniżyć poziom stresu.
Najlepsza metoda redukcji stresu różni się w zależności od osoby i zależy od osobistych preferencji i okoliczności życiowych. Zazwyczaj skuteczne jest połączenie krótkoterminowych metod na ostre sytuacje stresowe, takich jak ćwiczenia oddechowe, średnioterminowe strategie, takie jak regularne ćwiczenia i długoterminowe rozwiązania, takie jak trwałe zmiany stylu życia. Warto eksperymentować z różnymi metodami i opracować własny program antystresowy.
Efekt metod redukcji stresu może być widoczny w różnych okresach czasu. Techniki oddechowe i progresywna relaksacja mięśni mogą przynieść początkowe odprężenie już po kilku minutach. Sport i spędzanie czasu na łonie natury zazwyczaj przynoszą pozytywne efekty już tego samego dnia. Dzięki regularnej medytacji lub ćwiczeniom relaksacyjnym znaczną poprawę można zaobserwować po 2-3 tygodniach. Podstawowe zmiany stylu życia wymagają około 2-3 miesięcy, aby stały się nowymi nawykami.
Zapobieganie stresowi opiera się na zrównoważonym stylu życia z realistycznym planowaniem dnia i tygodnia. Kluczowe są regularne ćwiczenia, zbilansowana dieta i wystarczająca ilość snu (7-8 godzin). Świadomie planuj czas na relaks, naucz się wyznaczać granice i pielęgnuj kontakty społeczne. Aktywnie zorganizowana równowaga między życiem zawodowym a prywatnym i regularne przerwy to kolejne ważne elementy zapobiegania stresowi.
Więcej informacji:
Babic, R. et al. 2020. Resilience in Health and Illness. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):226-232.
VanMeter, F. Cicchetti, D. 2020. Resilience. Handb Clin Neurol. 2020:173:67-73. doi: 10.1016/B978-0-444-64150-2.00008-3.
Die Resilienz Akademie, 2020: https://www.resilienz-akademie.com/
Bernd, C. 2013. Resilienz. Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft. 1. Juni 2013.
Wagner, H., Wiesenauer, M. 2003. Phytotherapie: Phytopharmaka und pflanzliche Homöopathika, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2003.
Haskell, C. F. et al. 2007. A double-blind, placebocontrolled, multidose evaluation of the actual behavioural effects of guarana in humans. J Psychopharmacol. 21(1):65-70.
Kennedy, D. O. et al. 2004. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav. 79(3):401-11.
Gonzales G.F. et al. 2014. Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties. Rev Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100-10.
Tugade MM, Fredrickson BL, Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. J Pers Soc Psychol 2004; 86(2):320–33
Wang, J. et al. 2020. Exploring the bi-directional relationship between sleep and resilience in adolescence. Sleep Med. 2020 Sep:73:63-69. doi: 10.1016/j.sleep.2020.04.018. Epub 2020 Apr 29.
Peters, L. et al. 2015. The effect of dietary intake of vitamin B6 on sleep quality and insomnia. Eur Neuropsychopharmacol. 25(S2):654–5.
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage. S. 291–6.
Bharti, V. K. et al. 2016. Kapitel 52: Ashwagandha: Multiple Health Benefits. In: Nutraceuticals – Efficacy, Safety and Toxicity. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage
Boyle, N.B. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429
Franco, L. et al. 2012. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 7(7):e37290
Viebahn, I. et al. 2015. Magnesium status correlates with health and quality of life. Trace Elem Electroly 2015; 33(2):70–73
Viebahn, I., Fäth-Neubauer, B. 2018. Die Biogena-Erdensalz®-Studie –Mineralstoff-Substitution erhöht die psychische Resilienz.
Gruhl M, Resilienz im Alltag. Dtsch Heilpraktiker Z. 2015; 10(02):71–3.
Long, S.J., Benton, D. 2013. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med 2013; 75(2):144–53
Schmidbauer, C. et al. 2020. Mikronährstoff-Coach® Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe. Verlagshaus der Ärzte. 2017, 4. Auflage.
Wang, S. et al. 2019. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 288:422-3.
