Vă simțiți adesea stresat și suprasolicitat? Nu sunteți singurul: 75 % dintre angajații germani sunt supuși regulat stresului. Vestea bună este că, cu ajutorul strategiilor potrivite, stresul poate fi redus în mod eficient. În acest articol veți afla cum puteți recunoaște stresul și cum îl puteți reduce cu ajutorul unor metode dovedite.
Înainte de a ne concentra asupra strategiilor concrete de reducere a stresului, este important să înțelegem cum se manifestă stresul. Semnalele tipice ale stresului sunt:
În timp ce stresul pe termen scurt poate fi stimulant (de exemplu, în situații de examinare), stresul cronic fără perioade de recuperare suficiente devine o problemă. Medicul Hans Selye, pionier în cercetarea stresului, a definit stresul ca „reacție nespecifică a organismului la cerințe”. Deciziv nu este doar stresul în sine, ci mai ales modul în care îl gestionăm.
Stresul continuu fără perioade de relaxare suficiente poate avea diverse efecte negative:
Vestea bună: cu strategiile potrivite și puțină practică, oricine poate învăța să gestioneze mai bine stresul și să ia măsuri active pentru a-l combate. Următoarele 12 metode bazate pe dovezi științifice vă vor ajuta să reduceți stresul pe termen lung.
În zilele noastre, mulți dintre noi suntem supuși unui stres pe care nu îl putem combate și nici evita. Tocmai această presiune constantă, adesea greu de perceput, ar trebui combătută pentru binele sănătății noastre. Următoarele douăsprezece strategii bazate pe dovezi științifice pot ajuta la reducerea durabilă a stresului.
1. Micronutrienți: rezistență naturală la stres.
Contrar a ceea ce se crede adesea, metabolismul persoanelor epuizate nu funcționează la capacitate redusă, ci la capacitate maximă. Această hiperactivitate crește necesarul de vitamine și minerale și intensifică formarea radicalilor în organism. Din păcate, atunci când suntem sub presiune, neglijăm alimentele bogate în substanțe vitale și ne îndreptăm atenția către alimente nesănătoase, care ne consolează sufletul. Însă numai cei care sunt bine hrăniți pot face față cu succes situațiilor de stres și presiune. Și mai mult decât atât! Anumite micronutrienți și extracte din plante, utilizați în mod țintit, pot ajuta la menținerea calmului în situații de stres continuu.
2. Somnul: formula relaxantă împotriva stresului.
Probabil că toți cunoaștem senzația de nervi la pământ și concentrare la minim după o noapte albă. Somnul nu este important doar pentru un sistem nervos puternic și o minte ascuțită, ci și pentru igiena psihică, gestionarea stresului, precum și capacitatea de adaptare și învățare. În timp ce copiii adorm adesea după un pahar de lapte cu miere, adulții își pot susține somnul nocturn cu extracte speciale din plante și substanțe vitale.
3. Detoxifiere digitală: liniște benefică.
Cine nu cunoaște această situație? O scurtă privire la telefonul mobil se transformă într-o călătorie digitală în jurul lumii – și deja este aproape miezul nopții. Conform unui studiu, ne uităm la telefonul mobil în medie de aproximativ 150 de ori pe zi. Cu toate acestea, fluxul nesfârșit de date digitale poate deveni stresant. De aceea, o „tendință de post” se numește „detoxifiere digitală”, care presupune renunțarea conștientă la tabletă, telefon mobil și alte dispozitive pentru o anumită perioadă de timp. Detoxifierea digitală are rolul de a reduce stresul și de a contribui la o mai mare atenție în viață.
4. Sportul: remediul antistres nr. 1.
În principiu, este în natura noastră să reacționăm la stres prin mișcare (reacția de fugă sau luptă). Însă, în zilele noastre, rămânem literalmente „blocați” în stresul nostru. Este timpul să ne schimbăm mentalitatea și să devenim activi! Cei care introduc sportul moderat (în special sporturile de anduranță) în viața stresantă oferă corpului o supapă pentru a scăpa de hormonii de stres. În plus, sportul ne oferă o bună doză de hormoni ai fericirii, precum și o mai bună rezistență fizică și mentală – și asta în toate domeniile vieții.
5. Pilula verde – o armă secretă subestimată.
Șuieratul apei, ciripitul păsărilor, foșnetul frunzelor. Unde te poți relaxa mai bine decât în sânul naturii? Cei care se bucură de efectele benefice ale plămânilor verzi de trei ori pe săptămână, timp de 20-30 de minute, pot reduce cu succes stresul. Baia de pădure este deosebit de populară: sub protecția uriașilor pădurei, stresul și tensiunile vieții de zi cu zi trec, cel puțin pentru o vreme, în plan secund. Efectul de prospețime se manifestă la nivel psihic, dar și celulele și organele au timp să se regenereze.
6. 5 minute de îngrijire personală în fiecare zi – minim!
O ceașcă de ceai cald însoțită de muzică relaxantă, o baie de spumă benefică la lumina lumânărilor, o scurtă meditație pentru a te conecta cu tine însuți – există modalități minunate de a te iubi și îngriji pe care ți le poți oferi zilnic și care te ajută să ții sub control hormonii de stres.
7. Atenție și meditație: cheia către liniștea interioară.
Atenția și meditația sunt instrumente puternice de gestionare a stresului, bine documentate științific. S-a demonstrat că doar 10-15 minute de meditație zilnică pot reduce nivelul de cortizol și ameliora simptomele stresului. Concentrarea asupra momentului prezent ajută la oprirea caruselului mental și la găsirea echilibrului interior. Meditațiile ghidate sau aplicațiile de atenție sunt deosebit de eficiente pentru începători. Practica regulată nu numai că întărește rezistența la stres, dar îmbunătățește și reglarea emoțională și starea generală de bine.
8. Tehnici de respirație și relaxare: puterea respirației conștiente.
Respirația noastră este un regulator natural al stresului, pe care îl putem folosi oricând și oriunde. Tehnica de respirație 4-7-8 (inspiră 4 secunde, ține respirația 7 secunde, expiră 8 secunde) sau relaxarea musculară progresivă după Jacobson sunt metode dovedite de reducere a stresului acut. Aceste tehnici activează sistemul parasimpatic, modul de relaxare al corpului nostru, și pot reduce hormonii de stres în câteva minute. Practicarea regulată a acestor tehnici le transformă în instrumente valoroase în situații stresante.
9. Gestionarea conștientă a pauzelor: arta pauzei strategice.
Creierul nostru are nevoie de pauze regulate pentru a rămâne performant. Tehnica Pomodoro (25 de minute de lucru, 5 minute de pauză) sau blocurile de concentrare de 90 de minute sunt metode eficiente pentru a preveni stresul cauzat de suprasolicitare. Micro-pauzele de 2-3 minute, în care respirați conștient și vă întindeți, pot reduce deja în mod semnificativ nivelul de stres. Este important să faceți aceste pauze și să nu le considerați „timp pierdut”.
10. Gestionarea eficientă a timpului: reduceți stresul printr-o planificare mai bună.
Multe situații stresante apar din cauza lipsei de planificare și a sentimentului că sunteți mereu în urmă. Matricea Eisenhower pentru prioritizarea sarcinilor sau metoda ALPEN pentru planificarea zilei sunt instrumente dovedite de gestionare a timpului. Stabiliți marje de timp realiste și planificați în mod conștient „marje de timp” pentru situații neprevăzute. Delegarea sarcinilor și stabilirea unor limite clare sunt esențiale pentru gestionarea durabilă a stresului.
11. Menținerea contactelor sociale: împreună împotriva stresului.
Omul este o ființă socială, iar în perioadele de stres, sprijinul social are o valoare inestimabilă. Discuțiile regulate cu prietenii sau familia, chiar dacă sunt scurte, pot reduce hormonii de stres și pot promova emoții pozitive. Studiile arată că persoanele cu o rețea socială stabilă pot face față mai bine stresului. De asemenea, schimbul de experiențe în grupuri de auto-ajutor sau practicarea sportului împreună pot ajuta la reducerea stresului și la dobândirea de noi perspective.
12. Dacă viața îți oferă lămâi, fă limonadă din ele.
Indiferent ce aduce viața, este mai ușor să trăiești dacă o accepți cu toate fațetele ei. Conform studiilor, persoanele cu o atitudine pozitivă față de viață trec mai ușor prin viață și își îmbunătățesc sănătatea. Vestea bună este că gândirea pozitivă poate fi învățată și poate deveni un factor decisiv în viața personală. Cei care se concentrează pe propriile puncte forte, evită comparațiile și folosesc puterea râsului sunt pe drumul cel bun către o viață mai pozitivă și mai liniștită.
La fel de diferit cum fiecare persoană percepe și procesează stresul, la fel de individual este și procesul de relaxare. În relaxare și reducerea stresului joacă un rol mai mulți factori – printre altele, amploarea stresului anterior, rezistența individuală la stres, atitudinea psihică, precum și strategia de gestionare aleasă. Faptul este că ar trebui să căutăm relaxarea în mod regulat și activ, pentru a asigura o alternanță sănătoasă între tensiune și relaxare. Deoarece hormonii de stres au efecte fizice și mentale, reducerea stresului poate dura câteva săptămâni, în special după o perioadă de stres intens.
Prevenirea stresului se bazează pe un stil de viață echilibrat, cu o planificare realistă a zilei și a săptămânii. Esențiale sunt mișcarea regulată, alimentația echilibrată și somnul suficient, de 7-8 ore. Planificați în mod conștient perioade de relaxare, învățați să stabiliți limite și cultivați contactele sociale. Un echilibru activ între viața profesională și cea personală și pauze regulate sunt alte elemente importante ale prevenirii stresului.
Corpul dispune de mecanisme naturale de reducere a stresului. În stare de relaxare, sistemul parasimpatic activează procesele de recuperare: bătăile inimii încetinesc, respirația devine mai profundă, mușchii se relaxează și digestia se normalizează. Hormonii de stres, precum adrenalina și cortizolul, sunt eliminați. Acest proces poate fi susținut prin tehnici de relaxare, sport și somn suficient. Activitățile moderate de anduranță sunt deosebit de eficiente, deoarece pun corpul într-o stare ritmică și ajută la eliminarea hormonilor de stres. De asemenea, respirația profundă stimulează nervul vag și activează astfel sistemul de relaxare al organismului.
Timpul de recuperare variază de la o persoană la alta. După un stres acut, valorile se normalizează de obicei în câteva ore, iar în cazul stresului cronic, regenerarea poate dura săptămâni sau luni.
Stresul se manifestă printr-o combinație de semnale fizice și psihice. Printre semnele fizice tipice se numără tensiuni în zona gâtului și a umerilor, dureri de cap, probleme digestive, tulburări de somn și un sistem imunitar slăbit. La nivel psihic, stresul se manifestă prin neliniște interioară, dificultăți de concentrare, schimbări de dispoziție, iritabilitate și gânduri care se repetă constant. Dacă aceste simptome apar pe o perioadă mai lungă de timp, acest lucru indică stres cronic.
Reducerea imediată a stresului este posibilă prin tehnici de respirație specifice. Metoda 4-7-8 are un efect deosebit de rapid: inspirați timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde, expirați timp de 8 secunde. O scurtă plimbare în aer curat, relaxarea musculară progresivă sau o meditație de 5 minute pot reduce hormonii de stres în câteva minute. În situații de stres acut, metoda 5-5-5 este de asemenea utilă: numiți 5 lucruri pe care le vedeți, 5 lucruri pe care le auziți și 5 lucruri pe care le simțiți. Acest exercițiu de mindfulness vă readuce rapid în prezent.
Ieșirea din spirala stresului se realizează printr-o abordare sistematică: identificați mai întâi factorii personali care vă provoacă stres și analizați-vă gestionarea timpului. Stabiliți priorități clare și învățați să spuneți „nu”. Stabiliți ritualuri zilnice de relaxare, cum ar fi meditația dimineața sau o plimbare seara. De asemenea, este important să vă optimizați comportamentul de somn și să integrați mișcarea regulată în viața de zi cu zi. Creați-vă „zone fără stres” – momente sau locuri în care vă deconectați în mod conștient și vă relaxați. Micronutrienții vă pot ajuta în acest sens.
Stresul din organism poate fi redus prin diferite mecanisme naturale. Exercițiile fizice regulate reduc hormonii de stres, precum cortizolul, și eliberează hormoni ai fericirii. Vitaminele B, magneziul și acizii grași omega-3 susțin metabolismul nervos și rezistența la stres. Somnul suficient activează procesele de regenerare ale organismului. De asemenea, râsul și contactele sociale pozitive eliberează endorfine și reduc nivelul de cortizol. S-a demonstrat că șederea în natură reduce hormonii de stres - doar 20 de minute petrecute în natură pot reduce în mod semnificativ nivelul de stres.
Cea mai bună metodă de reducere a stresului diferă de la o persoană la alta și depinde de preferințele personale și de circumstanțele vieții. De obicei, o combinație dintre metode pe termen scurt pentru situații acute de stres, cum ar fi exerciții de respirație, strategii pe termen mediu, cum ar fi practicarea regulată a sportului, și soluții pe termen lung, cum ar fi schimbări durabile ale stilului de viață, este eficientă. Experimentați diferite metode și dezvoltați-vă propriul program personal de combatere a stresului.
Efectul metodelor de reducere a stresului se manifestă în perioade de timp diferite. Tehnicile de respirație și relaxarea musculară progresivă pot aduce o primă relaxare deja după câteva minute. Sportul și șederile în natură au efecte pozitive, de obicei, în aceeași zi. În cazul meditației regulate sau al exercițiilor de relaxare, îmbunătățirile semnificative apar după 2-3 săptămâni. Schimbările fundamentale ale stilului de viață necesită aproximativ 2-3 luni până când se stabilesc ca noi obiceiuri.
Bibliografie suplimentară:
Babic, R. et al. 2020. Resilience in Health and Illness. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):226-232.
VanMeter, F. Cicchetti, D. 2020. Resilience. Handb Clin Neurol. 2020:173:67-73. doi: 10.1016/B978-0-444-64150-2.00008-3.
Die Resilienz Akademie, 2020: https://www.resilienz-akademie.com/
Bernd, C. 2013. Resilienz. Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft. 1. Juni 2013.
Wagner, H., Wiesenauer, M. 2003. Phytotherapie: Phytopharmaka und pflanzliche Homöopathika, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2003.
Haskell, C. F. et al. 2007. A double-blind, placebocontrolled, multidose evaluation of the actual behavioural effects of guarana in humans. J Psychopharmacol. 21(1):65-70.
Kennedy, D. O. et al. 2004. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav. 79(3):401-11.
Gonzales G.F. et al. 2014. Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties. Rev Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100-10.
Tugade MM, Fredrickson BL, Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. J Pers Soc Psychol 2004; 86(2):320–33
Wang, J. et al. 2020. Exploring the bi-directional relationship between sleep and resilience in adolescence. Sleep Med. 2020 Sep:73:63-69. doi: 10.1016/j.sleep.2020.04.018. Epub 2020 Apr 29.
Peters, L. et al. 2015. The effect of dietary intake of vitamin B6 on sleep quality and insomnia. Eur Neuropsychopharmacol. 25(S2):654–5.
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage. S. 291–6.
Bharti, V. K. et al. 2016. Kapitel 52: Ashwagandha: Multiple Health Benefits. In: Nutraceuticals – Efficacy, Safety and Toxicity. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage
Boyle, N.B. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429
Franco, L. et al. 2012. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 7(7):e37290
Viebahn, I. et al. 2015. Magnesium status correlates with health and quality of life. Trace Elem Electroly 2015; 33(2):70–73
Viebahn, I., Fäth-Neubauer, B. 2018. Die Biogena-Erdensalz®-Studie –Mineralstoff-Substitution erhöht die psychische Resilienz.
Gruhl M, Resilienz im Alltag. Dtsch Heilpraktiker Z. 2015; 10(02):71–3.
Long, S.J., Benton, D. 2013. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med 2013; 75(2):144–53
Schmidbauer, C. et al. 2020. Mikronährstoff-Coach® Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe. Verlagshaus der Ärzte. 2017, 4. Auflage.
Wang, S. et al. 2019. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 288:422-3.
