Stress abbauen – mit diesen 7 Tipps gegen Stress

Stress ist kein geflügeltes Wort unserer Gesellschaft, sondern gefühlte Wahrheit. Laut einer Studie stehen immerhin 75 % aller deutschen Berufstätigen manchmal bis häufig unter Stress. Aber was genau ist Stress, was verursacht ihn und welche Strategien gibt es, um ihm Herr zu werden?

Was ist Stress? Und wie kann man Stress abbauen oder gar vermeiden?

Der Begriff Stress wurde vom Vater der modernen Stressforschung, dem ungarisch-kanadischen Mediziner Hans Selye, geprägt. Selye definierte Stress als eine „unspezifische Reaktion des Körpers, mit der er auf seine Umwelt und auf die an ihn gestellten Anforderungen reagiert“. Anforderungen an sich sind nichts Schlechtes. Sie können uns zu Höchstleistungen anspornen und uns wachsen lassen. Ein absolut stress- und anforderungsfreies Leben ist folglich unerwünscht. Die Würze des Lebens in Form von positivem Stress (Eustress), der innere Antrieb sowie der Nährboden für Persönlichkeitswachstum und Erfolgserlebnisse würden uns fehlen.

Wenn Stress also die Würze des Lebens ist, wieso leiden so viele Menschen merklich an Stress und seinen Folgen? Wie bei vielen Dingen im Leben, kommt es auch in puncto Stress auf die Dosis an. Während kurzfristiger Stress durchaus beflügelt (z. B. in Prüfungssituationen), fehlen bei Dauerstress die dringend benötigten Erholungsphasen. Wenn ein äußerer oder innerer Reiz als unangenehm empfunden wird oder man das Gefühl hat, einer bestimmten Anforderung nicht gewachsen zu sein, handelt es sich um Stress in seiner negativen Form (Disstress), der auf unserer körperlichen und geistigen Gesundheit lasten kann. Nicht umsonst heißt es: „Der Stress schlägt mir auf den Magen“, „Das ist zum Haareraufen“ oder „Das muss ich erst einmal verdauen“.

Stress ist kein neuartiges Phänomen. Bereits zu Urzeiten hat uns der angeborene Schutzmechanismus in Gefahren- und Belastungssituationen auf Überleben getrimmt. Ging es bei unseren Vorfahren jedoch um Leben und Tod, stressen heutzutage andere Dinge: finanzielle Sorgen, Deadlines oder Versagensängste. Das Überlebensprogramm lief damals wie heute nach demselben Schema ab: Wirkt ein Stressfaktor (Stressor) auf den Körper ein, werden Stresshormone ausgeschüttet und der gesamte Organismus gegen die „drohende Gefahr“ mobilisiert. Während kurzfristig vernachlässigbare Systeme – wie Libido, Immunsystem oder Verdauung – runtergefahren werden, werden andere Systeme in Flucht- oder Kampfbereitschaft gebracht: Der Atem beschleunigt sich, Puls und Blutdruck steigen, Muskeltonus und -durchblutung erhöhen sich, während das Blut schneller gerinnt, um auf mögliche Verletzungen vorbereitet zu sein.

Während die physiologischen Stressreaktionen bei jedem Menschen gleich ablaufen, nimmt jeder Stress unterschiedlich wahr. Wo einige bereits sagen: „Ich kann nicht mehr!“, halten Menschen mit hoher Stressresilienz die Stellung. Diese Stehaufmännchen bieten selbst starker Stressbelastung die Stirn und erholen sich von den negativen Folgen vergleichsweise schnell.

Heutzutage stehen viele von uns unter Stress, den wir weder bekämpfen noch vermeiden können. Gerade dieser oft nicht wirklich greifbaren Dauerbelastung sollte man der Gesundheit zuliebe den Kampf ansagen. Folgende sieben Stressbewältigungsstrategien können helfen.

1. Mikronährstoffe: natürlicher Widerstand gegen Stress.
   Der Stoffwechsel von ausgepowerten Menschen läuft – anders als häufig vermutet – nicht auf Sparflamme, sondern auf Hochtouren. Diese Überaktivität erhöht den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen und verstärkt die Radikalbildung im Körper. Leider vernachlässigen wir gerade unter Druck vitalstoffreiche Nahrungsmittel und gieren nach ungesunden Seelentröstern. Doch nur wer gut versorgt ist, kann Stress- und Belastungssituationen erfolgreich die Stirn bieten. Und mehr noch! Ausgewählte Mikronährstoffe und Pflanzenextrakte können – gezielt eingesetzt – dabei unterstützen, im Dauerstress kühlen Kopf zu bewahren.
2. Schlaf: die entspannte Formel gegen Stress. 
   Wohl alle kennen das Gefühl, dass nach einer durchwachten Nacht die Nerven blank liegen und die Konzentration ihren Tiefpunkt erreicht hat. Schlaf ist nicht nur für ein starkes Nervenkostüm und einen messerscharfen Verstand wichtig, er dient auch der Psychohygiene, der Stressverarbeitung sowie der Anpassungs- und Lernfähigkeit. Während Kinder oft nach einem Glas Milch mit Honig einschlafen, können Erwachsene ihre Nachtruhe mit speziellen Pflanzenextrakten und Vitalstoffen unterstützen. 
3. Digital Detox: wohltuende Funkstille.
   Wer kennt das nicht? Ein kurzer Blick aufs Handy wird zu einer digitalen Weltreise – und schon ist wieder fast Mitternacht. Rund 150 Mal pro Tag schauen wir laut Studie durchschnittlich aufs Handy. Der nie enden wollende digitale Datenstrom kann allerdings in Stress ausarten. Ein neuer „Fastentrend“ heißt deshalb „Digital Detox“, wofür man Tablet, Handy & Co für eine bestimmte Zeit bewusst zur Seite legt. Das digitale Entgiften soll entstressen und zu mehr Achtsamkeit im Leben verhelfen.
4. Sport: Antistress-Killer Nr. 1.
   Grundsätzlich liegt es in unserer Natur, auf Stress mit Bewegung zu reagieren (Flucht-oder-Kampf-Reaktion). Doch heutzutage bleiben wir meist buchstäblich auf unserem Stress „sitzen“. Zeit, umzudenken und aktiv zu werden! Wer moderaten Sport (v. a. Ausdauersportarten) ins gestresste Leben lässt, bietet dem Körper ein Ventil, um die Stresshormone wieder loszuwerden. Zusätzlich verleiht uns Sport eine gute Portion Glückshormone sowie eine bessere körperliche und geistige Widerstandsfähigkeit – und das in allen Lebensbereichen.
5. Die grüne Pille – eine unterschätzte Geheimwaffe.
   Wasserplätschern, Vogelgezwitscher, Blätterrauschen. Wo kann man besser entspannen als im Schoß von Mutter Natur? Wer die grüne Lunge drei Mal wöchentlich 20–30 Minuten lang auf sich wirken lässt, kann  Stress erfolgreich abbauen. Besonders beliebt ist das Waldbaden: Unter dem Schutz der Waldriesen rücken Stress und die Belastungen des Alltags zumindest eine Zeit lang in den Hintergrund. Der Frischeeffekt entfaltet sich auf seelischer Ebene, aber auch Zellen und Organe haben Zeit zum Regenerieren. 
6. Täglich 5 Minuten Selbstpflege – Minimum!
   Eine wärmende Tasse Tee bei entspannter Musik, ein wohltuendes Schaumbad bei Kerzenschein, eine kleine Meditation zum In-sich-Hineinspüren – es gibt wunderbare Wege der Selbstliebe und -pflege, die man sich täglich selbst gönnen kann, und die dabei helfen, die Stresshormone im Zaum zu halten.
7. Gibt dir das Leben Zitronen, mach Limo draus 😉.
   Egal was das Leben mit sich bringt, man lebt leichter, wenn man es mit all seinen Facetten annimmt. Menschen mit einer positiven Lebenseinstellung schreiten Studien zufolge leichter durchs Leben und fördern die Gesundheit. Die gute Nachricht: Positives Denken kann erlernt und zum persönlichen Gamechanger werden. Wer sich auf seine eigenen Stärken konzentriert, Vergleiche umgeht und die Kraft des Lachens nutzt, ist auf dem besten Weg in ein positiveres und gelasseneres Leben.

So unterschiedlich wie jeder Mensch Stress wahrnimmt und verarbeitet, so individuell ist auch der Prozess der Entspannung. Bei Entspannung und Stressabbau spielen mehrere Faktoren mit – u. a. das Ausmaß der vorangegangenen Stressbelastung, die individuelle Stressresilienz, die psychische Einstellung sowie die gewählte Bewältigungsstrategie. Tatsache ist, dass wir regelmäßig und aktiv Entspannung suchen sollten, um einen gesunden Wechsel zwischen An- und Entspannung sicherzustellen. Da Stresshormone körperlich wie geistig nachwirken, kann der Stressabbau insbesondere nach starker Stressbelastung mehrere Wochen dauern.

Literatur beim Verfasser.