Schlaf und Entspannung

Schlafdauer und Schlafqualität – wie viel Schlaf braucht man?

Der Bedarf an Nachtruhe, um ausgeschlafen zu sein, variiert stark. Manche Menschen benötigen vier bis fünf Stunden, andere acht bis neun Stunden. Am Ende zählt nicht die Schlafquantität, sondern die Schlafqualität. Fühlt man sich beim Aufwachen regelmäßig frisch und erholt, schläft man ausreichend. Reißt einen täglich der Wecker aus dem Schlaf und man ist unausgeschlafen, war die Schlafdauer zu kurz oder die Schlafqualität unzureichend. Eine einheitliche Definition für die Schlafqualität gibt es nicht. Die Wissenschaft geht davon aus, dass eine gute Schlafqualität dann gegeben ist, wenn man innerhalb von 30 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft und nicht häufiger als einmal pro Nacht aufwacht. Ist man aufgewacht, schläft man innerhalb von 20 Minuten wieder ein und die Zeit, die man im Bett verbringt, besteht zu mindestens 85 % aus Schlaf. Manche beziehen auch die Dauer der einzelnen Schlafphasen in ihre Überlegungen zur Schlafqualität mit ein. Wer nicht einschlafen kann oder nach acht Stunden Schlaf morgens wie gerädert erwacht, sollte sich ein paar grundsätzliche Gedanken über die Schlafqualität machen und seine Schlafgewohnheiten überprüfen. Wer es ganz genau wissen möchte, kann einerseits in speziellen Schlaflabors Hilfe finden oder seinen Schlaf und die Schlafqualität von zu Hause aus mithilfe von Schlaftrackern, wie sie die meisten Fitness-Wearables mittlerweile standardmäßig eingebaut haben, analysieren. Es gibt auch spezielle Smartphone-Apps, die den Schlaf überwachen sollen. Gemessen werden Reize wie Bewegung, Atmung und Herzschlag. Dadurch können die Einschlafzeit sowie die einzelnen Schlafphasen und deren Dauer abgeleitet werden und man erfährt, ob und wie häufig man nachts aufwacht.

Den Schlaf verstehen: die 4 Phasen des Schlafs

Einschlafen:

Dieser Übergangszustand von fünf bis 20 Minuten bereitet den Körper auf das eigentliche Schlafen vor. Der Körper kommt zur Ruhe. Atmung und Puls werden gleichmäßiger, die Muskeln entspannen. Die Hirnströme verlangsamen sich, das Gehirn kommt zur Ruhe. Die Dauer dieser Phase kann variieren. Wer länger nicht einschlafen kann, nimmt das oft als Problem wahr, was wiederum Anspannung und längeres Wachbleiben bewirkt.

Stabiler Schlaf:

Nach dem Einschlafen folgt die Phase des stabilen Schlafs. Jetzt sind die Körperfunktionen reduziert, Atmung und Herzschlag verlangsamt; Körper und Geist stellen auf Ruhemodus um. In diesem Zustand verbringen wir im Normalfall mehr als die Hälfte unseres nächtlichen Schlafs.

Tiefschlaf:

In diesem Stadium beginnen Regeneration und Erholung. Der Körper repariert, stärkt und kräftigt sich für den neuen Tag. In dieser Schlafphase fällt das Aufwachen am schwersten; dafür kann man währenddessen im Schlaf sprechen oder schlafwandeln. Rund 20 % der Gesamtschlafzeit verbringen wir im Tiefschlaf.

Traumschlaf oder REM-Schlaf:

Noch ist der Körper entspannt, aber das Gehirn ist aktiv. Kennzeichen der REM-Phase ist das schnelle Hin- und Herbewegen der Augen unter den geschlossenen Lidern (Rapid Eye Movement/REM). Herzschlag und Atemfrequenz steigen und es wird intensiv geträumt.

Was passiert, wenn wir schlafen?

Schlaf, Gedächtnis und Lernen

Schlaf ist notwendig, um das tagsüber Erlebte zu verarbeiten. Dabei wird Wichtiges von Unwichtigem separiert. Das Gehirn gleicht die Erlebnisse des Tages mit Erinnerungen und Erfahrungen ab. Wesentliches geht in das Gedächtnis über und wird dort gespeichert, indem die Verbindungen zwischen den Nervenzellen gestärkt werden. Gleiches gilt für Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit. Kein Wunder, dass gut ausgeschlafene Personen bei Gedächtnistests besser abschneiden als diejenigen mit Schlafdefizit.

Schlaf schult das Immunsystem

Während des Schlafs werden nicht nur Eindrücke im Langzeitgedächtnis verankert. Ähnliches geschieht offenbar auch in den Immunzellen. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Informationen über Ereignisse und Konfrontationen, mit denen sich das Immunsystem tagsüber beschäftigte, während des Tiefschlafs in das Gedächtnis der Immunzellen überführt werden. Guter, ausreichender Schlaf hilft also dem körpereigenen Schutzsystem.

Schlaf, Regeneration und ein ausgeschlafenes Erscheinungsbild

Im Schlaf regenerieren sich Zellen und Gewebe. Auch der Aufbau von Muskeln findet statt. Verantwortlich dafür sind Wachstumshormone, die vermehrt nachts ausgeschüttet werden. Ob man ausreichend oder zu wenig geschlafen hat, zeigt sich häufig am Hautbild. Nicht umsonst spricht man von Schönheitsschlaf.

Auch das Gehirn regeneriert während des Schlafs. Heute weiß man, dass es durchgespült und gereinigt wird. Beim Schlafen vergrößern sich die Räume zwischen den Nervenzellen um etwa 60 % und kleine Proteinablagerungen werden ausgewaschen.