Schlaf und Entspannung

Wie sieht guter Schlaf aus und warum ist er wichtig? Rund ein Drittel des Lebens schläft der Mensch. Schon das zeigt, dass der Schlaf für uns von hoher Bedeutung sein muss. Und tatsächlich: Ausreichende und gute Erholung in der Nacht ist nicht nur für das Wohlbefinden notwendig. 

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Wieso ist guter Schlaf wichtig?

Während des Schlafs laufen zahlreiche Prozesse ab: Gedächtnis, Lernfähigkeit, Konzentrationsvermögen und Immunsystem werden gestärkt, Regenerationsvorgänge laufen auf Hochtouren. Wer gut geschlafen hat, fühlt sich wohl, ist fit und leistungsfähig und sieht gut aus.

Schlafdauer und Schlafqualität – wie viel Schlaf braucht man?

Der Bedarf an Nachtruhe, um ausgeschlafen zu sein, variiert stark. Manche Menschen benötigen vier bis fünf Stunden, andere acht bis neun Stunden. Am Ende zählt nicht die Schlafquantität, sondern die Schlafqualität. Fühlt man sich beim Aufwachen regelmäßig frisch und erholt, schläft man ausreichend. Reißt einen täglich der Wecker aus dem Schlaf und man ist unausgeschlafen, war die Schlafdauer zu kurz oder die Schlafqualität unzureichend. Eine einheitliche Definition für die Schlafqualität gibt es nicht. Die Wissenschaft geht davon aus, dass eine gute Schlafqualität dann gegeben ist, wenn man innerhalb von 30 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft und nicht häufiger als einmal pro Nacht aufwacht. Ist man aufgewacht, schläft man innerhalb von 20 Minuten wieder ein und die Zeit, die man im Bett verbringt, besteht zu mindestens 85 % aus Schlaf. Manche beziehen auch die Dauer der einzelnen Schlafphasen in ihre Überlegungen zur Schlafqualität mit ein. Wer nicht einschlafen kann oder nach acht Stunden Schlaf morgens wie gerädert erwacht, sollte sich ein paar grundsätzliche Gedanken über die Schlafqualität machen und seine Schlafgewohnheiten überprüfen. Wer es ganz genau wissen möchte, kann einerseits in speziellen Schlaflabors Hilfe finden oder seinen Schlaf und die Schlafqualität von zu Hause aus mithilfe von Schlaftrackern, wie sie die meisten Fitness-Wearables mittlerweile standardmäßig eingebaut haben, analysieren. Es gibt auch spezielle Smartphone-Apps, die den Schlaf überwachen sollen. Gemessen werden Reize wie Bewegung, Atmung und Herzschlag. Dadurch können die Einschlafzeit sowie die einzelnen Schlafphasen und deren Dauer abgeleitet werden und man erfährt, ob und wie häufig man nachts aufwacht.

Weitere Tipps: Besser schlafen mit diesen Strategien.

Den Schlaf verstehen: die 4 Phasen des Schlafs

Einschlafen:

Dieser Übergangszustand von fünf bis 20 Minuten bereitet den Körper auf das eigentliche Schlafen vor. Der Körper kommt zur Ruhe. Atmung und Puls werden gleichmäßiger, die Muskeln entspannen. Die Hirnströme verlangsamen sich, das Gehirn kommt zur Ruhe. Die Dauer dieser Phase kann variieren. Wer länger nicht einschlafen kann, nimmt das oft als Problem wahr, was wiederum Anspannung und längeres Wachbleiben bewirkt.

Stabiler Schlaf:

Nach dem Einschlafen folgt die Phase des stabilen Schlafs. Jetzt sind die Körperfunktionen reduziert, Atmung und Herzschlag verlangsamt; Körper und Geist stellen auf Ruhemodus um. In diesem Zustand verbringen wir im Normalfall mehr als die Hälfte unseres nächtlichen Schlafs.

Tiefschlaf:

In diesem Stadium beginnen Regeneration und Erholung. Der Körper repariert, stärkt und kräftigt sich für den neuen Tag. In dieser Schlafphase fällt das Aufwachen am schwersten; dafür kann man währenddessen im Schlaf sprechen oder schlafwandeln. Rund 20 % der Gesamtschlafzeit verbringen wir im Tiefschlaf.

Traumschlaf oder REM-Schlaf:

Noch ist der Körper entspannt, aber das Gehirn ist aktiv. Kennzeichen der REM-Phase ist das schnelle Hin- und Herbewegen der Augen unter den geschlossenen Lidern (Rapid Eye Movement/REM). Herzschlag und Atemfrequenz steigen und es wird intensiv geträumt.

Tipp: Ausgeschlafen aufwachen

Während der Nachtruhe durchlaufen wir die vier Phasen mehrmals, wobei sich die Dauer des REM-Schlafs im Laufe der Nacht verlängert. Gegen Morgen träumen wir deshalb besonders viel. Günstig ist es dann aufzuwachen, wenn die REM-Phase beendet ist und wir einen kompletten Schlafzyklus durchlaufen haben. Läutet dann der Wecker, fühlt man sich erholt und ausgeruht.

Als Faustregel gilt: 90 Minuten pro Schlafzyklus. Daraus lässt sich die günstigste Einschlafzeit berechnen. Wer um 6 Uhr aufstehen muss, schläft idealerweise um 21.00, 22.30 oder um 00.00 Uhr ein. Eine abweichende Schlafzykluslänge kann man durch Ausprobieren feststellen. Die persönlich beste Einschlafzeit ist dann schnell ermittelt.

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Was passiert, wenn wir schlafen?

Schlaf, Gedächtnis und Lernen

Schlaf ist notwendig, um das tagsüber Erlebte zu verarbeiten. Dabei wird Wichtiges von Unwichtigem separiert. Das Gehirn gleicht die Erlebnisse des Tages mit Erinnerungen und Erfahrungen ab. Wesentliches geht in das Gedächtnis über und wird dort gespeichert, indem die Verbindungen zwischen den Nervenzellen gestärkt werden. Gleiches gilt für Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit. Kein Wunder, dass gut ausgeschlafene Personen bei Gedächtnistests besser abschneiden als diejenigen mit Schlafdefizit.

Schlaf schult das Immunsystem

Während des Schlafs werden nicht nur Eindrücke im Langzeitgedächtnis verankert. Ähnliches geschieht offenbar auch in den Immunzellen. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Informationen über Ereignisse und Konfrontationen, mit denen sich das Immunsystem tagsüber beschäftigte, während des Tiefschlafs in das Gedächtnis der Immunzellen überführt werden. Guter, ausreichender Schlaf hilft also dem körpereigenen Schutzsystem.

Schlaf, Regeneration und ein ausgeschlafenes Erscheinungsbild

Im Schlaf regenerieren sich Zellen und Gewebe. Auch der Aufbau von Muskeln findet statt. Verantwortlich dafür sind Wachstumshormone, die vermehrt nachts ausgeschüttet werden. Ob man ausreichend oder zu wenig geschlafen hat, zeigt sich häufig am Hautbild. Nicht umsonst spricht man von Schönheitsschlaf.

Auch das Gehirn regeneriert während des Schlafs. Heute weiß man, dass es durchgespült und gereinigt wird. Beim Schlafen vergrößern sich die Räume zwischen den Nervenzellen um etwa 60 % und kleine Proteinablagerungen werden ausgewaschen.

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Chinesische Organuhr: Immer zu selben Zeit wach?

Wacht man unabhängig von der Zubettgehzeit jede Nacht zur selben Uhrzeit auf, kann das nach TCM (Traditioneller Chinesischer Medizin) eine Botschaft des Körpers sein. Denn nach der TCM-Lehre fließt sogenanntes Qi (Lebensenergie) über 12 Meridiane (Energiebahnen) durch unseren Körper. Jedem Meridian ist ein bestimmtes Organ zugeordnet. Das Organ hat zu einer bestimmten Uhrzeit und jeder Meridian für zwei Stunden am Tag ein Maximum an Qi. Zwölf Stunden später hat es dafür seinen Energietiefpunkt. Die Lehre besagt: Ist der Energiefluss über die Meridiane gestört, wirkt sich das auf unseren Körper und auf den Schlaf aus. Wacht man also regelmäßig zu einer bestimmten Uhrzeit auf, sendet der Körper wichtige Signale.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlaf

Die für Psyche und Physis wichtigste aller Schlafphasen ist der Tiefschlaf, während dessen wir besonders tief schlafen und maximal entspannt sind. Gleichzeitig laufen auf geistiger wie auch auf körperlicher Ebene viele Prozesse der Regeneration und Erholung ab. Auch unser Gehirn hat jetzt Zeit, sich zu ordnen und zu sammeln, Erlebnisse zu verarbeiten, unbewusste Entscheidungen zu fällen sowie Erinnerungen und Gelerntes zu verfestigen. Werden wir in dieser Schlafphase geweckt, fühlen wir uns benommen und kommen nur langsam wieder in die Gänge. Im ersten durchlebten Schlafzyklus der Nacht ist die Tiefschlafphase mit rund einer Stunde am längsten. Die darauffolgenden Tiefschlafphasen verkürzen sich mehr und mehr.

Ausschlaggebend für eine besonders erholsame Nachtruhe sind die durchlebten Tiefschlafphasen. Das macht die ersten vier Stunden unseres Schlafs zu den besten und erholsamsten, da man in dieser Zeit die größte Portion Tiefschlaf abbekommt.

In der REM-Schlafphase (Traumschlafphase) ist unser Gehirn besonders aktiv; wir träumen viel und intensiv. Die genaue Funktion dieser Schlafphase ist zwar noch nicht vollständig geklärt, Experten vermuten aber, dass wir im REM-Schlaf erlebte Situationen und emotionale Sinneseindrücke verarbeiten. Zudem soll die Traumschlafphase dazu genutzt werden, erlernte Informationen im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Während sich die Tiefschlafphasen im Laufe der Nacht verkürzen, werden die REM-Schlafphasen länger und bereiten uns aufs Aufwachen vor.

In der Bevölkerung herrscht vielfach die Meinung, dass der Schlaf vor Mitternacht besonders gesund und wertvoll sei. Diese Ansicht teilen Schlafforscher nur bedingt. Elementar für einen gesunden Schlaf ist nämlich nicht die Uhrzeit des Zubettgehens, sondern die Qualität der Nachtruhe. Nach heutigem Stand sind die ersten vier Stunden des Schlafs – unabhängig von der Zeit des Zubettgehens – am erholsamsten, da es in dieser Zeit zu den meisten Tiefschlafphasen kommt. Menschen, die aus Berufsgründen sehr früh aufstehen müssen, und deshalb schon um 20 Uhr schlafen gehen, schlafen also tatsächlich vor Mitternacht am besten. Nachtaktive, die ihr Licht erst kurz vor null Uhr ausknipsen, können – wenn sie nicht allzu früh aus den Federn müssen – auch nach Mitternacht noch einem gesunden Schlaf frönen.

Unser Schlafbedarf ist nicht in Stein gemeißelt, sondern verändert sich im Laufe unseres Lebens. Während für Neugeborene 14 bis 17 Stunden Schlaf täglich als optimal gelten, kommen Senioren mit durchschnittlich 7 bis 8 Stunden meist gut klar. Zur Orientierung, wie viel Schlaf in welchem Alter angemessen ist, hat die US-amerikanische National Health Foundation Richtlinien im Sleep Journal herausgegeben.

Menschen, die ihren Nachtschlaf verbessern möchten, können an verschiedenen Stellschrauben drehen. Um entspannt einschlafen zu können, sollte stets für ein gutes Schlafklima und -equipment gesorgt sein sowie der Tag und das Zubettgehen schlaffreundlich gestaltet werden. Wie das konkret aussehen kann, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Der Schlafbedarf ist von der Lebensphase abhängig. Während Neugeborene noch zwischen 14 und 17 Stunden am Tag schlafen, benötigen Schulkinder zwischen neun und elf Stunden täglich. Teenager und Erwachsene schlafen im Schnitt sieben bis neun Stunden und ältere Menschen kommen in der Regel mit sieben bis acht Stunden täglich aus. Allerdings ist die benötigte Schlafmenge nicht nur vom Alter abhängig, sondern interindividuell stark unterschiedlich.

Grundsätzlich sollte jeder zusehen, dass der individuelle Schlafbedarf täglich gedeckt wird. Es ist aber ganz natürlich, dass der Mensch hier und da weniger schläft, zum Beispiel nach einer Feier mit Freunden. Der Organismus erholt sich nach ein, zwei Tagen, die Erinnerung an einen schönen Abend bleibt. Wer sich nur auf seinen Schlaf konzentriert, verpasst auch manchmal das Leben.

Leider ja. Der Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Übergewicht ist gut belegt. Menschen mit Schlafmangel haben einen größeren Appetit. Die Schlafstörungen verschieben das Gleichgewicht der Hormone, die das Hungergefühl regulieren. Die Folge ist eine Änderung im „Belohnungszentrum“ des limbischen Systems. Unausgeschlafene Menschen essen deshalb gerne, leider auch zu viel und sie wählen eher ungesunde Lebensmittel.

Melatonin ist eine Natursubstanz, die auch in der Nahrung vorkommt. So sind Pistazien, Cranberries oder auch Steinpilze gute Melatonin-Quellen. Melatonin-haltige Produkte mit einer Dosierung bis ein Milligramm Melatonin gelten als Lebensmittel und können als Nahrungsergänzung eingesetzt werden. Die EFSA (European Food Safety Authority) hat diese Dosierungen geprüft und erlaubt entsprechende Aussagen im Zusammenhang mit Lebensmitteln: Der Verzehr von einem Milligramm Melatonin kurz vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Ab und zu schlecht träumen gehört dazu. Auch Albträume sind normal, sofern sie nicht zu oft auftreten und nicht zu sehr belasten. Häufig wiederkehrende Albträume im Erwachsenenalter, die die nächtliche Erholung massiv stören, können sich aber durchaus zu einem Gesundheitsproblem entwickeln. Nicht immer liegt die Ursache in der Psyche. Albträume können auch ein Hinweis auf Erkrankungen oder Unverträglichkeit von Arzneimitteln sein. Die Beratung durch einen Arzt ist in diesen Fällen besonders wichtig.
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