Sueño y relajación

¿Qué entendemos por un buen descanso y por qué es importante? Las personas pasamos durmiendo alrededor de un tercio de nuestra vida. Esto demuestra que el sueño tiene una enorme importancia para nosotros. De hecho: Descansar bien por la noche no solo es necesario para sentirse bien.

¿Por qué es importante dormir bien?

Durante el sueño tienen lugar numerosos procesos: La memoria, la capacidad de aprendizaje, la concentración y el sistema inmunitario se refuerzan, los procesos de regeneración funcionan a toda velocidad. Las personas que han dormido bien se sienten bien, están en forma y son eficientes y tienen buen aspecto.

Duración y calidad del sueño: ¿cuánto sueño se necesita?

La necesidad de descanso nocturno para sentirse bien varía considerablemente. Algunas personas necesitan de cuatro a cinco horas, y otras, de ocho a nueve. Al fin y al cabo, no se trata tanto de la cantidad, sino de la calidad del sueño. Si te sueles sentir espabilado y descansado al despertar, es que duermes lo suficiente. Si la alarma te saca del sueño a diario y te sigues sintiendo cansado, significa que duermes demasiado poco o que la calidad del sueño es insuficiente. No existe una definición universal de la calidad del sueño. La ciencia cree que la calidad del sueño es buena si te duermes en los 30 minutos posteriores a la hora de acostarte y no te despiertas más de una vez en medio de la noche. Y si te despiertas, te quedas dormido en unos 20 minutos y al menos un 85 % del tiempo que pasas en la cama lo haces durmiendo. Algunos también incluyen la duración de cada fase del sueño en sus consideraciones sobre su calidad. Si no puedes dormir o te despiertas agotado después de ocho horas de sueño, deberías pensar en la calidad de tu sueño y revisar tus costumbres. Si lo deseas, puedes encontrar ayuda en clínicas especializadas en sueño, o bien analizar las estadísticas y la calidad de tu sueño desde casa con los monitores de sueño que tienen incorporado de serie la mayoría de las pulseras de actividad. También hay aplicaciones para smartphones especialmente diseñadas para monitorizar el sueño. Se tienen en cuenta estímulos como el movimiento, la respiración y el ritmo cardíaco. Esto permite medir el tiempo de sueño y la duración de sus diferentes fases, así como comprobar si te despiertas en medio de la noche y con qué frecuencia.

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Comprender el sueño: las 4 fases del sueño

Conciliación:

Este estado de transición de 5 a 20 minutos prepara el cuerpo para el sueño real. El cuerpo se queda en reposo. La respiración y el pulso se vuelven más uniformes, los músculos se relajan. Las corrientes cerebrales se ralentizan y el cerebro se relaja. La duración de esta fase puede variar. Si pasa más tiempo y no consigues conciliar el sueño, esto suele ser un problema que provoca tensión y un tiempo de vigilia más largo.

Sueño estable:

Una vez que conciliamos el sueño, viene la fase del sueño estable. Las funciones del cuerpo se reducen, la respiración y los latidos del corazón se ralentizan y el cuerpo y la mente cambian al modo de descanso. En este estado solemos pasar más de la mitad de nuestro sueño nocturno.

Sueño profundo:

En esta fase comienzan los procesos de regeneración y recuperación. El cuerpo se repara y fortalece para el nuevo día. Durante esta fase del sueño es más difícil despertarse y las personas pueden incluso hablar o caminar dormidas (sonambulismo).La fase de sueño profundo constituye alrededor del 20 % del tiempo total de sueño.

Fase de sueño o REM:

El cuerpo sigue relajado, pero el cerebro está activo. La fase REM se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (Rapid Eye Movement/REM) bajo los párpados cerrados. Los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria aumentan y se sueña intensamente. En total, cada noche pasamos de 60 a 75 minutos en esta fase, que a veces es similar a la vigilia y, por lo tanto, también se denomina “sueño paradójico”.

Consejo: Despertarse bien descansado

Durante el descanso nocturno pasamos por las cuatro fases varias veces, y la duración de la REM se va alargando en el transcurso de la noche. Por eso soñamos mucho por la mañana. Es conveniente despertar cuando la fase REM ha terminado y hemos finalizado un ciclo de sueño completo. Entonces suena el despertador, uno se siente descansado y renovado.

Por regla general: 90 minutos por ciclo de sueño. Partiendo de ahí, se puede calcular el tiempo de sueño más favorable. Si necesitas levantarte a las 6:00, lo ideal es irte a dormir a las 21:00, a las 22:30 o a las 00:00.Se pueden realizar pruebas para medir la duración de tu ciclo de sueño. Así podrás determinar cuál es la mejor hora para irte dormir.

¿Qué pasa cuando dormimos?

Sueño, memoria y aprendizaje

Dormir es necesario para procesar lo que se experimenta durante el día. El cerebro selecciona las vivencias importantes, y las compara con nuestros recuerdos y experiencias. La información esencial pasa a la memoria y allí se almacena mediante el refuerzo de las conexiones entre las células nerviosas. Lo mismo ocurre con la concentración y el rendimiento mental. No es de extrañar que las personas que descansan bien tengan mejores resultados en las pruebas de memoria que las que tienen déficit de sueño.

El sueño educa al sistema inmunitario

Durante el sueño, no solo se fijan a largo plazo las sensaciones en la memoria, sino también en las células inmunitarias. Los resultados de investigaciones recientes sugieren que la información sobre eventos y confrontaciones con los que el sistema inmunitario ha tenido que lidiar durante el día se transfiere a la memoria de las células inmunitarias durante el sueño profundo. Por lo tanto, dormir bien ayuda al propio sistema protector del cuerpo.

Sueño, regeneración y tener un aspecto descansado

Mientras dormimos, los tejidos y las células se regeneran. También tiene lugar la generación de músculo. Las hormonas del crecimiento, responsables de esta tarea, se liberan en mayor proporción por la noche. La piel también suele delatarnos si dormimos bien o mal. Y es que el sueño reparador podría incluso llamarse sueño embellecedor.

También el cerebro se regenera durante el sueño. Hoy sabemos que se “enjuaga” y limpia durante el proceso. Al dormir, los espacios entre las células nerviosas aumentan alrededor de un 60 % y se eliminan los pequeños depósitos de proteínas.

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El reloj de los órganos: ¿Te despiertas siempre a la misma hora?

Si te despiertas siempre a la misma hora, independientemente de cuándo te acuestes, puede ser que tu cuerpo te esté queriendo decir algo, según la medicina tradicional china (MTC).Según la teoría de la MTC, el llamado Qi (energía vital) pasa por nuestro cuerpo a través de 12 meridianos (vías de energía).Cada meridiano tiene asociado un órgano específico. El órgano tiene un máximo de Qi a una hora específica y cada meridiano tiene un máximo de Qi durante dos horas al día. Doce horas después, tiene su punto bajo de energía. La teoría dice: las alteraciones en el flujo de energía que recorre los meridianos repercuten en nuestro cuerpo y nuestro sueño. Por lo tanto, si te sueles despertar a una hora determinada, el cuerpo te está enviando señales importantes.

Preguntas frecuentes sobre el sueño

La fase de sueño profundo es la más importante tanto a nivel psicológico como físico. Durante ella, descansamos de forma especialmente profunda y nos relajamos al máximo. Al mismo tiempo ocurren muchos procesos de regeneración y recuperación, tanto mentales como físicos. Nuestro cerebro tiene tiempo para organizarse, recopilar experiencias, procesar decisiones inconscientes y consolidar recuerdos y aprendizajes. Si nos despiertan durante esta fase del sueño, nos sentimos aturdidos y nos cuesta ponernos en marcha. En el primer ciclo de sueño de la noche, la fase de sueño profundo es la más larga, una hora aproximadamente. Las siguientes fases de sueño profundo se van acortando cada vez más.

Las fases de sueño profundo son clave para disfrutar de una noche de descanso especialmente reparador. Esto quiere decir que las primeras cuatro horas de nuestro sueño las mejores y más reparadoras, ya que es cuando tiene lugar la mayor cantidad de sueño profundo.

Durante la fase REM, nuestro cerebro está especialmente activo, y soñamos mucho y de forma intensa. Aunque aún no se ha explicado completamente el funcionamiento exacto de esta fase del sueño, los expertos sugieren que procesamos las situaciones y emociones que hemos experimentado. También se cree que, cuando soñamos, almacenamos la información aprendida en la memoria a largo plazo. A medida que las fases de sueño profundo se van acortando a lo largo de la noche, las fases de sueño REM se prolongan y nos preparan para despertarnos.

Muchas personas opinan que para disfrutar de un sueño especialmente saludable y reparador tenemos que acostarnos antes de medianoche. Los investigadores del sueño solo están parcialmente de acuerdo con esta opinión. Para que un descanso se considere saludable no es tan importante la hora a la que te acuestes, sino la calidad del sueño en sí. Actualmente se considera que las primeras cuatro horas de sueño, independientemente del momento en que se inicie, son las más reparadoras, ya que es cuando se producen la mayoría de las fases de sueño profundo. Las personas que tienen que levantarse muy temprano por motivos laborales y, por lo tanto, irse a dormir a las 20:00, se duermen mejor antes de medianoche. Las personas más nocturnas que apagan la luz justo antes de las 00h en punto pueden dormir bien después de medianoche, si no tienen que levantarse demasiado temprano.

Nuestras necesidades de sueño no son de piedra, sino que cambian a lo largo de nuestra vida. Mientras que la duración óptima del sueño diario de un recién nacido es de 14 a 17 horas, una persona mayor suelen sentirse bien con una media de 7 a 8 horas. La institución estadounidense National Health Foundation ha publicado directrices en Sleep Journal para determinar la cantidad de sueño adecuada para cada edad.

Las personas que deseen mejorar su descanso nocturno pueden hacer algunos ajustes para poner a punto su engranaje del sueño. Para poder dormir tranquilamente, siempre debes mantener un buen ambiente, tener a mano los accesorios de sueño que puedas necesitar, y procurar que tus actividades durante el día y la hora de acostarte sean agradables. Para obtener información más concreta, consulta esta publicación.

Las necesidades de sueño dependen de la etapa de la vida. Mientras que los recién nacidos siguen durmiendo entre 14 y 17 horas al día, los escolares necesitan entre nueve y once horas diarias. Los adolescentes y los adultos duermen una media de siete a nueve horas, y las personas mayores suelen arreglárselas con siete u ocho horas al día. Sin embargo, la cantidad de sueño que se necesita no sólo depende de la edad, sino que también varía mucho entre las personas.

Básicamente, todo el mundo debería asegurarse de que sus necesidades individuales de sueño se satisfacen a diario. Sin embargo, es bastante natural que la gente duerma menos aquí y allá, por ejemplo, después de una fiesta con amigos. El organismo se recupera después de uno o dos días, el recuerdo de una agradable velada permanece. Si sólo te concentras en tu sueño, a veces te pierdes la vida.

Por desgracia, sí. La relación entre dormir poco y la obesidad está bien establecida. Las personas privadas de sueño tienen más apetito. Los trastornos del sueño alteran el equilibrio de las hormonas que regulan la sensación de hambre. El resultado es un cambio en el "centro de recompensa" del sistema límbico. Por lo tanto, a las personas sin descanso les gusta comer, por desgracia también demasiado, y tienden a elegir alimentos poco saludables.

La melatonina es una sustancia natural que también se encuentra en los alimentos. Los pistachos, los arándanos y las setas porcinas son buenas fuentes de melatonina. Los productos que contienen melatonina con una dosis de hasta un miligramo de melatonina se consideran alimentos y pueden utilizarse como complemento alimenticio. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha probado estas dosis y permite las declaraciones correspondientes en relación con los alimentos: El consumo de un miligramo de melatonina poco antes de acostarse ayuda a acortar el tiempo que se tarda en dormirse.

Las pesadillas forman parte de ello de vez en cuando. Las pesadillas también son normales, siempre que no se produzcan con demasiada frecuencia y no sean demasiado estresantes. Sin embargo, las pesadillas que se repiten con frecuencia en la edad adulta y que perturban enormemente el descanso nocturno pueden convertirse en un problema de salud. La causa no siempre es psicológica. Las pesadillas también pueden ser un indicio de enfermedad o de intolerancia a los medicamentos. La consulta con un médico es especialmente importante en estos casos.

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