Sen i relaks

Ludzie śpią przez około jedną trzecią swojego życia. Już samo to pokazuje, że sen musi być ważny dla zdrowia. I rzeczywiście: wystarczający i dobry odpoczynek w nocy jest konieczny nie tylko dla dobrego samopoczucia.

Czytaj więcej

Dlaczego dobry sen jest ważny?

Podczas snu zachodzą liczne procesy: wzmacnia się pamięć, zdolność uczenia się, koncentracja i układ odpornościowy, procesy regeneracyjne przebiegają na pełnych obrotach. Ludzie, którzy dobrze się wyspali, czują się dobrze, są sprawni i wydajni oraz dobrze wyglądają.

Czas trwania i jakość snu

To, ile nocnego odpoczynku potrzebuje człowiek, aby być dobrze wypoczętym, jest bardzo zróżnicowane. Niektórzy ludzie potrzebują czterech do pięciu godzin, inni od ośmiu do dziewięciu. Jeśli regularnie budzisz się z uczuciem świeżości i orzeźwienia, to znaczy, że śpisz wystarczająco dużo. Jeśli jednak budzik codziennie wyrywa Cię z głębokiego snu, to znaczy, że czas trwania snu jest zbyt krótki.

Gdypo ośmiu godzinach snu budzisz się wyczerpany lub nie możesz zasnąć, powinieneś zastanowić się nad jego jakością. Ponieważ stąd już niedaleka droga do zaburzeń snu. Wskazana jest wtedy pomoc lekarska.

Weitere Tipps: Besser schlafen mit diesen Strategien.

Zrozumieć sen: 4 etapy snu

Zasypianie:

Ten przejściowy stan trwający od 5 do 20 minut przygotowuje ciało do prawdziwego snu. Ciało odpoczywa. Oddech i puls stają się bardziej regularne, mięśnie rozluźniają się. Fale mózgowe zwalniają, mózg odpoczywa. Czas trwania tej fazy może być różny. Osoby, które nie mogą zasnąć przez dłuższy czas, często postrzegają bezsenność jako problem, co z kolei powoduje napięcie i dalsze pozostawanie w stanie bezsenności.

Stabilny sen:

Po zaśnięciu przychodzi faza stabilnego snu. Teraz funkcje organizmu są jeszcze bardziej zredukowane, oddech i bicie serca są spowolnione, ciało i umysł przechodzą w tryb spoczynku. W tym stanie spędzamy zwykle ponad połowę naszego snu w ciągu nocy.

Głęboki sen:

Na tym etapie rozpoczyna się regeneracja i odbudowa. Ciało naprawia się, wzmacnia i ożywia na nowy dzień. Obudzenie się jest najtrudniejsze podczas tej fazy snu, może wystąpić mówienie przez sen lub lunatykowanie. Spędzamy około 20% naszego całkowitego czasu snu w głębokim śnie.

Marzenia senne lub sen REM:

Ciało jest nadal zrelaksowane, ale mózg jest aktywny. Charakterystyczne dla fazy REM są szybkie ruchy oczu w przód i w tył pod zamkniętymi powiekami (Rapid Eye Movement/REM). Wzrasta bicie serca i częstość oddychania, pojawiają się intensywne sny. W tej fazie, która czasami przypomina czuwanie, spędzamy łącznie od 60 do 75 minut w ciągu nocy i dlatego nazywana jest również "snem paradoksalnym".

Rada: Budzić się wypoczętym

Podczas nocnego odpoczynku przechodzimy przez te cztery fazy kilkakrotnie, przy czym czas trwania snu REM wydłuża się w miarę upływu nocy. To dlatego dużo śnimy nad ranem. Korzystne jest budzenie się, gdy faza REM już się zakończyła i przeszliśmy przez cały cykl snu. Kiedy dzwoni budzik, czujesz się odświeżony i wypoczęty.

Zasadą kciuka jest 90 minut na cykl snu. Na tej podstawie można obliczyć najkorzystniejszy czas zasypiania. Ci, którzy muszą wstawać o 6 rano, najlepiej zasypiają o 21.00, 22.30 lub o północy. Indywidualne różnice w długości cyklu snu można określić metodą prób i błędów. Najlepszy osobisty czas zasypiania jest wtedy najszybciej określony.

Co się dzieje, gdy śpimy?

Sen, pamięć i uczenie się

Sen jest niezbędny, aby przetworzyć to, co zostało przeżyte w ciągu dnia. Ważne rzeczy są sortowane od nieistotnych. Mózg porównuje przeżycia z danego dnia ze wspomnieniami i doświadczeniami. Istotne informacje przechodzą do pamięci i są tam przechowywane dzięki wzmocnieniu połączeń między komórkami nerwowymi. Aby zapomnieć, połączenia między zaangażowanymi komórkami mózgowymi staja się osłabione lub całkowicie zerwane. Nic dziwnego, że dobrze wypoczęci ludzie lepiej radzą sobie w testach pamięci niż ci z deficytami snu. To samo dotyczy koncentracji i sprawności umysłowej.

Sen wzmacnia układ odpornościowy

Podczas snu nie tylko wrażenia zostają zakotwiczone w pamięci długotrwałej, ale podobne rzeczy dzieją się najwyraźniej także w komórkach odpornościowych. Najnowsze badania sugerują, że informacje o patogenach, z którymi układ odpornościowy miał kontakt w ciągu dnia, są przenoszone do pamięci komórek odpornościowych podczas głębokiego snu. Z badań wiadomo, że osoby mało wyspane wytwarzają znacznie mniej przeciwciał po szczepieniu niż osoby wypoczęte. Przypisuje się to mniejszej ilości informacji przekazywanych długo żyjącym limfocytom T, które reprezentują "pamięć" obrony immunologicznej. Osoby, które mało śpią, szybciej też łapią przeziębienia, co potwierdzają inne badania. Dobry, wystarczający sen wzmacnia zatem własną ochronę organizmu przed infekcjami wirusami i zarazkami.

Sen, regeneracja i dobry wygląd

Komórki i tkanki regenerują się podczas snu. Następuje także budowa mięśni. Odpowiedzialne są za to hormony wzrostu, które są częściej uwalniane w nocy. Zbyt mała ilość snu powoduje, że komórki są mniej zdolne do regeneracji i szybciej zachodzą procesy starzenia. Pierwszą rzeczą, która rzuca się w oczy jest wygląd skóry. Brak snu sprawia, że skóra staje się poszarzała, pojawiają się cienie pod oczami, a zmarszczki pogłębiają się.

Także mózg regeneruje się podczas snu. Dziś wiemy, że jest on płukany i czyszczony w tym procesie. Podczas snu przestrzenie między komórkami nerwowymi powiększają się o około 60 procent i wypłukiwane są małe złogi białkowe. Pranie mózgu" przypuszczalnie chroni przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami mózgu związanymi z wiekiem.

Wskazówka dotycząca produktu: Kup krople melatoniny

Chiński zegar organowy: Zawsze budzisz się o tej samej porze?

Jeśli budzisz się o tej samej porze każdej nocy, niezależnie od tego, kiedy kładziesz się spać, może to być wiadomość od twojego ciała, według TCM (Tradycyjnej Medycyny Chińskiej). Według nauk TCM, tzw. Qi (energia życiowa) przepływa przez nasze ciało przez 12 meridianów (kanałów energetycznych). Każdy meridian jest związany z konkretnym organem. O określonej porze dnia, każdy meridian ma maksimum Qi przez dwie godziny. Dwanaście godzin później ma swój niski punkt energetyczny. Nauka mówi: jeśli przepływ energii przez meridiany jest zaburzony, wpływa to na nasze ciało i nasz sen. Jeśli więc budzisz się regularnie o określonej godzinie, twoje ciało wysyła ważne sygnały.

Najczesciej zadawane pytania dotyczace snu

Najważniejszą ze wszystkich faz snu dla psychiki i ciała jest sen głęboki, podczas którego śpimy szczególnie głęboko i jesteśmy maksymalnie zrelaksowani. Jednocześnie wiele procesów regeneracji i powrotu do zdrowia zachodzi zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizycznym. Nasz mózg ma również czas na zorganizowanie się i zebranie, na przetworzenie doświadczeń, na podjęcie nieświadomych decyzji oraz na konsolidację wspomnień i tego, czego się nauczyliśmy. Jeśli zostaniemy obudzeni podczas tej fazy snu, czujemy się oszołomieni i powoli zaczynamy się ponownie poruszać. W pierwszym cyklu snu w nocy, faza snu głębokiego jest najdłuższa, trwa około godziny. Kolejne fazy snu głębokiego skracają się coraz bardziej.

Czynnikiem decydującym o szczególnie spokojnym śnie nocnym są fazy snu głębokiego, których doświadczamy. To sprawia, że pierwsze cztery godziny naszego snu są najlepsze i najbardziej relaksujące, ponieważ w tym czasie otrzymujemy największą porcję głębokiego snu.

W fazie snu REM (faza snu marzeń sennych) nasz mózg jest szczególnie aktywny, śnimy dużo i intensywnie. Dokładna funkcja tej fazy snu nie jest jeszcze w pełni poznana, ale eksperci zakładają, że podczas snu REM przetwarzamy doświadczone sytuacje i emocjonalne wrażenia zmysłowe. Ponadto, mówi się, że faza snu jest wykorzystywana do przechowywania wyuczonych informacji w pamięci długotrwałej. Podczas gdy fazy snu głębokiego skracają się w ciągu nocy, fazy snu REM wydłużają się i przygotowują nas do przebudzenia.

Wśród społeczeństwa panuje powszechna opinia, że sen przed północą jest szczególnie zdrowy i wartościowy. Badacze snu podzielają ten pogląd tylko w ograniczonym zakresie. To nie pora kładzenia się do łóżka ma fundamentalne znaczenie dla zdrowego snu, ale jakość nocnego odpoczynku. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, pierwsze cztery godziny snu - niezależnie od pory kładzenia się do łóżka - są najbardziej relaksujące, gdyż wtedy właśnie następuje najbardziej głęboki sen. Tak więc osoby, które z powodów zawodowych muszą wstawać bardzo wcześnie i dlatego kładą się spać już o 20.00, tak naprawdę najlepiej śpią przed północą. Nokturnaliści, którzy wyłączają światło tuż przed godziną zero, mogą - jeśli nie muszą wstawać zbyt wcześnie - nadal oddawać się zdrowemu snu po północy.

Nasze potrzeby w zakresie snu nie są ustalone w kamieniu, ale zmieniają się w ciągu naszego życia. Podczas gdy 14 do 17 godzin snu na dobę jest uważane za optymalne dla noworodków, seniorzy zazwyczaj radzą sobie dobrze z przeciętną ilością 7 do 8 godzin. Wskazówki dotyczące tego, ile snu jest odpowiednie w jakim wieku, zostały opublikowane przez amerykańską Narodową Fundację Zdrowia w czasopiśmie Sleep Journal.

Osoby, które chcą poprawić jakość swojego snu, mogą dokonać różnych zmian. Aby móc spokojnie zasnąć, należy zawsze zadbać o dobry klimat i wyposażenie do spania oraz zorganizować dzień i porę snu w sposób sprzyjający zasypianiu.

Zapotrzebowanie na sen zależy od etapu życia. Podczas gdy noworodki śpią od 14 do 17 godzin na dobę, dzieci w wieku szkolnym potrzebują od dziewięciu do jedenastu godzin na dobę. Nastolatki i dorośli śpią średnio od siedmiu do dziewięciu godzin, a starsi ludzie zazwyczaj radzą sobie z siedmioma do ośmiu godzinami na dobę. Jednak ilość potrzebnego snu zależy nie tylko od wieku, ale także znacznie różni się u poszczególnych osób.

Zasadniczo, każdy powinien upewnić się, że jego indywidualne potrzeby w zakresie snu są zaspokajane na co dzień. Jest to całkiem naturalne, że ludzie śpią mniej tu i tam, na przykład po imprezie z przyjaciółmi. Organizm dochodzi do siebie po jednym lub dwóch dniach - pozostaje wspomnienie pięknego wieczoru. Jeśli koncentrujesz się tylko na śnie, czasami tracisz również szansę na życie.

Niestety, tak. Związek między zbyt małą ilością snu a otyłością jest dobrze udokumentowany. Osoby pozbawione snu mają większy apetyt. Zaburzenia snu powodują przesunięcie równowagi hormonów regulujących uczucie głodu. W rezultacie dochodzi do zmiany w "ośrodku nagrody" układu limbicznego. Niespokojni ludzie lubią więc jeść, niestety również za dużo i wybierają raczej niezdrowe produkty.

Melatonina jest substancją naturalną, która występuje również w żywności. Pistacje, żurawina i grzyby porcini są dobrym źródłem melatoniny. Produkty zawierające melatoninę w dawce do jednego miligrama melatoniny są uznawane za żywność i mogą być stosowane jako suplementy diety. EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zbadał te dawki i dopuszcza odpowiednie oświadczenia w odniesieniu do żywności: Spożycie jednego miligrama melatoniny na krótko przed snem pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.

Złe sny od czasu do czasu są naturalną częścią życia. Koszmary są normalne, o ile nie występują zbyt często i nie są zbyt stresujące. Jednak często powtarzające się w dorosłym życiu koszmary, które w znacznym stopniu zakłócają nocny wypoczynek, mogą z pewnością stać się problemem zdrowotnym. Przyczyna nie zawsze tkwi w psychice. Koszmary senne mogą również wskazywać na chorobę lub nietolerancję leków. W takich przypadkach szczególnie ważna jest konsultacja z lekarzem.

Pieczęcie jakości