Nie możesz zasnąć w nocy i godzinami przewracasz się w łóżku? Najpóźniej wtedy, gdy każda mała owieczka ma swoje imię, powinieneś poszukać odpowiednich strategii, aby położyć temu kres. Ale jak znaleźć spokój - i zasnąć? Tutaj znajdziesz wskazówki i strategie zasypiania, które chcielibyśmy Ci polecić.
Stałe godziny kładzenia się spać i budzenia są dobre dla snu. Ale tylko wtedy, gdy odpowiadają indywidualnemu rytmowi okołodobowemu snu i czuwania. Skowronki śpią wcześnie i są odpowiednio obudzone rano. Sowy są nadal produktywne wieczorem i wolą spać dłużej rano. Jeśli czujesz się zmęczony, jest to zawsze pewny znak, że czas iść spać. Jest to trudne dla pracowników zmianowych i podróżnych z jet lagiem. Ich wewnętrzny zegar jest zaburzony i mogą mieć trudności z zasypianiem, przez co czują się przemęczeni. W takich przypadkach zewnętrzne wsparcie może być pomocne w przywróceniu prawidłowego rytmu snu. Przyczynić się do tego może melatonina - substancja wytwarzana przez sam organizm, która pomaga złagodzić subiektywne odczucie jet lagu. W tym celu należy przyjmować co najmniej 0,5 mg melatoniny pierwszego dnia podróży i przez kilka pierwszych dni po przybyciu do miejsca docelowego na krótko przed pójściem spać. Więcej informacji na temat melatoniny znajdziesz tutaj.
Wieczorny rytuał, taki jak czytanie wiersza, napój wywołujący sen, spokojna muzyka lub relaksujące myśli, sygnalizuje Twojemu ciału i umysłowi koniec dnia. Sporty wytrzymałościowe lub wysiłek fizyczny to w najlepszym wypadku kilka godzin przeszłości. Osoba przychodzi odpocząć i zasypia. Klasyczne „mleko z miodem” dostarcza między innymi aminokwasu tryptofanu, który służy jako prekursor hormonu snu - melatoniny.
Ciche środowisko snu, ewentualnie z pomocą zatyczek do uszu, jest podstawą spokojnego snu. Urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, tablety czy smartfony, nie powinny znajdować się w sypialni. Sprawdzanie e-maili lub najnowszych postów tuż przed zaśnięciem jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje napięcie niż relaks. Ponadto niebieskie światło z ekranów sygnalizuje mózgowi światło dzienne i zmniejsza własną produkcję hormonu snu melatoniny, który pomaga zasnąć.
Stresujące myśli, stres i problemy zakłócają sen jako całość. Zwiększony stres fizyczny i psychiczny w ciągu dnia oraz nieodpowiednie strategie radzenia sobie z nim mają niekorzystny wpływ na relaks i sen. Nerwy, psychika i dobre samopoczucie mogą być wspierane przez mikroelementy i specjalne ekstrakty roślinne. Na przykład niektóre witaminy z grupy B (np. witamina B1, biotyna, witamina B6, witamina B12) i minerał magnez przyczyniają się do zdrowego funkcjonowania nerwów i psychiki. Ashwagandha (jagoda snu) przyczynia się do dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego w czasach zwiększonego stresu, a Rhodiola rosea (korzeń róży) wspiera stres fizyczny i emocjonalny jako roślinny adaptogen. Możesz dowiedzieć się więcej o odporności tutaj.
Jeśli wieczorem masz napięty żołądek, spokojny sen jest utrudniony. Wysokotłuszczowy, wysokokaloryczny posiłek późnym wieczorem lub warzywa z dużą zawartością niestrawnego błonnika, takie jak kapusta lub fasola, nie są dobrym warunkiem dla spokojnego snu. Są one ciężkie dla żołądka i obciążają trawienie. Wieczorem bardziej korzystne są lekkie, gotowane posiłki. Pomiędzy ostatnim posiłkiem a snem powinno upłynąć około dwóch do trzech godzin. Jednak pusty żołądek może również opóźniać zasypianie i zapobiegać zaśnięciu. Hormon sytości leptyna zapewnia, że przetrwamy godziny snu bez jedzenia i uczucia głodu.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, możesz wykorzystać do tego swój wieczorny posiłek: Jedzenie bogate w białko lub napoje białkowe wieczorem wspomagają wzrost masy mięśniowej dzięki hormonowi wzrostu uwalnianemu w nocy. Efekt ten jest szczególnie silny, jeśli ćwiczysz przed wieczornym posiłkiem.
Składniki odżywcze zawarte w żywności mogą wpływać na jakość snu. Współczesne badania nad snem ponownie koncentrują się na melatoninie, hormonie Sandmana, który reguluje nasz rytm dzień-noc. Melatonina znajduje się nie tylko w naszych ciałach, ale także w niewielkich ilościach w poszczególnych produktach spożywczych. Należą do nich pistacje, żurawina i pomidory.
Jednak nasz organizm sam również wytwarza ten hormon na kilku etapach pośrednich. Niezbędne elementy budulcowe są dostarczane przez spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak ryby, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i jaja. Ponadto, dwa kofaktory magnez i witamina B6 mogą być dostarczane do organizmu w postaci orzechów, produktów pełnoziarnistych, płatków owsianych, zielonych warzyw, ryb i mięsa.
Kieliszek alkoholu przed snem ma działanie relaksujące i sprawia, że jesteś zmęczony. Alkohol może pomóc Ci zasnąć, ale w drugiej połowie nocy doświadczysz więcej faz przebudzenia. Wiadomo również, że alkohol skraca ważne fazy REM. Alkohol zaburza równowagę niektórych neuroprzekaźników, które są niezbędne do snu. Zbyt duża ilość alkoholu utrudnia zatem przespanie całej nocy, skraca czas trwania snu i prowadzi do ogólnie słabego snu.
Nie ma to jak filiżanka dobrej kawy lub czarnej herbaty! Jeśli jednak masz problemy ze snem, powinieneś unikać napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych i wieczornych. Co ciekawe, alkohol również nie sprzyja dobremu snu. Chociaż sprawia, że jesteśmy zmęczeni i - z reguły - pozwala nam szybciej zasnąć, sen nie jest regenerujący. To samo dotyczy nikotyny.
Bycie naprawdę zmęczonym jest dobrym warunkiem dla spokojnego snu. Ćwiczenia fizyczne i sport, jeśli to możliwe na świeżym powietrzu, stanowią dobrą podstawę dla zmęczenia, które pojawia się wieczorem. Hormon szczęścia serotonina odgrywa tutaj kluczową rolę, ponieważ jest prekursorem wspomnianego hormonu snu melatoniny. Serotonina produkowana w ciągu dnia jest przekształcana przez szyszynkę w melatoninę w ciemności i sprawia, że jesteś zmęczony.
Jeśli jesteś zmęczony wieczorem i nadal nie możesz zasnąć, powinieneś przyjrzeć się swoim nawykom związanym ze stylem życia. Spożywanie napojów zawierających kofeinę, nikotyny lub stosowanie niektórych leków może utrudniać zasypianie. Nadmierna popołudniowa drzemka, obfity wieczorny posiłek lub aktywizujące „wieczorne sporty” również mogą utrudniać zasypianie. Kolejnym czynnikiem, który może utrudniać zasypianie jest nasza psychika. Gdy nasze myśli gonią, droga do krainy snów jest często kamienista. Jednak nie zawsze czynniki psychologiczne i nawyki działają na niekorzyść snu. Zmiany hormonalne również mogą utrudniać zasypianie.
Jeśli desperacko pragniesz zasnąć, możesz skorzystać z „babcinej listy sztuczek”. Sprawdzone domowe środki zaradcze obejmują uspokajającą kąpiel, nacieranie olejkiem lawendowym lub stosowanie tradycyjnych ziołowych środków nasennych (np. chmiel, waleriana). Starożytne indyjskie domowe lekarstwo ashwagandha, znane w naszej części świata jako jagoda snu, również zaprasza Cię do snu. Szklanka ciepłego mleka z miodem okazała się skuteczna w przypadku dzieci, które nie mogą zasnąć. Zapewnia to organizmowi dziecka przytulne ciepło i aminokwasy, takie jak L-tryptofan.
Zmęczeni dorośli mogą w razie potrzeby skorzystać z dostosowanych suplementów mikroelementów.
Delikatne dźwięki, takie jak muzyka klasyczna lub ballady, mogą pomóc Ci łagodnie odpłynąć w krainę snów. Muzyka powinna być tak cicha, że musisz się postarać, aby ją usłyszeć. W ten sposób nie będziesz musiał martwić się stresującymi myślami.
Amerykański lekarz dr Andrew Weil opracował technikę oddychania 4-7-8, formułę zaprojektowaną w celu ułatwienia zasypiania szczególnie osobom zestresowanym. Praktykowana dwa razy dziennie przez sześć do ośmiu tygodni, technika ta ma prowadzić do szybkiego sukcesu w zasypianiu. Oto jak to działa:
Najpóźniej, gdy setna owca przejdzie przez płot, musisz przyznać, że snu nie da się wymusić. W rzeczywistości jest odwrotnie: im bardziej starasz się zasnąć, tym mniej prawdopodobne jest, że ci się uda. Dlatego jeśli budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć po dziesięciu minutach, powinieneś wstać i poświęcić się spokojnemu rozpraszaniu uwagi, takim jak cicha muzyka, krzyżówka lub wolna od napięcia książka. Dopiero gdy poczujesz się senny, powinieneś wrócić do łóżka.
Wskazówka
Rytuały takie jak kąpiel z bąbelkami lub masaż również wprawiają nas w nastrój na dobry sen.
Bezsenność może być spowodowana czynnikami fizycznymi, psychologicznymi i zewnętrznymi, które należy szczegółowo wyjaśnić.
Przykłady przyczyn fizycznych obejmują ból, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg (nocna potrzeba poruszania nogami z powodu dyskomfortu).
Czynniki psychologiczne, takie jak problemy związane z pracą, trudności w rodzinie i partnerstwie lub zmartwienia finansowe, są często i chętnie brane do łóżka. Ale gdy dusza jest obciążona, droga do krainy snów jest często kamienista. Myśli krążą w kółko i pozbawiają nas snu.
Wpływy zewnętrzne również mają wpływ na sen. Na przykład praca zmianowa lub dalekie podróże ze zmianą strefy czasowej (jet lag) mogą rozregulować twój wewnętrzny zegar. Wpływy zewnętrzne obejmują jasne światło, temperaturę, hałas lub nawyki związane z jedzeniem i piciem, by wymienić tylko kilka z nich.
Która kobieta w ciąży tego nie wie? Podczas gdy w ciągu dnia jesteś zmęczona, a wieczorem zasypiasz przed telewizorem, Twój nocny sen pozostawia wiele do życzenia. Rosnąca kula szczęścia, zmieniona równowaga hormonalna, uciskający pęcherz, ale także zgaga, skurcze łydek czy niespokojne nogi - wszystko to odgrywa swoją rolę w pozbawianiu przyszłej mamy snu. Ale bezsenność nie musi być nawet akceptowana w czasie ciąży. Nawet proste środki mogą pomóc kobietom w ciąży lepiej spać.
Aby osiągnąć głęboki i spokojny sen, a jednocześnie zmniejszyć nacisk na brzuch i narządy wewnętrzne, we wczesnej ciąży powinnaś nabrać nawyku spania na lewym boku. W tej pozycji odciążona zostaje żyła główna dolna, dzięki czemu krew może swobodnie krążyć w jamie brzusznej. Dla dziecka oznacza to optymalne zaopatrzenie w składniki odżywcze i tlen. Ponadto leżenie na boku ułatwia pracę nerek i przeciwdziała obrzękom nóg i zatrzymywaniu wody w organizmie.
Gdy dziecko rośnie, poduszki mogą przynieść ulgę. Poduszka do karmienia pod brzuszkiem oraz poduszka między kolanami i na plecach pomogą przyszłym mamom poczuć się bardziej komfortowo.
Pizza, makaron czy chipsy? Przyszłe mamy lubią zaspokajać swoje zachcianki. Powinny jednak unikać jedzenia ciężkich lub tłustych potraw wieczorem. Lekki posiłek, co najmniej dwie godziny przed snem, jest znacznie bardziej przyjazny dla snu.
Kobiety w ciąży cierpiące na bezsenność nie powinny pić zbyt dużo przed pójściem spać, aby uniknąć dziwnych „pobudek toaletowych” w nocy. Powinny również unikać napojów pobudzających, takich jak cola czy kawa.
Aktywna codzienna rutyna z regularnymi ćwiczeniami sprzyja zmęczeniu wieczorem. Kobiety w ciąży, które potrzebują krótkiej drzemki w południe, powinny robić to jak najwcześniej i jak najkrócej.
Kobiety w ciąży, które absolutnie nie chcą zasnąć wieczorem, nie powinny zmuszać się do snu. Ciepła kąpiel stóp lub przyjemna kąpiel pomogą Ci się zrelaksować i odprężyć, a także ułatwią zasypianie.
Mimo tych wszystkich dobrych rad, na koniec zła wiadomość: W ostatnich tygodniach ciąży matczynym problemom ze snem zwykle nie da się już zaradzić za pomocą prostych porad i sztuczek. Jedyną rzeczą, która teraz pomaga, jest wytrwałość! Twoje wysiłki zostaną wkrótce nagrodzone narodzinami dziecka!
Jeśli wizyta w barze koktajlowym lub niewyspane dziecko kiedyś pozbawiły kobiety dobrego snu, menopauza ponownie pozbawia je snu. Oprócz uderzeń gorąca, zmiany hormonalne (np. spadający poziom estrogenu), zmartwienia, stres lub dziwne dolegliwości wieku starczego mogą również wpływać na sen. Menopauza jest całkowicie naturalnym procesem, na który kobiety mają niewielki wpływ. Niemniej jednak istnieją również sztuczki na tę „gorącą fazę życia”, które prowadzą w objęcia Morfeusza.
