Sie können nachts nicht einschlafen und wälzen sich stundenlang im Bett herum? Spätestens wenn jedes Schäfchen einen Namen hat, sollten Sie sich nach geeigneten Strategien umsehen, um dem ein Ende zu bereiten. Aber wie findet man zur Ruhe – und in den Schlaf? Hier finden Sie Einschlaftipps und Strategien, die wir Ihnen ans Herz legen möchten.
Feste Einschlaf- und Aufwachzeiten sind gut für den Schlaf. Aber nur, wenn sie dem individuellen zirkadianen Schlaf-wach-Rhythmus entsprechen. Lerchen schlafen früh und sind dementsprechend morgens munter. Eulen sind abends noch produktiv und schlafen morgens lieber länger. Wird man müde, ist dies immer ein sicheres Zeichen, dass es Zeit zum Schlafengehen ist. Schwierig ist das für Schichtarbeiter und Reisende mit Jetlag. Ihre innere Uhr ist irritiert und es kann passieren, dass sie schwerer einschlafen und sich in der Folge übermüdet fühlen. Dann kann Unterstützung von außen hilfreich sein, um einen angepassten Schlafrhythmus wiederzuerlangen. Hier kann Melatonin – eine Substanz, die vom Körper selbst gebildet wird – einen Beitrag leisten, denn Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Dafür sollten am ersten Reisetag sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort kurz vor dem Schlafengehen jeweils mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden. Mehr über Melatonin erfahren Sie hier.
Ein abendliches Ritual, beispielsweise das Lesen eines Gedichts, ein schlafförderndes Getränk, ruhige Musik oder entspannende Gedanken, zeigen Körper und Geist das Tagesende an. Ausdauersport oder körperliche Anstrengungen liegen bestenfalls mehrere Stunden zurück. Der Mensch kommt zur Ruhe und schläft ein. Der Klassiker „Milch mit Honig“ liefert u. a. die Aminosäure Tryptophan, die dem Schlafhormon Melatonin als Vorstufe dient.
Eine ruhige Schlafumgebung, gegebenenfalls mithilfe von Ohrstöpseln, ist Grundlage für eine erholsame Nachtruhe. Elektronische Geräte wie Fernseher, Tablets oder Smartphones sollten nicht ins Schlafzimmer. Das Checken der E-Mails oder der aktuellen Posts kurz vor dem Einschlafen sorgt eher für Spannung denn Entspannung. Außerdem signalisiert das blaue Licht der Bildschirme dem Gehirn Tageslicht und vermindert die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin, das das Einschlafen unterstützt.
Belastende Gedanken, Stress und Probleme stören den gesamten Schlaf. Erhöhte physische und psychische Belastung tagsüber und unzureichende Bewältigungsstrategien wirken sich ungünstig auf die Entspannung und den Schlaf aus. Nerven, Psyche und Wohlbefinden können mit Mikronährstoffen und speziellen Pflanzenextrakten unterstützt werden. So tragen einige B-Vitamine (z. B. Vitamin B1, Biotin, Vitamin B6, Vitamin B12) und der Mineralstoff Magnesium zur gesunden Funktion von Nerven und Psyche bei. Ashwagandha (Schlafbeere) trägt zu geistigem und körperlichem Wohlbefinden in Zeiten erhöhter Stressbelastung bei und Rhodiola rosea (Rosenwurz) unterstützt als pflanzliches Adaptogen bei physischem und emotionalem Stress. Ausführlicheres zum Thema Resilienz erfahren Sie hier.
Wenn der Bauch abends spannt, fällt erholsames Schlafen schwer. Spätabends eine fetthaltige und kalorienreiche Mahlzeit oder Gemüse mit hohem Anteil an unverdaulichen Fasern wie Kohl oder Bohnen sind keine gute Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Sie liegen schwer im Magen und belasten die Verdauung. Abends sind leichte gekochte Speisen günstiger. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen. Aber auch ein leerer Magen kann das Einschlafen verzögern und Schlaf verhindern. Dass wir die Schlafstunden ohne Essen und Hungergefühl überstehen, dafür sorgt das Sättigungshormon Leptin.
Wer Muskeln aufbauen möchte, kann das Abendessen dazu nutzen: Eiweißreiche Kost oder Protein-Getränke am Abend unterstützen das Wachstum der Muskelmasse durch das nachts ausgeschüttete Wachstumshormon. Besonders stark ist der Effekt, wenn vor der Abendmahlzeit Sport getrieben wird.
Die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe können das Schlaferlebnis beeinflussen. Im Fokus der modernen Schlafforschung steht hier einmal mehr das Sandmännchen-Hormon Melatonin, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Melatonin ist nicht nur in unserem Körper, sondern in geringen Mengen auch in einzelnen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Pistazien, Cranberrys und Tomaten.
Allerdings stellt unser Körper das Hormon auch über mehrere Zwischenschritte selbst her. Die dafür notwendigen Baustoffe liefert uns der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern. Zusätzlich kann man dem Körper die beiden Co-Faktoren Magnesium und Vitamin B6 in Form von Nüssen, Vollkornprodukten, Haferflocken, grünem Gemüse sowie Fisch und Fleisch bereitstellen.
Ein Glas Alkohol vor dem Zubettgehen wirkt entspannend und macht müde. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, in der zweiten Nachthälfte treten dann jedoch verstärkt Wachphasen auf. Auch ist bekannt, dass Alkohol die wichtigen REM-Phasen verkürzt. Alkohol bringt das Verhältnis einiger Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht, die für den Schlaf wesentlich sind. Zuviel Alkohol verursacht deshalb Durchschlafschwierigkeiten, reduziert die Schlafdauer und sorgt insgesamt für schlechten Schlaf.
Es geht nichts über eine gute Tasse Kaffee oder Schwarztee! Bei Schlafproblemen sollten am Nachmittag und Abend von koffeinhaltigen Getränken allerdings die Finger gelassen werden. Interessanterweise ist übrigens auch Alkohol für guten Schlaf ungünstig. Er macht zwar müde und lässt uns – in der Regel – schneller einschlafen, erholsam ist der Schlaf jedoch nicht. Gleiches gilt für Nikotin.
Richtig schön müde sein ist eine gute Voraussetzung für erholsamen Schlaf. Körperliche Bewegung und Sport, wenn möglich an der frischen Luft, bereiten eine gute Basis für die abends einsetzende Müdigkeit. Dabei spielt das Glückshormon Serotonin eine zentrale Rolle, denn es ist die Vorstufe zum zuvor erwähnten Schlafhormon Melatonin. Das tagsüber produzierte Serotonin wandelt die Zirbeldrüse bei Dunkelheit in Melatonin um und macht müde.
Wer abends müde ist und dennoch nicht schlafen kann, der sollte einen Blick auf seine Lebensgewohnheiten werfen. Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken, Nikotin oder die Verwendung von bestimmten Medikamenten können dazu führen, dass man schlechter in den Schlaf findet. Auch ein zu ausgiebiges Mittagsschläfchen, ein üppiges Nachtmahl oder aktivierender „Abendsport“ können das Einschlafen erschweren. Ein weiterer Faktor, der dem Schlaf im Weg stehen kann, ist unsere Psyche. Wenn die Gedanken kreisen, ist der Weg ins Traumland oft steinig. Es sind jedoch nicht immer psychische Faktoren und Gewohnheiten, die dem Schlaf entgegenarbeiten. Auch hormonelle Umstellungen können dazu führen, dass man schlechter einschläft.
Wer händeringend Schlaf sucht, kann sich aus „Omas Trickkiste“ bedienen. Zu bewährten Hausmitteln zählt ein Beruhigungsbad, das Einreiben mit Lavendelöl oder die Verwendung von traditionellen pflanzlichen Einschlafbegleitern (z. B. Hopfen, Baldrian). Auch das altindische Hausmittel Ashwagandha, das in unseren Breiten als Schlafbeere bekannt ist, lädt zum Träumen ein. Bei Kindern, die nicht in den Schlaf finden, hat sich ein Glas warme Honigmilch bewährt. Diese spendet dem kindlichen Körper mollige Wärme und Aminosäuren wie L-Tryptophan.
Müde Erwachsene können sich bei Bedarf maßgeschneiderter Mikronährstoffpräparate bedienen.
Sanfte Töne, wie klassische Musik oder Balladen, können Ihnen dabei helfen, sanft ins Land der Träume zu gleiten. Die Musik sollte so leise sein, dass Sie sich etwas anstrengen müssen, um sie noch zu hören. So haben Sie für belastende Gedanken keinen Kopf mehr.
Der amerikanische Arzt Dr. Andrew Weil hat mit der 4-7-8-Atemtechnik eine Formel entwickelt, die besonders gestressten Menschen das Einschlafen erleichtern soll. Über sechs bis acht Wochen zweimal täglich trainiert, soll diese Technik zum raschen Einschlaferfolg führen. Und so funktioniert sie:
Spätestens wenn das hundertste Schaf über den Zaun holpert, muss man sich eingestehen, dass sich Schlaf nicht erzwingen lässt. Sogar das Gegenteil ist der Fall: Je verkrampfter man versucht einzuschlafen, desto weniger gelingt es. Daher gilt: Wer nachts aufwacht und nach zehn Minuten nicht zurück in den Schlaf findet, sollte aufstehen und sich einer ruhigen Ablenkung wie sanfter Musik, einem Kreuzworträtsel oder einem spannungslosen Buch widmen. Erst wenn man sich schläfrig fühlt, sollte man wieder ins Bett zurückkehren.
Tipp
Rituale wie ein Schaumbad oder eine Massage stimmen uns zusätzlich auf die Nachtruhe ein.
Ursachen für Schlaflosigkeit können körperliche, psychische und äußere Einflüsse sein, die genau abgeklärt werden sollten.
Beispiele für körperliche Ursachen sind u. a. Schmerzen, Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom (nächtlicher Bewegungsdrang der Beine durch Missempfindungen).
Psychische Faktoren, wie berufliche Probleme, Schwierigkeiten in Familie und Partnerschaft oder Geldsorgen, werden oft und gerne mit ins Bett genommen. Aber wenn die Seele belastet ist, ist der Weg ins Land der Träume oft steinig. Die Gedanken drehen sich im Kreis und rauben so den Schlaf.
Auch äußere Einflüsse wirken sich auf den Schlaf aus. So gerät bei Schichtarbeit oder bei Fernreisen mit Zeitzonenwechsel (Jetlag) die innere Uhr aus dem Ruder. Zu den äußeren Einflüssen zählen helles Licht, Temperatur, Geräusche/Lärm oder Ess- und Trinkgewohnheiten, um nur einen Teil zu nennen.
Welche Schwangere kennt das nicht? Während man am Tage hundemüde ist und abends vor dem Fernseher einschläft, lässt der Nachtschlaf zu wünschen übrig. Das wachsende Kugelglück, ein veränderter Hormonhaushalt, die drückende Harnblase, aber auch Sodbrennen, Wadenkrämpfe oder unruhige Beine tragen allesamt ihr Schäufelchen dazu bei, der werdenden Mutter den Schlaf zu rauben. Doch Schlaflosigkeit muss nicht einmal in der Schwangerschaft hingenommen werden. So können bereits einfache Maßnahmen schwangeren Frauen dabei helfen, wieder besser zu schlafen.
Um zu einem tiefen und erholsamen Schlaf zu finden und gleichzeitig den Bauch und die inneren Organe zu entlasten, sollte man sich bereits in der Frühschwangerschaft angewöhnen, auf der linken Seite zu schlafen. In dieser Position wird der Druck von der unteren Hohlvene genommen, wodurch das Blut im Bauchraum frei zirkulieren kann. Für das Baby bedeutet das eine optimale mütterliche Versorgung mit Nährstoffen sowie mit Sauerstoff. Zudem erleichtert die Seitenlage den Nieren die Arbeit und wirkt geschwollenen Beinen und Wassereinlagerungen entgegen.
Wenn das Kugelglück wächst, dann können Kissen entlasten. Ein Stillkissen unter dem Bauch sowie ein Kissen zwischen den Knien und im Rücken verhilft werdenden Mamas zu mehr Komfort.
Pizza, Pasta oder doch Chips? Werdende Mamas geben ihren Essgelüsten gerne nach. Dennoch sollten sie vermeiden, abends zu schwerer oder fetter Kost zu greifen. Eine leichte Mahlzeit, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, ist deutlich schlaffreundlicher.
Von Schlaflosigkeit gebeutelte Schwangere sollten vor dem Zubettgehen nicht mehr allzu viel trinken, um sich den einen oder anderen „Toiletten-Weckruf“ in der Nacht zu ersparen. Auch auf anregende Getränke, wie Cola oder Kaffee, sollten sie möglichst verzichten.
Ein aktiver Tagesablauf mit regelmäßiger Bewegung fördert die abendliche Müdigkeit. Schwangere Frauen, die mittags ein kleines Nickerchen nötig haben, sollten dieses möglichst früh und kurz einlegen.
Schwangere, die abends partout nicht einschlafen wollen, sollten sich nicht zum Schlafen zwingen. Ein warmes Fußbad oder ein angenehmes Vollbad unterstützt beim Entspannen und Zur-Ruhe-kommen und fördert den Schlaf.
Trotz aller guten Tipps, die schlechte Nachricht am Schluss: In den letzten Schwangerschaftswochen lassen sich die mütterlichen Schlafprobleme meist nicht mehr durch einfache Tipps und Tricks beheben. Jetzt hilft nur noch durchhalten! Denn die Strapazen werden bald mit einem Bündel voll Glück belohnt!
Hat einst der Besuch in einer Cocktail-Bar oder ein schlafloses Kind Frauen der nächtlichen Erholung beraubt, bringen sie die Wechseljahre erneut um den Schlaf. Neben Hitzewallungen können hormonelle Veränderungen (z. B. ein sinkender Östrogenspiegel), aber auch Sorgen, Stress oder das ein oder andere Alterswehwehchen den Schlaf beeinträchtigen. Die Wechseljahre sind ein ganz natürlicher Prozess, auf den Frau zum Teil nur wenig Einfluss nehmen kann. Dennoch gibt’s auch für diese „heiße Lebensphase“ Kniffs, die in Morpheus‘ Arme führen.
Lesen Sie in unserem Blogbeitrag über verschiedene Wege, die hitzige Lebensphase gelassener zu durchleben:
