Spavanje i opuštanje
Kako izgleda dobar san i zašto je važan? Ljudi provedu otprilike trećinu svog života spavajući. Samo to pokazuje da nam san mora biti od velike važnosti. I doista: dovoljan i dobar odmor noću nije potreban samo za blagostanje.
Zašto je dobar san važan?
Tijekom sna se odvijaju brojni procesi; pamćenje, sposobnost učenja, koncentracija i imunosni sustav jačaju, a procesi regeneracije teku punom parom. Ako ste dobro spavali, onda se i osjećate dobro, u formi ste i produktivni te dobro izgledate.
Trajanje i kvaliteta sna – koliko sna trebate?
Potreba za noćnim odmorom kako bi se dovoljno naspavali uvelike varira. Nekim ljudima treba četiri do pet sati, drugima osam do devet sati. Na kraju, nije bitna količina sna, već kvaliteta sna. Ako se redovito osjećate svježe i odmorno kad se probudite, spavate dovoljno. Ako vas budilica budi svaki dan i osjećate se umorno, tada ste spavali prekratko ili je kvaliteta sna bila neadekvatna. Ne postoji jedinstvena definicija kvalitete sna. Znanost pretpostavlja da se dobra kvaliteta sna postiže kada zaspite unutar 30 minuta nakon odlaska u krevet i ne budite se više od jednom po noći. Nakon što se probudite, ponovno zaspite u roku od 20 minuta, a vrijeme koje provedete u krevetu sastoji se od najmanje 85% sna. Neki također uključuju trajanje pojedinih faza sna u svoja razmatranja kvalitete sna. Ako ne možete zaspati ili se probudite iscrpljeni nakon osam sati sna, razmislite o kvaliteti sna i preispitajte svoje navike spavanja. Ako želite točno znati, možete potražiti pomoć u posebnim laboratorijima za spavanje ili analizirati svoj san i kvalitetu sna od kuće pomoću uređaja za praćenje spavanja koji su sada standardno ugrađeni u većinu nosivih uređaja za fitness. Postoje i posebne aplikacije za pametne telefone namijenjene praćenju sna. Mjere se podražaji poput pokreta, disanja i otkucaja srca. Na taj način moguće je odrediti vrijeme potrebno da zaspite kao i pojedine faze spavanja i njihovo trajanje te saznati budite li se i koliko često tijekom noći.
Razumijevanje sna : 4 faze sna
Zaspati :
Ovo prijelazno stanje od 5 do 20 minuta priprema tijelo za pravi san. Tijelo se odmara. Disanje i puls postaju pravilniji, a mišići se opuštaju. Moždani valovi se usporavaju i mozak se smiruje. Trajanje ove faze može varirati. Ljudi koji dugo ne mogu zaspati često to doživljavaju kao problem, što pak uzrokuje napetost i dulju budnost.
Stabilan san:
Nakon uspavljivanja slijedi faza stabilnog sna. Sada su tjelesne funkcije smanjene, disanje i rad srca se usporavaju; Tijelo i um se prebacuju u način mirovanja. U tom stanju obično provedemo više od polovice noćnog sna.
Duboki san :
U ovoj fazi počinje regeneracija i oporavak. Tijelo se obnavlja, jača i okrepljuje za novi dan. Tijekom ove faze sna buđenje je najteže; umjesto toga, možete razgovarati u snu ili mjesečariti. U dubokom snu provedemo oko 20% ukupnog vremena sna.
Spavanje iz snova ili REM spavanje :
Tijelo je još opušteno, ali mozak je aktivan. Karakteristična značajka REM faze je brzo kretanje očiju naprijed-natrag ispod zatvorenih kapaka (Rapid Eye Movement/REM). Otkucaji srca i disanje se povećavaju, a snovi postaju intenzivni.
Savjet: probudite se odmorni
Tijekom noćnog sna nekoliko puta prolazimo kroz četiri faze, s tim da se trajanje REM faze povećava tijekom noći. Zato pred jutro puno sanjamo. Najbolje je probuditi se kada završi REM faza i završimo potpuni ciklus spavanja. Kada se alarm oglasi, osjećate se osvježeno i odmorno.
Osnovno pravilo je 90 minuta po ciklusu spavanja. Iz toga se može izračunati najbolje vrijeme za spavanje. Ako morate ustati u 6 ujutro, idealno bi bilo da idete spavati u 21 sat, 22:30 ili u ponoć. Različita duljina ciklusa spavanja može se odrediti metodom pokušaja i pogreške. Tada se može brzo odrediti osobno najbolje vrijeme za spavanje .
Što se događa kada spavamo?
Spavanje, pamćenje i učenje
San je neophodan za obradu onoga što smo doživjeli tijekom dana. U tom se procesu odvajaju važne stvari od nevažnih. Mozak uspoređuje dnevne događaje sa sjećanjima i iskustvima. Bitne informacije se prenose u memoriju i tamo pohranjuju jačanjem veza između živčanih stanica. Isto se odnosi i na koncentraciju i mentalnu izvedbu. Nije ni čudo da odmorni ljudi imaju bolje rezultate na testovima pamćenja od onih s nedostatkom sna.
Spavanje trenira imunosni sustav
Während des Schlafs werden nicht nur Eindrücke im Langzeitgedächtnis verankert. Ähnliches geschieht offenbar auch in den Immunzellen. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Informationen über Ereignisse und Konfrontationen, mit denen sich das Immunsystem tagsüber beschäftigte, während des Tiefschlafs in das Gedächtnis der Immunzellen überführt werden. Guter, ausreichender Schlaf hilft also dem körpereigenen Schutzsystem.
San, regeneracija i odmoran izgled
Tijekom sna dolazi do regeneracije stanica i tkiva. Također se odvija izgradnja mišića. Uzrok tome su hormoni rasta koji se noću luče u većim količinama. Jeste li spavali dovoljno ili premalo često se odrazi na vašoj koži. Ne govorimo uzalud o "beauty sleep-u".
Mozak se regenerira i tijekom sna. Danas znamo da je isprano i očišćeno. Kada spavamo, prostori između živčanih stanica povećavaju se za oko 60% i male naslage proteina se ispiru.
Zanimljive činjenice o melatoninu
U našem novom videu saznat ćete zanimljive činjenice o hormonu sna melatoninu : Što on radi u tijelu i za što se može koristiti? Gledajte sada!
Kineski sat organa: Budite li se uvijek u isto vrijeme?
Ako se svake noći budite u isto vrijeme, bez obzira na vrijeme spavanja, to može biti poruka vašeg tijela prema TKM-u (tradicionalnoj kineskoj medicini). Prema učenju TKM-a, takozvani Qi (životna energija) teče našim tijelom preko 12 meridijana (energetskih kanala). Svaki meridijan povezan je s određenim organom. Organ ima maksimalan Qi u određeno vrijeme i svaki meridijan ima maksimalni Qi dva sata dnevno. Dvanaest sati kasnije, dostiže svoju najnižu energetsku točku. Učenje kaže: Ako je protok energije kroz meridijane poremećen, to utječe na naše tijelo i naš san. Ako se redovito budite u određeno vrijeme, vaše tijelo šalje važne signale.
Često postavljana pitanja o spavanju
Najvažnija faza sna za psihu i tijelo je duboki san tijekom kojeg spavamo posebno duboko i maksimalno smo opušteni. Pritom se odvijaju mnogi procesi regeneracije i oporavka kako na psihičkoj tako i na fizičkoj razini. Naš mozak također sada ima vremena organizirati se i sabrati, obraditi iskustva, donijeti nesvjesne odluke i pohranitii sjećanja i ono što smo naučili. Ako nas se probudi tijekom ove faze sna, osjećamo se omamljeni i sporo se vraćamo na pravi put. U prvom ciklusu noćnog sna, faza dubokog sna je najduža i traje oko jedan sat. Naredne faze dubokog sna postaju sve kraće i kraće.
Ključ za posebno kvalitetan i osvježavajući noćni odmor leži u fazama dubokog sna. Upravo zato su prva četiri sata sna najvažnija i najobnavljajuća, jer tada tijelo prolazi kroz najviše dubokog sna.
Tijekom REM faze sna (faza spavanja u snu) naš je mozak posebno aktivan; sanjamo puno i intenzivno. Iako točna funkcija ove faze spavanja još nije u potpunosti shvaćena, stručnjaci sumnjaju da obrađujemo situacije i emocionalne osjetilne dojmove doživljene tijekom REM faze sna. Osim toga, faza spavanja u snu trebala bi se koristiti za pohranjivanje naučenih informacija u dugoročno pamćenje. Dok se faze dubokog sna skraćuju tijekom noći, REM faze sna postaju sve duže i pripremaju nas za buđenje.
Među stanovništvom je rašireno mišljenje da je san prije ponoći posebno zdrav i vrijedan. Istraživači spavanja samo djelomično dijele ovo mišljenje. Ono što je bitno za zdrav san nije doba dana u koje odlazite u krevet, već kvaliteta vašeg noćnog odmora. Prema dosadašnjim spoznajama, prva četiri sata sna – bez obzira na vrijeme kada idete na počinak – najodmornija su jer se tada javlja većina faza dubokog sna. Ljudi koji zbog posla moraju ustati vrlo rano i zbog toga idu spavati u 20 sati, zapravo najbolje spavaju prije ponoći. "Noćne ptice" koje gase svjetlo tek malo prije ponoći mogu uživati u zdravom snu i nakon ponoći, pod uvjetom da ne moraju ustati prerano.
Naše potrebe za snom nisu uklesane u kamen, već se mijenjaju tijekom života. Dok se 14 do 17 sati sna dnevno smatra optimalnim za novorođenčad, starije osobe obično dobro prolaze s prosjekom od 7 do 8 sati. Kako bi pružila smjernice o tome koliko je sna prikladno u kojoj dobi, američka Nacionalna zdravstvena zaklada objavila je smjernice u časopisu Sleep Journal.
Osobe koje žele poboljšati svoj noćni san mogu podesiti razne parametre. Kako biste mogli opušteno zaspati, uvijek biste trebali imati dobro okruženje i opremu za spavanje te da su vaš dan i vrijeme spavanja osmišljeni tako da budu ugodni za spavanje.
Potreba za snom ovisi o fazi života. Dok novorođenčad spava između 14 i 17 sati dnevno, školskoj djeci treba između devet i jedanaest sati dnevno. Tinejdžeri i odrasli spavaju u prosjeku sedam do devet sati, a stariji ljudi obično prođu sa sedam do osam sati dnevno. No, količina sna koja je potrebna ne ovisi samo o dobi, već se uvelike razlikuje od pojedinca do pojedinca.
U osnovi, svatko bi se trebao pobrinuti da njegove individualne potrebe za snom budu zadovoljene svaki dan. No, sasvim je prirodno da ljudi tu i tamo manje spavaju, primjerice nakon zabave s prijateljima. Organizam se oporavlja nakon dan-dva, ali ostaje sjećanje na ugodnu večer. Oni koji se koncentriraju samo na svoj san ponekad propuštaju život.
Nažalost da. Veza između premalo sna i pretilosti dobro je dokumentirana. Ljudi kojima nedostaje sna imaju veći apetit. Poremećaji spavanja pomiču ravnotežu hormona koji reguliraju glad. Rezultat je promjena u "centru za nagrađivanje" limbičkog sustava. Nenaspavani ljudi stoga vole jesti, nažalost i previše, te su skloni birati nezdravu hranu.
Melatonin je prirodna tvar koja se također nalazi u hrani. Pistacije, brusnice i vrganji su dobri izvori melatonina. Proizvodi koji sadrže melatonin u dozi do jednog miligrama melatonina smatraju se hranom i mogu se koristiti kao dodatak prehrani. EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) testirala je ove doze i dopušta odgovarajuće izjave u vezi s hranom: Konzumacija jednog miligrama melatonina neposredno prije odlaska na spavanje pomaže skratiti vrijeme potrebno da zaspite.
Povremeno imati loše snove sasvim je normalno. Noćne more su također normalne, sve dok se ne pojavljuju prečesto i ne uzrokuju previše patnje. Međutim, učestale noćne more u odrasloj dobi koje masovno ometaju noćni odmor svakako se mogu razviti u zdravstveni problem. Uzrok nije uvijek psihološki. Noćne more također mogu biti pokazatelj bolesti ili netolerancije na lijekove. Savjetovanje s liječnikom je posebno važno u ovim slučajevima.
