Sonno e relax

Come si presenta un buon sonno e perché è importante? Le persone dormono per circa un terzo della loro vita. Questo dato dimostra che il sonno deve essere di grande importanza per noi. E in effetti, un sufficiente e buon riposo notturno non è solo necessario per il nostro benessere.

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Perché è importante dormire bene?

Durante il sonno avvengono numerosi processi: La memoria, la capacità di apprendimento, la concentrazione e il sistema immunitario si rafforzano e i processi di rigenerazione vanno a pieno ritmo. Le persone che dormono bene si sentono bene, sono in forma ed efficienti e hanno un bell'aspetto.

Durata e qualità del sonno: di quanto sonno hai bisogno?

La quantità di sonno necessaria per dormire bene varia notevolmente. Alcune persone hanno bisogno di quattro o cinque ore, altre di otto o nove ore. Alla fine, non è la quantità di sonno che conta, ma la qualità del sonno. Se ti svegli regolarmente sentendoti fresco e riposato, stai dormendo abbastanza. Se la sveglia ti sveglia ogni giorno e non sei ben riposato, la durata del sonno è stata troppo breve o la qualità del sonno è stata insufficiente. Non esiste una definizione standardizzata di qualità del sonno. La scienza ritiene che la qualità del sonno sia buona se ti addormenti entro 30 minuti dal momento in cui vai a letto e ti svegli non più di una volta a notte. Una volta svegliati, ci si riaddormenta entro 20 minuti e almeno l'85% del tempo trascorso a letto è costituito da sonno. Alcune persone includono anche la durata delle singole fasi del sonno nelle loro considerazioni sulla qualità del sonno. Se non riesci ad addormentarti o ti svegli con la sensazione di essere esausto dopo otto ore di sonno, dovresti riflettere sulla qualità del tuo sonno e rivedere le tue abitudini di riposo. Se vuoi saperlo con esattezza, puoi rivolgerti a speciali laboratori del sonno o analizzare il tuo sonno e la sua qualità da casa utilizzando gli sleep tracker, di cui la maggior parte degli indossabili per il fitness sono ormai dotati di serie. Esistono anche speciali app per smartphone progettate per monitorare il sonno. Vengono misurati stimoli come il movimento, il respiro e il battito cardiaco. In questo modo è possibile ricavare il tempo necessario per addormentarsi, le singole fasi del sonno e la loro durata e scoprire se e quanto spesso ti svegli durante la notte.

Altri consigli: Dormi meglio con queste strategie.

Comprendere il sonno: le 4 fasi del sonno

Addormentarsi:

Questo stato di transizione di 5-20 minuti prepara il corpo a dormire. Il corpo si calma. La respirazione e la frequenza cardiaca diventano più uniformi e i muscoli si rilassano. I flussi cerebrali rallentano e il cervello si riposa. La durata di questa fase può variare. Chi ci mette più tempo ad addormentarsi lo vive spesso come un problema, che a sua volta causa tensione e una veglia più lunga.

Sonno stabile:

Una volta addormentati, segue la fase del sonno stabile. Ora le funzioni corporee sono ridotte, la respirazione e il battito cardiaco sono rallentati, il corpo e la mente passano alla modalità di riposo. In questo stato solitamente trascorriamo più della metà del sonno durante la notte.

Sonno profondo:

In questa fase hanno inizio la rigenerazione e il recupero. Il corpo si ripara, si rafforza e si prepara per il nuovo giorno. In questa fase del sonno è più difficile svegliarsi; durante questo sonno è possibile parlare o vivere episodi di sonnambulismo. Circa il 20% del tempo di sonno totale è trascorso in un sonno profondo.

Fase dei sogni o fase REM:

Consiglio: svegliati ben riposato

Durante il riposo notturno passiamo attraverso le quattro fasi diverse volte, e nel corso della notte la durata del sonno REM aumenta. Per questo sogniamo di più la mattina presto. È conveniente svegliarsi quando la fase REM è terminata e abbiamo completato un ciclo completo del sonno. Quando suona la sveglia, ci si sente riposati e ricaricati.

Come regola generale: 90 minuti per ciclo di sonno. Ciò consente di calcolare l’ora più adatta in cui addormentarsi. Chi si deve alzare alle sei del mattino, dovrebbe andare a dormire alle 21:00, alle 22:30 o a mezzanotte. È possibile determinare lunghezze diverse del ciclo di sonno solo provando personalmente varie opzioni. Questo consente di scoprire facilmente qual è l’ora migliore per addormentarsi.

Cosa succede quando dormiamo?

Sonno, memoria e apprendimento

Il sonno è necessario per elaborare l’esperienza diurna. Ciò consente di separare ciò che è importante da ciò che non è importante. Il cervello bilancia le esperienze della giornata con ricordi ed esperienze. Ciò che conta viene archiviato nella memoria, rafforzando le connessioni tra le cellule nervose. Lo stesso vale per la concentrazione e le prestazioni mentali. Non c’è da meravigliarsi se le persone che dormono bene ottengono risultati migliori nei test di memoria rispetto a quelle che soffrono di deficit del sonno.

Il sonno rafforza il sistema immunitario

Durante il sonno, non solo le impressioni sono ancorate alla memoria a lungo termine, ma sembra che qualcosa di simile accada anche alle cellule immunitarie. Le recenti ricerche suggeriscono che le informazioni sugli eventi e i confronti con cui il sistema immunitario è entrato in contatto durante il giorno vengono trasferite alla memoria delle cellule immunitarie durante il sonno profondo. Un buon sonno, quindi, aiuta il sistema di protezione del corpo.

Sonno, rigenerazione e aspetto riposato

Mentre dormiamo, i tessuti e le cellule si rigenerano. Anche il potenziamento muscolare avviene durante il sonno. L’ormone responsabile della crescita viene secreto più spesso di notte. Spesso si legge in faccia alle persone se hanno dormito abbastanza o troppo poco. Non per niente si parla di sonno di bellezza.

Anche il cervello si rigenera durante il sonno. Oggi si sa che viene risciacquato e pulito. Mentre si dorme, gli spazi tra le cellule nervose si allargano del 60% circa e i piccoli depositi proteici vengono lavati.

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Orologio cinese degli organi: ti svegli sempre alla stessa ora?

Secondo la medicina tradizionale cinese (TCM), se ci si sveglia ogni notte alla stessa ora, indipendentemente dall’ora in cui si è andati a letto, significa che il corpo ci sta mandando un messaggio. Secondo la teoria della TCM, il cosiddetto Qi (energia vitale) passa in 12 meridiani (percorsi energetici) attraverso il nostro corpo. A ogni meridiano è associato un organo specifico. L’organismo ha un livello massimo di Qi a un orario specifico e ogni meridiano lo raggiunge per due ore al giorno. Dodici ore più tardi, invece, raggiunge il suo livello energetico più basso in assoluto. Secondo la dottrina cinese, se il flusso di energia attraverso i meridiani è alterato, ciò influisce sul nostro corpo e sul sonno. Quindi, quando ci si sveglia regolarmente a un’ora specifica, l’organismo invia segnali importanti.

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Domande frequenti sul sonno

La fase del sonno più importante di tutte per la mente e il corpo è quella del sonno profondo, durante la quale dormiamo in modo particolarmente profondo e siamo molto rilassati. Allo stesso tempo, in questa fase si svolgono molti processi di rigenerazione e recupero a livello mentale e fisico. Anche il nostro cervello ha ora il tempo di fare ordine, elaborare le esperienze, prendere decisioni inconsce e consolidare ricordi e insegnamenti. Quando ci svegliamo in questa fase del sonno, ci sentiamo storditi e ci rimettiamo in moto solo molto lentamente. Nel primo ciclo di sonno della notte, la fase di sonno profondo, che dura circa un'ora, è la più lunga. Le fasi di sonno profondo successive si accorciano sempre di più.

Le fasi di sonno profondo sono fondamentali per un sonno particolarmente riposante. Di conseguenza le prime quattro ore di sonno sono le migliori e più riposanti, perché in quel periodo la parte di sonno profondo è maggiore.

Nella fase del sonno REM (fase in cui si sogna), il nostro cervello è particolarmente attivo; sogniamo molto e molto intensamente. Sebbene la funzione esatta di questa fase del sonno non sia del tutto chiara, gli esperti ritengono che nel sonno REM elaboriamo le situazioni e le sensazioni emotive. Inoltre, la fase del sonno in cui si sogna deve essere utilizzata per memorizzare le informazioni apprese nella memoria a lungo termine. Mentre le fasi del sonno profondo si accorciano durante la notte, le fasi del sonno REM si allungano e ci preparano a svegliarci.

Nel pensiero comune si ritiene che il sonno sia particolarmente sano e prezioso prima della mezzanotte. Questa credenza è condivisa solo parzialmente dai ricercatori del sonno. Per un sonno sano, infatti, è fondamentale la qualità del riposo notturno non l’ora in cui si va a dormire. A oggi, le prime quattro ore di sonno, indipendentemente dal momento in cui si va a letto, sono le più riposanti, poiché in quel periodo avviene la maggior parte delle fasi di sonno profondo. Le persone che devono alzarsi molto presto per motivi di lavoro e quindi dormono già alle 20, riposano di fatto meglio prima di mezzanotte. Chi è attivo la sera e spegne la luce solo poco prima del finire del giorno può ancora godere di una sana dormita, purché non debba alzarsi poi la mattina troppo presto.

Il nostro fabbisogno di sonno non è inciso nella pietra, ma cambia nel corso della vita. Per i neonati, 14-17 ore di sonno al giorno sono considerate ottimali, mentre agli anziani basta una media di 7-8 ore. La National Health Foundation statunitense ha pubblicato sul Sleep Journal le linee guida per capire quante ore di sonno sono appropriate per quale fascia di età.

Le persone che desiderano migliorare il sonno notturno possono modificare diverse loro abitudini. Per un sonno tranquillo, è importante che il clima e il luogo in cui si dorme siano adeguati e anche la giornata e il momento di coricarsi devono favorire il riposo. Per sapere cosa fare in concreto, leggete questo articolo

Le esigenze di sonno dipendono dalla fase della vita. Mentre i neonati dormono ancora tra le 14 e le 17 ore al giorno, gli scolari hanno bisogno tra le nove e le undici ore al giorno. Gli adolescenti e gli adulti dormono in media da sette a nove ore, e le persone anziane di solito se la cavano con sette-otto ore al giorno. Tuttavia, la quantità di sonno necessaria non dipende solo dall'età, ma varia notevolmente tra gli individui.

Fondamentalmente, tutti dovrebbero assicurarsi che le loro esigenze individuali di sonno siano soddisfatte quotidianamente. Tuttavia, è abbastanza naturale per le persone dormire meno qua e là, per esempio dopo una festa con gli amici. L'organismo si riprende dopo uno o due giorni, rimane il ricordo di una bella serata. Se ci si concentra solo sul sonno, a volte si perde la vita.

Unfortunately, yes. The link between too little sleep and obesity is well established. Sleep-deprived people have a bigger appetite. The sleep disturbances shift the balance of hormones that regulate the feeling of hunger. The result is a change in the "reward centre" of the limbic system. Unrested people therefore like to eat, unfortunately also too much, and they tend to choose unhealthy foods.

La melatonina è una sostanza naturale che si trova anche nel cibo. Pistacchi, mirtilli e funghi porcini sono buone fonti di melatonina. I prodotti contenenti melatonina con un dosaggio fino a un milligrammo di melatonina sono considerati alimenti e possono essere utilizzati come integratori alimentari. L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha testato questi dosaggi e permette le dichiarazioni corrispondenti in relazione agli alimenti: Il consumo di un milligrammo di melatonina poco prima di andare a letto aiuta ad accorciare il tempo necessario per addormentarsi.

I brutti sogni ne fanno parte di tanto in tanto. Anche gli incubi sono normali, purché non si verifichino troppo spesso e non siano troppo stressanti. Tuttavia, gli incubi ricorrenti nell'età adulta, che disturbano in modo massiccio il riposo notturno, possono certamente trasformarsi in un problema di salute. La causa non è sempre psicologica. Gli incubi possono anche essere un'indicazione di malattia o di intolleranza alle medicine. La consultazione di un medico è particolarmente importante in questi casi.

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