Spánok a odpočinok
Ako vyzerá dobrý spánok a prečo je dôležitý? Ľudia strávia asi tretinu svojho života spánkom. Už len to ukazuje, že spánok musí mať pre nás veľký význam. A skutočne: dostatočný a dobrý nočný odpočinok nie je potrebný len pre pohodu.
Prečo je dobrý spánok dôležitý?
Počas spánku prebieha množstvo procesov: pamäť, schopnosť učenia, koncentrácia, imunitný systém sa posilňuje a regeneračné procesy bežia na plné obrátky. Ak ste sa dobre vyspali, cítite sa dobre, ste fit a produktívni a dobre vyzeráte.
Dĺžka spánku a kvalita spánku – koľko spánku potrebujete?
Potreba nočného odpočinku na dostatok spánku sa značne líši. Niekto potrebuje štyri až päť hodín, iný osem až deväť hodín. V konečnom dôsledku nie je dôležité množstvo spánku, ale kvalita spánku. Ak sa pravidelne cítite svieži a oddýchnutí, keď sa zobudíte, máte dostatok spánku. Ak vás budík zobudí každý deň a cítite sa unavení, váš spánok bol príliš krátky alebo kvalita vášho spánku bola nedostatočná. Neexistuje jednotná definícia kvality spánku. Veda predpokladá, že dobrý spánok sa dosiahne vtedy, keď zaspíte do 30 minút po tom, ako idete spať a nezobudíte sa viac ako raz za noc. Keď sa zobudíte, do 20 minút opäť zaspíte a najmenej 85 % času, ktorý strávite v posteli, strávite spánkom. Niektorí do úvah o kvalite spánku započítavajú aj trvanie jednotlivých fáz spánku. Ak po ôsmich hodinách spánku nemôžete zaspať alebo sa zobudíte vyčerpaní, mali by ste sa zamyslieť nad kvalitou spánku a prehodnotiť svoje spánkové návyky. Ak to chcete vedieť presne, môžete buď nájsť pomoc v špeciálnych spánkových laboratóriách alebo analyzovať svoj spánok a kvalitu spánku z domu pomocou sledovačov spánku, ktoré sú teraz štandardne zabudované do väčšiny fitness zariadení. Existujú aj špeciálne aplikácie pre smartfóny určené na sledovanie spánku. Merajú sa stimuly ako pohyb, dýchanie a tep. Vďaka tomu je možné určiť čas zaspávania, ako aj jednotlivé fázy spánku a ich trvanie a zistiť, či a ako často sa počas noci budíte.
Pochopenie spánku: 4 fázy spánku
Zaspávanie:
Tento prechodný stav trvajúci päť až 20 minút pripraví telo na skutočný spánok. Telo prichádza na odpočinok. Dýchanie a pulz sa stanú pravidelnejšími a svaly sa uvoľnia. Mozgové vlny sa spomaľujú a mozog sa upokojuje. Trvanie tejto fázy sa môže líšiť. Ľudia, ktorí nemôžu dlhší čas zaspať, to často vnímajú ako problém, čo následne spôsobuje napätie a dlhšie bdenie.
Stabilný spánok:
Po zaspaní nasleduje fáza stabilného spánku. Teraz sú telesné funkcie znížené, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú; Telo a myseľ sa prepnú do pokojového režimu. V tomto stave bežne trávime viac ako polovicu nášho nočného spánku.
Hlboký spánok:
V tejto fáze začína regenerácia a oddych. Telo sa opraví, posilní a nabudí do nového dňa. Počas tejto fázy spánku je prebúdzanie najťažšie; namiesto toho môžete hovoriť zo spánku alebo byť námesační. V hlbokom spánku trávime približne 20 % nášho celkového času spánku.
Snový spánok alebo REM spánok:
Telo je stále uvoľnené, ale mozog je aktívny. Charakteristickým znakom REM fázy je rýchly pohyb očí tam a späť pod zatvorenými viečkami (Rapid Eye Movement/REM). Srdcová frekvencia a frekvencia dýchania sa zvyšujú a sny sú intenzívne.
Tip: zobuďte sa dobre oddýchnutí
Počas nášho nočného spánku niekoľkokrát prechádzame štyrmi fázami, pričom trvanie REM spánku sa v priebehu noci zvyšuje. Preto do rána veľa snívame. Najlepšie je zobudiť sa, keď REM fáza skončí a my sme dokončili kompletný spánkový cyklus. Keď sa spustí budík, cítite sa svieži a oddýchnutí.
Pravidlom je 90 minút na spánkový cyklus. Z toho sa dá vypočítať najlepší čas na zaspávanie. Ak musíte vstávať o 6:00, ideálne by ste mali ísť spať o 21:00, 22:30 alebo o polnoci. Iná dĺžka spánkového cyklu sa dá určiť pokusom a omylom.Potom sa dá rýchlo určiť najlepší čas na zaspávanie.
Čo sa stane, keď spíme?
Spánok, pamäť a učenie
Spánok je potrebný na spracovanie toho, čo sme zažili počas dňa. V tomto procese sa dôležité veci oddeľujú od nedôležitých vecí. Mozog porovnáva udalosti dňa so spomienkami a zážitkami. Základné informácie sa prenášajú do pamäte a tam sa ukladajú posilňovaním spojení medzi nervovými bunkami. To isté platí pre koncentráciu a duševnú výkonnosť. Niet divu, že dobre oddýchnutí ľudia dosahujú lepšie výsledky v pamäťových testoch ako tí so spánkovým deficitom.
Spánok trénuje imunitný systém
Počas spánku nie sú len dojmy ukotvené v dlhodobej pamäti. Niečo podobné sa zrejme deje aj v imunitných bunkách. Nedávny výskum naznačuje, že informácie o udalostiach a konfrontáciách, s ktorými sa imunitný systém počas dňa vysporiadal, sa počas hlbokého spánku prenášajú do pamäte imunitných buniek. Dobrý a dostatočný spánok pomáha vlastnému ochrannému systému tela.
Spánok, regenerácia a oddýchnutý vzhľad
Počas spánku sa bunky a tkanivá regenerujú. Dochádza aj k budovaniu svalov. Spôsobujú to rastové hormóny, ktoré sa v noci uvoľňujú vo väčšom množstve. To, či ste spali dosť alebo málo, sa často odráža na vašej pleti. Nie nadarmo sa hovorí o spánku krásy.
Mozog sa regeneruje aj počas spánku. Dnes vieme, že je splachovaný a vyčistený. Keď spíme, priestory medzi nervovými bunkami sa zväčšia asi o 60 % a vyplavia sa malé bielkovinové usadeniny
.
Čínske orgánové hodiny: vždy v rovnakom čase?
Ak sa prebúdzate každú noc v rovnakom čase, bez ohľadu na to, kedy idete spať, môže to byť správa z vášho tela podľa TČM (tradičnej čínskej medicíny). Podľa učenia TČM takzvaná Qi (životná energia) prúdi naším telom cez 12 meridiánov (energetických kanálov). Každý meridián je spojený s určitým orgánom. Orgán má v určitom čase maximum Qi a každý meridián má maximum Qi dve hodiny denne. O 12 hodín neskôr dosiahne najnižší energetický bod. Učenie hovorí: ak je narušený tok energie cez meridiány, ovplyvňuje to naše telo a náš spánok. Ak sa pravidelne budíte v určitý čas, vaše telo vysiela dôležité signály.
Často kladené otázky o spánku
Najdôležitejšou fázou spánku pre psychiku a telo je hlboký spánok, počas ktorého spíme obzvlášť hlboko a sme maximálne uvoľnení. Zároveň na psychickej aj fyzickej úrovni prebiehajú mnohé procesy regenerácie a obnovy. Náš mozog má teraz tiež čas organizovať sa a zhromažďovať sa, spracovávať skúsenosti, robiť nevedomé rozhodnutia a upevňovať spomienky a to, čo sme sa naučili. Ak sa zobudíme počas tejto fázy spánku, cítime sa omámení a pomaly sa vraciame do starých koľají. V prvom spánkovom cykle noci je fáza hlbokého spánku najdlhšia, trvá približne jednu hodinu. Nasledujúce fázy hlbokého spánku sa skracujú a skracujú.
Počas fázy REM spánku (fáza spánku snov) je náš mozog obzvlášť aktívny; snívame veľa a intenzívne. Hoci presná funkcia tejto spánkovej fázy ešte nie je úplne pochopená, odborníci sa domnievajú, že spracovávame situácie a emocionálne zmyslové dojmy, ktoré zažívame počas REM spánku. Okrem toho by fáza spánku vo sne mala slúžiť na ukladanie naučených informácií do dlhodobej pamäte. Kým fázy hlbokého spánku sa v priebehu noci skracujú, fázy REM spánku sa predlžujú a pripravujú nás na prebudenie.
Prežité fázy hlbokého spánku sú rozhodujúce pre obzvlášť pokojný nočný spánok. Vďaka tomu sú prvé štyri hodiny nášho spánku najlepšie a najpokojnejšie, pretože práve vtedy spíme najhlbšie.
Medzi obyvateľstvom je rozšírený názor, že spánok pred polnocou je obzvlášť zdravý a hodnotný. Výskumníci v oblasti spánku zdieľajú tento názor len čiastočne. Pre zdravý spánok nie je dôležitý čas, kedy idete spať, ale kvalita nočného odpočinku. Podľa súčasných poznatkov sú prvé štyri hodiny spánku – bez ohľadu na čas, kedy idete spať – najpokojnejšie, pretože práve vtedy nastáva väčšina fáz hlbokého spánku. Ľudia, ktorí musia z pracovných dôvodov vstávať veľmi skoro, a preto chodia spať o 20:00, skutočne spia najlepšie pred polnocou. Nočné sovy, ktoré zhasnú svetlo len krátko pred polnocou, si môžu dopriať zdravý spánok aj po polnoci, za predpokladu, že nebudú musieť príliš skoro vstávať.
Naše potreby spánku nie sú vytesané do kameňa, ale počas života sa menia. Kým pre novorodencov sa za optimálnych považuje 14 až 17 hodín spánku denne, seniori si väčšinou vystačia v priemere so 7 až 8 hodinami. S cieľom poskytnúť návod na to, koľko spánku je vhodné v akom veku, vydala americká National Health Foundation usmernenia v časopise Sleep Journal.
Ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoj nočný spánok, si môžu upraviť rôzne parametre. Aby ste mohli zaspať uvoľnene, mali by ste sa vždy uistiť, že máte dobré prostredie a vybavenie na spanie, a aby váš deň a čas spánku boli navrhnuté tak, aby boli priaznivé pre spánok.
Potreba spánku závisí od fázy života. Kým novorodenci spia 14 až 17 hodín denne, školáci potrebujú deväť až jedenásť hodín denne. Tínedžeri a dospelí spia v priemere sedem až deväť hodín a starší ľudia si zvyčajne vystačia so siedmimi až ôsmimi hodinami denne. Množstvo potrebného spánku však nezávisí len od veku, ale veľmi sa líši aj od jednotlivca k jednotlivcovi.
V podstate každý by sa mal každý deň uistiť, že jeho individuálne potreby spánku sú splnené. Je však celkom prirodzené, že ľudia tu a tam menej spia, napríklad po párty s priateľmi. Organizmus sa po jednom či dvoch dňoch zotaví, no spomienka na príjemný večer zostáva. Tí, ktorí sa sústredia len na spánok, niekedy prídu o život.
Bohužiaľ áno. Spojenie medzi príliš krátkym spánkom a obezitou je dobre zdokumentované. Ľudia, ktorým chýba spánok, majú väčšiu chuť do jedla. Poruchy spánku posúvajú rovnováhu hormónov, ktoré regulujú hlad. Výsledkom je zmena v „centre odmeny“ limbického systému. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, preto radi jedia, žiaľ, aj priveľa a majú tendenciu vyberať si nezdravé jedlá.
Melatonín je prírodná látka, ktorá sa nachádza aj v potravinách. Pistácie, brusnice a hríby sú dobrým zdrojom melatonínu. Produkty s obsahom melatonínu v dávke do jedného miligramu melatonínu sa považujú za potraviny a možno ich užívať ako doplnok stravy. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) testoval tieto dávky a povoľuje zodpovedajúce vyhlásenia v súvislosti s jedlom: Konzumácia jedného miligramu melatonínu krátko pred spaním pomáha skrátiť čas potrebný na zaspávanie.
Mať občas zlé sny k tomu patrí. Nočné mory sú tiež normálne, pokiaľ sa nevyskytujú príliš často a nespôsobujú príliš veľa úzkosti. Často sa opakujúce nočné mory v dospelosti, ktoré masívne narúšajú nočný odpočinok, sa však určite môžu rozvinúť do zdravotného problému. Príčina nie je vždy psychologická. Nočné mory môžu byť tiež prejavom choroby alebo neznášanlivosti liekov. V týchto prípadoch je obzvlášť dôležitá konzultácia s lekárom.
