Kreatin steht bei ambitionierten Sportler:innen hoch im Kurs. Das weiße Pulver soll vor allem bei hochintensiven Sprint-, Intervall- und Kraftsportarten die Performance beflügeln und so zum möglichen Game-Changer werden. Doch auch in Sachen Longevity liegt Kreatin im Trend. Hier erfahren Sie mehr über den Vital- und Kraftstoff und was es bei der Einnahme zu beachten gibt.
Kreatin (gr. kreas = Fleisch) ist eine organische Säure und echter Energiebooster für unseren Körper. Täglich produzieren Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse rund 1 bis 2 Gramm davon – mithilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Über den Blutkreislauf gelangt Kreatin in die Zielgewebe, vor allem in die Skelettmuskulatur: Hier befinden sich rund 90 Prozent der Speicher. Aber auch Herz, Gehirn, Nervensystem und Spermien sind „kreatin-geladen“.
Ohne Kreatin geht‘s nicht! Denn bei jeder kurzzeitigen, explosiven oder intervallartigen Anstrengung benötigt der Muskel sofort unmittelbar verfügbare Energie, an deren Bereitstellung Kreatin beteiligt ist.
Um die genaue Rolle von Kreatin bei der Energiebereitstellung zu verstehen, sollte man auch ATP kennen. Adenosintriphosphat (ATP) ist eine hochenergetische Verbindung, die bei der Abspaltung einer Phosphatgruppe Energie freisetzt und zu Adenosindiphosphat (ADP) wird. Bei schnellen, kraftvollen Einsätzen greift unser Körper stets auf seine ATP-Speicher zurück. Doch diese sind klein und bereits nach wenigen Sekunden erschöpft.
Hier kommt Kreatin ins Spiel. In Form von Kreatinphosphat gibt das Energiebündel seine Phosphatgruppe an ADP weiter und lädt dadurch die ATP-Speicher wieder auf. Optimal gefüllte Kreatin-Speicher verhelfen uns so zu einem längeren Atem und lassen uns hochintensiven Belastungen länger standhalten.
Kreatin zählt zu einem der am besten erforschten Sport-Supplemente weltweit. Lediglich Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, wie z.B. Nierenleiden, Diabetes oder Bluthochdruck, sollten mit Kreatin vorsichtig sein und eine angedachte Einnahme im Vorfeld mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.
Kreatin ist unter Sportler:innen schon längst kein Geheimtipp mehr. Von einer Kreatin-Einnahme profitieren Athlet:innen gleich auf mehrere Weise:
Das Gehirn macht zwar nur ca. 2 % unseres Körpergewichts aus, kann aber bis zu 20 % des körpereigenen Energieumsatzes für sich beanspruchen. Wie unsere Muskeln, so benötigen auch Gehirn, Nerven- und Sinneszellen den Energiespender Kreatin, um funktions- und leistungsfähig sein zu können.
Zwar ist die Forschung in dieser Hinsicht noch weniger weit als auf muskulärer Ebene, doch erste Studienergebnisse sprechen für sich. So hat eine gezielte Kreatin-Supplementierung von 5 g pro Tag positive Effekte auf die Intelligenz- und Gedächtnisleistung, die mentale Stresstoleranz sowie die kognitiven Hirnfunktionen unter Stress. Weitere Untersuchungen zeigen, dass der Vitalstoff auch einige Symptome und Anzeichen von Depressionen lindern könnte.
Geforscht wird derzeit auch bezüglich des Einsatzes von Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson. Tierstudien deuten darauf hin, dass eine gezielte Einnahme der Entwicklung dieser Erkrankungen entgegenwirken könnte. Humanstudien stehen diesbezüglich jedoch noch aus.
Was Athlet:innen in sportlicher Hinsicht beflügelt, könnte auch für unseren Lebensabend gewinnbringend sein, so die Longevity-Forschung (= Langlebigkeitsforschung). Aus Studien weiß man, dass mit zunehmendem Alter der Kreatin-Gehalt in unseren Zellen schwindet. Mit dieser Entwicklung kommt es auch zu einem Abfall an Muskelkraft und der generellen Leistungsfähigkeit. Mittlerweile zeigen mehrere klinische Studien, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Bewegung im Alter die Muskeln und Knochen stärkt sowie die Sturzgefahr reduziert.
Auch geistig profitieren ältere Menschen von gut-gefüllten Kreatin-Speichern. So belegen verschiedene Untersuchungen, dass Personen reiferen Alters mithilfe von Kreatin eine bessere Lernfähigkeit aufweisen, an Aufmerksamkeit gewinnen sowie ihre räumliche, mathematische und sprachliche Merkfähigkeit verbessern.
Bei gesunden Erwachsenen gilt die Einnahme von 3 – 5 g Kreatin täglich als sicher und gut verträglich. Nur selten – und wenn, vor allem bei höheren Dosierungen – treten Nebenwirkungen auf, zu denen Magen-Darm-Beschwerden und Muskelkrämpfe zählen. Da durch Kreatin der Wassergehalt der Muskelzellen steigt, ist auch eine Gewichtszunahme von 1 – 2 kg möglich. Diese ist in manchen Sportarten jedoch sogar erwünscht.
Menschen mit Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko für Nierenleiden (z.B. Diabetiker:innen, Bluthochdruck-Patient:innen) sollten die Einnahme von Kreatin lieber im Vorfeld mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.
Schätzungen zufolge liegt der Tagesbedarf an Kreatin bei etwa 2 g. Größere Mengen an Kreatin finden sich in Fleisch und Fisch. Da unser Körper aber das Vermögen hat, den Vitalstoff selbst zu synthetisieren, ist eine Mindestversorgung auch bei vegetarisch lebenden Personen in der Regel gegeben. Allerdings macht es einen Unterschied, ob eine minimal notwendige Versorgung herrscht oder eine optimale Bedarfsdeckung vorliegt. Letztere kann nicht nur unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sondern auch unser Wohlbefinden stärken.
Folgende Menschen sollten ein besonderes Augenmerk auf ihren Kreatinhaushalt legen:
Ein Kreatin-Mangel kann zu unterschiedlichen Symptomen führen. Dazu zählen:
Kreatin steckt nicht nur in unseren Muskeln, sondern auch in jenen von Tieren. Zu hervorragenden Kreatin-Quellen zählen dementsprechend verschiedene Fleischsorten genauso wie Meeres- und Süßwasserfische. Auch Milch und Milcherzeugnisse enthalten Kreatin. Ihr Gehalt ist jedoch vergleichsweise gering. Keine Rolle für die Kreatin-Versorgung spielen hingegen Obst und Gemüse. Sie enthalten den Stoff nur in Spuren.
| Lebensmittel | Ungefährer Kreatin-Gehalt pro 100 g |
| Hering | 650 - 1000 mg |
| Schweinefleisch | 500 mg |
| Rindfleisch | 450 mg |
| Lachs | 450 mg |
| Thunfisch | 400 mg |
| Hühnerfleisch | 350 - 400 mg |
| Kabeljau | 300 mg |
| Scholle | 200 mg |
| Milch | 10 mg |
Die optimale Dosierung von Kreatin kann je nach individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen variieren. Üblicherweise werden jedoch zwischen 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich empfohlen, um die körpereigenen Kreatinspeicher zu maximieren.
Kreatin wird am Markt in unterschiedlichen Formaten angeboten. Dazu zählen Pulver, Tabletten, Kapseln und kreatinhaltige Riegel. Besonders bequem lassen sich höhere Mengen an Kreatin über Pulver tanken. Bei Kapseln und Tabletten werden in der Regel mehrere Stück fällig, um auf die empfohlene Tagesmenge von 3 bis 5 g zu kommen.
Für die Wirkung von Kreatin ist es schlussendlich egal, zu welcher Darreichungsform man greift. Vielmehr sollte man als Konsument:in auf die Reinheit und Qualität des Produkts achten. Ideal sind Supplemente seriöser Hersteller, die 100% reines Kreatin-Monohydrat (z.B. Creapure®) enthalten – die am besten untersuchte Form von Kreatin. Zudem sollte das gewählte Präparat auf unnötige Zusatzstoffe verzichten, denn insbesondere bei Kreatin trifft man häufig auf Supplemente, die mit etlichen Zusatzstoffen versehen sind.
Egal ob morgens oder abends – Kreatin kann grundsätzlich jederzeit eingenommen werden. Viele Sportler:innen schwören jedoch auf eine Einnahme kurz vor (< 1 h) bzw. kurz nach dem Training, da durch die stärkere Durchblutung die Zellen besonders schnell mit Kreatin versorgt werden. Auch an trainingsfreien Tagen sollte Kreatin supplementiert werden, da das Supplement vor allem dann wirksam ist, wenn es ohne Unterbrechungen zugeführt wird.
Egal ob Training oder nicht – Kreatin entfaltet vor allem dann seine Wirkung, wenn es täglich eingenommen wird. Als günstig wird hierbei vor allem die Kombination mit zuckerhaltigen Getränken oder kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten erachtet, denn Kreatin wird in Gegenwart von Insulin schneller in die Muskelzellen aufgenommen.
Während warme Flüssigkeiten das Auflöse-Verhalten von Kreatin-Pulvern verbessern, sollte auf einen übermäßigen Konsum an Koffein verzichtet werden. Studien deuten nämlich darauf hin, dass es möglicherweise zwischen Koffein und Kreatin eine Wechselwirkung gibt, die die explosive Kraftentwicklung und Sprintleistung beeinträchtigen könnte.
Kreatin und Protein können nicht nur ohne weiteres gemeinsam eingenommen werden, ihre gemeinsame Einnahme kann sogar eine wirksame Strategie sein, um gezielt Muskelmasse aufzubauen, die sportliche Leistung zu verbessern und den Erholungszeitraum nach intensiven Trainings zu verkürzen.
Die Kombination von BCAA und Kreatin ist ein weiterer cleverer Schachzug – vor allem wenn es bei der Einnahme um ein muskulöseres Äußeres geht. Während die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) den Muskelaufbau gezielt unterstützen, hilft Kreatin nicht nur mit, die dafür notwendige Energie bereitzustellen, es lässt unsere Muskeln auch durch die vermehrte Wassereinlagerung praller wirken.
Wann bei Kreatin mit einem Wirkeintritt gerechnet werden kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Regel werden wenige Tage nachdem die Depots gefüllt sind Effekte spürbar.
Im Falle von Kreatin gibt es jedoch auch Non-Responder – Menschen, die auf die Zufuhr gar nicht reagieren. Eine mögliche Erklärung hierfür kann sein, dass die Depots bereits ohne gezielte Kreatin-Einnahme gut gefüllt waren. Auch der Trainingsstand scheint beim Erfolg einer Kreatin-Supplementierung mit hineinzuspielen.
Lange Zeit war Kreatin im Sport- und Fitnesssektor gefangen. Völlig zu Unrecht, wie viele neue Studien zeigen. So kann der Vitalstoff nicht nur bei kurzen, hochintensiven und intermittierenden Belastungen die Leistung anspornen – auch Nicht-Sportler:innen kann er unter Umständen zu mehr körperlicher und geistiger Kraft verhelfen. Hierbei ist eine gezielte Einnahme insbesondere für Veganer:innen, Vegetarier:innen, Frauen mittleren Alters und ältere Menschen eine Erwägung wert. Darüber hinaus belegen Studien, dass Kreatin auch bestimmte Symptomatiken von Depressionen lindern könnte.
Fazit: Kreatin spendet Energie, wenn Muskeln und Gehirn langsam die Puste ausgehen. Zwar kann das Energiebündel von unserem Körper selbst gebildet werden, aber unter bestimmten Umständen – im Sport, mit zunehmendem Alter oder pflanzlicher Kost – kann eine optimierte Kreatin-Zufuhr uns körperlich wie geistig leichter aus dem Vollen schöpfen lassen.
Bei Sportler:innen ist die Kreatin-Einnahme seit Jahren weitverbreitet und gut belegt – vor allem, wenn die ausgeübten Disziplinen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer erfordern. Doch auch für Nicht-Sportler kann eine gezielte Kreatin-Einnahme zur Optimierung der Kreatin-Speicher sinnvoll sein. Dazu zählen Veganer:innen, Vegetarier:innen, Frauen mittleren Alters und ältere Menschen.
Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die in unserem Organismus aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird.
Kreatin sorgt für einen höheren Wassergehalt in den Muskelzellen. Dadurch kann es bei einer gezielten Einnahme zu einer Gewichtzunahme von 1-2 kg kommen. Wenn man Kreatin absetzt, schmelzen diese Kilos aber wieder innerhalb weniger Wochen dahin.
Ja, Kreatin hilft auch Nicht-Sportler:innen ihr geistiges und körperliches Potential besser zu entfalten. Eine gezielte Einnahme sollte vor allem für Veganer:innen und Vegetarier:innen, Frauen mittleren Alters sowie ältere Personen eine Überlegung wert sein.
Nein, Kreatin steht nicht auf der Dopingliste.
Studienergebnisse deuten darauf hin, dass höhere Mengen an Koffein (zwischen 5 - 7 mg Koffein pro Körpergewicht = ca. 4 Filterkaffees für eine 70 kg schwere Person) möglicherweise die Wirkung von Kreatin beeinträchtigen könnten.
Nein, Kreatin hat keine Auswirkung auf die Antibabypille.
Kreatin darf innerhalb der EU sowohl im Koffer als auch Handgepäck (Achtung bei Flüssigpräparaten!) mitreisen. Dies gilt jedoch nur in Mengen für den Eigenbedarf – deshalb sollte nicht mehr an Kreatin mitgenommen werden sollte, als das im Urlaub auch wirklich benötigt wird.
Kreatin-Präparate tragen – wie andere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auch – ein Mindesthaltbarkeitsdatum, vor dessen Ablauf sie bedenkenlos verwenden werden können. Bei trockener und kühler Lagerung können Kreatin-Monohydrat-Pulver jedoch in der Regel sogar über Jahre haltbar sein.
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