La creatina è molto popolare tra gli atleti ambiziosi. Si dice che questo derivato amminoacidico aumenti le prestazioni, soprattutto negli sprint ad alta intensità, negli sport a intervalli e negli sport di forza, con un impatto tangibile. Ma la creatina è in voga anche quando si parla di longevity. In questo articolo potrai scoprire di più su questo carburante vitalizzante, e ciò che devi tenere presente quando lo assumi.
La creatina (in greco kreas = carne) è un acido organico e un vero e proprio potenziatore di energia per il nostro organismo. Ogni giorno il fegato, i reni e il pancreas ne producono circa 1 o 2 grammi, con l'aiuto di alcuni amminoacidi, quali arginina, glicina e metionina. Attraverso il flusso sanguigno, la creatina raggiunge i tessuti bersaglio, soprattutto i muscoli scheletrici - è qui che si trova circa il 90% delle riserve - ma anche il cuore, il cervello, il sistema nervoso e con effetti sessuali anche sullo sperma.
Non si può fare a meno della creatina! Infatti, durante uno sforzo di breve durata, esplosivo o a intervalli, il muscolo ha bisogno di energia immediatamente disponibile, che la creatina contribuisce a fornire.
Per comprendere il ruolo esatto della creatina nella fornitura di energia, è necessario conoscere anche l'ATP, ovvero l’adenosintrifosfato. Questo composto deve essere immaginato con un pacchetto di energia, che viene rilasciata quando un gruppo fosfato viene scisso e diventa adenosina difosfato (ADP). Il nostro corpo attinge sempre alle riserve di ATP durante gli sforzi rapidi e potenti. Tuttavia, queste sono piccole e si esauriscono dopo pochi secondi.
Per fortuna entra in gioco la creatina: sotto forma di creatina fosfato, questo fascio di energia passa il suo gruppo fosfato all'ADP, ricaricando così nuove riserve di ATP.
Le riserve di creatina, riempite in modo ottimale, ci aiutano a respirare più a lungo e ci permettono di resistere più a lungo agli sforzi ad alta intensità.
La creatina è uno degli integratori sportivi meglio studiati al mondo. Solo le persone con determinate condizioni preesistenti, come malattie renali, diabete o ipertensione, dovrebbero fare attenzione alla creatina e discutere in anticipo con il proprio medico l'assunzione prevista.
La creatina è molto utile agli atleti. Questi ultimi traggono beneficio dall'assunzione di creatina in diversi modi:
Sebbene il cervello rappresenti solo il 2% circa del nostro peso corporeo, può rappresentare fino al 20% del consumo energetico dell'organismo. Come i muscoli, anche le cellule cerebrali, nervose e sensoriali hanno bisogno di creatina come fonte di energia per poter funzionare ed essere efficienti.
Sebbene la ricerca in questo settore sia ancora meno avanzata rispetto al livello muscolare, i primi risultati degli studi parlano chiaro. Ad esempio, un'integrazione mirata di 5 g di creatina al giorno ha effetti positivi sulle prestazioni dell'intelligenza e della memoria, sulla tolleranza allo stress mentale e sulle funzioni cognitive del cervello sotto stress. Ulteriori studi dimostrano che questa sostanza vitale potrebbe anche alleviare alcuni sintomi e segni di depressione.
Attualmente sono in corso ricerche sull'uso creatina nelle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer o il Parkinson. Gli studi sugli animali suggeriscono che un'assunzione mirata potrebbe contrastare lo sviluppo di queste malattie. Tuttavia, gli studi sull'uomo sono ancora in corso.
Secondo la ricerca sulla longevità, ciò che ispira gli atleti in termini di sport potrebbe essere utile anche per la nostra vecchiaia. Gli studi hanno dimostrato che il contenuto di creatina nelle nostre cellule diminuisce con l'avanzare dell'età. Questa evoluzione porta anche a un calo della forza muscolare e delle prestazioni generali. Diversi studi clinici dimostrano che l'integrazione di creatina in combinazione con l'esercizio fisico in età avanzata rafforza i muscoli e le ossa e riduce il rischio di cadute.
Anche le persone anziane traggono beneficio mentale da riserve di creatina ben rifornite. Diversi studi hanno dimostrato che le persone in età più matura hanno una migliore capacità di apprendimento con l'aiuto della creatina, di attenzione e di miglioramento della memoria spaziale, matematica e linguistica
Per gli adulti sani, l'assunzione di 3-5 g di creatina al giorno è considerata sicura e ben tollerata. Solo raramente - e in tal caso, soprattutto a dosi elevate - si verificano effetti collaterali, tra cui disturbi gastrointestinali e crampi muscolari. Poiché la creatina aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari, è possibile anche un aumento di peso di 1-2 kg. Tuttavia, questo è addirittura auspicabile in alcuni sport.
Le persone affette da malattie renali o a maggior rischio di malattie renali (ad esempio diabetici, pazienti con pressione alta) dovrebbero discutere preventivamente l'assunzione di creatina con il proprio medico.
Si stima che il fabbisogno giornaliero di creatina si aggiri intorno ai 2 g. Quantità maggiori di creatina si trovano nella carne e nel pesce. Tuttavia, poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente questa sostanza vitale, anche i vegetariani hanno generalmente un apporto minimo. Tuttavia, fa differenza se si tratta di un apporto minimo necessario o di un apporto ottimale. Quest'ultimo può migliorare non solo le nostre prestazioni fisiche e mentali, ma anche il nostro benessere.
Le seguenti persone dovrebbero prestare particolare attenzione al loro equilibrio di creatina:
Una carenza di creatina può provocare diversi sintomi. Questi includono:
La creatina non si trova solo nei nostri muscoli, ma anche in quelli degli animali. Tra le fonti eccellenti di creatina vi sono quindi vari tipi di carne e pesci marini e d'acqua dolce. Anche il latte e i latticini contengono creatina. Tuttavia, il loro contenuto è relativamente basso. La frutta e la verdura, invece, non svolgono alcun ruolo nell'apporto di creatina. Contengono solo tracce di questa sostanza.
| Cibo | Contenuto approssimativo di creatina per 100 g |
| Aringa | 650 - 1000 mg |
| Maiale | 500 mg |
| Manzo | 450 mg |
| Salmone | 450 mg |
| Tonno | 400 mg |
| Pollo | 350 - 400 mg |
| Merluzzo | 300 mg |
| Pesce passera | 200 mg |
| Latte | 10 mg |
Il dosaggio ottimale di creatina può variare a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi di allenamento. Tuttavia, di solito si consigliano tra i 3 e i 5 grammi di creatina al giorno per massimizzare le scorte di creatina dell'organismo
La creatina è disponibile sul mercato in vari formati. Si tratta di polveri, capsule e barrette di creatina. È particolarmente comodo acquistare quantità elevate di creatina in polvere. Nel caso delle capsule, di solito sono necessarie diverse unità per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di 3-5 g.
In definitiva, non è importante la forma di dosaggio scelta per l'effetto della creatina. I consumatori devono piuttosto prestare attenzione alla purezza e alla qualità del prodotto. L'ideale sono gli integratori di produttori affidabili che contengono creatina monoidrato pura al 100% (ad esempio Creapure®), la forma di creatina meglio studiata. Il preparato scelto dovrebbe anche evitare additivi inutili, poiché gli integratori di creatina in particolare contengono spesso numerosi additivi
Che sia al mattino o alla sera, la creatina può essere assunta in qualsiasi momento. Tuttavia, molti atleti sono convinti di assumerla poco prima (< 1 ora) o poco dopo l'allenamento, poiché le cellule vengono rifornite di creatina in modo particolarmente rapido grazie all'aumento del flusso sanguigno. La creatina dovrebbe essere integrata anche nei giorni di non allenamento, poiché l'integratore è particolarmente efficace se viene assunto senza interruzioni.
Indipendentemente dal fatto che ci si alleni o meno, la creatina è particolarmente efficace se assunta quotidianamente. La combinazione con bevande zuccherate o pasti contenenti carboidrati è considerata particolarmente favorevole, poiché la creatina viene assorbita più rapidamente nelle cellule muscolari in presenza di insulina
Sebbene i liquidi caldi migliorino il comportamento di dissoluzione delle polveri di creatina, è necessario evitare un consumo eccessivo di caffeina. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe esserci un'interazione tra caffeina e creatina che potrebbe compromettere lo sviluppo della potenza esplosiva e le prestazioni negli sprint.
Non solo la creatina e le proteine possono essere assunte insieme senza ulteriori problemi, ma la loro assunzione congiunta può addirittura essere una strategia efficace per la costruzione della massa muscolare, il miglioramento delle prestazioni atletiche e la riduzione del periodo di recupero dopo un allenamento intenso.
La combinazione di BCAA e creatina è un'altra mossa intelligente, soprattutto per ottenere un aspetto più muscoloso. Mentre gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) favoriscono in modo specifico la costruzione muscolare, la creatina non solo contribuisce a fornire l'energia necessaria, ma fa anche apparire i nostri muscoli più grossi grazie alla maggiore ritenzione idrica.
Il momento in cui la creatina può fare effetto varia da persona a persona. Di norma, gli effetti si notano alcuni giorni dopo il riempimento dei depositi.
Nel caso della creatina, tuttavia, ci sono anche persone che non rispondono, ovvero che non reagiscono affatto all'assunzione. Una possibile spiegazione potrebbe essere che i depositi erano già ben riempiti senza un'assunzione mirata di creatina. Anche il livello di allenamento sembra avere un ruolo nel successo dell'integrazione di creatina.
Per molto tempo la creatina è stata confinata al settore dello sport e del fitness. A torto, come dimostrano molti nuovi studi. Questa sostanza vitale non solo può aumentare le prestazioni durante l'esercizio fisico breve, ad alta intensità e intermittente, ma può anche aiutare i non atleti ad acquisire maggiore forza fisica e mentale in determinate circostanze. Un'assunzione mirata è particolarmente indicata per vegani, vegetariani, donne di mezza età e anziani. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la creatina può anche alleviare alcuni sintomi della depressione.
Conclusione: la creatina fornisce energia quando i muscoli e il cervello sono lentamente a corto di fiato. Anche se il fascio di energia può essere prodotto dal nostro stesso organismo, in determinate circostanze - nello sport, con l'avanzare dell'età o con una dieta a base vegetale - un apporto ottimizzato di creatina può facilitare l'attingimento del nostro pieno potenziale, sia fisico che mentale.
La creatina è un composto carbonio-azoto che si forma nel nostro organismo a partire dai tre aminoacidi glicina, arginina e metionina.
La creatina garantisce un maggiore contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Se assunta in modo mirato, può portare a un aumento di peso di 1-2 kg. Tuttavia, quando si sospende l'assunzione di creatina, questi chili si sciolgono di nuovo nel giro di poche settimane.
Sì, la creatina aiuta anche i non atleti a realizzare meglio il loro potenziale mentale e fisico. Un'assunzione mirata dovrebbe essere presa in considerazione, soprattutto per vegani e vegetariani, donne di mezza età e anziani.
No, la creatina non fa parte della lista del doping.
I risultati dello studio suggeriscono che quantità maggiori di caffeina (tra 5 e 7 mg di caffeina per peso corporeo = circa 4 capsule di caffè per una persona di 70 kg) potrebbero compromettere l'effetto della creatina.
No, la creatina non ha alcun effetto sulla pillola contraccettiva.
La creatina può essere trasportata sia in valigia che nel bagaglio a mano all'interno dell'UE (attenzione ai preparati liquidi!). Tuttavia, questo vale solo per le quantità destinate all'uso personale, quindi non si dovrebbe portare con sé più creatina di quella effettivamente necessaria in vacanza.
I preparati a base di creatina, come altri alimenti e integratori alimentari, hanno una data di scadenza prima della quale possono essere utilizzati senza esitazione. Tuttavia, la creatina monoidrato in polvere può essere conservata per anni se conservata in un luogo asciutto e fresco
L'assunzione di creatina è diffusa e ben documentata da anni tra gli atleti, soprattutto quando le discipline praticate richiedono forza, velocità e resistenza massime. Tuttavia, un'integrazione mirata di creatina per ottimizzare le scorte di creatina può essere utile anche per i non atleti. Si tratta di vegani, vegetariani, donne di mezza età e anziani.
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