È marzo. La natura si risveglia a nuova vita. I messaggeri della primavera, come foglie e fiori che germogliano, e i primi caldi raggi di sole illuminano la tanto attesa primavera. Non solo la natura inizia a rifiorire. Anche noi ci sentiamo pieni di voglia di fare grazie alle temperature più calde e più luce durante il giorno. La motivazione è grande, lo spirito è vitale. È il momento di sfruttare lo slancio di motivazione e tuffarsi nella primavera dopo le pigre giornate invernali. È importante fare ciò che ci piace. Una cosa però non può mancare nella sacca da sport: i micronutrienti compagni di allenamento.
Dopo la pausa invernale l'ideale è riprendere con sforzi moderati. Bici, corsa, camminata: l'importante è che sia divertente e non sia eccessivamente stancante per il corpo. In caso contrario questo reagisce mostrando sintomi di stress. Per completare l'allenamento graduale si possono fare esercizi di rafforzamento. Questi aumentano l'agilità e contribuiscono alla formazione muscolare regolare. I muscoli rafforzati danno a loro volta stabilità alla colonna vertebrale e alle articolazioni, importante per evitare lesioni. Per risultati apprezzabili bisognerebbe aumentare l'intensità dell'allenamento con cautela (per esempio aumentare di cinque minuti le unità di allenamento ogni due-tre settimane). Anche un programma con giorni fissi è utile per evitare che il pigrone che è in noi si ripresenti.
Attingere energia a piene mani. Che sia camminando, facendo escursioni o una maratona, chi si allena ha bisogno di forza mentale e di resistenza fisica. In caso di sforzo intenso il corpo richiede un apporto ottimale di energia nei mitocondri, le “centrali” delle nostre cellule. In questi minuscoli organi cellulari i nutrienti che forniscono energia (es. carboidrati, grassi) vengono trasformati in energia utilizzabile. Fondamentali per questo processo sono le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, biotina, niacina, acido pantotenico), il ferro, lo iodo e il magnesio, che contribuiscono a un normale metabolismo. Ecco perché sono i compagni ideali dell'allenamento per tutti gli sport di resistenza da cui attingere energia a piene mani.
Il trio d'oro dei minerali. Scarpe da corsa resistenti e abbigliamento funzionale traspirante sono il punto di partenza per il successo sportivo. Il nostro equipaggiamento impagabile, insieme alla forza mentale, è però un apparato motorio efficiente e un sistema cardiocircolatorio sano. Il cuore riceve un ottimo supporto con gli acidi grassi Omega 3 EPA e DHA. L'assunzione giornaliera di 25 mg di EPA e DHA coadiuva il normale funzionamento cardiaco. Anche il potassio, il magnesio e il calcio sono necessari in quanto supportano la normale funzione di muscoli e nervi. Il potassio aiuta inoltre a mantenere una pressione sanguigna, mentre il magnesio e il calcio sono utili per il buon mantenimento delle ossa. Ancor più importante è dare un occhio di riguardo a queste sostanze minerali quando si praticano sport in cui si suda molto perché col sudore vengono eliminate e devono essere nuovamente rifornite.
Acqua, acqua! A proposito del sudore. Sudare è un'importante funzione protettiva del corpo contro il surriscaldamento. Tuttavia questo porta alla perdita di nutrienti e ad un calo di rendimento come la disidratazione. A seconda dello sforzo si producono diverse quantità di sudore. Al primo posto troviamo la corsa di resistenza, durante la quale si perdono 3-4 litri di liquidi attraverso la pelle e la respirazione. È molto importante introdurre liquidi poco per volta. In caso di sforzo prolungato sono utili anche le bevande elettrolitiche. La regola generale dice che per ogni litro di sudore perso si dovrebbe introdurre un litro e mezzo d'acqua, lo stesso vale per gli elettroliti. Occorre prestare particolare attenzione ai minerali quali potassio e magnesio. Quest'ultimo in particolare è importante anche per mantenere un buon equilibrio elettrolitico nell'organismo e prevenire i segni di affaticamento.
Per gli sport intensi: rinforzare il sistema immunitario. Mentre con allenamenti moderati si attiva il sistema immunitario, con gli sforzi intensi lo mettiamo a dura prova. Con gli sport di resistenza gli sportivi possono rinforzare le funzioni immunitarie con micronutrienti specifici, come vitamina D, zinco, vitamina C – questi ultimi proteggono inoltre le cellule dallo stresso ossidativo generato dalla comparsa di radicali liberi causata dall'attività sportiva.
Il successo parte dalla mente. Spirito combattivo, nervi saldi, fiducia in se stessi: gli atleti di successo non possono farne a meno! Perché per quanto tecnicamente preparati, agili, forti, senza forza mentale il potenziale non può svilupparsi. Il lato positivo è che la forza della mente si può allenare, proprio come la resistenza, la forza muscolare e la tecnica: con esercizi di rilassamento, meditazione o altri metodi. Anche i micronutrienti come le Vitamine B1, B6 e B12 possono essere di aiuto per il sistema nervoso e la psiche durante situazioni di stress sportivo. Particolarmente importante è l'acido pantotenico che coadiuva l'equilibrio psichico.
Avanti a tutta forza. Non solo gli sportivi che allenano la forza possono trarre beneficio dall'allenamento mirato. Anche per chi pratica sport “veloci” quali il calcio, la palla a mano, gli sport da combattimento e negli sport di resistenza come l'arrampicata e il nuoto la forza è una componente essenziale. Cosa può fare altrimenti il corpo, se i muscoli sono subito KO? Nella formazione muscolare e nella rigenerazione hanno un ruolo importante gli amminoacidi e le proteine. Preparati proteici di qualità o combinazioni di micronutrienti possono essere impiegati a lungo termine. Anche l'assunzione di zinco è utile in questo senso. Questo microelemento versatile ha una funzione di supporto della riproduzione della cellula e coadiuva il mantenimento di un corretto livello di testosterone nel sangue.
Che sia per gli sportivi professionisti o amatoriali, l'assunzione di micronutrienti mirati in combinazione con una alimentazione sana ed equilibrata sono i compagni ideali dell'allenamento in ogni fase. I nostri muscoli, il sistema cardiocircolatorio, il sistema immunitario e non da ultimo la forza mentale traggono beneficio da un buon apporto dei nutrienti corretti.
Attenzione: la parità dei sessi è molto importante per noi. Per una lettura più agevole abbiamo scelto una sola forma nel testo. Le espressioni a riguardo si riferiscono tuttavia sempre ad entrambi i sessi.
