Proteine: funzione, fabbisogno e molto altro

Nella dieta quotidiana, le proteine sono particolarmente importanti per lo sviluppo muscolare. Gli alimenti ricchi di proteine contengono anche gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre. Gli aminoacidi ramificati, comunemente noti tra gli sportivi come BCAA, la sigla inglese per indicare i "branched chain amino acids", sono particolarmente importanti per i muscoli. Questi aminoacidi, che possono essere somministrati attraverso gli alimenti e gli integratori alimentari, vengono utilizzati nei muscoli come fonte di energia o come elemento di base. Per questo motivo, le proteine svolgono un ruolo importante anche nella rigenerazione muscolare.

Tuttavia, al di là delle loro funzioni “sportive”, le proteine sono importanti anche per capelli e pelle, poiché entrambi sono costituiti, come abbiamo già detto, in gran parte da proteine. La cheratina è una proteina che ripara le ciocche più stressate e aiuta a mantenere i capelli forti e sani. Il collagene, a sua volta, rafforza la pelle e poiché la produzione di collagene diminuisce con l’età, può essere utile assumere questa proteina attraverso gli integratori alimentari.

E: Le proteine possono anche aiutare a perdere peso. Tuttavia, è necessario prestare attenzione al corretto dosaggio e la soluzione migliore è sempre quella di rivolgersi a un/a nutrizionista. La giusta quantità di proteine non solo aiuta a provare un senso di sazietà, ma protegge anche il tessuto muscolare durante una dieta.

Ora che sappiamo che le proteine sono importanti per noi, sia che svolgiamo attività fisica o meno, la domanda è una sola: come fare ad assumere il maggior numero possibile di proteine attraverso l'alimentazione? Un classico e versatile fornitore di proteine è il tofu, perché può essere utilizzato intero o frullato e perché assorbe ogni aroma. A questo si aggiungono fagioli di ogni tipo, ceci, broccoli o quinoa. Se non si vuole rinunciare alla carne, è bene sapere che il filetto di manzo arrosto è il piatto che contiene la maggior quantità di proteine. 

In ogni caso, il concetto che le proteine di origine animale contribuiscano a rafforzare o rigenerare i muscoli meglio delle piante è ormai superato. L'aspetto fondamentale da considerare è solo il punteggio chimico, che indica il valore biologico di ogni alimento. Il prodotto di riferimento è il pollo, con un punteggio di 100. La soia arriva a 96, la carne di manzo a 80. Molto al di sopra dell’uovo troviamo gli stick di proteine vegane di Biogena, con un punteggio chimico di 198.

Per poter seguire una dieta ricca di proteine non solo sulla carta ma anche nella vita quotidiana, non basta conoscere i singoli alimenti. Soprattutto se chi cucina non è uno/a chef, le ricette "high protein" sono delle vere salva-vita. Si possono ad esempio preparare pancake di proteine con quark magro e polvere proteica o muffin di feta high protein con formaggio di pecora greco, quark e spinaci. Navigando un po' in Internet si trova un'ampia gamma di piatti con un'elevata percentuale di proteine, che consentono di assumere una grande quantità di proteine ogni giorno, in modo semplice e costante.

In molte palestre questi prodotti sono parte integrante del decalogo di ogni atleta che si allena, insieme alla leg press, ai bilancieri o alla peck deck. Ovunque guardi troverai qualcuno con spessi barattoli pieni di polvere per la preparazione di frullati proteici. Ma hanno davvero senso? Oltre all'allenamento intensivo della forza, gli stick proteici possono essere utili anche per lo sviluppo muscolare. Ma i beveroni da soli non bastano: per sviluppare i muscoli è necessario un allenamento regolare. I soggetti con insufficienza renale devono inoltre evitare di assumere troppe proteine.

Bere frullati proteici con acqua o latte?

Questa è la domanda più ricorrente legata a questo tema, ma la risposta è sempre una: dipende dai gusti. Per favorire la rigenerazione muscolare, il latte è più adatto, perché in questo modo si assumono anche calorie aggiuntive e altre proteine. Per chi segue una dieta a ridotto consumo di calorie, l’acqua è più efficace perché non aggiunge più calorie né nutrienti al frullato.

Assunzione, dosaggio e quantità di proteine contenute

I frullati proteici sono ideali per favorire la rigenerazione muscolare subito dopo l’allenamento. In questo caso, una quantità di 20-30 g di proteine è sufficiente, preferibilmente derivanti da fonti proteiche a rapida digeribilità come siero del latte, piselli o riso. Per aumentare l’apporto di proteine in generale, il frullato può essere assunto anche come dessert o come sostituto dei pasti. La quantità ideale di proteine dipende dall'assunzione di altri alimenti: se si opta per un pasto ricco di proteine sono sufficienti 20 g, mentre un frullato con 50 g di proteine va bene come sostituto dei pasti. Per il dosaggio occorre sempre ricordare che la maggior parte delle polveri proteiche contiene circa 80 g di proteine per 100 g di polvere.

In media, gli atleti hanno bisogno di circa 1,2 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Per gli atleti di resistenza o di forza professionisti la dose ottimale è leggermente superiore, ovvero di circa 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. In linea generale non ci sono limiti alla quantità di frullati proteici che si possono bere ogni giorno. Le polveri proteiche possono anche essere utilizzate in modo creativo negli smoothies o nei dessert.

Proteine vegetali o animali, quali sono le migliori? Nell'ambito di una dieta equilibrata non c'è in realtà una grande differenza, a condizione di assumere una quantità totale di proteine adatta. Un frullato proteico con un alto punteggio chimico può essere utile in una dieta unilaterale. È importante scegliere gli alimenti più completi possibile: noci, lenticchie, fagioli, carne magra, pesce, latticini o uova.