Indiferent dacă folosiți termenul colocvial "proteină" sau termenul științific "proteine" - traducerea cuvântului grecesc "proteios" spune multe despre importanța proteinelor în viața umană. Proteios înseamnă "fundamental, primar". Iar proteinele joacă într-adevăr un rol fundamental în corpul uman, deoarece mușchii, inima, creierul, pielea și părul sunt alcătuite în principal din proteine.
În dieta zilnică, proteinele sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea musculaturii. Alimentele bogate în proteine conțin, de asemenea, aminoacizii esențiali care sunt atât de importanți și pe care organismul nu îi poate produce singur. Aminoacizii cu lanț ramificat, cunoscuți de obicei sportivilor ca BCAA - o abreviere derivată din termenul englezesc "aminoacizi cu lanț ramificat" - sunt deosebit de importanți pentru mușchi. Acești aminoacizi, care pot fi obținuți din alimente și suplimente alimentare, sunt utilizați în mușchi ca furnizor de energie sau bloc de construcție de bază. Din acest motiv, proteinele joacă, de asemenea, un rol important în regenerarea musculară.
Pe lângă funcțiile "sportive" ale proteinelor, acestea sunt importante și pentru păr și piele, deoarece ambele sunt alcătuite în mare parte din proteine, așa cum am menționat la început. Proteina keratină, de exemplu, repară firele deteriorate și asigură un păr puternic și sănătos. La rândul său, proteina colagen întărește pielea - și deoarece producția de colagen scade odată cu vârsta, poate fi util să luați această proteină sub formă de suplimente alimentare.
Și: proteinele vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să asigurați doza corectă - de preferință în consultare cu un nutriționist. Cantitatea potrivită de proteine nu numai că ajută la sațietate, dar protejează și țesutul nostru muscular în timpul unei diete.
Așadar, acum știm că proteinele sunt importante pentru noi, indiferent dacă facem sport sau nu. Dar cum puteți obține cât mai multe proteine din alimentația dumneavoastră? Tofu este un ingredient clasic și versatil, deoarece poate fi folosit întreg sau transformat în piure și capătă orice aromă. Se pot adăuga, de asemenea, fasole de toate felurile, năut, broccoli sau quinoa. Dacă nu doriți să renunțați la carne, friptura de vită oferă cele mai multe proteine.
În orice caz, părerea conform căreia proteinele animale contribuie mai bine la dezvoltarea sau regenerarea musculară decât proteinele vegetale este depășită. Singurul factor decisiv în acest caz este scorul chimic, care indică valoarea biologică. Produsul de referință este oul de găină, cu un scor de 100, în timp ce soia are un scor de 96 și carnea de vită 80. Plicurile proteice vegane de la Biogena au un scor chimic de 198, mult mai mare decât oul.
Cu toate acestea, simpla cunoaștere a alimentelor individuale nu este suficientă pentru a putea implementa o dietă bogată în proteine nu numai pe hârtie, ci și în viața de zi cu zi. Rețetele bogate în proteine pot fi o adevărată schimbare de joc, mai ales dacă sunteți mai puțin experimentat în gătit. De exemplu, puteți face clătite proteice cu cașcaval degresat și pudră proteică, sau brioșe feta bogate în proteine cu brânză feta grecească, cașcaval și spanac. Dacă răsfoiți puțin internetul, veți găsi o gamă largă de mâncăruri cu un conținut ridicat de proteine - ceea ce facilitează integrarea aportului de proteine în viața dumneavoastră de zi cu zi.
În multe centre de fitness, acestea fac parte din look la fel de mult ca aparatele pentru picioare, gantere sau aparate multi-funcționale, cutiile mari de pulberi pentru shake-urile proteice. Dar sunt cu adevărat utile aceste shake-uri? În plus față de antrenamentele intensive de forță, shake-urile proteice pot fi cu siguranță utile în construirea musculaturii. Cu toate acestea, băuturile singure nu sunt suficiente - antrenamentul regulat este esențial pentru construirea mușchilor. Persoanele cu slăbiciune renală existentă ar trebui, de asemenea, să fie atente să nu consume prea multe proteine.
Este eterna întrebare pe această temă și, în cele din urmă, o chestiune de gust. Laptele este mai potrivit pentru susținerea regenerării, deoarece furnizează și calorii și proteine suplimentare. Dacă urmați o dietă cu calorii controlate, este mai bine să consumați apă, deoarece aceasta nu adaugă calorii sau nutrienți suplimentari la shake.
Băuturile de proteine imediat după antrenament sunt ideale pentru susținerea regenerării musculare. O cantitate de 20-30 g proteine este suficientă în acest caz, în mod ideal din surse de proteine rapid digerabile, cum ar fi zerul, mazărea sau orezul. Pentru o creștere generală a aportului de proteine, shake-ul poate fi luat și ca desert sau înlocuitor de masă. Cantitatea ideală de proteine depinde de celălalt aport - 20 g sunt suficiente pentru o masă bogată în proteine, în timp ce un shake cu 50 g de proteine este bun și ca înlocuitor de masă. Majoritatea pudrelor proteice conțin aproximativ 80 g de proteine la 100 g de pudră - acest lucru trebuie luat în considerare la dozare.
În medie, sportivii au nevoie de aproximativ 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru adevărații sportivi de anduranță sau forță, doza optimă este ușor mai mare, de aproximativ 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Practic, nu există nicio limită pentru cantitatea de shake-uri proteice pe zi. Pulberile proteice pot fi, de asemenea, utilizate în mod creativ în smoothie-uri sau deserturi.
Care este mai bună - proteina vegetală sau animală? În contextul unei diete echilibrate, nu există o diferență prea mare, atâta timp cât cantitatea totală de proteine este corectă. Un shake proteic cu un scor chimic ridicat poate fi util dacă dieta dumneavoastră este mai degrabă unilaterală. Este important să alegeți alimente care sunt cât mai sănătoase posibil - nuci, linte, fasole, carne slabă, pește, produse lactate sau ouă.
Pentru a vă optimiza aportul de proteine, este recomandabil să vă repartizați aportul de proteine pe parcursul zilei. De exemplu, un shake proteic la micul dejun vă poate ajuta să începeți ziua bogată în proteine. La prânz și la cină, trebuie să aveți grijă să asigurați o bună distribuție a aportului de proteine, astfel încât organismul să aibă suficient timp să le digere, iar nivelul de aminoacizi să rămână constant ridicat pentru a furniza mușchilor material de construcție.
Majoritatea shake-urilor nu ridică probleme în acest sens - cel puțin atâta timp cât nu conțin ingrediente active suplimentare. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți o dietă echilibrată și sănătoasă.
Da, shake-urile proteice pot fi utile și fără sport pentru a vă crește aportul general de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele protejează masa musculară existentă, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele în vârstă sau în timpul unei diete.
Sportivii sunt bine serviți cu 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, iar sportivii care se antrenează intens pentru forță sau anduranță cu aproximativ 1,7 grame. În funcție de circumstanțe, necesarul poate fi chiar mai mare, de exemplu în timpul sezonului competițional sau în timpul unei diete.
Desigur, acest lucru depinde de mărime. Obțineți aproximativ 12 grame de proteine la 100 de grame de ou. Cu alte cuvinte, un ou de mărime medie, care cântărește aproximativ 58 de grame, vă oferă 7 grame de proteine.
Creșterea consumului de proteine poate fi foarte utilă în timpul unei diete, deoarece proteinele protejează masa musculară existentă și contribuie la sațietate. În caz de îndoială, aportul exact de proteine trebuie clarificat cu un nutriționist.
