Pentru unii oameni, vederea unei haltere pare să fie suficientă pentru a le face bicepșii și tricepșii să crească. Alții, pe de altă parte, trudesc la nesfârșit pentru a obține picioare mai musculoase, un mușchi pectoral mai puternic sau abdomene bine definite. Acum știm că o combinație de antrenamente eficiente, pauze de odihnă și o dietă adecvată este cea care ne face mușchii să crească. Dar care este relația dintre cei trei parametri și care este cu adevărat cel mai eficient mod de a stimula creșterea fibrelor musculare?
În orice caz, baza este antrenamentul muscular. Prin creșterea sarcinii, care poate fi efectuată până când mușchiul cedează, mușchiul primește noi stimuli și este stimulat să crească. Pauzele sunt esențiale, deoarece adaptarea are loc în timpul regenerării. Cu alte cuvinte, dacă lucrați o zonă musculară până la epuizare în fiecare zi, nu veți obține creșterea dorită, deoarece organismul nu are timp să se adapteze. De asemenea, este important să furnizați mușchilor nutrienții potriviți.
Cu toate acestea, fără o nutriție adecvată, orice antrenament este inutil. Dacă mușchiul nu este alimentat cu combustibilul potrivit, nu poate crește și deveni mai puternic. Turnarea benzinei într-o mașină electrică este, de asemenea, inutilă.
Deci, ce ar trebui să mâncați dacă doriți să dezvoltați masa musculară? Triada hipertrofiei musculare constă în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase - așa-numiții macronutrienți.
În ceea ce privește proteinele, trebuie să căutați un amestec de surse de proteine de înaltă calitate. Pentru o lungă perioadă de timp, valoarea biologică, acum foarte depășită, a fost utilizată ca parametru în acest sens, oul de găină fiind măsura tuturor lucrurilor. O modalitate mai fiabilă și mai modernă de evaluare a calității proteinelor este așa-numitul scor chimic sau CS pe scurt. Acesta se referă la nevoile reale de aminoacizi ale organismului uman și nu la oul de găină. Scorul chimic arată în mod fiabil cât de bine poate fi încorporată proteina ingerată în organismul nostru și câți dintre aminoacizi sunt excretați din nou. Proteina optimă ar avea un CS de 100, deși o sursă de proteine peste medie poate avea și un CS mai mare. Avantajul este că, de exemplu, un prânz cu un CS de 70 poate fi compensat de un shake proteic cu un CS de 150.
Conform recomandărilor Societății Germane de Nutriție, ar trebui să consumați 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, dacă doriți să dezvoltați masa musculară sau să faceți multe sporturi de anduranță, necesarul crește la 1,2 până la 1,8 g pe kilogram de greutate corporală.
Alimentele cu un conținut ridicat de proteine sunt - fără surpriză - ouăle, plus carnea slabă de vită sau de pui. Dar tonul, cașcavalul degresat, parmezanul, năutul, tofu și lintea sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Pentru a sprijini în continuare regenerarea musculară, consumul de aminoacizi cu lanț ramificat este o idee bună. Acești aminoacizi, cunoscuți sub denumirea de "aminoacizi cu lanț ramificat" sau pe scurt BCAA, sunt deosebit de importanți pentru creșterea masei musculare și pot servi chiar ca sursă de energie pentru mușchi.
Aminoacidul semiesențial L-arginina poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea musculaturii, deoarece favorizează circulația sângelui și eliberarea hormonilor de creștere. L-arginina poate fi luată ca parte a unei diete echilibrate, dar, la fel ca BCAA, poate fi luată și ca supliment alimentar.
În plus față de proteine, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol frecvent subestimat, dar foarte important în dezvoltarea musculară. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații asigură că aminoacizii sunt transportați în mușchi într-un mod direcționat și, de asemenea, furnizează mușchiului energia de care are nevoie pentru a crește și a funcționa. Hormonul insulină, pe care organismul îl eliberează pentru a utiliza carbohidrații, are, de asemenea, un efect anabolic, adică construiește mușchi. După antrenament, carbohidrații simpli precum făina albă, orezul sau alimentele sau băuturile zaharoase sunt ideali, deoarece mușchii sunt deosebit de înfometați în acest moment. Pentru alte mese, este avantajos să se utilizeze carbohidrați "mai lenți", astfel încât secreția de insulină să fie stimulată constant pe o perioadă mai lungă de timp. Acestea ar fi fulgii de ovăz, produsele din făină integrală, leguminoasele, cartofii și altele similare.
Recomandarea oficială a Societății germane de nutriție (DGE) pentru distribuția macronutrienților este ca mai mult de jumătate din calorii să fie acoperite de carbohidrați, cu un conținut de proteine de aproximativ 20 %. Restul de maximum 30 % este alcătuit din grăsimi sănătoase, precum migdale, nuci, ulei de măsline sau de in, somon sau avocado. Această distribuție constituie o bază fiabilă pentru majoritatea tipurilor de sport. Cu toate acestea, în funcție de obiectivul nutrițional (îmbunătățirea performanței, creșterea masei musculare sau reducerea grăsimii), această distribuție poate fi personalizată.
La fel cum există alimente care susțin dezvoltarea musculară, există, desigur, și alimente care o inhibă sau o contracarează. Alcoolul, de exemplu. Chiar și în cantități mici, acesta împiedică regenerarea țesutului muscular și extrage apă din organism, ceea ce, la rândul său, reduce aportul de substanțe nutritive și minerale către mușchi. Cantitățile mai mari scad, de asemenea, nivelul de testosteron - ceea ce este, de asemenea, rău, deoarece hormonul sexual masculin joacă, de asemenea, un rol decisiv în construirea mușchilor.
De asemenea, ar trebui să evitați produsele gata preparate deoarece - printre altele - acestea nu conțin niciun micronutrient. Ciocolata și dulciurile, pe de altă parte, provoacă pofte și favorizează creșterea în greutate, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați simpli sub formă de zahăr și o mulțime de grăsimi.
În plus față de macronutrienți, organismul are nevoie și de anumite vitamine și nutrienți pentru a permite mușchilor să crească în mod corespunzător prin antrenamentul de forță. Acestea includ oligoelementul zinc, precum și magneziul, vitamina D și acizii grași omega-3. Aceștia din urmă sprijină organismul în timpul regenerării și, astfel, cresc și reziliența. Dacă vă recuperați mai repede, vă puteți întoarce mai repede la antrenamentele intensive. Dacă mușchiul primește în mod regulat noi stimuli, acesta crește mai repede.
Suplimentele pot fi o modalitate utilă de a crește eficiența construcției musculare. Cu toate acestea, după cum sugerează la prima vedere denumirea germană "Nahrungsergänzungsmittel" (suplimente alimentare), acestea sunt destinate să completeze o dietă echilibrată adaptată scopului antrenamentului. Niciun mușchi nu crește doar din capsule sau tablete. Desigur, suplimentele nu sunt în niciun caz un substitut pentru antrenament.
Shake-urile proteice sunt, de obicei, primul pas nu numai pentru a consuma rapid cantitatea potrivită de proteine după antrenament, dar și într-un mod simplu. Cei care se antrenează intensiv pentru forță și doresc să câștige masă musculară semnificativă beneficiază, de asemenea, de suplimente BCAA.
Pentru persoanele sportive care au o dietă echilibrată, un aport de BCAA de 4 până la 10 grame pe zi cu o dietă echilibrată înainte sau după antrenament este o măsură bună pentru menținerea statusului proteic muscular. Necesarul crește în timpul stresului sau al sportului de performanță, dar cantitatea de BCAA necesară depinde de mai mulți factori, cum ar fi activitatea sportivă, intensitatea exercițiului, dimensiunea și greutatea corporală.
Deoarece BCAA sunt utilizate direct în mușchi, acestea pot contribui direct la forța și rezistența musculară. Acestea reprezintă o sursă suplimentară de energie în timpul antrenamentului și stabilizează performanța.
Capsulele de Ashwagandha pot sprijini, de asemenea, construirea musculară. În partea noastră de lume, planta indiană ashwagandha este cunoscută și sub denumirea de "boabe de somn". Unele studii au arătat că un extract din această plantă poate crește masa și forța musculară.
Acizii grași omega-3 deja menționați pot fi obținuți și prin suplimente. Suplimentele sunt recomandate în special în acest caz, deoarece societățile occidentale nu obțin un aport suficient de omega-3 chiar și cu un consum regulat de pește. Situația este și mai gravă în cazul unei alimentații vegetariene sau vegane. Uleiul de pește sau de alge, fie sub formă lichidă, fie sub formă de capsule, permite o dozare simplă și un aport fiabil de acizi grași omega-3.
Conform studiului BIOGENA GOOD HEALTH STUDY, un indice optim de omega-3 este de 10% - dar numai câțiva dintre subiecții de test au reușit să atingă acest nivel. 88 din 100 de persoane nu au fost aprovizionate optim (indice omega-3 < 8%). În medie, subiecții testului au obținut o valoare de numai 6,34%. În schimb, conform viziunii actuale, majoritatea efectelor preventive apar doar în intervalul 8-11%.
Alte suplimente utile pentru dezvoltarea musculaturii sunt zincul, vitamina D și maca - un tubercul din Anzii Peruvieni care și-a câștigat reputația de superaliment. De asemenea, vitamina B6, care are funcții importante în metabolismul proteinelor.
Insulina, hormonul pancreatic, este foarte importantă pentru dezvoltarea musculaturii. Dacă mâncați carbohidrați, este eliberată insulină. Nivelul mai ridicat asigură apoi că mușchii absorb mai bine carbohidrații și aminoacizii din alimente. În plus, rezervele proprii de energie ale organismului din mușchi și ficat sunt refăcute. Aceasta este exact ceea ce organismul utilizează în timpul antrenamentului pentru a acoperi cheltuielile energetice crescute - iar masa musculară este cruțată.
Acest lucru depinde de nivelul dvs. de pregătire. Începătorii consacrați au nevoie de aproximativ o lună pentru a câștiga un kilogram de masă musculară. Cu cât sportivul este mai avansat, cu atât acumularea musculară este mai lentă, deoarece organismul trebuie să alimenteze în același timp și masa musculară existentă
Echilibrul dintre antrenament și regenerare este, de asemenea, crucial. Antrenamentul zilnic este inutil, deoarece mușchiul nu are timp să se recupereze și să se adapteze. Antrenamentul prea puțin este, de asemenea, ineficient, deoarece efectul de adaptare se pierde dacă nu există stimuli noi. În mod ideal, ar trebui să vă antrenați fiecare grup muscular de două până la trei ori pe săptămână. La început, de trei ori va fi mai ușor de făcut decât într-un stadiu avansat, când greutățile și, prin urmare, sarcina sunt mai mari și regenerarea durează, prin urmare, ceva mai mult.
În principiu, este posibil să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp. Cu toate acestea, acest lucru funcționează deosebit de bine doar pentru începători. Pentru aceasta sunt necesare un aport suficient de proteine și un deficit caloric foarte mic. Pentru sportivii experimentați, care adesea au și mai puțină grăsime corporală, împărțirea în faze este mai promițătoare. În așa-numita fază de masă, ar trebui să consumați mai multe calorii decât rata metabolică bazală și rata metabolică de putere, astfel încât mușchii să primească suficientă hrană pentru a crește. Dacă doriți să pierdeți grăsime, ar trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți zilnic, astfel încât organismul să fie forțat să obțină energia de care are nevoie din metabolismul grăsimilor. Antrenamentul de forță regulat este, de asemenea, necesar în această fază, astfel încât organismul să nu descompună din nou mușchii și să trebuiască să o luați de la capăt.
Aceste două lucruri merg mână în mână. Pe de o parte, o masă musculară mai mare pur și simplu cântărește mai mult. În al doilea rând, în timpul fazei de îngrășare, când consumați mai multe calorii decât ardeți, o parte din aceste calorii sunt stocate în țesutul adipos. Dacă creșterea caloriilor zilnice este destul de scăzută (de ordinul a 100-200 kcal suplimentare), atunci este posibil să se reducă la minimum creșterea țesutului adipos în timpul fazei de îngrășare.
Principiul construcției musculare funcționează la fel pentru bărbați și femei. Cu toate acestea, bărbații au un avantaj în sensul că produc în mod natural mai mult testosteron, care ajută la construirea mușchilor.
Pentru a obține efecte optime, femeile ar trebui, de asemenea, să își coordoneze planul de antrenament cu ciclul lor menstrual. Antrenamentul de forță are sens în prima jumătate în jurul ovulației. În timpul acestei faze, nivelul de estrogen crește, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra antrenamentului de forță datorită efectului anabolic. După ovulație, până la debutul menstruației, progesteronul este eliberat din ce în ce mai mult, ceea ce are un efect mai catabolic, adică de reducere a masei musculare.
Vestea bună este că nu este niciodată prea târziu să vă antrenați și să vă dezvoltați mușchii. Dar devine mai greu. Dacă nu faceți nimic în acest sens, organismul începe să sufere de "sarcopenie", adică de pierderea masei musculare, de la vârsta de 30 de ani. Contracararea acestui lucru este cu siguranță o idee bună. Cu toate acestea, deoarece metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă și nivelul de testosteron scade, este nevoie de mai mult timp pentru ca efectul dorit să se materializeze.
În plus față de antrenamentul de forță, nutriția este esențială. Pentru a construi mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți în timpul "fazei de masă". Acest lucru oferă mușchiului o nutriție suficientă și îi permite să crească prin stimulii de antrenament.
Cu combinația corectă de dietă, suplimente nutritive și antrenament de forță eficient. Toți mușchii ar trebui antrenați de două până la trei ori pe săptămână.
Ca regulă generală, începătorii acumulează un kilogram de masă musculară pe lună cu o dietă corectă și un antrenament eficient. Pentru sportivii avansați este nevoie de mai mult timp, deoarece stimulii de antrenament nu mai sunt la fel de mari.
