Agujetas: qué ayuda a combatirlos
Los músculos doloridos pueden ser un compañero desagradable durante el entrenamiento. Pero, ¿cómo prevenirlas y qué puede ayudar? Aquí explicamos todo sobre el tema.
Para algunas personas, ver una pesa parece ser suficiente para hacer crecer sus bíceps y tríceps. Otros, en cambio, trabajan sin descanso para conseguir unas piernas más musculosas, un pectoral más fuerte o unos abdominales definidos. Ahora sabemos que es una combinación de entrenamiento eficaz, descansos reparadores y una dieta adecuada lo que hace que nuestros músculos crezcan. Pero, ¿cuál es la relación entre los tres parámetros y cuál es realmente la forma más eficaz de estimular el crecimiento de las fibras musculares?
¿Qué se necesita para un desarrollo muscular eficaz?
En cualquier caso, la base es el entrenamiento muscular. Al aumentar la carga, que puede realizarse hasta que el músculo falle, el músculo recibe nuevos estímulos y se le estimula para que crezca. Las pausas son esenciales, porque la adaptación tiene lugar durante la regeneración. En otras palabras, si se trabaja una zona muscular hasta la extenuación todos los días, no se conseguirá el crecimiento deseado porque el cuerpo no tiene tiempo de adaptarse. También es importante suministrar a los músculos los nutrientes adecuados.
Nutrición para aumentar la masa muscular: ¿qué debe comer?
Sin una nutrición adecuada, cualquier entrenamiento carece de sentido. Si el músculo no recibe el combustible adecuado, no puede crecer ni fortalecerse. Echar gasolina a un coche eléctrico tampoco sirve de nada.
¿Qué hay que comer para aumentar la masa muscular? La triple fórmula de la hipertrofia muscular se compone de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, los llamados macronutrientes.
En cuanto a las proteínas, hay que buscar una mezcla de fuentes proteicas de alta calidad. Durante mucho tiempo, se utilizó como parámetro para ello el valor biológico, ahora muy anticuado, en el que el huevo de gallina era la medida de todas las cosas. Una forma más fiable y moderna de evaluar la calidad de las proteínas es la llamada puntuación química, o CS para abreviar. Se refiere a las necesidades reales de aminoácidos del cuerpo humano y no al huevo de gallina. La puntuación química muestra de forma fiable lo bien que la proteína ingerida puede incorporarse a nuestro organismo y cuántos de los aminoácidos se vuelven a excretar. La proteína óptima tendría un CS de 100, aunque una fuente de proteínas superior a la media también puede tener un CS más alto. La ventaja de esto es que, por ejemplo, un almuerzo con un CS de 70 puede equilibrarse con un batido de proteínas con un CS de 150.
Según la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición, debe consumir 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, si se quiere aumentar la masa muscular o practicar deportes de resistencia, las necesidades aumentan de 1,2 a 1,8 g por kilogramo de peso corporal.
Los alimentos con un alto contenido en proteínas son, como era de esperar, los huevos y la carne magra de vacuno o pollo. Pero también son ricos en proteínas el atún, el requesón desnatado, el parmesano, los garbanzos, el tofu y las lentejas.
Para favorecer aún más la regeneración muscular, la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada es una buena idea. Estos aminoácidos, conocidos como «aminoácidos de cadena ramificada» o BCAA por sus siglas en inglés, son especialmente relevantes para aumentar la masa muscular e incluso pueden servir como fuente de energía para el músculo.
El aminoácido semiesencial L-arginina también puede ayudar a construir músculo porque favorece la circulación sanguínea y la liberación de hormonas de crecimiento. La L-arginina puede tomarse como parte de una dieta equilibrada, pero al igual que los BCAA también puede tomarse como suplemento dietético.
Además de las proteínas, los hidratos de carbono también desempeñan un papel a menudo subestimado pero muy importante en la construcción muscular. Esto se debe a que los hidratos de carbono garantizan que los aminoácidos se transporten al músculo de forma selectiva y también proporcionan al músculo la energía que necesita para crecer y funcionar. La hormona insulina, que el cuerpo libera para utilizar los hidratos de carbono, también tiene un efecto anabólico, es decir, aumenta la masa muscular. Después del entrenamiento, los hidratos de carbono simples como la harina blanca, el arroz o los alimentos o bebidas azucarados son ideales, ya que los músculos están especialmente hambrientos en este momento. Para otras comidas, es ventajoso utilizar hidratos de carbono «más lentos», de modo que se estimule constantemente la secreción de insulina durante un periodo de tiempo más largo. Se trata de la avena, los productos integrales, las legumbres, las patatas y similares.
Distribución de macronutrientes
La recomendación oficial de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) para la distribución de macronutrientes es que más de la mitad de las calorías estén cubiertas por hidratos de carbono, con un contenido en proteínas de alrededor del 20%. El 30% restante, como máximo, se compone de grasas saludables, como almendras, nueces, aceite de oliva o de linaza, salmón o aguacate. Esta distribución constituye una base fiable para la mayoría de los tipos de deporte. Sin embargo, en función del objetivo nutricional (mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular o reducir la grasa), esta distribución puede personalizarse.
Distribución de macronutrientes en %
Por cierto, esto inhibe el desarrollo del músculo
Al igual que hay alimentos que favorecen el desarrollo muscular, también los hay que lo inhiben o contrarrestan. El alcohol, por ejemplo. Incluso en pequeñas cantidades, impide la regeneración del tejido muscular y extrae agua del cuerpo, lo que a su vez reduce el aporte de nutrientes y minerales a los músculos. Además, en grandes cantidades disminuye los niveles de testosterona, lo que también es malo porque la hormona sexual masculina también desempeña un papel decisivo en la construcción muscular.
También hay que evitar los productos precocinados porque, entre otras cosas, no contienen micronutrientes. Por otra parte, el chocolate y los dulces provocan antojos y favorecen el aumento de peso porque contienen muchos hidratos de carbono simples en forma de azúcar y mucha grasa.
Vitaminas y nutrientes importantes para el desarrollo muscular
Además de los macronutrientes, el cuerpo también necesita ciertas vitaminas y nutrientes para que los músculos crezcan adecuadamente mediante el entrenamiento de fuerza. Entre ellos se encuentran el oligoelemento zinc, así como el magnesio, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3. Estos últimos ayudan al organismo durante la regeneración y, por tanto, también aumentan la capacidad de recuperación. Si se recupera más rápidamente, se puede volver más rápido al entrenamiento intensivo. Si el músculo recibe regularmente nuevos estímulos, crece más rápido.
Suplementos: ¿qué suplementos dietéticos para el desarrollo muscular?
Los suplementos pueden ser una forma útil de aumentar la eficacia del desarrollo muscular. Sin embargo, como sugiere a primera vista el nombre alemán "Nahrungsergänzungsmittel" (complementos alimenticios), están pensados como complemento de una dieta equilibrada y adaptada al objetivo del entrenamiento. Ningún músculo crece sólo a partir de cápsulas o comprimidos. Por supuesto, los suplementos no sustituyen en absoluto al entrenamiento.
Los batidos de proteínas suelen ser el primer paso para obtener la cantidad adecuada de proteínas no sólo rápidamente después del entrenamiento, sino también de forma sencilla. Quienes entrenan intensamente la fuerza y quieren ganar una masa muscular importante también se benefician de los suplementos de BCAA.
Para las personas deportistas que siguen una dieta equilibrada, una ingesta de BCAA de 4 a 10 gramos al día con una dieta equilibrada antes o después del entrenamiento es una buena medida para mantener el estado de las proteínas musculares. Durante el esfuerzo o el deporte de competición, las necesidades aumentan, pero la cantidad de BCAA que realmente se necesita entonces depende de muchos factores, como la actividad deportiva, la intensidad del ejercicio, el tamaño corporal y también el peso corporal.
Como los BCAA se utilizan directamente en los músculos, pueden contribuir directamente a la fuerza y la resistencia musculares. Son una fuente adicional de energía durante el entrenamiento y estabilizan el rendimiento.
Las cápsulas de ashwagandha también pueden contribuir al desarrollo muscular. En nuestra parte del mundo, la planta india ashwagandha también se conoce como la "baya del sueño". Algunos estudios han demostrado que un extracto de esta planta puede aumentar la masa muscular y la fuerza.
Los ácidos grasos omega-3 ya mencionados también pueden suministrarse mediante suplementos. Aquí se recomienda especialmente la suplementación, ya que las sociedades occidentales no alcanzan una ingesta suficiente de omega-3 ni siquiera con el consumo regular de pescado. La situación es aún peor con una dieta vegetariana o vegana. El aceite de pescado o de algas, en forma líquida o en cápsulas, permite una dosificación sencilla y un aporte fiable de ácidos grasos omega-3.
Según el ESTUDIO BIOGENA BUENA SALUD, un índice óptimo de omega-3 es del 10%, pero sólo unos pocos de los sujetos de la prueba pudieron alcanzarlo. 88 de cada 100 personas no tenían un aporte óptimo (índice de omega-3 < 8%). Por término medio, los sujetos de la prueba alcanzaron un valor de sólo el 6,34%. En cambio, según la opinión actual, la mayoría de los efectos preventivos sólo se producen en la franja del 8-11%.
Otros suplementos útiles para desarrollar los músculos son el zinc, la vitamina D y la maca, un tubérculo de los Andes peruanos que se ha ganado la reputación de superalimento. También la vitamina B6, que tiene importantes funciones en el metabolismo de las proteínas.
Insulina y desarrollo muscular
La hormona pancreática insulina es de gran importancia para la construcción muscular. Al comer hidratos de carbono, se libera insulina. El nivel más alto garantiza entonces que los músculos absorban mejor los hidratos de carbono y los aminoácidos de los alimentos. Además, se reponen las reservas de energía del propio cuerpo en los músculos y el hígado. Esto es exactamente lo que el cuerpo utiliza durante el entrenamiento para cubrir el mayor gasto energético - y la masa muscular se conserva.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Esto depende de tu nivel de entrenamiento. Los principiantes necesitan aproximadamente un mes para ganar un kilogramo de masa muscular. Cuanto más avanzado sea el deportista, más lento será el aumento de masa muscular, ya que el cuerpo también tiene que ocuparse de la masa muscular existente al mismo tiempo.
El equilibrio entre entrenamiento y regeneración también es crucial. Entrenar todos los días es inútil porque el músculo no tiene tiempo para recuperarse y adaptarse. Entrenar demasiado poco tampoco es eficaz porque el efecto de adaptación se desvanecerá si no hay nuevos estímulos. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular de dos a tres veces por semana. Al principio, tres veces será más fácil que en una fase avanzada, cuando los pesos y, por tanto, la carga son mayores y, por tanto, la regeneración tarda un poco más.
Perder peso o perder grasa y aumentar masa muscular
En principio, es posible desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Sin embargo, esto sólo funciona especialmente bien para los principiantes. Para ello es necesario un aporte proteico suficiente y un déficit calórico muy pequeño. Para los deportistas experimentados, que a menudo también tienen menos grasa corporal, la división en fases es más prometedora. En la llamada fase de masa, debe consumir más calorías que su tasa metabólica base y su tasa metabólica de rendimiento para que el músculo reciba suficiente alimento para crecer. Si quiere perder grasa, debe consumir menos calorías de las que quema diariamente para que el cuerpo se vea obligado a obtener la energía que necesita del metabolismo de las grasas. El entrenamiento de fuerza regular también es necesario durante esta fase para que el cuerpo no vuelva a romper el músculo y tenga que empezar de nuevo.
¿Crear músculo conlleva automáticamente un aumento de peso?
Estas dos cosas van de la mano. Por un lado, más masa muscular simplemente pesa más. En segundo lugar, durante la fase de aumento de volumen, cuando se consumen más calorías de las que se queman, parte de estas calorías se almacenan en el tejido adiposo. Si el aumento diario de calorías es bastante bajo (del orden de 100-200 kcal adicionales), es posible minimizar el aumento del tejido adiposo durante la fase de aumento de volumen.
Particularidades de la musculación femenina
El principio del desarrollo muscular funciona igual para hombres y mujeres. Sin embargo, los hombres tienen la ventaja de que producen más testosterona de forma natural, lo que contribuye al desarrollo muscular.
Para conseguir unos efectos óptimos, las mujeres también deben coordinar su plan de entrenamiento con su ciclo menstrual. El entrenamiento de fuerza tiene sentido en la primera mitad, alrededor de la ovulación. Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan, lo que puede tener un efecto positivo en el entrenamiento de fuerza debido al efecto anabólico. Después de la ovulación, hasta el inicio de la menstruación, se libera cada vez más progesterona, que tiene un efecto más catabólico, es decir, de reducción muscular.
Desarrollo muscular en la vejez
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para entrenar y fortalecer los músculos. Pero sí es más difícil. Si no se hace nada al respecto, el cuerpo empieza a sufrir «sarcopenia», es decir, pérdida de masa muscular, a partir de los 30 años. Contrarrestarlo es, sin duda, una buena idea. Sin embargo, como el metabolismo se ralentiza con la edad y los niveles de testosterona descienden, el efecto deseado tarda más en materializarse.
Preguntas frecuentes sobre el desarrollo muscular
Además del entrenamiento de fuerza, la nutrición es esencial. Para desarrollar músculo, es necesario consumir más calorías de las que se queman durante la «fase de masa». Esto proporciona al músculo una nutrición suficiente y le permite crecer gracias a los estímulos del entrenamiento.
Con la combinación adecuada de dieta, suplementos nutricionales y un entrenamiento de fuerza eficaz. Todos los músculos deben entrenarse de dos a tres veces por semana.
Por regla general, los principiantes aumentan un kilogramo de masa muscular al mes con una dieta adecuada y un entrenamiento eficaz. Los deportistas avanzados tardan más porque los estímulos del entrenamiento ya no son tan grandes.
