Deficiencia de omega-3 - No temas a las grasas
Los ácidos grasos omega-3 mantienen nuestro organismo en buena forma. No es de extrañar que una deficiencia pueda hacerse notar en muchos lugares.
Los ácidos grasos Omega 3 son grasas esenciales. Probablemente ningún otro nutriente ha experimentado un cambio de paradigma comparable en la ciencia de la nutrición. Durante mucho tiempo, las grasas tuvieron mala imagen, pero hoy los expertos en nutrición destacan los increíbles beneficios que los ácidos grasos Omega 3 tienen para la salud de los seres humanos. Desempeñan un papel central en nuestra dieta e influyen notablemente en nuestra salud. Conocidos por su importancia para el corazón, los ojos, el cerebro y nuestra psique, estos ácidos grasos esenciales deben obtenerse de los alimentos o de suplementos dietéticos. Pero, ¿cuánto Omega 3 debemos consumir cada día y cuáles son sus beneficios específicos? BIOGENA arroja luz sobre las necesidades diarias recomendadas de ácidos grasos Omega 3 y explica sus efectos positivos en el organismo humano, que ya han sido demostrados por numerosos estudios científicos.
Definición: ¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales para el cuerpo humano. Esto significa que no pueden ser producidos por el propio organismo y, por tanto, deben obtenerse de los alimentos. Los ácidos grasos Omega 3 son conocidos principalmente por sus propiedades beneficiosas para la salud, especialmente para el sistema cardiovascular, el cerebro,
los ojos, nuestra psique y nuestro bienestar general.
Diferencia con los ácidos grasos Omega 6
Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales y vitales para el cuerpo humano. Mientras que el Omega 6 se encuentra en muchos aceites vegetales y productos animales como los huevos, la leche y la carne, solo unos pocos alimentos seleccionados aportan ácidos grasos Omega 3, como los pescados grasos de aguas frías. En los países industrializados occidentales, sin embargo, los alimentos ricos en Omega 3 rara vez figuran en el menú, por lo que no se suele alcanzar la ingesta recomendada. Los ácidos grasos Omega 3 pueden complementarse con complementos alimenticios en altas dosis, como cápsulas o aceites.
Ácidos grasos Omega 3 de cadena corta y de cadena larga
Los ácidos grasos Omega 3 pueden clasificarse en dos grupos principales: Ácidos grasos de cadena corta y ácidos grasos de cadena larga. Esta distinción se basa en la longitud de su cadena de carbono y el número de dobles enlaces. Ambos tipos son importantes para el organismo, pero desempeñan funciones distintas y proceden de fuentes alimentarias diferentes.
Ácidos grasos Omega 3 de cadena corta |
Ácidos grasos Omega 3 de cadena larga |
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El ácido alfa-linolénico (ALA) es el principal ácido graso Omega 3 de cadena corta. Las principales fuentes de ALA son los aceites vegetales como el aceite de linaza, el aceite de chía, el aceite de cáñamo, las nueces y las verduras de hoja verde. |
Los ácidos grasos Omega 3 de cadena larga son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en las algas. |
El cuerpo humano puede convertir el ácido alfa-linolénico (ALA) en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) de forma limitada, pero esta tasa de conversión suele ser ineficiente y puede verse influida por diversos factores, como la dieta y el metabolismo individual. Debido a la limitada conversión, se recomienda incluir fuentes directas de EPA y DHA en la dieta para garantizar que el organismo recibe suficiente cantidad de estos importantes ácidos grasos.
DHA o EPA: Similitudes y diferencias
El DHA y el EPA son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen a la familia Omega 3. Desde mucho antes del nacimiento hasta la vejez, el DHA y el EPA desempeñan un papel fundamental en nuestra vitalidad. Favorecen el funcionamiento normal del corazón y contribuyen a mantener una presión arterial normal y unos niveles saludables de triglicéridos. El DHA también contribuye al mantenimiento de la visión y la función cerebral normales. Incluso en el útero y durante la lactancia, los más pequeños se benefician de un buen aporte de DHA por parte de la madre, ya que contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y del niño amamantado.
DHA: ácido docosahexaenoico |
EPA: ácido eicosapentaenoico |
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El efecto principal del DHA es un aumento de la fluidez y permeabilidad de las membranas. |
El ácido graso Omega 3 EPA tiene la propiedad principal de influir en la formación de sustancias antiinflamatorias. |
Presencia de Omega 3 en los alimentos
Alimentos de origen animal con ácidos grasos Omega 3
En nuestra dieta, el DHA y el EPA son especialmente abundantes en pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y las sardinas. Estos acumulan ácidos grasos Omega 3 en forma de EPA, DHA y ALA en sus membranas celulares y tejido adiposo. Mediante la ingesta de microalgas especiales y pequeños crustáceos. Gracias a los altos niveles de Omega 3, las membranas celulares de los animales permanecen flexibles a bajas temperaturas.
Alimentos vegetales con ácidos grasos Omega 3
Una fuente vegetal de DHA y EPA son ciertas microalgas como Schizochytrium sp. En su forma enriquecida, como cápsulas de aceite de algas, son una alternativa de origen vegetal para vegetarianos, veganos y personas con aversión al pescado.
Efecto del Omega 3: Cuerpo sano y mente fuerte
Los ácidos grasos Omega 3 mantienen en forma nuestro organismo. No solo son componentes celulares y actúan como precursores hormonales, nuestro cerebro también está formado en gran medida por ácidos grasos Omega 3, especialmente DHA. Esto hace que estas grasas sean “la comida” preferida de los bebés desde el útero materno, ya que el desarrollo cerebral y ocular está respaldado por un buen aporte materno de Omega 3. Sin embargo, los ácidos grasos Omega 3 también son buenos aliados de los adultos. Por ejemplo, un buen suministro de EPA y DHA respalda la función cardiaca y el mantenimiento normal de la presión arterial y los niveles de lípidos en sangre. Los ácidos grasos Omega 3 también nos ayudan a mantener la concentración en el sentido más estricto de la palabra: 250 mg diarios de DHA pueden ayudar a conservar la vista. Pero la calidad del sueño, los niveles de estrés y el bienestar también están relacionados con nuestro equilibrio de Omega 3, como demuestra el estudio BIOGENA Good Health.
Los ácidos grasos Omega 3 y su efecto sobre el corazón
Como proveedor de oxígeno y nutrientes a todos los órganos, nuestro corazón tiene un papel central.
La sangre se mueve a través de nuestro cuerpo según el principio de una bomba de desplazamiento, mediante el que el corazón extrae la sangre a través de una válvula y la expulsa a través de otros vasos. De esta forma, los nutrientes llegan adonde se necesitan. Una persona no puede vivir sin corazón.
Con una dieta adecuada podemos favorecer el funcionamiento del motor principal de la vida.
- Los ácidos grasos Omega 3 DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del corazón
(0,25 g/día). - El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de una presión arterial correcta (3 g/día).
- El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de niveles normales de lípidos en sangre
(Los niveles de colesterol también están relacionados).
Los ácidos grasos Omega 3 y su efecto en la visión
Trabajar frente al ordenador, la luz artificial, las largas jornadas laborales o el abuso del móvil: Actualmente, nuestros ojos están sometidos a una gran presión. Además de la gimnasia ocular,
las pausas y una protección solar adecuada, existen otras posibilidades de cuidar de este importante órgano sensorial: una ingesta diaria de 250 mg de DHA tiene un efecto positivo en nuestra visión que contribuye en mantener su buen estado.
Los ácidos grasos Omega 3 y su efecto en el cerebro
Probablemente ningún otro nutriente ha recibido tanta atención en la ciencia de la nutrición. Durante mucho tiempo, las grasas tuvieron mala imagen, pero hoy en día los expertos en nutrición hacen hincapié en los increíbles beneficios que los ácidos grasos Omega 3 tienen para la salud de los seres humanos. Especialmente en nuestros tiempos modernos y acelerados, en los que el estrés y la tensión psicológica pesan sobre el bienestar y la calidad de vida de muchas personas, los ácidos grasos Omega 3 parecen ser la solución perfecta.
Los ácidos grasos Omega 3 como protección contra el estrés
Todo el mundo lo sabe, muchos se quejan de ello: El estrés es una palabra de uso frecuente en nuestra sociedad moderna. Sin embargo, no hay por qué aceptar el estrés sin más. Hay muchas formas y estrategias que pueden ayudarnos a afrontar mejor esta adversidad. Entre ellas se encuentran los ácidos grasos Omega 3, a los que los investigadores de la nutrición y el estrés prestan mucha atención desde hace algún tiempo. Y con razón, como demuestran una vez más los datos del estudio BIOGENA Good Health Study. En el grupo de personas mayores de 50 años, un aporte óptimo de Omega 3 (índice de Omega 3 del 10 %) se asoció con una reducción considerable de los niveles de estrés y del riesgo de depresión.
¡IMPORTANTE!
Con un índice óptimo de Omega 3 (10 %)
- 25,2 % mejor protección contra el estrés
- 9,8 % menos de depresión
Ácidos grasos Omega 3 para la fuerza interior y la resistencia mental
Todo el mundo sufre estrés. Pero no todo el mundo lo afronta igual de bien. Las personas resilientes son aquellas que son especialmente resistentes al estrés (resiliencia), no se dejan abatir por las cosas tan fácilmente e incluso prosperan en situaciones difíciles. Los datos del Good Health Study también subrayan el hecho de que un aporte óptimo de Omega 3 refuerza la defensa interior contra el estrés. Los participantes en el estudio con una ingesta óptima de Omega 3 (índice de Omega 3 del 10 %) mostraron un 4,1 % más de resiliencia que los que tenían una deficiencia.
¡IMPORTANTE!
Con un índice óptimo de Omega 3 (10 %)
- Un 4,1 % más de resistencia
Los ácidos grasos Omega 3 mejoran el sueño
Un viejo refrán dice que “quien mala cama hace, en ella se yace”. Un buen colchón de Omega 3 parece ser especialmente beneficioso en este sentido, como sugieren los resultados del Good Health Study. El análisis de los datos mostró que la calidad del sueño de los participantes en el estudio con un alto índice de Omega 3 (10 %) era mejor y se sentían más descansados.
¡IMPORTANTE!
Con un índice óptimo de Omega 3 (10 %)
- 3,7 % mejor calidad del sueño
- 6 % más descansados gracias a un buen sueño
Omega 3: Bálsamo para el bienestar
Los ácidos grasos Omega 3 desempeñan un papel importante en el desarrollo, el funcionamiento y el envejecimiento de nuestro cerebro. Una buena función cerebral nos ayuda a mantener una mente clara y activa. Por otra parte, una deficiencia de Omega 3 puede asociarse a un mayor riesgo de padecer ciertos trastornos psiquiátricos, como la depresión. Teniendo esto en cuenta, el Good Health Study investigó una posible relación entre el nivel de Omega 3 y el bienestar mental. De hecho, un mayor índice de Omega 3 (10 %) conllevaba un 4,1 % más de bienestar mental y una mayor calidad de vida asociada.
¡IMPORTANTE!
Con un índice óptimo de Omega 3 (10 %)
- Un 4,1 % más de bienestar mental
Necesidades diarias de Omega 3: ¿cuánto Omega 3 al día?
A diferencia de las grasas saturadas, nuestro cuerpo no puede producir ácidos grasos Omega 3. Por lo tanto, dependemos de un suministro externo adecuado a través de la nutrición. Los expertos estiman que la necesidad de EPA y DHA es de 100-200 mg (ingesta mínima) o 300-400 mg (ingesta deseable) diaria. En determinadas circunstancias (p. ej., embarazo o lactancia), se recomiendan cantidades aún mayores de estas grasas esenciales. Se recomiendan dosis de unos 3,5 g/día para uso terapéutico. Un estado óptimo de Omega 3 (≥10 %) es una medida preventiva importante como parte de la atención sanitaria preventiva holística.
Deficiencia de Omega 3
Ácidos grasos Omega 3: todo el mundo los necesita, pero casi nadie tiene los suficientes.
El estudio BIOGENA Good Health lo demuestra una vez más, ya que la situación de suministro
de los 1377 participantes austriacos era deficiente en la mayoría de los casos.
- 88 de cada 100 no obtuvieron un aporte óptimo (índice de Omega 3: <8 %).
- Los veganos tienen el aporte más bajo (índice medio de Omega 3: 4,4 %)
Encontrará toda la información sobre los síntomas y las causas de una carencia de Omega 3, cómo identificar una carencia y cómo tratarla en nuestra entrada del blog sobre el tema:
Omega 3 durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento
Durante el embarazo y la lactancia materna, se habla de una mayor necesidad de DHA. Por lo tanto, muchos ginecólogos recomiendan una ingesta adicional de ácidos grasos Omega 3.
La suplementación adecuada de la madre durante el embarazo y la lactancia se correlaciona positivamente con el desarrollo de la agudeza visual y el cerebro del niño.
Dado que algunas mujeres desarrollan aversión hacia ciertos alimentos u olores durante el embarazo, muchas utilizan suplementos dietéticos durante este tiempo. Durante las distintas fases del embarazo, existe una mayor necesidad de distintos micronutrientes. Lo ideal es combinar los suplementos de tal forma que respalden la ingesta y el crecimiento de la mejor forma posible.
Preguntas frecuentes sobre los ácidos grasos Omega 3:
Los ácidos grasos Omega 3 deben tomarse con una comida principal o un tentempié, idealmente con una comida rica en grasas, para optimizar su absorción. Según los conocimientos actuales, la hora del día no desempeña ningún papel y puede elegirse según las preferencias.
Se dice que los ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para nuestra salud, especialmente para la salud del corazón, el apoyo a los ojos y el cerebro y para una psique fuerte.
Más información sobre este tema:
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Guesnet, P. et al. 2019. Inadequate daily intakes of n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) in the general French population of children (3–10 years) and adolescents (11–17 years): the INCA2 survey. Eur J Nutr. 58(2):895–903.
Gutíerrez, S. et al. 2019. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, International Journal of Molecular Sciences; 20(20): 5028.
Hansen-Krone, I.J. et al. 2024., High fish plus fish oil intake is associated with slightly reduced risk of venous thromboembolism: the Tromsø Study, The Journal of Nutrition;144(6):861-7
Normia, J. et al. 2018. Perinatal nutrition impacts on the functional development of the visual tract in infants. Pediatr Res. doi: 10.1038/s41390-018-0161-2.
Pizzini, A. 2017. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review, Nutrients; 9(10): 1099.
Sumich, A. 2020. Fido D et al., University of Derby, STUDY REVEALS HOW OMEGA-3 CAN HELP THE BRAIN TO REGULATE IMPULSIVE REACTIONS TO AGGRESSIVE BEHAVIOUR, 12.
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