Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale. Probabil că niciun alt nutrient nu a cunoscut o schimbare de paradigmă comparabilă în știința nutrițională. Pentru o lungă perioadă de timp, grăsimile au avut o imagine proastă, dar astăzi experții în nutriție subliniază valoarea incredibilă pentru sănătate a acizilor grași omega-3 pentru noi, oamenii. Aceștia joacă un rol central în dieta noastră și au o influență semnificativă asupra sănătății noastre. Cunoscuți pentru importanța lor pentru inimă, ochi, creier și psihicul nostru, acești acizi grași esențiali trebuie obținuți din alimente sau suplimente alimentare. Dar cât de mult omega-3 ar trebui să consumăm în fiecare zi și care sunt beneficiile specifice ale omega-3? BIOGENA face lumină cu privire la necesarul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 și explică efectele pozitive asupra organismului uman, care au fost acum dovedite de numeroase studii științifice.
Acizii grași Omega-3 sunt un grup de acizi grași polinesaturați care sunt esențiali pentru organismul uman. Aceasta înseamnă că ei nu pot fi produși de organismul însuși și, prin urmare, trebuie obținuți din alimente. Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți în primul rând pentru proprietățile lor de promovare a sănătății, în special pentru sistemul cardiovascular, creier, ochi, psihicul nostru și bunăstarea noastră generală.
Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt amândoi acizi grași polinesaturați esențiali care sunt vitali pentru organismul uman. În timp ce omega-6 se găsește în multe uleiuri vegetale și produse animale precum ouăle, laptele și carnea, doar câteva alimente selecționate furnizează acizi grași omega-3, precum peștele gras de apă rece. Cu toate acestea, în țările occidentale industrializate, alimentele bogate în omega-3 sunt prea rare în meniu, motiv pentru care aportul recomandat nu este de obicei atins. Acizii grași omega-3 pot fi completați cu suplimente alimentare în doze mari, cum ar fi capsule sau uleiuri.
Acizii grași Omega-3 pot fi împărțiți în două grupe principale: acizi grași cu lanț scurt și acizi grași cu lanț lung. Această distincție se bazează pe lungimea lanțului lor de carbon și pe numărul de legături duble. Ambele tipuri sunt importante pentru organism, dar joacă roluri diferite și provin din surse alimentare diferite.
Acizi grași omega-3 cu lanț scurt |
Acizi grași omega-3 cu lanț lung |
|
Acidul alfa-linolenic (ALA) este principalul acid gras omega-3 cu lanț scurt. Principalele surse de ALA sunt uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in, uleiul de chia, uleiul de cânepă, nucile și legumele cu frunze verzi. |
Acizii grași omega-3 cu lanț lung includ acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Aceștia se găsesc în principal în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, precum și în alge. |
Organismul uman poate converti acidul alfa-linolenic (ALA) în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) într-o măsură limitată, însă această rată de conversie este adesea ineficientă și poate fi influențată de diverși factori, precum dieta și metabolismul individual. Din cauza conversiei limitate, se recomandă includerea surselor directe de EPA și DHA în dietă pentru a se asigura că organismul primește suficient din acești acizi grași importanți.
DHA și EPA sunt acizi grași polinesaturați care aparțin familiei omega-3. Cu mult înainte de naștere și până la bătrânețe, DHA și EPA joacă un rol crucial în vitalitatea noastră. Aceștia susțin funcționarea normală a inimii și contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale normale și a unor niveluri sănătoase de trigliceride. De asemenea, DHA contribuie la menținerea vederii și a funcției cerebrale normale. Chiar și în uter și în timpul alăptării, cei mai mici beneficiază de un aport bun de DHA de la mamă, deoarece acesta susține dezvoltarea normală a creierului și a ochilor fătului și copilului alăptat.
DHA - acid docosahexaenoic |
EPA - acid eicosapentaenoic |
|
Principalul efect al DHA este de a crește fluiditatea și permeabilitatea membranelor. |
Acidul gras omega-3 EPA are principala proprietate de a influența formarea de substanțe antiinflamatorii. |
În alimentația noastră, DHA și EPA abundă în special în peștii grași precum somonul, tonul, heringul, macroul și sardinele. Aceștia acumulează acizi grași omega-3 sub formă de EPA, DHA și ALA în membranele lor celulare și în țesutul gras. Acest lucru se întâmplă prin consumul de microalge speciale și crustacee mici. Datorită conținutului ridicat de omega-3, membranele celulare ale animalelor rămân flexibile la temperaturi scăzute.
O sursă vegetală de DHA și EPA sunt anumite microalge, cum ar fi Schizochytrium sp. În formă îmbogățită, sub formă de capsule de ulei de alge, acestea sunt o alternativă vegetală excelentă pentru vegetarieni, vegani și persoanele care au aversiune față de pește.
Acizii grași omega-3 mențin multe lucruri în funcțiune în organismul nostru. Nu numai că servesc drept componente ale celulelor și acționează ca precursori hormonali, dar și creierul nostru este format în mare măsură din acizi grași omega-3, în special DHA. Acest lucru face ca aceste grăsimi să fie un "fel de mâncare preferat" pentru bebelușii din uter, a căror dezvoltare a creierului și a ochilor este susținută de o bună aprovizionare maternă cu omega-3. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 sunt parteneri nutriționali buni și pentru adulți. Un aport bun de EPA și DHA sprijină funcția cardiacă și menținerea unei tensiuni arteriale și a unor niveluri normale ale lipidelor din sânge. În plus, acizii grași omega-3 ne ajută literalmente să nu ne pierdem concentrarea: 250 mg DHA pe zi pot contribui la menținerea vederii. Dar calitatea somnului, nivelurile de stres și bunăstarea sunt, de asemenea, legate de echilibrul nostru de omega-3 - după cum arată studiul BIOGENA Good Health.
Inima noastră joacă un rol central în aprovizionarea tuturor organelor cu oxigen și substanțe nutritive. Sângele se deplasează prin corpul nostru în conformitate cu principiul unei pompe volumetrice, în sensul că inima extrage sânge din vasele aflate sub controlul valvelor și îl expulzează prin alte vase. În acest fel, substanțele nutritive ajung acolo unde sunt necesare. O persoană nu poate trăi fără inimă.
Funcționarea acestei forțe centrale a vieții poate fi susținută printr-o alimentație corectă.
Munca la calculator, lumina artificială, orele lungi de lucru, consumul ridicat de conținut media pe ecran: ochii noștri sunt supuși la o mare presiune în zilele noastre. Cu toate acestea, pe lângă exercițiile oculare, pauzele și protecția solară adecvată pentru ochi, există și alte modalități de a face ceva pentru organul nostru senzorial important: Un aport zilnic de 250 mg DHA are un efect pozitiv asupra ochilor și ajută la menținerea vederii.
Probabil că niciun alt nutrient nu a primit atât de multă atenție în știința nutrițională. Pentru o lungă perioadă de timp, grăsimile au avut o imagine proastă, însă astăzi experții în nutriție subliniază beneficiile incredibile ale acizilor grași omega-3 asupra sănătății noastre, a oamenilor. Mai ales în lumea noastră modernă și rapidă, în care stresul și tensiunea psihică apasă asupra bunăstării și calității vieții multor oameni, acizii grași omega-3 par să fie soluția perfectă.
Toată lumea îl știe, mulți se plâng de el: stresul este un cuvânt frecvent folosit în societatea noastră modernă. Cu toate acestea, nu trebuie să acceptați stresul pur și simplu. Există multe modalități și strategii pentru a ne ajuta să facem față mai bine acestei adversități. Una dintre acestea este reprezentată de acizii grași omega-3, pe care cercetătorii din domeniul nutriției și stresului îi urmăresc îndeaproape de ceva timp. Și pe bună dreptate, după cum arată încă o dată datele studiului BIOGENA Good Health Study. În grupul de persoane de peste 50 de ani, un aport optim de omega-3 (indice omega-3 de 10 %) a fost asociat cu o reducere considerabilă a nivelului de stres și a riscului de depresie.
E BINE DE ȘTIUT!
Cu un indice optim de omega-3 (10 %)
Toată lumea are parte de stres. Dar nu toată lumea îl gestionează la fel de bine. Persoanele rezistente sunt persoane care sunt deosebit de rezistente la stres (reziliență), nu se lasă doborâte atât de ușor și chiar prosperă în situații dificile. Datele studiului Good Health subliniază, de asemenea, faptul că un aport optim de omega-3 întărește apărarea interioară împotriva stresului. Participanții la studiu cu un aport optim de omega-3 (indice omega-3 de 10 %) au prezentat o reziliență cu 4,1 % mai bună decât cei cu deficiență.
E BINE DE ȘTIUT!
Cu un indice optim de omega-3 (10 %)
"Cum îți faci patul, așa dormi". spune o veche zicală. O pernă bună de omega-3 pare să fie deosebit de confortabilă în această privință, după cum sugerează rezultatele studiului Good Health Study. Analiza datelor a arătat că calitatea somnului participanților la studiu cu un indice ridicat de omega-3 (10 %) a fost mai bună și s-au simțit mai odihniți.
E BINE DE ȘTIUT!
Cu un indice optim de omega-3 (10 %)
Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în dezvoltarea, funcționarea și îmbătrânirea creierului nostru. O bună funcționare a creierului ne ajută să menținem o minte clară și activă. Pe de altă parte, o deficiență de omega-3 poate fi asociată cu un risc crescut de anumite tulburări psihiatrice, cum ar fi depresia. Având în vedere acest lucru, studiul Good Health a investigat o posibilă legătură între nivelul de omega-3 și bunăstarea mentală. De fapt, un indice omega-3 mai ridicat (10 %) a condus la un nivel de bunăstare mentală cu 4,1 % mai ridicat și la o calitate a vieții asociată mai bună.
E BINE DE ȘTIUT!
Cu un indice optim de omega-3 (10 %)
Spre deosebire de acizii grași saturați, acizii grași omega-3 nu pot fi produși de organismul nostru. Prin urmare, suntem dependenți de o aprovizionare adecvată din exterior, și anume prin intermediul dietei noastre. Experții presupun că necesarul de EPA și DHA este între 100 și 200 mg (aport minim) sau între 300 și 400 mg (aport de dorit) pe zi. În anumite circumstanțe (de exemplu, sarcină, alăptare), pot fi recomandate cantități chiar mai mari din aceste grăsimi esențiale. Dozele de aproximativ 3,5 g/zi sunt recomandate pentru uz terapeutic. Un status optim de omega-3 (≥10%) este o măsură preventivă importantă în contextul îngrijirii holistice a sănătății.
Acizii grași Omega-3 - toată lumea are nevoie de ei, dar aproape nimeni nu îi consumă suficient. Studiul BIOGENA Good Health ne arată acest lucru încă o dată, deoarece situația aprovizionării celor 1 377 de participanți austrieci a fost slabă în majoritatea cazurilor.
În timpul sarcinii și alăptării, există o nevoie crescută de DHA. Prin urmare, mulți ginecologi recomandă un aport suplimentar de acizi grași omega-3. Suplimentarea adecvată de către mamă în timpul sarcinii și alăptării se corelează pozitiv cu acuitatea vizuală și dezvoltarea creierului copilului.
Deoarece unele femei dezvoltă o aversiune față de anumite alimente sau mirosuri în timpul sarcinii, multe apelează la suplimente alimentare în această perioadă. În timpul diferitelor faze ale sarcinii, există o nevoie crescută de diferiți micronutrienți. În mod ideal, suplimentele luate ar trebui să fie combinate astfel încât aprovizionarea și creșterea să poată fi susținute în cel mai bun mod posibil.
Acizii grași omega-3 ar trebui administrați cu o masă principală sau o gustare, în mod ideal cu o masă bogată în grăsimi, pentru a optimiza absorbția acizilor grași omega-3. Conform cunoștințelor actuale, momentul zilei nu joacă un rol și poate fi ales în funcție de preferințe.
Se spune că acizii grași Omega-3 sunt de mare importanță pentru sănătatea noastră - în special pentru sănătatea inimii, pentru susținerea ochilor și a creierului, precum și pentru un psihic puternic.
