Omega-3-Mangel – Keine Angst vor Fetten
Omega-3-Fettsäuren halten in unserem Körper einiges in Schuss. Kein Wunder, dass sich ein Mangel vielerorts bemerkbar machen kann.
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige Fette. Wohl kein anderer Nährstoff erlebte in der Ernährungswissenschaft einen vergleichbaren Paradigmenwechsel. Haftete an Fetten lange Zeit ein schlechtes Image, betonen Ernährungsexpert:innen heute, welchen unglaublichen gesundheitlichen Wert Omega-3-Fettsäuren für uns Menschen haben. Sie spielen eine zentrale Rolle in unserer Ernährung und haben maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Bekannt für ihre Bedeutung für Herz, Augen, Gehirn sowie unsere Psyche müssen diese essentiellen Fettsäuren über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Doch wie viel Omega-3 sollte man täglich zu sich nehmen und welche konkreten Vorteile bringt Omega-3? BIOGENA beleuchtet den empfohlenen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren und erläutert die positiven Wirkungen auf den menschlichen Körper, die mittlerweile durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt sind.
Definition: Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind. Das bedeutet, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem bekannt für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn, die Augen, unsere Psyche sowie unser allgemeines Wohlbefinden.
Unterschied zu Omega-6-Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beides essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Während Omega-6 in vielen Pflanzenölen und tierischen Produkten wie Eiern, Milch und Fleisch enthalten ist, liefern nur wenige ausgewählte Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise fettreiche Kaltwasserfische. In westlichen Industrienationen stehen Omega-3-reiche Lebensmittel allerdings zu selten am Speiseplan, weswegen die Verzehrempfehlungen meist nicht erreicht werden. Als Ergänzung können Omega-3-Fettsäuren mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln oder Ölen supplementiert werden.
Kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen: Kurzkettige und langkettige Fettsäuren. Diese Unterscheidung basiert auf der Länge ihrer Kohlenstoffkette und der Anzahl der Doppelbindungen. Beide Typen sind wichtig für den Körper, spielen jedoch unterschiedliche Rollen und stammen aus verschiedenen Nahrungsquellen.
Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren |
Langkettige Omega-3-Fettsäuren |
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Alpha-Linolensäure (ALA) ist die primäre kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Hauptquellen für ALA sind pflanzliche Öle wie Leinöl, Chiaöl, Hanföl, Walnüsse und grünes Blattgemüse. |
Zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren zählen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese sind vorwiegend in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Algen enthalten. |
Der menschliche Körper kann Alpha-Linolensäure (ALA) in begrenztem Umfang in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, jedoch ist diese Umwandlungsrate oft ineffizient und kann durch verschiedene Faktoren wie die Ernährung und den individuellen Stoffwechsel beeinflusst werden. Wegen der begrenzten Umwandlung wird empfohlen, direkte Quellen von EPA und DHA in die Ernährung einzubeziehen, um sicherzustellen, dass der Körper genügend dieser wichtigen Fettsäuren erhält.
DHA oder EPA: Gemeinsamkeiten und Unterschiede
DHA und EPA sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Omega-3-Familie angehören. Lange vor der Geburt bis ins hohe Alter spielen DHA und EPA für unsere Vitalität eine entscheidende Rolle. Sie unterstützen die normale Herzfunktion und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und gesunden Triglycerid-Spiegels bei. DHA unterstützt zudem den Erhalt der normalen Sehkraft und Gehirnfunktion. Schon im Mutterleib und während der Stillzeit profitieren die Jüngsten von einer guten DHA-Versorgung der Mutter, da sie die normale Gehirn- und Augenentwicklung von Fötus und Stillkind unterstützt.
DHA – Docosahexaensäure |
EPA – Eicosapentaensäure |
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Die Hauptwirkung von DHA besteht in einer Erhöhung der Fluidität und Permeabilität von Membranen. |
Die Omega-3-Fettsäure EPA hat die Haupteigenschaft, die Bildung entzündungshemmender Stoffe zu beeinflussen. |
Vorkommen von Omega-3 in Lebensmitteln
Tierische Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
In unserer Ernährung finden wir DHA und EPA besonders reichlich in fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardine. Diese reichern Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA, DHA und ALA in ihren Zellmembranen und im Fettgewebe an. Das geschieht über den Verzehr von speziellen Mikroalgen und Kleinstkrebsen. Durch den hohen Omega-3-Gehalt bleiben die zellulären Membranen der Tiere bei niedrigen Temperaturen flexibel.
Pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA sind bestimmte Mikroalgen wie Schizochytrium sp. In angereicherter Form, als Algenölkapseln, sind sie eine hervorragende pflanzliche Alternative für Vegetarier, Veganer und Menschen mit Fischaversion.
Omega-3-Wirkung: Gesunder Körper und starke Psyche
Omega-3-Fettsäuren halten in unserem Organismus so einiges in Schuss. Sie dienen nicht nur als Zellbestandteile und fungieren als Hormonvorstufen, auch unser Gehirn besteht zu einem wesentlichen Teil aus Omega-3-Fettsäuren, v. a. aus DHA. Das macht diese Fette bereits im Mutterleib zu einem „Leibgericht“ für Babys, deren Gehirn- und Augenentwicklung von einer guten mütterlichen Omega-3-Versorgung unterstützt wird. Omega-3-Fettsäuren sind aber auch für Erwachsene herzhaft gute Nährstoffpartner. So unterstützt eine gute Versorgung mit EPA und DHA die Funktion des Herzens sowie den Erhalt normaler Blutdruck- und Blutfettwerte. Zudem helfen uns Omega-3-Fettsäuren im wahrsten Sinne des Wortes dabei, den Fokus nicht zu verlieren: 250 mg DHA täglich können zum Erhalt der Sehkraft beitragen. Aber auch Schlafqualität, Stresserleben und Wohlbefinden stehen mit unserem Omega-3-Haushalt in Verbindung – wie die BIOGENA Good Health Study zeigt.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Herz
Als Versorger aller Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen nimmt unser Herz eine zentrale Rolle ein. Blut wird nach dem Prinzip einer Verdrängerpumpe durch unseren Körper bewegt, indem das Herz das Blut ventilgesteuert aus den Gefäßen ansaugt und es durch andere Gefäße ausstößt. So gelangen Nährstoffe dorthin, wo sie benötigt werden. Ohne Herz kann ein Mensch nicht leben.
Das Funktionieren dieser zentralen Kraft des Lebens kann man mit der richtigen Ernährung unterstützen.
- Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unterstützen die Funktion des Herzens (0,25 g/Tag).
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei (3 g/Tag).
- DHA und EPA tragen zur Erhaltung eines normalen Blutfettwertes bei. (Damit steht auch der Cholesterinspiegel in Zusammenhang.)
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf die Sehkraft
Computerarbeit, künstliches Licht, lange Arbeitszeiten, hoher Konsum von Bildschirm-Medien: Unsere Augen sind heute großer Belastung ausgesetzt. Doch neben Augengymnastik, Pausen und passendem Sonnenschutz für die Augen gibt es noch weitere Möglichkeiten, etwas für unser wichtiges Sinnesorgan zu tun: Bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA stellt sich ein positiver Effekt für die Augen ein, dann trägt DHA zum Erhalt der Sehkraft bei.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf das Gehirn
Wohl kein anderer Nährstoff erlebte in der Ernährungswissenschaft eine vergleichbare Aufmerksamkeit. Haftete an Fetten lange Zeit ein schlechtes Image, betonen ErnährungsexpertInnen heute, welche unglaublichen gesundheitlichen Eigenschaften Omega-3-Fettsäuren für uns Menschen haben. Gerade in unserer modernen und schnelllebigen Zeit, in der Stress und psychische Belastungen auf dem Wohlgefühl und der Lebensqualität vieler Menschen lasten, scheinen Omega-3-Fettsäuren die perfekte Lösung zu sein.
Omega-3-Fettsäuren als Schutz gegen Stress
Jeder kennt ihn, viele beklagen ihn: Stress ist ein häufig verwendetes Wort in unserer modernen Gesellschaft. Allerdings muss man Stress nicht einfach so hinnehmen. Es gibt vielerlei Wege und Strategien, die uns dabei helfen, mit diesem Ungemach besser umzugehen. Zu diesen zählen auch die Omega-3-Fettsäuren, die Ernährungs- und StressforscherInnen schon seit einiger Zeit
mit Argusaugen beobachten. Und das zu Recht, wie die Daten der BIOGENA Good Health Study einmal mehr belegen. So war in der Gruppe der über 50-Jährigen eine optimale Omega-3-Versorgung (Omega-3-Index von 10 %) mit einer beachtlichen Verringerung der Stressbelastung und des Risikos für Depressionen verbunden.
GUT ZU WISSEN!
Durch einen optimalen Omega-3-Index (10 %)
- 25,2 % besserer Schutz vor Stress
- 9,8 % weniger Depressionen
Omega-3-Fettsäuren für innere Stärke und psychische Widerstandskraft
Jeder hat Stress. Doch nicht jeder geht gleich gut damit um. Resiliente Menschen sind Stehaufmännchen, die gegen Stress besonders widerstandsfähig sind (Resilienz), sich nicht so leicht unterkriegen lassen und an schwierigen Situationen sogar wachsen. Dass eine optimale Omega-3-Versorgung die innere Stressabwehr stärkt, unterstreichen auch die Daten der Good Health Study. So wiesen optimal versorgte StudienteilnehmerInnen (Omega-3-Index von 10 %) eine um 4,1 % bessere Resilienz auf als die mangelversorgten.
GUT ZU WISSEN!
Durch einen optimalen Omega-3-Index (10 %)
- 4,1 % bessere Resilienz
Omega-3-Fettsäuren verbessern den Schlaf
„Wie man sich bettet, so schläft man.“ lautet ein altes Sprichwort. Ein gutes Omega-3-Polster scheint in dieser Sache besonders komfortabel zu sein, wie die Ergebnisse der Good Health Study vermuten lassen. So zeigte die Datenauswertung, dass die Schlafqualität der StudienteilnehmerInnen mit einem hohen Omega-3-Index (10 %) besser war und sie sich erholter fühlten.
GUT ZU WISSEN!
Durch einen optimalen Omega-3-Index (10 %)
- 3,7 % bessere Schlafqualität
- 6 % erholter durch guten Schlaf
Omega-3: Balsam für das Wohlbefinden
Omega-3-Fettsäuren spielen für die Entwicklung, Funktion und Alterung unseres Gehirns eine wichtige Rolle. Gute Gehirnfunktionen helfen uns, einen klaren, aktiven Geist zu bewahren. Ein Omega-3-Mangel hingegen kann mit einem erhöhten Risiko für bestimmte psychiatrische Störungen wie Depressionen in Verbindung gebracht werden. Darauf Bezug nehmend untersuchte die Good Health Study einen möglichen Zusammenhang zwischen der Höhe des Omega-3-Status und dem psychischen Wohlbefinden. Tatsächlich führte ein höherer Omega-3-Index (10 %) zu einem um 4,1 % höheren psychischen Wohlbefinden und einer damit verbundenen höheren Lebensqualität.
GUT ZU WISSEN!
Durch einen optimalen Omega-3-Index (10 %)
- 4,1 % besseres psychisches Wohlbefinden
Omega-3-Tagesbedarf – wie viel Omega-3 am Tag?
Omega-3-Fettsäuren können – im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren – von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb sind wir von einer ausreichenden Versorgung von außen, also über die Ernährung, abhängig. Experten gehen davon aus, dass der Bedarf an EPA und DHA zwischen 100 und 200 mg (Mindestzufuhr) bzw. zwischen 300 und 400 mg (wünschenswerte Zufuhr) pro Tag liegt. Unter bestimmten Umständen (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit) können sogar noch höhere Mengen dieser essenziellen Fette empfohlen werden. Für den therapeutischen Einsatz werden Dosierungen um 3,5 g/Tag empfohlen. Ein optimaler Omega-3-Status (≥10 %) stellt eine wichtige Präventionsmaßnahme im Rahmen der ganzheitlichen Gesundheitsvorsorge dar.
Omega-3-Mangel
Omega-3-Fettsäuren – jeder braucht sie, kaum jemand hat genug davon. Das führt uns einmal mehr die BIOGENA Good Health Study vor Augen, denn die Versorgungslage der 1377 österreichischen TeilnehmerInnen war in den meisten Fällen dürftig.
- 88 von 100 waren nicht optimal versorgt (Omega-3-Index: <8 %)
- VeganerInnen am schlechtesten versorgt (durchschnittlicher Omega-3-Index: 4,4 %)
Alles zu den Symptomen und Ursachen eines Omega-3 Mangels, wie man einen Mangel feststellen kann und wie man damit umgeht finden Sie unserem Blogbeitrag zum Thema:
Omega-3 während Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum
Während der Schwangerschaft und auch der Stillzeit wird von einem erhöhten Bedarf an DHA gesprochen. Viele Gynäkologen empfehlen deswegen eine zusätzliche Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren. Eine ausreichende Supplementierung der Mutter während der Schwangerschaft und in der Stillzeit korreliert positiv mit der Sehschärfenentwicklung des Kindes sowie mit der Entwicklung seines Gehirns.
Da bei manchen Frauen während der Schwangerschaft eine Abneigung gegen bestimmte Lebensmittel oder Gerüche entsteht, greifen viele in dieser Zeit auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. In den verschiedenen Phasen der Schwangerschaft entsteht ein erhöhter Bedarf an unterschiedlichen Mikronährstoffen. Idealerweise sollte man die eingenommenen Supplement-Produkte so kombinieren, dass die Versorgung und das Wachstum bestmöglich unterstützt werden können.
Häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren sollten zu einer Haupt- oder Zwischenmahlzeit eingenommen werden, im Idealfall zu einer fettreichen Mahlzeit, um die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren zu optimieren. Laut derzeitigem Kenntnisstand spielt die Tageszeit hierbei keine Rolle und kann je nach Belieben selbst gewählt werden.
Omega-3-Fettsäuren wird eine große Bedeutung für unsere Gesundheit zugeschrieben – vor allem für die Herzgesundheit, die Unterstützung der Augen und des Gehirns sowie für eine starke Psyche.
Weiterführende Literatur:
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