Wszystko, co musisz wiedzieć o zakwasach i tym, co pomaga na ból mięśni
Kiedy bolą nas mięśnie, odczuwamy ból. Może on być subtelny lub znacznie utrudniać każdy ruch.
Dla niektórych osób widok hantli wydaje się być wystarczający, aby ich bicepsy i tricepsy urosły. Inni, z drugiej strony, wiecznie pracują, aby uzyskać bardziej umięśnione nogi, silniejszy mięsień piersiowy lub zdefiniowane mięśnie brzucha. Obecnie wiemy, że to połączenie efektywnego treningu, przerw na odpoczynek i odpowiedniej diety sprawia, że nasze mięśnie rosną. Ale jaki jest związek między tymi trzema parametrami i jaki jest naprawdę najskuteczniejszy sposób stymulowania wzrostu włókien mięśniowych?
Czego potrzeba do skutecznego budowania mięśni?
W każdym przypadku podstawą jest trening mięśni. Poprzez zwiększanie obciążenia, które może być wykonywane do momentu, aż mięsień ulegnie uszkodzeniu, mięsień otrzymuje nowe bodźce i jest stymulowany do wzrostu. Przerwy są niezbędne, ponieważ adaptacja ma miejsce podczas regeneracji. Innymi słowy, jeśli codziennie pracujesz nad danym obszarem mięśni do wyczerpania, nie osiągniesz pożądanego wzrostu, ponieważ ciało nie ma czasu na adaptację. Ważne jest również dostarczanie mięśniom odpowiednich składników odżywczych.
Sposób odżywiania dla budowania mięśni - Co powinno się jeść?
Jednak bez odpowiedniego odżywiania każdy trening jest bezcelowy. Jeśli mięśnie nie są zaopatrywane w odpowiednie paliwo, nie mogą rosnąć i stawać się silniejsze. Dolewanie benzyny do samochodu elektrycznego również nie ma sensu.
Co więc powinieneś jeść, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową? Triada hipertrofii mięśniowej składa się z węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów - tzw. makroskładników.
Jeśli chodzi o białko, powinieneś szukać mieszanki wysokiej jakości źródeł białka. Przez długi czas jako parametr wykorzystywano obecnie bardzo przestarzałą wartość biologiczną, której miarą było kurze jajo. Bardziej wiarygodnym i nowoczesnym sposobem oceny jakości białka jest tak zwany wynik chemiczny, w skrócie CS. Odnosi się on do rzeczywistego zapotrzebowania organizmu ludzkiego na aminokwasy, a nie do jaja kurzego. Wynik chemiczny niezawodnie pokazuje, jak dobrze spożyte białko może zostać włączone do naszego organizmu i ile aminokwasów jest ponownie wydalanych. Optymalne białko miałoby CS równy 100, chociaż ponadprzeciętne źródło białka może mieć również wyższy CS. Zaletą tego jest to, że na przykład lunch o CS 70 może być zrównoważony koktajlem proteinowym o CS 150.
Zgodnie z zaleceniami Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego, powinieneś spożywać 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli jednak chcesz zbudować masę mięśniową lub uprawiasz dużo sportów wytrzymałościowych, zapotrzebowanie wzrasta do 1,2-1,8 g na kilogram masy ciała.
Pokarmy o wysokiej zawartości białka to - co nie jest zaskoczeniem - jajka, a także chuda wołowina lub kurczak. Bogate w białko są także tuńczyk, odtłuszczony twaróg, parmezan, ciecierzyca, tofu i soczewica.
Aby dodatkowo wspomóc regenerację mięśni, dobrym pomysłem jest spożycie aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy te, znane jako „aminokwasy rozgałęzione” lub w skrócie BCAA, są szczególnie istotne dla zwiększenia masy mięśniowej, a nawet mogą służyć jako źródło energii dla mięśni.
Pół-niezbędny aminokwas L-arginina może również pomóc w budowaniu mięśni, ponieważ wspomaga krążenie krwi i uwalnianie hormonów wzrostu. L-arginina może być przyjmowana jako część zbilansowanej diety, ale podobnie jak BCAA może być również przyjmowana jako suplement diety.
Oprócz białek, węglowodany również odgrywają często niedocenianą, ale bardzo ważną rolę w budowaniu mięśni. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany zapewniają, że aminokwasy są transportowane do mięśni w ukierunkowany sposób, a także dostarczają mięśniom energii potrzebnej do wzrostu i funkcjonowania. Hormon insuliny, który organizm uwalnia w celu wykorzystania węglowodanów, ma również działanie anaboliczne, tj. buduje mięśnie. Po treningu idealne są proste węglowodany, takie jak biała mąka, ryż lub słodkie pokarmy lub napoje, ponieważ mięśnie są wtedy szczególnie głodne. W przypadku innych posiłków korzystne jest stosowanie „wolniejszych” węglowodanów, aby wydzielanie insuliny było stale stymulowane przez dłuższy czas. Mogą to być płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ziemniaki itp.
Dystrybucja makroskładników odżywczych
Oficjalne zalecenie Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE) dotyczące rozkładu makroskładników odżywczych jest takie, że ponad połowa kalorii powinna być pokryta przez węglowodany, z zawartością białka wynoszącą około 20%. Pozostałe maksymalnie 30 procent stanowią zdrowe tłuszcze, takie jak migdały, orzechy włoskie, oliwa z oliwek lub olej lniany, łosoś lub awokado. Taki rozkład stanowi niezawodną podstawę dla większości sportów. Jednak w zależności od celu żywieniowego (poprawa wydajności, budowanie masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej), rozkład ten można dostosować.
Rozkład makroskładników odżywczych w %
Nawiasem mówiąc, to hamuje budowę mięśni
Podobnie jak istnieją pokarmy, które wspierają budowę mięśni, istnieją oczywiście również pokarmy, które ją hamują lub przeciwdziałają. Na przykład alkohol . Nawet w niewielkich ilościach zapobiega regeneracji tkanki mięśniowej i pobiera wodę z organizmu, co z kolei zmniejsza dopływ składników odżywczych i minerałów do mięśni. Większe ilości obniżają również poziom testosteronu - co również jest złe, ponieważ męski hormon płciowy również odgrywa decydującą rolę w budowaniu mięśni.
Powinieneś także unikać gotowych produktów , ponieważ - między innymi - nie zawierają one mikroelementów. Z drugiej strony czekolada i słodycze powodują apetyt i sprzyjają przybieraniu na wadze, ponieważ zawierają dużo prostych węglowodanów w postaci cukru i dużo tłuszczu.
Ważne witaminy i składniki odżywcze dla budowy mięśni
Oprócz makroskładników odżywczych, organizm potrzebuje także określonych witamin i składników odżywczych, aby umożliwić mięśniom prawidłowy wzrost dzięki treningowi siłowemu. Należą do nich pierwiastek śladowy cynk, a także magnez, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3. Te ostatnie wspierają organizm podczas regeneracji, a tym samym zwiększają odporność. Jeśli szybciej się regenerujesz, możesz szybciej wrócić do intensywnych treningów. Jeśli mięśnie regularnie otrzymują nowe bodźce, rosną szybciej.
Suplementy - jakie suplementy diety na budowę mięśni?
Suplementy mogą być użytecznym sposobem na zwiększenie efektywności budowania mięśni. Jednak, jak sugeruje na pierwszy rzut oka niemiecka nazwa „Nahrungsergänzungsmittel” (suplementy diety), są one przeznaczone jako uzupełnienie zbilansowanej diety dostosowanej do celu treningu. Od samych kapsułek czy tabletek mięśnie nie rosną. Oczywiście suplementy w żadnym wypadku nie zastępują treningu.
Białko w proszku jest zazwyczaj pierwszym krokiem w kierunku nie tylko szybkiego spożycia odpowiedniej ilości białka po treningu, ale także prostym sposobem. Ci, którzy intensywnie trenują siłowo i chcą zyskać znaczną masę mięśniową, również korzystają z suplementów BCAA.
Dla osób uprawiających sport, które stosują zbilansowaną dietę, spożycie BCAA w ilości od 4 do 10 gramów dziennie wraz ze zbilansowaną dietą przed lub po treningu jest dobrym środkiem do utrzymania statusu białka mięśniowego. Podczas stresu lub uprawiania sportu wyczynowego zapotrzebowanie na BCAA wzrasta, ale to, ile BCAA jest faktycznie potrzebne, zależy od wielu czynników, takich jak aktywność sportowa, intensywność ćwiczeń, rozmiar ciała, a także masa ciała.
Ponieważ BCAA są wykorzystywane bezpośrednio w mięśniach, mogą bezpośrednio przyczynić się do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni. Są dodatkowym źródłem energii podczas treningu i stabilizują wydajność.
Ashwagandha w kapsułkach może wspierać budowę mięśni. W naszej części świata indyjska roślina ashwagandha znana jest również jako „śpiąca jagoda”. Niektóre badania wykazały, że ekstrakt z tej rośliny może zwiększać masę i siłę mięśni.
Wspomniane już kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być również dostarczane poprzez suplementy. Suplementacja jest tutaj szczególnie zalecana, ponieważ społeczeństwa zachodnie nie osiągają wystarczającego spożycia kwasów omega-3 nawet przy regularnym spożywaniu ryb. Sytuacja jest jeszcze gorsza w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Olej z ryb lub alg, w postaci płynnej lub w kapsułkach, umożliwia proste dawkowanie i niezawodne dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3.
Według badania BIOGENA GOOD HEALTH STUDY, optymalny wskaźnik omega-3 wynosi 10% - ale tylko nieliczni z badanych byli w stanie go osiągnąć. 88 na 100 osób nie było optymalnie zaopatrzonych w kwasy omega-3 (indeks omega-3 < 8%). Średnio badani osiągnęli wartość zaledwie 6,34%. Zgodnie z dzisiejszym poglądem, większość efektów zapobiegawczych występuje tylko w zakresie 8-11%.
Inne przydatne suplementy do budowania mięśni to cynk, witamina D i maca - bulwa z peruwiańskich Andów, która zyskała reputację superżywności. Również witamina B6, która pełni ważne funkcje w metabolizmie białek.
Insulina i budowanie mięśni
Hormon trzustkowy insulina ma ogromne znaczenie dla budowy mięśni. Jeśli jesz węglowodany, insulina jest uwalniana. Wyższy poziom insuliny sprawia, że mięśnie lepiej wchłaniają węglowodany i aminokwasy z pożywienia. Ponadto uzupełniane są własne zapasy energii w mięśniach i wątrobie. Jest to dokładnie to, czego organizm używa podczas treningu, aby pokryć zwiększony wydatek energetyczny - a masa mięśniowa jest oszczędzana.
Jak długo trwa budowanie mięśni?
Zależy to od Twojego poziomu wytrenowania. Osoby początkujące potrzebują około miesiąca na przyrost kilograma masy mięśniowej. Im bardziej zaawansowany sportowiec, tym wolniejszy przyrost mięśni, ponieważ ciało musi jednocześnie dbać o istniejącą masę mięśniową.
Równowaga między treningiem a regeneracją jest również kluczowa. Codzienny trening jest bezużyteczny, ponieważ mięśnie nie mają czasu na regenerację i adaptację. Zbyt rzadki trening również nie jest skuteczny, ponieważ efekt adaptacji zaniknie, jeśli nie będzie nowych bodźców. Idealnie byłoby, gdybyś trenował każdą grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu. Na początku trzy razy będą łatwiejsze do wykonania niż na zaawansowanym etapie, kiedy ciężary, a tym samym obciążenie, są większe, a regeneracja trwa nieco dłużej.
Utrata wagi lub tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni
Zasadniczo możliwe jest jednoczesne budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej . Działa to jednak szczególnie dobrze tylko dla początkujących. W tym celu konieczne jest wystarczające spożycie białka i bardzo mały deficyt kalorii. Dla doświadczonych sportowców, którzy często mają również mniej tkanki tłuszczowej, podział na fazy jest bardziej obiecujący. W tak zwanej fazie masowej powinieneś spożywać więcej kalorii niż podstawowa przemiana materii i moc metaboliczna, aby mięśnie otrzymały wystarczającą ilość pożywienia do wzrostu. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś spożywać mniej kalorii niż spalasz dziennie, aby organizm był zmuszony do pozyskiwania potrzebnej energii z metabolizmu tłuszczów. Regularny trening siłowy jest również niezbędny w tej fazie, aby ciało nie rozbiło mięśni ponownie i nie trzeba było zaczynać wszystkiego od nowa.
Czy budowanie mięśni automatycznie prowadzi do przyrostu masy ciała?
Te dwie rzeczy idą ze sobą w parze. Z jednej strony, większa masa mięśniowa po prostu więcej waży. Po drugie, podczas fazy łączenia, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, część tych kalorii jest magazynowana w tkance tłuszczowej. Jeśli dzienny wzrost kalorii jest dość niski (w zakresie dodatkowych 100-200 kcal), możliwe jest zminimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej podczas fazy masowej.
Cechy szczególne budowania mięśni u kobiet
Zasada budowania mięśni działa tak samo w przypadku mężczyzn i kobiet. Mężczyźni mają jednak tę przewagę, że naturalnie produkują więcej testosteronu, który pomaga budować mięśnie.
Aby osiągnąć optymalne efekty, kobiety powinny skoordynować swój plan treningowy z cyklem menstruacyjnym. Trening siłowy ma sens w pierwszej połowie około owulacji. Podczas tej fazy poziom estrogenu wzrasta, co może mieć pozytywny wpływ na trening siłowy ze względu na efekt anaboliczny. Po owulacji, aż do nadejścia miesiączki, progesteron jest coraz bardziej uwalniany, co ma bardziej kataboliczny, tj. redukujący mięśnie efekt.
Budowanie mięśni w starszym wieku
Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno , aby trenować i budować mięśnie. Jest to jednak coraz trudniejsze. Jeśli nic z tym nie zrobisz, ciało zaczyna cierpieć na „sarkopenię”, czyli utratę masy mięśniowej w wieku 30 lat. Przeciwdziałanie temu jest zdecydowanie dobrym pomysłem. Ponieważ jednak metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, a poziom testosteronu spada, osiągnięcie pożądanego efektu zajmuje więcej czasu.
Często zadawane pytania
Oprócz treningu siłowego niezbędne jest odpowiednie odżywianie. Aby budować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz podczas „fazy masowej”. Zapewnia to mięśniom wystarczające odżywianie i pozwala im rosnąć pod wpływem bodźców treningowych.
Dzięki odpowiedniej kombinacji diety, suplementów diety i skutecznego treningu siłowego. Wszystkie mięśnie powinny być trenowane dwa do trzech razy w tygodniu.
Z reguły początkujący budują jeden kilogram masy mięśniowej miesięcznie przy odpowiedniej diecie i efektywnym treningu. Zaawansowanym sportowcom zajmuje to więcej czasu, ponieważ bodźce treningowe nie są już tak duże.
