Dają nam możliwość poruszania się. Pobudzają metabolizm. Wzmacniają układ odpornościowy. Mowa oczywiście o mięśniach. Im więcej ich mamy, tym lepiej. Ta niezbędna tkanka jest jednak również pożądana, ponieważ mięśnie dodają siły, a jednocześnie mogą pozytywnie wpływać na wygląd. Właśnie dlatego trening siłowy jest dla wielu mężczyzn codziennością. Również kobiety pragną mieć silne i wyrzeźbione ciało, ale boją się treningu siłowego. Z jednej strony obawiają się, że nabiorą zbyt dużej masy mięśniowej i będą wyglądać zbyt męsko. Z drugiej strony wiele z nich nie wie, jakie ćwiczenia wybrać. To dla nas wystarczający powód, aby poświęcić temu tematowi wpis na blogu. Tutaj dowiesz się, dlaczego budowanie mięśni jest szczególnie korzystne dla kobiet, jaką rolę odgrywa w tym odżywianie i jak może wyglądać Twój trening.
Trening budujący mięśnie jest dla kobiet opłacalny pod każdym względem. Aby to zrozumieć, musimy najpierw przyjrzeć się różnicom fizycznym między kobietami a mężczyznami – a dużą rolę odgrywają tu hormony. Kobiety mają bowiem z natury mniej testosteronu we krwi, który odpowiada za magazynowanie białka w mięśniach i stymulowanie ich wzrostu. Dlatego kobiety zazwyczaj budują mniej mięśni – i potrzebują na to więcej czasu. Ponadto mają więcej tkanki tłuszczowej. Obawy, że regularne treningi sprawią, że kobiety będą wyglądały na zbyt umięśnione, są więc bezpodstawne.
Z drugiej strony oznacza to również, że ponieważ kobiety mają średnio mniej masy mięśniowej, wstępna wartość mięśniowa może wzrosnąć stosunkowo szybko – kobiety czerpią zatem większe korzyści z ćwiczeń fizycznych i dzięki dyscyplinie i wytrwałości mogą osiągnąć atletyczny wygląd. Kolejne zalety budowania masy mięśniowej przez kobiety to:
Każdy, kto chce stymulować wzrost mięśni, powinien mieć na uwadze całościowy obraz sytuacji, ponieważ istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do osiągnięcia sukcesu. Cztery najważniejsze filary budowania masy mięśniowej u kobiet to: trening, regeneracja, odżywianie i suplementy.
Mięśnie rosną przede wszystkim wtedy, gdy są ciągle poddawane bodźcom treningowym. Dlatego ważne jest, aby z jednej strony regularnie sięgać po ciężary, a z drugiej strony od czasu do czasu zwiększać obciążenie. Przy tym obowiązuje zasada: nawet małe kroki przynoszą wielkie efekty, jeśli ćwiczenia są wykonywane regularnie. Możesz trenować zarówno z hantlami, taśmami oporowymi i sprzętem na siłowni, jak i w domu, wykorzystując wyłącznie masę własnego ciała. Dla początkujących zaleca się tę drugą opcję, jednak w dłuższej perspektywie profesjonalne ciężary zapewniają szybsze postępy. Przed treningiem dobrze się rozgrzej i zacznij od przykładowych ćwiczeń:
Powtórz ćwiczenia 8–12 razy i wykonaj 3–4 serie. Pomiędzy seriami należy zrobić 60–90 sekund przerwy. Trening powinien odbywać się co najmniej 2–3 razy w tygodniu, przy czym można wybrać plan treningu całego ciała lub podział na 2 części (np. górna część ciała/dolna część ciała).
Jeśli dobrze opanujesz te ćwiczenia początkowe, możesz zwiększyć ciężar lub wybrać trudniejsze warianty treningu. Należą do nich: wyciskanie na ławce, podciąganie się, wiosłowanie sztangą, uginanie ramion i uginanie nóg.
Osoby niepewne powinny skorzystać z profesjonalnej pomocy trenerów w klubach fitness lub personal trainerów.
Wiele osób ciągle zapomina, że mięśnie nie rosną podczas treningu, ale po nim, w fazie regeneracji. Przerwy i wystarczająca ilość snu są zatem niezbędne. Optymalnie wspomóc organizm można za pomocą zabiegów światłem czerwonym. Są one nie tylko uważane za środek poprawiający nastrój i wygląd, ale także za skuteczny sposób regeneracji po wysiłku fizycznym. Towarzyszą one bowiem procesom naprawy i odnowy komórek organizmu.
Również dieta odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej u kobiet. Twoje ciało potrzebuje teraz przede wszystkim białka jako budulca nowych komórek mięśniowych. Złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze powinny być również dostępne jako źródła energii. Nie bój się niewielkiej nadwyżki kalorii – jest ona nawet ważna. Średnio potrzebujesz około 150–300 kalorii więcej dziennie, aby szybko zbudować mięśnie jako kobieta.
Twoją dietę uzupełniają witaminy, minerały i pierwiastki śladowe, które znajdują się przede wszystkim w owocach i warzywach.
Trening zwiększa dzienne zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Dlatego często nie jest łatwo dostarczyć organizmowi wszystkich ważnych substancji odżywczych wraz z pożywieniem. W przypadku kobiet budujących masę mięśniową warto więc stosować suplementy:
Zawsze słuchaj swojego ciała i uwzględnij swój cykl menstruacyjny podczas budowania masy mięśniowej jako kobieta. Hormony, takie jak estrogen i progesteron, mają bowiem duży wpływ na poziom energii, apetyt i odporność na stres. Zazwyczaj w pierwszej połowie cyklu (faza folikularna) jesteś bardziej wydajna niż w drugiej (faza lutealna). Dlatego w drugiej połowie cyklu należy zwrócić szczególną uwagę na regenerację.
Budowanie masy mięśniowej u kobiet to złożony temat, który kryje w sobie wiele źródeł błędów, które mogą spowolnić Twoje postępy. Do typowych błędów należą:
Mięśnie nie budują się z dnia na dzień – zwłaszcza u kobiet. Wytrwałość, pozytywne nastawienie i jasno określone cele są zatem niezbędne. Ważne jest, abyś nie poddawała się, stawiała sobie wymagania, ale nie przesadzała i słuchała swojego ciała. Unikaj ciągłego porównywania się z innymi i skup się na swoich małych sukcesach. W ten sposób już wkrótce będziesz mogła cieszyć się wieloma korzyściami płynącymi z większej masy mięśniowej.
Wynika to przede wszystkim z hormonów: mężczyźni wytwarzają więcej testosteronu, który odpowiada za magazynowanie białka w mięśniach i stymulowanie wzrostu. Kobiety natomiast mają dużo estrogenu. Dlatego budują mięśnie wolniej i mają więcej tkanki tłuszczowej.
Osoby, które ćwiczą kilka razy w tygodniu i stosują dietę bogatą w białko, zazwyczaj mogą spodziewać się pierwszych widocznych efektów po 6–8 tygodniach. Po 3–6 miesiącach można cieszyć się wyraźną definicją sylwetki.
Idealna dieta dla kobiet pragnących zbudować masę mięśniową powinna zawierać dużo białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo warto rozważyć stosowanie suplementów diety, takich jak białko w proszku, EAAs i BCAAs oraz kreatyna.
Źródła:
Bredella MA. Sex Differences in Body Composition. Adv Exp Med Biol. 2017;1043:9-27. doi: 10.1007/978-3-319-70178-3_2. PMID: 29224088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29224088/
Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, Bayat H, Korivi M, Liu Y. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 14;14:1183765. doi: 10.3389/fendo.2023.1183765. PMID: 37388207; PMCID: PMC10306117. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388207/
Taylor S, Islam RM, Bell RJ, Hemachandra C, Davis SR. Endogenous testosterone concentrations and muscle mass, strength and performance in women, a systematic review of observational studies. Clin Endocrinol (Oxf). 2023 Apr;98(4):587-602. doi: 10.1111/cen.14874. Epub 2023 Jan 4. PMID: 36585396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36585396/
Bianchi VE, Bresciani E, Meanti R, Rizzi L, Omeljaniuk RJ, Torsello A. The role of androgens in women's health and wellbeing. Pharmacol Res. 2021 Sep;171:105758. doi: 10.1016/j.phrs.2021.105758. Epub 2021 Jul 7. PMID: 34242799. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34242799/
Diaz-Canestro C, Montero D. Unveiling women's powerhouse. Exp Physiol. 2020 Jul;105(7):1060-1062. doi: 10.1113/EP088395. PMID: 32608126. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32608126/
Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. J Strength Cond Res. 2023 Feb 1;37(2):494-536. doi: 10.1519/JSC.0000000000004329. Epub 2022 Nov 15. PMID: 36696264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696264/
