Jeśli regularnie ćwiczysz, prawdopodobnie zadajesz sobie to pytanie: Czy powinienem pić szejk proteinowy przed czy po treningu? Odpowiedź nie jest jednak tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać - ponieważ obie opcje mają swoje zalety. W tym artykule dowiesz się, jakie jest optymalne spożycie białka, kiedy warto pić szejki i na co należy zwrócić uwagę.
Koktajle proteinowe to prosty i skuteczny sposób na dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka - szczególnie jeśli chodzi o wsparcie budowy mięśni, regeneracji czy przyrostu siły. Są one szczególnie praktyczne, jeśli nie zawsze masz czas lub możliwość, aby uzyskać wystarczającą ilość białka z normalnej diety w codziennym życiu. Bądź jednak ostrożny: Koktajle proteinowe nie zastąpią zdrowej i zbilansowanej diety.
Ważne: koktajl nie jest koniecznością - ale przydatnym dodatkiem do wielu celów treningowych. Oczywiście pod warunkiem, że ich jakość jest odpowiednia.
Badania nie wykazały żadnych znaczących różnic pod względem idealnego czasu przyjmowania białka. Nauka zgadza się jednak co do jednego: organizm czerpie szczególne korzyści z białka, gdy jest ono spożywane przed treningiem. Jednak to, czy wypijesz shake przed czy po treningu , zależy w dużej mierze od Twojego osobistego celu i codziennej rutyny. Najważniejszą rzeczą jest dostarczenie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia - najlepiej 1,2-2,2 g białka na kilogram masy ciała, jeśli regularnie trenujesz.
Koktajl białkowy przed treningiem może dać Ci niewielki zastrzyk energii, a jednocześnie zapewnić wystarczającą ilość aminokwasów we krwi podczas ćwiczeń.
Koktajl białkowy przed treningiem może być przydatny, jeśli ...
|
Korzyści: |
Wady: |
|
Szybko dostępne białka mogą zmniejszyć utratę mięśni podczas treningu - zwłaszcza jeśli jesz z deficytem kalorii. |
Jedzenie lub picie koktajlu tuż przed ćwiczeniami może powodować wzdęcia lub dyskomfort podczas treningu - w zależności od tego, jak wrażliwy jest twój żołądek. |
|
Masz już niezbędne aminokwasy we krwi przed treningiem, które są dostępne dla organizmu podczas uprawiania sportu. |
Wpływ na budowanie mięśni niekoniecznie jest lepszy niż w przypadku koktajlu białkowego - dzienny bilans pozostaje decydujący. |
|
Idealny dla tych, którzy nie lubią trenować na pełnym żołądku, ale nadal potrzebują składników odżywczych. |
Po treningu regeneracja mięśni jest w pełnym rozkwicie - teraz twoje ciało potrzebuje budulca, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i zbudować nowe. Koktajl białkowy bezpośrednio po treningu dostarcza szybko przyswajalnego białka. Po treningu Twoje ciało jest szczególnie wrażliwe na składniki odżywcze, zwłaszcza białka i węglowodany.
|
Korzyści: |
Wady: |
|
Możesz wykorzystać tak zwaną fazę anaboliczną (fazę budowania mięśni). |
Ważne jest, aby pamiętać, że sam shake nie zastępuje pełnego, bogatego w białko posiłku. |
|
Szybkie i łatwe, jeśli nie masz ochoty na duży posiłek zaraz po treningu. |
Jeśli zbyt długo zwlekasz ze spożyciem białka, możesz zmarnować swój potencjał regeneracyjny. |
|
Wspomaga regenerację bezpośrednio po wysiłku. |
Można dokonać podstawowego rozróżnienia między następującymi rodzajami białek:
Rodzaj białka i odpowiednia jakość są znacznie bardziej decydujące dla Twojego sukcesu treningowego niż czas spożycia.
Oprócz suplementów i koktajli białkowych, możesz również pokryć swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą naturalnej żywności. Ważne jest, aby wybrać lekkostrawne i bogate w białko opcje , które zapewnią Twojemu organizmowi optymalne wsparcie - w zależności od tego, czy spożywasz je przed, czy po treningu.
Przed treningiem powinieneś wybierać pokarmy, które są lekkostrawne, ale nadal dostarczają wysokiej jakości białka. Większy nacisk należy jednak położyć na węglowodany. Mniejsze porcje spożywane na 1-2 godziny przed treningiem są tutaj idealne
Połączenie białka i węglowodanów nie tylko dostarczy Ci aminokwasów, ale także energii do treningu.
Po treningu Twoje ciało jest wrażliwe i potrzebuje teraz wysokiej jakości białka, w szczególności do regeneracji mięśni i ich odbudowy. Upewnij się, że jesz zbilansowany posiłek zawierający białko i węglowodany:
Wskazówka: Po uprawianiu sportu możesz zjeść większy posiłek - w końcu Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych do regeneracji i budowy mięśni.
Nie ma jednoznacznego „dobra” lub „zła”. Oba czasy są uzasadnione - i ostatecznie zależy to od twoich osobistych potrzeb i celów:
Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka w postaci wysokiej jakości aminokwasów przez cały dzień, w dobrej jakości i zgodnie z Twoim stylem życia. Bez względu na to, co wybierzesz: Twoje ciało Ci za to podziękuje - większą siłą, lepszą regeneracją i lepszymi sukcesami treningowymi w dłuższej perspektywie.
Jeśli chcesz schudnąć, koktajl białkowy może pomóc Ci zmniejszyć apetyt i nadal pozostać sytym. Koktajl białkowy jest idealny jako zamiennik posiłku (np. śniadania lub kolacji) lub po treningu, aby zapobiec utracie mięśni podczas diety. Ważne: upewnij się, że koktajl ma niską zawartość kalorii, cukru i białka.
To zależy od celu i codziennej rutyny. Koktajl przed treningiem może dodać energii i zmniejszyć rozpad mięśni podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli trenujesz na pusty żołądek. Koktajl białkowy po treningu wspomaga regenerację i budowę mięśni. Najważniejszą rzeczą jest spożywanie wystarczającej ilości białka podczas treningu - kiedy jest to dokładnie elastyczne.
Koktajle proteinowe są szczególnie przydatne, jeśli potrzebujesz białka podczas treningu lub nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka z normalnej diety w codziennym życiu. Wiele osób przyjmuje je bezpośrednio po treningu, ale mogą być również dobrą przekąską między posiłkami lub na śniadanie. Decydującym czynnikiem jest Twoje całkowite spożycie białka w ciągu dnia.
Tak, o ile zwracasz uwagę na jakość koktajli i włączasz je do zbilansowanej diety. Codzienne koktajle białkowe są generalnie bezproblemowe dla zdrowych osób - nie powinny jednak na stałe zastępować posiłków, a raczej stanowić praktyczne uzupełnienie, zwłaszcza w przypadku zwiększonego zapotrzebowania spowodowanego uprawianiem sportu lub dietą.
Źródła:
AnovonA. Chemical Score – Biologische Wertigkeit. https://anovona.de/chemical-score/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport. https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32646013/
Jäger, R., et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
König D., et al. (2020). Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. Bd. 67(7): 132–9. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
Leidy, H.J., et al. (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 101(6), 1320S-1329S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
Tanner S., et al. (2018): Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 10(2):180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR (2012). Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. Bd. 108 Suppl 2:S105-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
