Nie tylko profesjonaliści ciężko trenują. Sportowcy amatorzy również często przekraczają swoje granice, poświęcając każdą wolną chwilę na trening i zawsze starając się poprawić. Słowo kluczowe: weekendowi wojownicy. Innymi słowy, ludzie, którzy ledwo mają czas na sport w ciągu tygodnia i starają się nadrobić zaległości w weekendy.
Ale to, co zdecydowanie odróżnia profesjonalistów od amatorów i sportowców rekreacyjnych, to regeneracja. Profesjonaliści zaczynają natychmiast po zakończeniu treningu. Zawodowi kolarze, na przykład, otrzymują shake'a natychmiast po przekroczeniu linii mety, aby zainicjować regenerację. Profesjonalni biegacze są często widziani dosłownie tasując się poza treningiem lub zawodami. Ponieważ oni to wiedzą: Adaptacja wydajności ma miejsce w fazie odpoczynku między bodźcami treningowymi, podczas regeneracji. Dotyczy to nie tylko wszystkich sportów wytrzymałościowych, ale także sportów siłowych.
Podczas intensywnych ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jest to długa sesja wytrzymałościowa, trening interwałowy o wysokiej intensywności czy trening siłowy, organizm spala więcej energii niż w trybie codziennym. W tym procesie opróżniane są zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Gdy te zapasy energii są puste, wydajność wytrzymałościowa i siła się kończą. Zapasy te są uzupełniane tylko podczas regeneracji.
Ponadto tkanka mięśniowa potrzebuje pewnej ilości czasu na naprawę drobnych uszkodzeń mięśni, które są powszechne po intensywnych ćwiczeniach. Tak więc więcej to nie to samo, co więcej, a szczególnie częsty i ciężki trening niekoniecznie jest kluczem do większej sprawności, siły czy wytrzymałości.
Nie ma ogólnej odpowiedzi na to pytanie, ale zależy to od sportowca, rodzaju sportu i intensywności. Po maratonie organizm potrzebuje od jednego do dwóch tygodni na regenerację, podczas gdy po umiarkowanym biegu po pracy regeneruje się szybciej. Jednak w tygodniu powinien być co najmniej jeden dzień wolny od treningu. Nawiasem mówiąc, nie musisz całkowicie rezygnować z ćwiczeń. Spacery, lekka jazda na rowerze czy ćwiczenia jogi są jak najbardziej dopuszczalne, a nawet sprzyjają dobrej regeneracji.
Istnieją pewne zasady dotyczące treningu siłowego: Powinieneś zrobić sobie przerwę na około 24 godzinypo lekkich lub umiarkowanych ćwiczeniach, a dwa do trzech dni są rozsądne po intensywnym treningu, który doprowadza cię do punktu wyczerpania mięśni. Podczas regeneracji między sesjami tkanka mięśniowa jest nie tylko naprawiana, ale także ulepszana. Dzieje się tak, ponieważ intensywny bodziec sygnalizuje mięśniom, że muszą działać lepiej następnym razem. Jeśli jednak nie ma czasu na naprawę i regenerację, adaptacja nie ma miejsca. Jest to frustrujące dla sportowca: pomimo wielu intensywnych sesji treningowych nie osiąga się sukcesu.
Nawiasem mówiąc, faza regeneracji również wydłuża się wraz z wiekiem. Mięśnie potrzebują wtedy również więcej białka do budowy niż w młodszych latach.
Przynajmniej nie sama w sobie. Regeneracja nie oznacza pozwolenia na leniuchowanie - nawet jeśli wystarczająca ilość dobrego snu ma w tym swój znaczący udział.
Jest kilka rzeczy, które powinieneś wziąć pod uwagę, aby zorganizować regenerację rozsądnie i skutecznie. Z jednej strony jest oczywiście odżywianie. Zapasy węglowodanów są puste i muszą zostać uzupełnione. Wystarczające spożycie białka również odgrywa ważną rolę w treningu siłowym. Oprócz diety bogatej w białko, możesz również wspierać ją suplementami diety .
Mikroelementy takie jak magnez, witamina D i witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla metabolizmu mięśni i dlatego są niezwykle przydatne podczas regeneracji.
Aminokwasy rozgałęzione, znane sportowcom jako BCAA, również wspierają budowę mięśni, ponieważ są metabolizowane bezpośrednio w mięśniach.
L-glutamina ma także istotny wkład w regenerację poprzez skrócenie faz regeneracji. Dobra podaż skutkuje mniejszą utratą siły po intensywnym wysiłku fizycznym. Ponadto obolałe mięśnie mogą być postrzegane jako mniej dotkliwe.
Koenzym Q10 nie tylko wspomaga wydajność podczas treningu i zawodów, ale także poprawia regenerację i zmniejsza uszkodzenia mięśni. Ponieważ sport naraża organizm na zwiększony stres spowodowany wolnymi rodnikami, koenzym Q10 pomaga zmniejszyć wynikające z tego uszkodzenia mięśni poprzez swoje działanie przeciwutleniające.
Melatonina może być stosowana w celu zapewnienia organizmowi najlepszego możliwego wsparcia dla regeneracji w nocy. Naturalny hormon snu jest niezbędny do głębokiego, spokojnego snu, który z kolei przyczynia się do zwiększonej wydajności fizycznej i psychicznej oraz poprawia czas reakcji, szybkość, siłę oraz samopoczucie fizyczne i psychiczne. Melatonina chroni również przed uszkodzeniem mięśni poprzez redukcję prozapalnych substancji przekaźnikowych i zapobieganie stresowi oksydacyjnemu.
Wizyta w saunie to też prawdziwy klasyk regeneracji, ponieważ ciepło pomaga rozluźnić napięte i skurczone mięśnie. Podobnie jak masaż. Jeśli nie chcesz lub nie możesz iść na masaż po każdej ciężkiej sesji, możesz również użyć pistoletu do masażu na kanapie, aby zapewnić ulgę i poprawić regenerację. Skarpety kompresyjne są również dobrym sposobem na poprawę krążenia krwi w łydkach, a tym samym promowanie regeneracji.
Nie słuchanie swojego ciała i pozbawianie go przerw, których naturalnie potrzebuje, ma swoje konsekwencje. W krótkim okresie objawia się to brakiem sukcesów treningowych, zmęczeniem i zwiększoną podatnością na infekcje. Skutkiem mogą być również problemy ze snem, słaba koncentracja i przyrost masy ciała spowodowany zachciankami żywieniowymi.
Ci, którzy przez dłuższy czas nie mają wystarczających okresów regeneracji, muszą liczyć się z jeszcze większym pogorszeniem samopoczucia i zdrowia. Może to obejmować zespół wyczerpania, depresję i choroby serca . Najpóźniej teraz powinno być jasne, jak ważna jest interakcja między stresem a ulgą.
Lekkie ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i zbilansowana dieta.
Przerwy między sesjami treningowymi, podczas których organizm regeneruje się po wysiłku, naprawia drobne uszkodzenia tkanki mięśniowej i uzupełnia zapasy energii.
Umiarkowane ćwiczenia, wizyty w saunie i noszenie pończoch uciskowych mogą być korzystne. Pomocne mogą być również masaże i odpowiednie spożycie białka.
Zależy to od intensywności ćwiczeń i waha się od 12 godzin w przypadku bardzo lekkiego treningu do około trzech dni w przypadku bardzo forsownych ćwiczeń.
Zależy to od rodzaju sportu i jego intensywności. Należy jednak zaplanować co najmniej jeden dzień wolny od treningu w tygodniu. W przypadku intensywnego treningu siłowego, dwa dni treningowe z rzędu przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego, chyba że pracujesz nad różnymi grupami mięśni.
Mięśnie potrzebują białka do regeneracji i wzrostu, a także mikroelementów - magnezu, witaminy D i witamin z grupy B. Pomocne mogą być również aminokwasy rozgałęzione BCAA.
