Suplementy poprawiające nastrój

„Jesteś tym, co jesz” – to zdanie wypowiedział niemiecki filozof Ludwig Feuerbach już w XIX wieku. Może brzmi staroświecko, ale kryje się w nim więcej prawdy, niż mogłoby się wydawać. Dziś nauka potwierdza, że sposób odżywiania wpływa nie tylko na ciało i umysł – ma też ogromne znaczenie dla naszego nastroju. Mikroskładniki odżywcze odgrywają bowiem kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina – hormonów szczęścia. Gdy ich brakuje, delikatna równowaga układu nerwowego i hormonalnego może zostać zaburzona. A wtedy? Pojawiają się spadki nastroju, które często próbujemy zamaskować kawą, słodyczami albo innymi szybkimi rozwiązaniami. Tymczasem prawdziwy klucz do lepszego samopoczucia może być znacznie bliżej, niż myślisz!

Podstawa prawdziwego szczęścia? Sprawna biochemia w naszym mózgu. Niedobory składników odżywczych mogą zaburzyć to delikatne równowagę i prowadzić do obniżenia nastroju. Jednak odpowiednie mikroskładniki i ekstrakty roślinne mogą pomóc twojemu „Happy Me” znów rozkwitnąć. Do odżywczych poprawiaczy nastroju zaliczają się:

Słyszałaś już o 5-HTP? 5-HTP (5-hydroksytryptofan) to bezpośredni prekursor serotoniny – hormonu, który często nazywamy „hormonem szczęścia”. Zbyt niski poziom serotoniny może prowadzić do spadków nastroju, lęków czy rozdrażnienia. Ale dobra wiadomość jest taka: możesz działać! Afrykańska czarna fasola (Griffonia simplicifolia) to jedna z nielicznych roślin, które naturalnie zawierają 5-HTP. Dzięki odpowiednio dobranej suplementacji – na przykład standaryzowanym ekstraktem z Griffonii – możesz w naturalny sposób wspierać poziom serotoniny i odzyskać wewnętrzną równowagę. Mood up – w zgodzie z naturą!

Delikatna nazwa, silne działanie – różeniec górski (Rhodiola rosea) jest znany w Rosji i Skandynawii od wieków. Jego ekstrakt wspiera organizm szczególnie w stresujących momentach, a badania wskazują również na możliwe pozytywne działanie w kontekście lęków, emocjonalnej równowagi i jakości snu. Przy łagodnych i umiarkowanych stanach obniżonego nastroju Rhodiola rosea może pomóc odzyskać wewnętrzną harmonię i dobre samopoczucie – by codzienność była lżejsza, a ty silniejsza psychicznie.

Niektórzy nazywają go czerwonym złotem – my nazywamy go naturalnym sprzymierzeńcem dobrego samopoczucia: szafran. Ta cenna przyprawa to nie tylko gwiazda w kuchni, ale także świetnie sprawdza się, jeśli chodzi o dobre samopoczucie. Badania pokazują, że ekstrakt z szafranu może pomóc przy zaburzeniach równowagi emocjonalnej – zwłaszcza przy lekkich wahaniach nastroju lub w stresujących okresach życia. Pomaga odzyskać wewnętrzną równowagę i sprzyja poczuciu spokoju oraz radości życia.

Czy wiesz, że przy spadkach nastroju pomocne mogą być również kwasy tłuszczowe omega-3? Ich korzystny wpływ na samopoczucie jest przedmiotem badań już od około 20 lat – szczególnie istotna jest tu kwas EPA (eikozapentaenowy), który działa przeciwzapalnie. To ważne, ponieważ stany zapalne coraz częściej wiązane są z obniżonym nastrojem. Jak dużą rolę pełnią kwasy omega-3 w naszej emocjonalnej równowadze, potwierdzają również dane z Good Health Study – największego europejskiego badania dotyczącego mikroelementów, zdrowia i samopoczucia. Wyniki są jednoznaczne: poprawa statusu omega-3 obniżyła ryzyko depresji o 9,8 %. Dobre zaopatrzenie organizmu w kwasy omega-3 to więc istotny krok w stronę lepszego nastroju!

Dobry nastrój potrzebuje solidnej bazy składników odżywczych. Szczególnie te witaminy i minerały to prawdziwe must-have dla twojego samopoczucia:

Podsumowanie: Nasz nastrój to delikatna sieć zależności – kształtowana przez sen, stres, aktywność fizyczną i odpowiednią podaż składników odżywczych. Gdy brakuje kluczowych mikroskładników, równowaga emocjonalna łatwo może zostać zaburzona. Dobra wiadomość? Masz wpływ na to, jak się czujesz! Odpowiednie składniki odżywcze i ekstrakty roślinne wspierają twoje samopoczucie i emocjonalną harmonię – bo gdy nastrój dopisuje, wszystko inne układa się lepiej.

Binder S. 2022. Mit Nährstoffen Stimmung machen. DHZ 4/2022. Nährstoffdefizite: Auswirkung auf die Psyche

Long S.-J., Benton D. 2013. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013 Feb;75(2):144-53.  doi: 10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd. Epub 2013 Jan 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23362497/

Zielinska M., et al. 2023. Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018-2023). Nutrients. 2023 May 23;15(11):2433. doi: 10.3390/nu15112433. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37299394/

Xie, F. et al. 2022. Effect of vitamin D supplementation on the incidience and prognosis of depression: An updated meta-analysis based on randomized controlled trials. Front Public Health. 10:903547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35979473/

Wang, J. et al. 2018. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May 9;10(5):584.  doi: 10.3390/nu10050584. NCBI - WWW Error Blocked Diagnostic

Serefko A. et al. 2016. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/

Boyle NB. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

Yosaee, S. et al. 2022. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb:74:110-117.  doi: 10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001. Epub 2020 Aug 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32829928/

Liao, Y. et al. 2019. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.  doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Nhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/

Jangid, P. et al. 2013. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. 6(1):29–34. NCBI - WWW Error Blocked Diagnostic

Carnevale, G. et al. 2011. Anxiolytic-like effect of Griffonia simplicifolia Baill. seed extract in rats. Phytomedicine. 18(10):848–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23380314/

Shaw, K. A. et al. 2002. Tryptophan and 5-Hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11869656/

Kim, C.-S. et al. 2021. Probiotic Supplementation Improves Cognitive Function and Mood with Changes in Gut Microbiota in Community-Dwelling Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021 Jan 1;76(1):32-40. doi: 10.1093/gerona/glaa090. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300799/

Bystritsky, A. et al. 2008. A pilot study of Rhodiola rosea (Rhodax) for generalized anxiety disorder (GAG). J Altern Complement Med. 14(2):175-80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18307390/

Darbinyan, V. et al. 2007. Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry. 61(5):343-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17990195/

Amsterdam, J. D., Panossian, A. G. 2016. Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant. Phytomedicine. 23(7):770-783. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27013349/

Schmidbauer C., Hofstätter G., et al. 2020. Biogena Mikronährstoff-Coach. 4. aktualisierte und erweiterte Auflage, 1158 Seiten.

BIOGENA Good Health Study. 2022. Ergebnisse der größten europäischen Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden.