Zdrowie psychiczne (nerwy i psychika)

Zdrowie psychiczne to nie oznacza, że zawsze musisz być szczęśliwy – chodzi raczej o umiejętność radzenia sobie z wzlotami i upadkami w sposób spokojny. Aby utrzymać emocjonalną równowagę, jest wiele czynników, nad którymi możesz pracować. Cztery szczególnie ważne obszary to: twój nastrój, radzenie sobie ze stresem, regulacja układu nerwowego oraz dwie główne źródła energii – sen i relaks.

Praca, rodzina, fitness, osobiste marzenia – wszystko powinno działać, najlepiej jednocześnie i perfekcyjnie. Jednak w tym tempie często zapominamy o tym, co najważniejsze: o naszej wewnętrznej równowadze. Prawdziwa siła nie polega na niekończącej się wydajności, lecz na umiejętności odnalezienia spokoju w sobie. Odpowiednie mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, magnez czy kwasy omega-3, mogą towarzyszyć ci na tej drodze – wspierają twoje nerwy i psychikę, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrównoważony i silniejszy.

Gdy myśli wirują, a napięcie rośnie, warto zwrócić uwagę na poziom magnezu w organizmie. Ten minerał wspiera nie tylko prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ale także pomaga zmniejszyć zmęczenie – dlatego jest tak cenny w trudnych, psychicznie wymagających momentach. Szczególnie kobiety karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, ale także sportowcy oraz osoby prowadzące stresujący tryb życia skorzystają z odpowiedniego jego poziomu. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe zaleca dzienną dawkę wynoszącą od 300 do 400 mg, w zależności od wieku i płci – to odpowiada około 700 g szpinaku lub 100 g pestek słonecznika.

Stabilne nerwy potrzebują odpowiednich składników budulcowych. Tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12) są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Szczególnie witaminy B6 i B12 są znane ze swojego pozytywnego wpływu na samopoczucie psychiczne – podczas gdy żelazo i witamina C pomagają dodatkowo w walce ze zmęczeniem. Nic więc dziwnego, że tradycyjne zimowe warzywa, takie jak jarmuż i buraki, dostarczają tych mikroskładników w dużych ilościach.

Szczęście zaczyna się w Twojej głowie – a właściwie w biochemii Twojego mózgu. Kiedy ta delikatna równowaga zostaje zachwiana, może to wpływać na Twój nastrój. Jednak możesz aktywnie działać, aby temu zapobiec! Mikroskładniki odżywcze, takie jak magnez, witamina D, kwasy omega-3 oraz roślinne pomocniki, takie jak griffonia, szafran czy Rhodiola Rosea, mogą poprawić Twój nastrój – wprowadzając lekkość i dobrostan do codziennego życia.

Stres jest częścią życia – jednak to, jak sobie z nim radzisz, robi różnicę. Silne zdrowie psychiczne pomoże Ci pozostać spokojnym i skupionym, nawet w trudnych momentach. Oprócz sprawdzonych technik relaksacyjnych, odpowiednie mikroskładniki odżywcze, wybrane ekstrakty roślinne oraz specjalistyczne probiotyki mogą pozytywnie wpłynąć na poziom Twojego stresu. Tak więc, witaminy z grupy B i magnez wzmacniają Twoje nerwy, podczas gdy adaptogenne rośliny, takie jak Ashwagandha czy żeń-szeń, pomagają Ci stać się bardziej odpornym na stres. Nie musisz po prostu akceptować stresu – możesz nim zarządzać aktywnie.

Odpowiedni sen i świadome przerwy to prawdziwe zmiany w grze dla Twojego mentalnego dobrostanu. Niezależnie od tego, czy to ciepła filiżanka herbaty, medytacja czy relaksująca kąpiel – małe chwile dbania o siebie pomagają Ci się wyciszyć i naładować nową energią. Twój organizm także potrzebuje wsparcia: mikroskładniki odżywcze, takie jak magnez, L-tryptofan i glicyna, oraz roślinne pomocniki, takie jak ashwagandha i chmiel, mogą pomóc łagodnie przejść w tryb odpoczynku. Zasługujesz na odpoczynek, który Ci się należy!

Dni migrenowe to dni, które najlepiej szybko wykreślić z kalendarza – jednak możesz aktywnie przeciwdziałać. Niektóre mikroskładniki odżywcze mogą pomóc sprawić, by ataki były rzadsze i łagodniejsze. Niemieckie Towarzystwo Migreny i Bólu Głowy (DMKG) oraz Niemieckie Towarzystwo Neurologiczne (DGN) szczególnie polecają magnez, witaminę B2 oraz koenzym Q10. Również witamina D3, miłorząb japoński i kwas alfa-liponowy wykazują obiecujące efekty w badaniach. Warto spróbować, aby kontrolować migrenę od wewnątrz!

Podsumowanie: W świecie, który często stawia przed nami wyzwania psychiczne, niektóre mikroskładniki odżywcze i ekstrakty roślinne mogą okazać się cennymi pomocnikami. Wspierają Twoje samopoczucie, pomagają lepiej radzić sobie ze stresem i wzmacniają wewnętrzną równowagę. Małe zastrzyki składników odżywczych – wielki wpływ na Twoją mentalną siłę!

Tarty, A.-L. et al. 2020. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/#sec8-nutrients-12-00228

Fontani, G. et al. 2005. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 35(11):691-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16269019/

Sarris, J. et al. 2021. Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence? Nutr Hosp. 2021 Dec 9;38(6):1277-1286.  doi: 10.20960/nh.03631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530623/

Ekinici G. N., Sanlier N. 2023. The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Exp Gerontol. 2023 Feb:172:112072.  doi: 10.1016/j.exger.2022.112072. Epub 2022 Dec 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36565729/

Liao Y, et al. 2019. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.  doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/

Bannai, M. et al. 2012. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 3:61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/

Bravo, R. et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr.). 35(4):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/

Franco, L. et al. 2012. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 7(7):e37290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22815680/

Boyle NB. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

Wal, P., Wal, A. 2013. An Overview of Adaptogens with a Special Emphasis on Withania and Rhodiola. In: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Muscle Building, Endurance and Strength. Kapitel 34: 343–50. Elsevier-Verlag.

Hahn, A. Nahrungsergänzungsmittel und bilanzierte Diäten, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2006.

Schmidbauer C., Hofstätter G., et al. 2020. Biogena Mikronährstoff-Coach. 4. aktualisierte und erweiterte Auflage, 1158 Seiten.

Boehnke, C. et al. 2004. High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre. Eur J Neurol. 11(7):475–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15257686/

Colombo, B. et al. 2014. Riboflavin and migraine: the bridge over troubled mitochondria. Neurol Sci. 35(Suppl 1):141–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24867851/

Hershey, A. D. et al. 2007. Coenzyme Q10 deficiency and response to supplementation in pediatric and adolescent migraine. Headache. 47(1):73–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17355497/

Chiu, H. Y. et al. 2016. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 19(1):E97–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752497/

Gaul, C. et al. 2015. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain. 16:516. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25916335/

Mottaghi, T. et al. 2015. Effect of Vitamin D supplementation on symptoms and C-reactive protein in migraine patients. J Res Med Sci. 20(5):477–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487877/