Magnez - działanie, dzienne zapotrzebowanie i stosowanie

Magnez jest niezbędnym minerałem dla nas, bez którego wiele rzeczy w naszym ciele by nie działało. Dlatego musi być dostarczany w wystarczających ilościach z pożywieniem.

Jeśli przyjrzeć się bliżej magnezowi, ten lekki metal okazuje się być prawdziwie wszechstronny. Jego najważniejsze zadania w organizmie obejmują następujące obszary:

W organizmie człowieka znajduje się około 20-30 g magnezu. Większość znajduje się w naszych kościach (około 60%) - i nie bez powodu! W końcu magnez bierze udział w stabilizacji kości, a także w ich wzroście i mineralizacji. Podczas gdy dobra podaż magnezu jest ważnym czynnikiem dla twardych i stabilnych kości, badania wykazały, że jego brak, podobnie jak wapnia, może zaostrzyć chorobę kości osteoporozę i zwiększyć częstotliwość złamań.

To, co wzmacnia nasze kości, jest również niezbędne dla naszych komórek. Magnez jest drugim najważniejszym minerałem w komórkach pod względem ilości i reguluje ich stabilność i przepuszczalność. Przepuszczalność komórek jest ważnym czynnikiem zdrowotnym, ponieważ zapewnia, że ważne substancje mogą być płynnie kierowane do komórki, a niepotrzebne produkty przemiany materii mogą być łatwo usuwane z komórki. Jako aktywator wielu enzymów, magnez odgrywa również ważną rolę w podziale komórek. Bierze również udział w produkcji kwasów nukleinowych. Najbardziej znanym przedstawicielem kwasów nukleinowych jest DNA w kształcie spirali, który przenosi naszą informację genetyczną. Inne kwasy nukleinowe są odpowiedzialne za produkcję białek i enzymów.

Napnij się... rozluźnij... - to niemożliwe bez magnezu. Ten lekki metal nie tylko sprawia, że nasze mięśnie kurczą się i rozluźniają, ale jest również niezbędny do sprawnego przekazywania impulsów nerwowych. Jeśli jednak występuje niedobór magnezu, płynna komunikacja między mięśniami i nerwami może zostać zakłócona i mogą wystąpić bolesne skurcze łydek. W takim przypadku ukierunkowana suplementacja magnezem może dotrzeć do źródła problemu. Magnez zapewnia również relaks i dobry nastrój na poziomie psychologicznym. Minerał ten bierze udział w produkcji hormonu szczęścia - serotoniny.

Jeśli mówisz o energii, musisz również powiedzieć o magnezie. W końcu ta substancja energetyczna jest niezbędna dla wszystkich funkcji organizmu związanych z produkcją, magazynowaniem i zużyciem energii. Podczas gdy dobra podaż magnezu utrzymuje nasz poziom energii w ryzach, jego niedobór może prowadzić do upośledzenia fizycznego i psychicznego. Badania wielokrotnie pokazują, że dobra podaż magnezu jest „koniecznością”, szczególnie dla sportowców. Na przykład niedawny przegląd dokumentuje, że sportowcy, którzy specjalnie suplementują magnez, odnoszą korzyści z lepszej wydajności i regeneracji, a bolesność mięśni po treningu jest mniej dotkliwa.

Nasza równowaga hormonalna to bardzo złożony system kontroli, w którym maleńkie substancje przekaźnikowe (= hormony) decydują o wszystkim. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że magnez jest niezwykle ważny dla wrażliwej równowagi hormonalnej. Nie ma znaczenia, czy chodzi o nasze hormony płciowe lub hormony stresu, regulację poziomu cukru we krwi czy tarczycę - magnez ma wpływ na wiele procesów hormonalnych, odgrywając kluczową rolę bezpośrednio w produkcji hormonów (np. progesteronu, estrogenu, testosteronu).

Odpowiednie zaopatrzenie w magnez powinno być bliskie naszemu sercu w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu. Minerał ten odgrywa bowiem kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Magnez wspomaga metabolizm cukru i insuliny we krwi, a także funkcjonowanie mięśni i równowagę energetyczną serca. Magnez ma również korzystny wpływ na ciśnienie krwi - zarówno profilaktycznie, jak i w przypadku istniejącego wysokiego ciśnienia krwi.

Ogólne zalecenia dotyczące magnezu wynoszą około 400 - 420 mg dla mężczyzn i 310 - 320 mg dla kobiet dziennie. Jednak każdy, kto regularnie uprawia sport na pełnych obrotach lub jest wymagający w codziennym życiu, prawdopodobnie potrzebuje więcej, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie wszystkich funkcji organizmu zależnych od magnezu - przede wszystkim mięśni i obrony przed stresem.

Na niedobór magnezu cierpią w szczególności ludzie młodzi i osoby powyżej 50 roku życia. Na tych etapach życia szczególnie ważne jest, aby zaspokoić wymagane ilości poprzez staranne odżywianie i przyjmowanie suplementów. Dzieci i osoby starsze, które jedzą bardzo mało, powinny spożywać pokarmy o szczególnie wysokiej zawartości magnezu.

Codzienne sytuacje życiowe mogą również wpływać na zapotrzebowanie na magnez. „Pragnienie magnezu” powoduje między innymi:

• Stres, napięcie nerwowe, zmartwienia

• Wysiłek fizyczny

• Sport

• Niezrównoważona dieta, diety

• Ciąża i karmienie piersią

• Wzrost dzieci i młodzieży

• Przyjmowanie leków moczopędnych

• Zwiększone spożycie alkoholu

W takich sytuacjach warto profilaktycznie zwiększyć spożycie magnezu. Gdy niedobór magnezu stanie się powszechny, często trudno jest uzupełnić wyczerpane zapasy. Najbardziej obiecującą strategią w przypadku niedoboru jest regularne przyjmowanie odpowiedniego suplementu magnezu i zbilansowanej diety przez kilka miesięcy.

Skutki niedoboru magnezu są wyraźnie zauważalne w wielu przypadkach. Problemem jest rozpoznanie, czy objawy są rzeczywiście spowodowane niedoborem magnezu. Jak jednak objawia się niedobór magnezu w wielu przypadkach? Oto typowe objawy:

• Skurcze mięśni, ud, łydek lub palców stóp

• Drganie mięśni twarzy lub powiek

• Napięcie w ramionach, szyi lub plecach

• Zwiększona wrażliwość na stres

• Obniżona jakość snu

• Ogólny niepokój i nerwowość

Magnez jest zawarty w wielu pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, choć jego zawartość może się znacznie różnić w niektórych przypadkach. Produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także ryby i owoce morza są uważane za dobre źródła magnezu. Pomimo niskiej zawartości, mięso, ziemniaki i banany również przyczyniają się do zaopatrzenia populacji w magnez ze względu na ilość i częstotliwość ich spożywania.

Chociaż magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w dzisiejszym szybkim stylu życia nadal wyzwaniem dla wielu osób jest pokrycie dziennego zapotrzebowania wyłącznie poprzez dietę. Szczególnie w fazach zwiększonego zapotrzebowania i w przypadku istniejącego niedoboru można zalecić dodatkowe przyjmowanie odpowiedniego suplementu magnezu.

Suplementy magnezu są uważane za idealną odpowiedź na zwiększone zapotrzebowanie na magnez i najbardziej obiecującą strategię eliminacji istniejącego niedoboru. Odpowiednia dawka i prawidłowe spożycie mają kluczowe znaczenie dla sukcesu.

Magnez w tabletkach, kapsułkach, proszku, kroplach. Każdy, kto szuka suplementów magnezu online, natknie się na niezwykle szeroką gamę różnych produktów. Najlepszą tolerancję osiągają produkty, które są wytwarzane zgodnie z zasadą czystej substancji - najczęściej są to produkty w kapsułkach. Tylko one bowiem gwarantują, że dany preparat magnezowy nie zawiera żadnych zbędnych dodatków, podczas gdy tabletki magnezowe zawierają dodatki mające na celu utrzymanie ich formy. Ta zasada „mniej znaczy więcej” jest również korzystna dla biodostępności (= zdolności wchłaniania) minerału, ponieważ dodatki mogą utrudniać wchłanianie magnezu.

Nie wszystkie suplementy magnezu są takie same: istnieją różne związki magnezu, które różnią się głównie pod względem wchłaniania w organizmie i rzeczywistej zawartości magnezu. Dla kogoś, kto chce dowiedzieć się więcej o magnezie, ważne jest, aby wiedzieć, jakie są jego formy i które z nich działają najlepiej. W zależności od składu chemicznego, związki magnezu można podzielić na organiczne i nieorganiczne sole magnezu.

Ważne organiczne związki magnezu obejmują:

• Cytrynian magnezu

• Jabłczan magnezu

• Glukonian magnezu

• Glicerofosforan magnezu

• Bisglicynian magnezu

Ważne nieorganiczne związki magnezu to

• Tlenek magnezu

• Węglan magnezu

• Chlorek magnezu

Często słyszymy lub czytamy, że organiczne związki magnezu są lepsze niż formy nieorganiczne. Twierdzenie to można przypisać lepszej użyteczności organicznych związków magnezu. Ale czy powinniśmy generalnie faworyzować minerały organiczne, a najlepiej unikać minerałów nieorganicznych? Aby rzucić nieco światła na to pytanie, potrzebna jest niewielka wiedza ogólna.

Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego związku magnezu, dwa podstawowe aspekty odgrywają rolę: po pierwsze, rozpuszczalność (= użyteczność) związku, a po drugie, jego zawartość magnezu.

To, jak dobrze związek magnezu może być wykorzystany, zależy od jego rozpuszczalności. Wynika to z faktu, że nasze jelita mogą wchłonąć magnez dopiero po uwolnieniu go z wiązania - najlepiej w żołądku. Z drugiej strony, jeśli magnez pozostaje związany ze swoim partnerem wiążącym, przemieszcza się do jelita grubego i ostatecznie jest wydalany bez wykorzystania. Dzięki różnym seriom eksperymentów wiemy obecnie więcej o różnym zachowaniu rozpuszczalności różnych związków magnezu (rys. 1). Podczas gdy organiczne związki magnezu zazwyczaj rozpuszczają się łatwiej - nawet w mniej kwaśnym środowisku - nieorganiczne sole magnezu wymagają znacznie bardziej kwaśnej wartości pH, aby „rozbić” związek, który występuje tylko w zdrowym naturalnym środowisku żołądka.

Krótkowzroczne byłoby jednak „demonizowanie” nieorganicznych form magnezu ze względu na ich gorszą rozpuszczalność. W końcu związki te mają również swoje „cukrowe strony”. Na przykład, nieorganiczne związki magnezu mają znacznie wyższą zawartość magnezu niż przedstawiciele organiczni (Tabela 3). Jeśli przestrzeń jest ograniczona, jak ma to miejsce na przykład w przypadku kapsułki, więcej magnezu można udostępnić za pomocą związków nieorganicznych.

Nie ma ogólnej odpowiedzi na pytanie, który magnez jest „najlepszy”. „Idealny magnez” zależy raczej od indywidualnych wymagań danej osoby. Na przykład bisglicynian magnezu, który jest szczególnie dobrze tolerowany, jest idealny dla osób z wrażliwym układem trawiennym, podczas gdy cytrynian magnezu zapewnia dobrą podaż magnezu nawet przy niskiej kwasowości żołądka. Z kolei dla sportowców korzystne może być przyjmowanie magnezu wraz z jego fizjologicznym partnerem - potasem.

Magnez jest niezbędny do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać magnezu, jego zewnętrzna podaż ma ogromne znaczenie w celu zrekompensowania powstałych niedoborów. Szczególnie w sytuacjach o wysokim zapotrzebowaniu fizycznym i psychicznym, podczas stresu, ciąży lub choroby, zwykle nie jest możliwe uzyskanie pełnej podaży z pożywienia - w takich przypadkach zaleca się dodatkowe przyjmowanie wysokiej jakości suplementów magnezu.