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Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para los seres humanos, ya que sin él muchas funciones de nuestro cuerpo no tendrían lugar. Por lo tanto, debe ingerirse en cantidades suficientes a través de la dieta.
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Beneficios del magnesio: ¿qué tareas realiza el magnesio en el organismo?
Este metal ligero es un verdadero todoterreno. Sus tareas más importantes en el cuerpo incluyen las siguientes áreas:
Magnesio: un componente clave para unos huesos y dientes estables
El cuerpo humano contiene alrededor de 20-30 g de magnesio. La mayoría (alrededor del 60 %) se encuentra en nuestros huesos, ¡no sin razón! Por último, el magnesio contribuye a la estabilización de los huesos, así como a su crecimiento y mineralización. Si bien un buen aporte de magnesio es un factor importante para unos huesos duros y estables, los estudios han demostrado que su ausencia, al igual que la del calcio, puede agravar la osteoporosis y aumentar la frecuencia de las fracturas.
Protección y división celular: el magnesio es imprescindible a nivel celular
Lo que fortalece nuestros huesos también es esencial para nuestras células. El magnesio es el segundo mineral más importante de las células en términos de cantidad y regula su estabilidad y permeabilidad. La permeabilidad celular es un factor importante para la salud, ya que permite que las sustancias vitales puedan canalizarse sin problemas hacia el interior de la célula y que los metabolitos innecesarios se eliminen fácilmente de la célula. Como activador de muchas enzimas, el magnesio también desempeña un papel importante en la división celular. Además, contribuye a la producción de ácidos nucleicos. El representante más conocido de los ácidos nucleicos es el ADN helicoidal, que transporta nuestra información genética. Otros ácidos nucleicos son responsables de la producción de proteínas y enzimas.
Músculos y nervios: el magnesio clave para la relajación
Tensar y relajar… Imposible sin magnesio. Este metal ligero no solo permite que nuestros músculos se tensen y aflojen, sino que también es esencial para una correcta transmisión de los impulsos nerviosos. Por el contrario, si existe una carencia de magnesio, la correcta comunicación entre músculos y nervios puede verse alterada y pueden producirse dolorosos calambres en las pantorrillas. En ese caso, el aporte suplementario específico con magnesio puede llegar a la raíz del problema. A nivel psicológico, el magnesio también aporta relajación y buen humor. Este mineral interviene en la producción de la hormona de la felicidad, la serotonina.
Efecto del magnesio como potenciador energético: más energía para el cuerpo y la mente
La energía y el magnesio van de la mano. Por último, es esencial para todas las funciones corporales relacionadas con la producción, el almacenamiento y el consumo de energía. Mientras que un buen aporte de magnesio mantiene controlados nuestros niveles de energía, una carencia puede provocar trastornos físicos y mentales. Los estudios demuestran de forma reiterada que un buen suministro de magnesio es “imprescindible”, sobre todo para los atletas. Por ejemplo, una investigación reciente documenta que los atletas que toman suplementos específicos de magnesio se benefician de una mejora del rendimiento y la regeneración, mientras que las agujetas después del entrenamiento son menos intensas.
Equilibrio hormonal: el magnesio es un todoterreno para el equilibrio hormonal
Nuestro equilibrio hormonal es un sistema de control muy complejo en el que las pequeñas sustancias mensajeras (las hormonas) son las que mandan. Lo que muchos no saben es que el magnesio es increíblemente importante para el delicado equilibrio hormonal. No importa si se trata de nuestras hormonas sexuales o del estrés, de la regulación de nuestros niveles de azúcar en sangre o de la glándula tiroides, el magnesio interviene en muchos procesos hormonales al desempeñar un papel clave directamente en la producción de hormonas (p. ej., progesterona, estrógeno y testosterona).
Sistema cardiovascular: El magnesio es un importante factor de protección cardíaca
Un buen suministro de magnesio debería ser, en realidad, una prioridad para nosotros, ya que el mineral desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud cardiovascular. El magnesio favorece tanto el metabolismo glucémico como la insulina, así como la función muscular y el equilibrio energético del corazón. Además, el magnesio tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial, tanto de forma preventiva como en el caso de una presión arterial elevada preexistente.
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Necesidades diarias: ¿Cuánto magnesio necesitas al día?
Población | Valores de referencia para la dosis diaria Suministro de magnesio |
hombres adultos | Aproximadamente 400 - 420 mg |
mujeres adultas | Aproximadamente 310 - 320 mg |
En periodo de lactancia | Aproximadamente 310 - 320 mg |
Embarazadas | Aproximadamente 350 - 360 mg* |
Hombres 14 a 18 años | aproximadamente 410 mg |
Mujeres 14 a 18 años | aproximadamente 360 mg |
niños | en función de la edad, entre 80 y 240 mg |
Tabla: 1: Necesidad diaria de magnesio (fuente: National Institutes of Health, 2024)
* Los nuevos estudios científicos sugieren que las futuras mamás necesitan más: entre 360 y 400 mg diarios de magnesio.
La recomendación general diaria de magnesio es de 400-420 mg para hombres y de 310-320 mg para mujeres. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte con regularidad o que se enfrente a retos en la vida cotidiana probablemente necesite más para garantizar que todas las funciones corporales dependientes del magnesio, en especial, los músculos y las defensas contra el estrés, funcionan de forma óptima.
La demanda de magnesio depende de cada situación
Los jóvenes y las personas mayores de 50 años sufren especialmente la falta de magnesio. En estas etapas de la vida es fundamental obtener suficiente magnesio a través de una dieta sensata, mediante suplementos adicionales. Los niños y las personas mayores que comen poco deberían incluir siempre en su dieta alimentos con un contenido de magnesio particularmente elevado.
Hay otras situaciones cotidianas que también pueden afectar a nuestras necesidades de magnesio. Las siguientes circunstancias crean una fuerte “necesidad de magnesio”:
estrés, tensión nerviosa, preocupaciones
esfuerzo físico
práctica deportiva
alimentación/dieta desequilibrada
embarazo y lactancia
niños y adolescentes en edad de crecimiento
consumo de diuréticos
mayor consumo de alcohol
En estas situaciones, puede ser útil aumentar la ingesta de magnesio de forma preventiva, ya que una vez que la carencia de magnesio se generaliza, a menudo es difícil y lleva mucho tiempo reponer las reservas agotadas. En este caso, la estrategia más indicada es tomar regularmente un preparado de magnesio adecuado y seguir una dieta equilibrada durante varios meses.
Complejo de Magnesio 7 Sales
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Estos síntomas indican carencia de magnesio
En muchos casos, los efectos del suministro insuficiente de magnesio son claramente perceptibles, pero a menudo, no se asocian directamente con una posible deficiencia de este mineral. Pero ¿qué síntomas produce dicha falta en muchos casos? Estos son algunos signos típicos:
Calambres en músculos, muslos, pantorrillas o dedos de los pies
Espasmos en los músculos faciales o los párpados
Contracturas en la zona de los hombros, el cuello o la espalda
Mayor sensibilidad al estrés
Reducción de la calidad del sueño
Inquietud y nerviosismo generalizados
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Magnesio en los alimentos
El magnesio está presente en muchos alimentos de origen animal y vegetal, y su contenido puede variar. Los productos integrales, las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las. semillas, así como el pescado y el marisco, se consideran buenas fuentes de magnesio. A pesar de su bajo contenido en magnesio, la carne, las patatas y los plátanos también contribuyen al aporte de magnesio de la población debido a la cantidad y frecuencia con que se consumen.
Alimento | Magnesio (mg/100 g) |
Alto contenido: > 200 mg/100 g |
|
Cacahuetes | 270 |
Almendras | 220 |
Contenido medio: 35-200 mg/100 g |
|
Chocolate negro | 149 |
Harina de trigo integral (tipo 1 700) | 140 |
Nueces | 130 |
Hojas de espinaca (cocidas) | 43 |
Queso Edam (45 % de grasa en materia seca) | 37 |
Plátanos | 36 |
Bajo contenido: <35 mg/100 g |
|
Platija (cocida) | 24 |
Naranjas | 14 |
Harina de trigo (tipo 550) | 10 |
Tabla 2: Contenido de magnesio de alimentos seleccionados (adaptado según Leitzmann C. et al. 2009)
Aunque el magnesio se encuentra en muchos alimentos, en el acelerado estilo de vida actual sigue siendo un reto para muchas personas cubrir sus necesidades diarias solo con la dieta. Especialmente en las fases de mayor necesidad y en el caso de una carencia existente, puede recomendarse la ingesta suplementaria de un preparado de magnesio adecuado.
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Ingesta y dosis de magnesio
Los suplementos de magnesio se consideran la respuesta perfecta a un aumento de las necesidades de magnesio y la estrategia más prometedora para remediar una carencia existente. Para ello, una dosis y un uso adecuados son fundamentales.
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Magnesio como suplemento alimenticio
El magnesio se puede encontrar en comprimidos, cápsulas, polvo, gotas... Si buscas suplementos de magnesio en Internet, te encontrarás con una enorme variedad de productos. La mejor tolerancia se consigue con productos fabricados según el principio de la sustancia pura (en su mayoría, productos en cápsulas). Solo así se puede garantizar que el suplemento no contenga aditivos innecesarios, mientras que las pastillas de magnesio contienen aditivos para mantener su forma. Además, este principio de “menos es más” también aumenta la biodisponibilidad (es decir, capacidad de absorción) del mineral, ya que los aditivos pueden dificultar la absorción del magnesio.
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¿Qué compuestos de magnesio existen y en qué se diferencian?
No todos los preparados de magnesio son iguales: hay varios compuestos de magnesio que varían principalmente por su absorción en el cuerpo y por su contenido real de magnesio. Para alguien que quiera saber más sobre el magnesio es importante saber qué formas existen y cuáles funcionan mejor. Según su composición química, los compuestos de magnesio pueden dividirse en sales de magnesio orgánicas e inorgánicas.
Entre los compuestos orgánicos de magnesio más importantes se encuentran:
malato de magnesio
gluconato de magnesio
glicerofosfato de magnesio
Estos son los compuestos orgánicos de magnesio más conocidos:
óxido de magnesio
carbonato de magnesio
cloruro de magnesio
Siempre oímos o leemos que los compuestos orgánicos de magnesio son mejores que los inorgánicos. Esta afirmación puede atribuirse al mayor aprovechamiento de los compuestos orgánicos de magnesio. Pero, ¿deberíamos dar preferencia a los minerales orgánicos y evitar los inorgánicos? Para arrojar luz sobre esta cuestión, es necesario aclarar primero algunos conceptos.
Solubilidad y contenido: ¿en qué se diferencian los diferentes compuestos de magnesio?
A la hora de elegir el mejor compuesto de magnesio, hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales: por un lado, la solubilidad (= absorción) del compuesto y, por otro, su contenido de magnesio.
Solubilidad
El nivel de absorción de un compuesto de magnesio depende de su solubilidad. Esto se debe a que nuestro intestino no puede absorber el magnesio hasta que este se haya liberado de su enlace, algo que, idealmente, debería suceder en el estómago. Si, por el contrario, el magnesio permanece unido a su pareja, pasa directamente al intestino grueso y acaba eliminándose sin haber sido aprovechado. Gracias a diversas series de experimentos, ahora sabemos más sobre cómo se disuelven los distintos compuestos de magnesio (Figura 1). Mientras que los compuestos orgánicos de magnesio suelen disolverse más fácilmente —incluso en entornos menos ácidos—, las sales inorgánicas de magnesio necesitan un pH mucho más ácido para romper el compuesto, algo que solo es posible en un estómago sano.
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Figura 1: Comportamiento de disolución de diversos compuestos de magnesio en función del valor del pH
Explicación más detallada de la figura:
En nuestro tracto digestivo, desde el estómago hasta el intestino grueso, hay diferentes valores de pH. Cuanto mayor sea el pH (= alcalino), peor será la solubilidad del compuesto de magnesio y, por tanto, su absorción.
Con un pH ácido de 5, todas las sales tienen la máxima solubilidad.
Con un pH de 6-7, se observan claras diferencias entre las sales.
Con un pH de 8-9, solo los compuestos de citrato, gluconato y glicerofosfato se disuelven relativamente bien.
Una serie de investigaciones del equipo científico de BIOGENA en colaboración con GANZIMMUN
Contenido de magnesio
A pesar de estas diferencias, "demonizar” los compuestos inorgánicos de magnesio por su peor solubilidad sería no ver más allá,ya que estos compuestos también tienen su parte buena.Los compuestos inorgánicos de magnesio, por ejemplo, tienen un contenido de magnesio mucho mayor que los orgánicos (Tabla 3).Cuando el espacio es limitado, como, por ejemplo, en el caso de una cápsula, se puede proporcionar una mayor cantidad de magnesio si se utilizan compuestos inorgánicos.
Compuesto de magnesio | Contenido de magnesio |
Aprox. un 15 % de magnesio elemental | |
malato de magnesio | Aprox. un 15 % de magnesio elemental |
Gluconato de magnesio | Aproximadamente un 5 % de magnesio elemental |
glicerofosfato de magnesio | Aprox. un 12 % de magnesio elemental |
Glicinato de magnesio | Aprox. un 12 % de magnesio elemental |
óxido de magnesio | Aprox. un 63 % de magnesio elemental |
Carbonato de magnesio | Aprox. un 32 % de magnesio elemental |
Tabla 3: Contenido de magnesio de los diferentes compuestos de magnesio
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¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
No existe una respuesta generalizada sobre qué magnesio es “el mejor”, ya que depende de las necesidades de cada persona. Por ejemplo, el bisglicinato de magnesio es ideal para las personas con estómago sensible, ya que se digiere especialmente bien, mientras que el citrato de magnesio proporciona un buen aporte de magnesio incluso si hay poco ácido gástrico. Para los deportistas, por el contrario, puede ser conveniente tomar magnesio junto con su socio fisiológico, el potasio.
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Conclusión
El magnesio es esencial para mantener la salud y el bienestar generales. Dado que el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, la ingesta externa es muy importante para compensar los déficits resultantes. Especialmente en situaciones de gran exigencia física y mental, durante el estrés, el embarazo o si se sufre una enfermedad, no suele ser posible obtener un aporte completo solo con la dieta; en estos casos, es aconsejable tomar suplementos adicionales de magnesio de alta calidad.
¿Buscas un preparado adecuado?
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