Proteínas: función, necesidad y presencia

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y son esenciales para nuestro cuerpo. Mientras que los carbohidratos y las grasas se utilizan principalmente para generar energía, las proteínas son auténticas todoterreno entre los nutrientes: a partir de las proteínas, nuestro cuerpo desarrolla músculos, repara tejidos, produce hormonas y refuerza el sistema inmunitario. A continuación, encontrarás más información.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Todas las proteínas del organismo pueden formarse a partir de tan solo 20 aminoácidos diferentes. Nuestro organismo no puede producir nueve de ellos por sí mismo; estos se denominan “aminoácidos esenciales” y deben ingerirse a través de los alimentos.

La combinación de aminoácidos determina la función específica de cada proteína, desde el crecimiento muscular hasta la cicatrización de heridas. Las proteínas pueden clasificarse según su función en proteínas estructurales, proteínas de transporte, proteínas de señalización, proteínas de almacenamiento, proteínas de movimiento y enzimas:

• Las proteínas estructurales actúan como componentes estructurales del cuerpo. entre ellas, se encuentran el colágeno, que aporta estabilidad a la piel, los huesos y los tendones, así como la queratina, que da forma al cabello, las uñas y la capa exterior de la piel. Estas proteínas estructurales son, por lo tanto, el “andamiaje” que une nuestro cuerpo.

• Las enzimas son proteínas altamente especializadas que permiten y estimulan las reacciones químicas en el cuerpo, desde la digestión hasta el metabolismo y la generación de energía.

• Las proteínas de transporte sirven como cargadores de sustancias vitales que deben transportarse por el cuerpo. Además de la hemoglobina, que transporta oxígeno a través de la sangre, y la transferrina que transporta el hierro a las células, también incluye albúmina, que distribuye las grasas y las hormonas en la sangre, y las lipoproteínas en partículas de LDL y HDL que transportan colesterol. Las proteínas de transporte también incluyen los canales iónicos: proteínas en las membranas celulares que regulan el transporte dirigido de iones como el sodio, el potasio o el calcio. De esta forma, controlan funciones corporales importantes, como el impulso nervioso, el latido cardíaco o la contracción muscular.

• Las proteínas de señalización incluyen las hormonas. Las hormonas son sustancias mensajeras que llegan a tus órganos objetivo a través de la sangre y controlan funciones importantes como el crecimiento, el metabolismo o la reproducción.

• Las proteínas de almacenamiento ayudan al organismo a almacenar ciertas sustancias (p. ej., la ferritina).

• Proteínas de reserva: Las proteínas también pueden servir como reserva de energía en el cuerpo. En momentos en los que la ingesta de grasas y carbohidratos no es suficiente, los aminoácidos de las proteínas pueden descomponerse para generar energía.

• Proteínas de movimiento: La actina y la miosina permiten la contracción y el movimiento de los músculos.

• Pero las inmunoglobulinas (anticuerpos) o los receptores también están compuestos por proteínas.

Esta lista lo muestra: las proteínas cumplen una fascinante variedad de tareas vitales en nuestro cuerpo. Sin ellas, la vida humana no sería posible.

En la dieta diaria, las proteínas son especialmente importantes para el desarrollo muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada, comúnmente llamados BCAA, abreviatura del término inglés “branched chain amino acids”, son especialmente importantes para los músculos. Estos aminoácidos, que se pueden obtener a través de la alimentación y los suplementos dietéticos, se utilizan como fuente de energía o como componente básico de los músculos. Por lo tanto, las proteínas también desempeñan un papel fundamental en la regeneración muscular.

Aparte de las funciones “deportivas” de las proteínas, también son importantes para el pelo y la piel, ya que, como ya hemos mencionado, ambos están compuestos en gran parte por ellas. Por ejemplo, la proteína queratina repara las hebras de pelo dañadas y mantiene el cabello fuerte y sano. El colágeno, por su parte, fortalece la piel y, como la producción de esta proteína disminuye con la edad, añadirla a través de suplementos dietéticos puede resultar útil.

Las proteínas estructurales, como el colágeno, también son esenciales para la salud y la estabilidad de los huesos. Proporcionan a los huesos fuerza y resistencia a las fracturas al formar el “andamiaje” que les da forma y fuerza. Además, el tejido óseo también contiene proteínas de elastina que ayudan a que los huesos no sean quebradizos y rígidos, sino que sean elásticos y resistentes.

Las proteínas también son esenciales para el crecimiento de huesos en la infancia y la adolescencia, ya que proporcionan los componentes esenciales necesarios para construir una nueva reserva ósea.

Incluso en caso de fracturas u otras lesiones, el cuerpo necesita muchas proteínas para reparar y curar los huesos. Sin el alto contenido de proteínas, nuestros huesos serían mucho más vulnerables a roturas y lesiones, por lo que las proteínas contribuyen de forma significativa a su estabilidad, elasticidad y capacidad de regeneración.

Las proteínas también son vitales para el sistema inmunitario. Son esenciales para la construcción y reparación de tejidos corporales, así como para prevenir infecciones. Una deficiencia podría afectar al sistema inmunitario.

Por si fuera poco, las proteínas pueden ser útiles incluso para perder peso. Esto se debe a que una mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor saciedad en comparación con una menor ingesta de proteínas y, por lo tanto, con una mayor pérdida de peso en una dieta. Sin embargo, es importante asegurarse de tomar la dosis es la correcta, preferiblemente consultando a un médico o un nutricionista. La cantidad correcta de proteína no solo contribuye a la saciedad, sino que también protege nuestro tejido muscular durante una dieta.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 75 kilos, serían 62,25 gramos de proteínas al día.

De media, los deportistas necesitan un poco más: alrededor de 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Para los verdaderos atletas de resistencia o fuerza, la dosis óptima es incluso ligeramente superior, en un rango de 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

En principio, no hay una cantidad limitada de batidos de proteínas al día. Las proteínas en polvo también se pueden utilizar en batidos o postres.

Ahora sabemos que las proteínas son importantes para nosotros, tanto si hacemos deporte como si no. Sin embargo, ¿cómo podemos consumir la mayor cantidad posible de proteínas a través de la alimentación? El tofu es un clásico muy versátil, ya que se puede usar entero o en puré y absorbe cualquier sabor. También se pueden consumir legumbres de todo tipo, garbanzos o quinoa. Si no quieres renunciar a la carne, las carnes magras son las que tienen más proteínas.

En cualquier caso, la creencia de que las proteínas animales contribuyen mejor al desarrollo muscular que las de origen vegetal está anticuada. El único factor decisivo aquí es el CS (puntuación química). Se refiere a una proteína de referencia de la OMS. La proteína de referencia define la proporción de aminoácidos en la proteína. Una CS de 100 significa que el cuerpo puede utilizar los aminoácidos de la proteína casi en su totalidad para producir proteínas propias. Los sobres de proteínas veganas de BIOGENA, con una CS de 198, es una excelente fuente de proteínas.

Para poder llevar una dieta rica en proteínas, no solo sobre el papel, sino en la vida diaria, no basta con conocer los alimentos individuales. Las recetas ricas en proteínas pueden ser un verdadero punto de inflexión, sobre todo si tienes menos experiencia en la cocina. Por ejemplo, puedes hacer tortitas proteicas con requesón desnatado y proteínas en polvo, o magdalenas de feta ricas en proteínas con queso feta griego, requesón y espinacas. Si buscas un poco en Internet, encontrarás infinidad de recetas con alto contenido en proteínas que te permitirán integrarlas fácilmente y de forma duradera en tu vida diaria.

Además de un entrenamiento de fuerza intenso, los batidos de proteínas pueden ser muy útiles para desarrollar la musculatura. Pero las bebidas por sí solas no son suficientes. El entrenamiento regular es esencial para el desarrollo muscular. Por otra parte, las personas con insuficiencia renal deben tener cuidado de no ingerir demasiada proteína.

¿Qué es mejor: proteínas vegetales o animales? Como parte de una dieta equilibrada, en realidad no hay una gran diferencia siempre y cuando la cantidad total de proteínas sea la adecuada. En una dieta poco variada, los batidos de proteínas con una puntuación química alta (véase más arriba) pueden resultar útiles. Es importante seleccionar alimentos más completos posibles: frutos secos, lentejas, judías, carne magra, pescado, productos lácteos o huevos.

Para optimizar la ingesta de proteínas, se recomienda repartirlas a lo largo del día. Por ejemplo, un batido de proteínas durante el desayuno puede ayudar a comenzar el día con una gran cantidad de proteínas. Durante el almuerzo y la cena, hay que prestar atención a una buena distribución de la ingesta de proteínas para que el organismo tenga tiempo suficiente para digerirlas y los niveles de aminoácidos se mantengan altos para proporcionar material de construcción a los músculos.

En Europa, el suministro de proteínas es seguro para la mayoría de las personas, por lo que la deficiencia de proteínas verdaderas es poco frecuente. Sin embargo, hay situaciones en las que las personas también pueden verse afectadas por la deficiencia de proteínas.

Estas son algunas causas posibles:

• Aporte bajo: las personas que comen poco o de forma unilateral, debido a dietas extremas o a una alimentación vegana desequilibrada, no suelen consumir suficientes proteínas.

• Mayor necesidad: Las personas mayores a menudo necesitan más proteínas para mantenerse sanas y, por lo tanto, deben prestar especial atención a una dieta rica en proteínas.

• Aumento de la pérdida: Algunas personas pierden más proteínas de las que pueden absorber debido a su estilo de vida o a ciertas cargas físicas.

• Nutrición basada en vegetales: Para los veganos y vegetarianos es importante elegir las fuentes de proteínas adecuadas y asegurarse de que la combinación de aminoácidos esenciales sea equilibrada. La combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales permite obtener un alto valor biológico sin productos de origen animal.

Los síntomas de la deficiencia de proteínas pueden ser debilidad muscular, cansancio, recuperación más lenta y cabello y uñas frágiles. La manipulación consciente de alimentos ricos en proteínas garantiza que el cuerpo siga funcionando y sano.

Conclusión: Las proteínas son realmente polivalentes: favorecen el crecimiento muscular, contribuyen a la salud de la piel y proporcionan energía para la regeneración y el rendimiento. En Europa, las necesidades diarias de proteínas están cubiertas para la mayoría de las personas, pero la selección específica de alimentos ricos en proteínas (y suplementos dietéticos como batidos de proteínas, si es necesario) permite aprovechar todo el potencial de las proteínas. Los batidos de proteínas pueden ser una solución práctica para absorber aminoácidos de alta calidad de forma rápida y flexible, especialmente para las personas con necesidades elevadas o un estilo de vida activo. De este modo, el cuerpo se mantiene fuerte, sano y listo para afrontar los desafíos de la vida cotidiana.