Proteine: tutto su necessità, funzione e provenienza

Le proteine sono i mattoni della vita e indispensabili per il nostro corpo. Mentre i carboidrati e i grassi servono principalmente alla produzione di energia, le proteine sono veri e propri tuttofare tra i nutrienti: grazie alle proteine, il nostro corpo costruisce muscoli, ripara i tessuti, produce ormoni e rinforza il sistema immunitario. Maggiori dettagli seguiranno più sotto.

Le proteine sono composte da amminoacidi. Con solo 20 amminoacidi diversi, il corpo può formare tutte le proteine proprie. Nove di questi amminoacidi il nostro corpo non può produrli autonomamente - questi sono chiamati "amminoacidi essenziali". Devono essere assunti attraverso l'alimentazione.

La combinazione degli amminoacidi determina la funzione specifica di ogni proteina, dalla crescita muscolare alla guarigione delle ferite. Le proteine possono essere classificate in base alla loro funzione, ad esempio in proteine strutturali, proteine di trasporto, proteine di segnalazione, proteine di deposito, proteine motorie ed enzimi:

• Proteine strutturali: Servono come mattoni strutturali per il corpo. Esempi includono il collagene, che conferisce stabilità alla pelle, alle ossa e ai tendini, e la cheratina, che forma i capelli, le unghie e lo strato esterno della pelle. Queste proteine strutturali sono, per così dire, il "telaio" che tiene insieme il nostro corpo.

• Enzimi: sono proteine altamente specializzate che permettono e accelerano le reazioni chimiche nel corpo, dalla digestione al metabolismo fino alla produzione di energia.

• Proteine di trasporto: Servono come "camion" per trasportare sostanze vitali attraverso il corpo. Tra queste troviamo l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, e la transferrina, che porta il ferro alle cellule. Ci sono anche l'albumina, che distribuisce grassi e ormoni nel sangue, e le lipoproteine nei particelle LDL e HDL, che trasportano il colesterolo. Inoltre, i canali ionici - proteine nelle membrane cellulari - regolano il trasporto mirato di ioni come sodio, potassio o calcio. In questo modo controllano funzioni corporee importanti come l'impulso nervoso, il battito cardiaco o la contrazione muscolare.

• Proteine di segnalazione: Gli ormoni sono proteine che agiscono come messaggeri, raggiungendo i loro organi di destinazione tramite il sangue e regolando funzioni vitali come la crescita, il metabolismo o la riproduzione.

• Proteine di deposito: Aiutano il corpo a immagazzinare determinate sostanze (ad esempio, la ferritina).

• Proteine di riserva: Le proteine possono anche servire come riserva di energia nel corpo. Nei periodi in cui l'assunzione di grassi e carboidrati non è sufficiente, gli amminoacidi delle proteine possono essere degradati per produrre energia.

• Proteine motorie: L'actina e la miosina permettono la contrazione muscolare e il movimento. Anche gli immunoglobuline (anticorpi) o i recettori sono costituiti da proteine.

Questa lista mostra chiaramente: le proteine svolgono una varietà affascinante di compiti vitali nel nostro corpo. Senza di esse, la vita umana non sarebbe possibile.

Nella dieta quotidiana, le proteine sono principalmente importanti per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. In particolare, per i muscoli sono fondamentali gli amminoacidi ramificati, noti agli sportivi come BCAAs (acronimo di "branched chain amino acids" in inglese). Questi amminoacidi, che possono essere assunti tramite alimenti e integratori, vengono utilizzati dai muscoli come fonte di energia o come mattoni fondamentali. Per questo motivo, le proteine giocano anche un ruolo importante nella rigenerazione muscolare.

Oltre alle funzioni "sportive" delle proteine, esse sono importanti anche per capelli e pelle, poiché entrambi, come già detto, sono composti in gran parte da proteine. La proteina cheratina, ad esempio, ripara i capelli danneggiati e favorisce la crescita di capelli forti e sani. La proteina collagene, invece, rinforza la pelle – e poiché la produzione di collagene diminuisce con l'età, può essere utile assumere questo tipo di proteina tramite integratori.

Le proteine strutturali come il collagene sono inoltre fondamentali per la salute e la stabilità delle ossa. Conferiscono rigidità e resistenza alle fratture, formando una sorta di "scaffale" che dà forma e forza alle ossa. Inoltre, il tessuto osseo contiene anche proteine di elastina, che impediscono alle ossa di diventare fragili e rigide, mantenendole elastiche e resistenti.

Per la crescita ossea durante l'infanzia e l'adolescenza, le proteine sono essenziali, poiché forniscono i mattoni per la formazione di nuova sostanza ossea.

Anche in caso di fratture ossee o altre lesioni, il corpo ha bisogno di molte proteine per riparare e guarire le ossa. Senza una quantità adeguata di proteine, le ossa sarebbero molto più vulnerabili a fratture e lesioni – le proteine contribuiscono quindi in modo decisivo alla loro stabilità, elasticità e capacità di rigenerarsi.

Le proteine sono altresì vitali per il sistema immunitario. Sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei e per la difesa contro le infezioni. Una carenza di proteine può compromettere il sistema immunitario.

Inoltre, le proteine possono essere utili anche per perdere peso. Un’assunzione maggiore di proteine, rispetto a un’assunzione più bassa, è associata a una maggiore sensazione di sazietà e quindi, in una dieta, a una maggiore perdita di peso. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla giusta dosatura – meglio farlo sotto la supervisione di un medico nutrizionista. La giusta quantità di proteine aiuta non solo a soddisfare l'appetito, ma protegge anche il nostro tessuto muscolare durante una dieta.

L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa 75 kg, ciò corrisponderebbe a 62,25 grammi di proteine al giorno.

In media, gli sportivi hanno bisogno di un po' di più: circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per gli atleti di resistenza o di forza, la dose ottimale è ancora più alta, e si colloca tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

La quantità di frullati proteici al giorno, in realtà, non è limitata. La polvere proteica può essere utilizzata anche in modo creativo in smoothie o dessert.

Sappiamo ora che le proteine sono importanti per noi, sia che pratichiamo sport o meno. Ma come possiamo assumerne il più possibile attraverso l'alimentazione? Un classico, versatile, è il tofu, che può essere utilizzato intero o frullato e assorbe ogni tipo di sapore. A questo si aggiungono i legumi di ogni tipo, come fagioli, ceci o quinoa. Chi non vuole rinunciare alla carne, può ottenere la maggior parte delle proteine consumando carni magre.

Ormai è superata l'idea che le proteine animali contribuiscano meglio alla costruzione muscolare o alla rigenerazione rispetto a quelle vegetali. Ciò che conta è esclusivamente il CS (Chemical Score). Questo si riferisce a una proteina di riferimento dell'OMS, che definisce il rapporto tra gli amminoacidi nelle proteine. Un CS di 100 significa che il corpo può utilizzare quasi completamente gli amminoacidi dalla proteina per produrre proteine proprie. Le Proteine Vegane in stick di BIOGENA, con un Chemical Score di 198, rappresentano quindi una fonte eccellente di proteine.

Per poter seguire un'alimentazione ricca di proteine non solo sulla carta, ma anche nella vita quotidiana, non basta conoscere i singoli alimenti. Specialmente se non si è molto esperti in cucina, le ricette ad alto contenuto proteico possono essere un vero e proprio cambiamento. Ad esempio, si possono preparare pancake proteici con ricotta magra e proteine in polvere, oppure muffin ad alto contenuto proteico con feta greca, ricotta e spinaci. Se si cerca un po' su internet, si trova una vasta gamma di piatti ad alto contenuto proteico – in questo modo è facile e duraturo integrare l'assunzione di proteine nella vita quotidiana.

Oltre all'allenamento intensivo con i pesi, i frullati proteici possono effettivamente essere utili per la crescita muscolare. Tuttavia, è importante sottolineare che: i frullati da soli non sono sufficienti. Per costruire muscoli è essenziale un allenamento regolare. Inoltre, le persone con insufficienza renale dovrebbero fare attenzione a non assumere troppe proteine, in quanto un eccesso potrebbe stressare ulteriormente i reni.

Cosa è meglio: proteine vegetali o animali? Nel contesto di una dieta equilibrata, in realtà non c'è una grande differenza, purché la quantità totale di proteine sia adeguata. In una dieta più unilaterale, un frullato proteico con un Chemical Score (vedi spiegazione sopra) elevato può essere utile. Ciò che è importante è scegliere alimenti il più possibile integrali – come noci, lenticchie, fagioli, carne magra, pesce, latticini o uova.

Per ottimizzare l'assunzione di proteine, è consigliabile distribuire l'apporto proteico durante tutta la giornata. Ad esempio, a colazione un frullato proteico può aiutare a iniziare la giornata con un buon apporto di proteine. Durante il pranzo e la cena, è importante fare attenzione a una buona distribuzione delle proteine, in modo che il corpo abbia abbastanza tempo per digerirle e mantenere costanti i livelli di amminoacidi, fornendo così ai muscoli il materiale necessario per la crescita e il recupero.

In Europa, la fornitura di proteine per la maggior parte delle persone è facilmente garantita – una vera carenza di proteine è quindi rara. Tuttavia, esistono situazioni in cui anche qui le persone possono essere colpite da una carenza proteica.

Ecco alcune possibili cause:

• Basso apporto: Le persone che mangiano poco o in modo unilaterale, ad esempio a causa di diete estreme o di una dieta vegana sbilanciata, spesso non assumono abbastanza proteine.

• Aumento del fabbisogno: Gli anziani hanno spesso bisogno di più proteine per rimanere in salute, quindi dovrebbero prestare particolare attenzione a una dieta ricca di proteine.

• Perdita aumentata: Alcune persone perdono più proteine a causa del loro stile di vita o di determinate sollecitazioni fisiche, rispetto a quante ne possono assumere.

• Dieta vegetale: Per i vegani e i vegetariani è importante scegliere le giuste fonti di proteine e prestare attenzione a una combinazione equilibrata di amminoacidi essenziali. Combinando diverse fonti vegetali di proteine, si può ottenere un'alta qualità biologica anche evitando i prodotti animali.

I sintomi di una carenza di proteine possono includere debolezza muscolare, stanchezza, una rigenerazione più lenta e capelli e unghie fragili. Un uso consapevole di alimenti ricchi di proteine aiuta a mantenere il corpo forte e sano.

Conclusione: Le proteine sono vere e proprie multinastri – favoriscono la costruzione muscolare, supportano la salute della pelle e forniscono energia per la rigenerazione e le prestazioni. In Europa, il fabbisogno quotidiano di proteine per la maggior parte delle persone è coperto, ma una selezione mirata di alimenti ricchi di proteine – e, se necessario, anche integratori come i frullati proteici – consente di sfruttare appieno il potenziale delle proteine. In particolare per le persone con un fabbisogno aumentato o uno stile di vita attivo, i frullati proteici possono essere una soluzione pratica per assumere rapidamente e facilmente amminoacidi di alta qualità. In questo modo, il corpo rimane forte, sano e pronto ad affrontare le sfide quotidiane.