Rigenerazione dopo lo sport: info e consigli per muscoli e organi

Durante l'esercizio fisico intenso, che si tratti di una lunga sessione di resistenza, di un allenamento a intervalli ad alta intensità o di un allenamento di forza, il corpo brucia più energia rispetto alla modalità quotidiana. Le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli si svuotano. Quando queste scorte energetiche sono vuote, le prestazioni di resistenza e di forza sono terminate. Questi depositi vengono reintegrati solo durante la rigenerazione.

Inoltre, il tessuto muscolare ha bisogno di un certo tempo per riparare i sottili strappi muscolari che sono comuni dopo un esercizio intenso. Quindi, più non è uguale a più, e in particolare un allenamento frequente e duro non è necessariamente la chiave per una maggiore forma fisica, forza o resistenza.

A questo, a sua volta, non si può rispondere in termini generali, ma dipende dall'atleta, dal tipo di sport e dall'intensità. Dopo una maratona, il corpo ha bisogno di una o due settimane per recuperare, mentre si riprende più rapidamente dopo una corsa moderata dopo il lavoro. In ogni caso, dovrebbe esserci almeno un giorno libero dall'allenamento alla settimana. A proposito: non è necessario rinunciare completamente all'esercizio fisico. Passeggiate, semplici giri in bicicletta o esercizi di yoga sono perfettamente accettabili e favoriscono addirittura una buona rigenerazione.

Esistono delle regole empiriche per l'allenamento della forza: Dopo un esercizio leggero o moderato è necessario fare una pausa di circa 24 ore, mentre dopo un allenamento intensivo che porta all'esaurimento muscolare sono consigliabili due o tre giorni. Durante il recupero tra le sessioni, il tessuto muscolare non solo viene riparato, ma anche migliorato. Questo perché lo stimolo intensivo segnala al muscolo che ha bisogno di prestazioni migliori la volta successiva. Tuttavia, se non ha il tempo di riparare e recuperare, l'adattamento non avviene. Questo è frustrante per l'atleta: nonostante le numerose e faticose sessioni di allenamento, non si ottiene alcun risultato.

Tra l'altro, con l'avanzare dell'età si allunga anche la fase di rigenerazione. I muscoli hanno quindi bisogno di una maggiore quantità di proteine per essere ricostruiti rispetto a quando si è più giovani.

Una buona rigenerazione non avviene da sé. Rigenerazione non significa oziare lieramente, anche se un sonno sufficiente e buono contribuisce in modo significativo.

Ci sono alcuni elementi da considerare per organizzare la rigenerazione in modo sensato ed efficace. Da un lato, naturalmente, c'è l'alimentazione. Le riserve di carboidrati sono vuote e devono essere reintegrate. Anche un apporto proteico sufficiente svolge un ruolo importante nell'allenamento della forza. Oltre a un'alimentazione ricca di proteine, è possibile sostenere questo aspetto con integratori alimentari.

I micronutrienti magnesio, vitamina D e vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per il metabolismo muscolare e sono quindi estremamente utili durante la rigenerazione.

Anche gli aminoacidi a catena ramificata, noti agli atleti come BCAA, favoriscono la costruzione muscolare perché vengono metabolizzati direttamente nei muscoli.

L-Glutammina contribuisce anche in modo importante alla rigenerazione, accorciando le fasi di recupero. Con un buon apporto si verifica una minore perdita di forza dopo attività fisiche intense. Inoltre, il dolore muscolare può essere percepito come meno intenso.

Il coenzima Q10 non solo supporta le prestazioni durante l'allenamento e le competizioni, ma migliora anche il recupero e riduce i danni muscolari. Poiché lo sport espone il corpo a uno stress aumentato dai radicali liberi, il Coenzima Q10 supporta la riduzione dei danni risultanti ai muscoli grazie ai suoi effetti antiossidanti.

Una visita in sauna è un vero classico della rigenerazione, perché il calore aiuta a rilassare i muscoli tesi e affaticati. Proprio come un massaggio. Se non volete o non potete andare a fare un massaggio dopo ogni sessione intensa, potete anche usare una pistola per massaggi sul divano per dare sollievo e migliorare la rigenerazione. Anche le calze a compressione sono un buon modo per migliorare la circolazione sanguigna nei polpacci e favorire così il recupero.

Non ascoltare il proprio corpo e privarlo delle pause di cui ha bisogno ha naturalmente delle conseguenze. A breve termine, ciò si manifesta con una mancanza di successo nell'allenamento, stanchezza e maggiore predisposizione alle infezioni. Possono anche insorgere problemi di sonno, scarsa concentrazione e aumento di peso dovuto al desiderio di cibo.

 Chi non ha periodi di recupero sufficienti per un periodo di tempo prolungato deve fare i conti con riduzioni ancora maggiori del benessere e della salute. Si va dalla sindrome da esaurimento alla depressione e alle malattie cardiache. Ormai dovrebbe essere chiaro quanto sia importante l'interazione tra stress e recupero.