Collagene e i suoi benefici su tutto il corpo

Il collagene, con una percentuale superiore al 30%, è la proteina più abbondante nel corpo umano. Questa proteina strutturale garantisce la resistenza alla trazione del nostro tessuto connettivo ed è presente ovunque siano richiesti forma e robustezza: nei legamenti, nei tendini, nella cartilagine, nelle ossa, nell'apparato di supporto dei denti, nei vasi sanguigni, nei muscoli e nei tessuti connettivi e naturalmente nella pelle.

Insieme alle fibre di elastina, il collagene si compatta in una struttura a rete simile a quella di un elastico, che forma il corsetto interno della pelle. Questo corsetto di supporto porta alcuni benefici come tonicità e la morbidezza della pelle, contribuendo così a renderla liscia.

Il collagene svolge un ruolo importante in numerosi ambiti: è fondamentale per la pelle, il tessuto connettivo, le ossa, i muscoli, le articolazioni e i vasi sanguigni.

Il collagene (di tipo 1 e di tipo 3) rappresenta circa l'80% dei componenti della nostra pelle ed è quindi uno dei suoi componenti principali. Insieme all’elastina forma l’impalcatura di sostegno che conferisce solidità ed elasticità alla pelle e al tessuto connettivo sottostante. Inoltre, grazie alla capacità delle fibre di collagene di legare l’acqua, contribuisce a rimpolpare la pelle dall’interno.

Il collagene non solo rende la pelle del viso più liscia, ma può anche contribuire a rassodare il tessuto connettivo. Come la pelle, anche questo è costituito per l’80% da collagene. Studi preliminari suggeriscono che, grazie al suo effetto rassodante, il collagene, se assunto per un periodo prolungato (6 mesi), potrebbe effettivamente contribuire a ridurre gli avvallamenti su cosce e glutei.

Se il collagene possa contribuire anche alla bellezza dei capelli deve ancora essere approfondito attraverso studi clinici. L’ipotesi secondo cui questa proteina strutturale possa migliorare l’aspetto della chioma, tuttavia, almeno dal punto di vista teorico, non è del tutto infondata. Il collagene, infatti, non solo fornisce aminoacidi che il nostro organismo può utilizzare per produrre le proteine dei capelli, ma, migliorando le condizioni della pelle, potrebbe contribuire anche al rafforzamento delle radici dei capelli.

Nel mondo del fitness e della salute, il collagene sta guadagnando popolarità come supporto per lo sviluppo muscolare. Si ritiene che questa proteina strutturale ottimizzi la rigenerazione dopo l’allenamento e favorisca la crescita muscolare. In uno studio, l’assunzione mirata di collagene in combinazione con l’allenamento di forza ha favorito l’aumento della massa magra (ad esempio muscoli e tendini) e della forza muscolare.

Anche in altre strutture dell’apparato locomotore il collagene svolge un ruolo fondamentale. Essendo un componente essenziale delle cartilagini (tipo 2), dei legamenti, dei tendini e delle ossa (tipo 1), contribuisce a mantenere queste strutture stabili e in salute. Con il passare degli anni, la produzione di collagene nel corpo diminuisce, riducendo tra l'altro la resistenza della cartilagine. Per contrastare l'artrosi, l'assunzione mirata di collagene può essere utile. Alcuni studi suggeriscono infatti che l’integrazione di collagene possa contribuire a migliorare la funzionalità articolare e a ridurre dolore e rigidità delle articolazioni.

È meno noto che il collagene svolge un ruolo anche nell'intestino. Un buon apporto di collagene contribuisce all'integrità della barriera intestinale e alla rigenerazione dell'intestino.

Il collagene viene spesso associato a una pelle bella e ad articolazioni sane, ma può aiutare anche a perdere peso? Uno studio in doppio cieco (Park J. et al., 2023) ha analizzato proprio questo aspetto. Per 12 settimane, adulti di età pari o superiore a 50 anni hanno assunto quotidianamente 15 g di peptidi di collagene, senza seguire contemporaneamente un programma di allenamento o una dieta specifica. Il risultato? È emerso un possibile effetto positivo sulla massa grassa, senza alcuna modifica dello stile di vita. Interessante, vero?

Tuttavia, anche se i primi risultati sembrano promettenti, la ricerca in questo campo è ancora agli inizi. Al momento esistono pochi studi sul rapporto tra collagene e gestione del peso. Oltre allo studio citato, un’altra ricerca clinica ha suggerito che una barretta ricca di proteine e contenente collagene potrebbe aumentare il senso di sazietà, contribuendo così a una lieve perdita di peso. L’effetto ipotizzato sarebbe legato alla sensazione di sazietà provocata dal riempimento dello stomaco.

Che cosa significa concretamente? Il collagene potrebbe avere un ruolo nella gestione del peso, ma non è ancora scientificamente chiaro se ciò valga anche per gli integratori di collagene assunti isolatamente. Mancano ancora studi ampi e indipendenti.

Nel corpo umano esistono complessivamente 28 diversi tipi di collagene, che differiscono per composizione, struttura e funzione. Tra i più importanti figurano i tipi 1, 2 e 3.

A partire dai 25 anni, la produzione di collagene nell’organismo diminuisce di circa l'1,5% all'anno. Questo processo è naturale e non deve essere confuso con una vera e propria carenza. Tuttavia, alcuni fattori come stile di vita, dieta poco equilibrata, inquinamento e predisposizione genetica possono accelerarne la degradazione.

Tra i principali nemici del collagene troviamo stress, alcol, fumo, zucchero, esposizione eccessiva al sole (raggi UV), malattie croniche e menopausa.

La pelle diventa più secca, più sottile, perde di compattezza ed elasticità e sviluppa rughe. Ma anche il tessuto connettivo ne risente, le ossa e la cartilagine diventano più fragili, tendini e legamenti perdono la loro elasticità. Tutto ciò può manifestarsi in un tessuto connettivo debole, articolazioni doloranti e tendini e legamenti più suscettibili a lesioni."

Chi desidera aumentare l’apporto di collagene può ricorrere ad alimenti specifici e integratori alimentari. Il collagene è una proteina di origine animale e, di per sé, non è presente nelle piante. Gli alimenti vegetali possono tuttavia fornire elementi utili alla sintesi di collagene da parte dell’organismo. Tra gli alimenti particolarmente ricchi di componenti utili alla produzione di collagene o di collagene stesso figurano, ad esempio, quinoa, semi di chia, gelatina, brodo di ossa, pesce e pollo con la pelle.

Per la produzione endogena di collagene sono inoltre necessari zinco, presente ad esempio in frutti di mare, frutta a guscio, semi e prodotti integrali, e vitamina C proveniente da frutta e verdura.

Un’assunzione mirata può contrastare la naturale riduzione della produzione di collagene che inizia a partire dai 25 anni. Un numero crescente di studi conferma che l’assunzione mirata di collagene può effettivamente contribuire al rafforzamento e al mantenimento in salute di determinate strutture dell’organismo particolarmente ricche di collagene, come pelle e articolazioni.

Affinché la proteina strutturale possa svolgere la propria funzione, il preparato utilizzato dovrebbe contenere collagene idrolizzato.

Il collagene può essere assunto fondamentalmente in qualsiasi momento della giornata. Mentre alcuni preferiscono assumerlo al mattino a stomaco vuoto, altri invece optano per una somministrazione serale. Idealmente, il momento dovrebbe essere scelto in modo che l'assunzione si integri bene nella propria routine quotidiana, in modo da garantirne l'assunzione giornaliera, poiché un'assunzione costante e a lungo termine è importante per ottenere i risultati desiderati. Una collagene in polvere dal gusto neutro è perfetta per il cosiddetto 'Glow Coffee' e può essere facilmente integrata nella routine, così come le fiale di collagene da bere come shot o mescolate in altre bevande.

La dose giornaliera consigliata può variare a seconda del preparato e dell’obiettivo di utilizzo. Per migliorare l'umidità e l'elasticità della pelle e ridurre le rughe sul viso, di solito si raccomandano 5-10 g di peptide di collagene di tipo I (Naticol®) al giorno.

La durata dell'assunzione di collagene per ottenere risultati visibili o apprezzabili dipende dal motivo dell'uso. Per ottenere un miglioramento nell'aspetto della pelle, in genere si devono prevedere dalle 8 alle 12 settimane; i primi benefici possono essere avvertiti e visti già dopo 2-4 settimane. Per ottenere effetti duraturi, è essenziale assumere il prodotto a lungo termine.

Poiché non esistono studi clinici sull’assunzione mirata di collagene durante la gravidanza e l’allattamento, in queste particolari fasi della vita sarebbe opportuno evitarne l’assunzione oppure utilizzarlo soltanto dopo aver consultato il professionista sanitario di riferimento.

Durante la menopausa, il corpo femminile attraversa un grande cambiamento ormonale. Questo cambiamento interno si riflette anche nel nostro aspetto esteriore. Con la diminuzione dei livelli di estrogeni, si verifica un maggiore degrado del collagene e dell'elastina nella pelle. Allo stesso tempo, il contenuto di acido ialuronico, che ha un effetto rimpolpante, diminuisce costantemente. Questi cambiamenti fanno sì che la pelle perda in compattezza e volume, che i contorni appaiano più flaccidi e che si formino le rughe. L'assunzione mirata di collagene può restituire alla pelle matura un aspetto più giovane. Ad esempio, uno studio ha mostrato che l'assunzione mirata per 12 settimane di 10 g di collagene marino idrolizzato (Naticol®) combatte i segni visibili dell'invecchiamento cutaneo. Le rughe si sono ridotte (-35%), la pelle ha riacquistato elasticità (+23%) e compattezza (+25%).

Conclusione: Il collagene è l'eroe che tiene insieme il nostro corpo. Proprio quando invecchiamo e la produzione di collagene diminuisce, un integratore di collagene ben bio-disponibile può contrastare questo naturale processo. Gli integratori di collagene di alta qualità possono aiutare a restituire al nostro aspetto – in particolare alla pelle – un aspetto più giovane e, al contempo, sostenere la vitalità di molte strutture corporee (ad esempio muscoli, cartilagine, legamenti, tendini).