Proteine - funcție, cerințe și altele

Proteinele sunt elementele constitutive ale vieții și sunt indispensabile pentru organismul nostru. În timp ce carbohidrații și grăsimile servesc în primul rând la producerea de energie, proteinele sunt adevărate multitalente printre substanțele nutritive: din proteine, organismul nostru construiește mușchi, repară țesuturi, produce hormoni și întărește sistemul imunitar. Mai multe detalii despre acest subiect găsiți mai jos.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Din doar 20 de aminoacizi diferiți pot fi formate toate proteinele proprii organismului. Nouă dintre aceștia nu pot fi produși de organismul nostru - aceștia sunt numiți „aminoacizi esențiali”. Ei trebuie să fie asimilați prin alimentație.

Combinația de aminoacizi determină funcția specifică a fiecărei proteine - de la creșterea musculară până la vindecarea rănilor. Proteinele pot fi clasificate în funcție de rolul lor, printre altele, în proteine structurale, proteine de transport, proteine de semnalizare, proteine de stocare, proteine de mișcare și enzime:

• Proteinele structurale servesc ca elemente structurale pentru organism. Printre acestea se numără, de exemplu, colagenul, care conferă stabilitate pielii, oaselor și tendoanelor, precum și keratina, care formează părul, unghiile și stratul exterior al pielii. Aceste proteine structurale sunt, ca să spunem așa, „scheletul” care ține corpul nostru împreună.

• Enzimele sunt proteine foarte specializate, care permit și stimulează reacțiile chimice din organism – de la digestie și metabolism până la producerea de energie.

• Proteinele de transport servesc ca transportatori pentru substanțele vitale care trebuie transportate prin organism. Pe lângă hemoglobina, care transportă oxigenul prin sânge, și transferina, care transportă fierul către celule, acestea includ și albumina, care distribuie grăsimile și hormonii în sânge, precum și lipoproteinele din particulele LDL și HDL, care transportă colesterolul. De asemenea, printre proteinele de transport se numără canalele ionice - proteine din membranele celulare care reglează transportul specific al ionilor precum sodiu, potasiu sau calciu. În acest fel, ele controlează funcții importante ale organismului, precum impulsul nervos, bătăile inimii sau contracția musculară.

• Printre proteinele de semnalizare se numără hormonii. Hormonii sunt substanțe mesagere care ajung la organele țintă prin sânge și controlează funcții importante, cum ar fi creșterea, metabolismul sau reproducerea.

• Proteinele de stocare ajută organismul să stocheze anumite substanțe (de exemplu, feritina).

• Proteinele de rezervă: proteinele pot servi și ca rezervă de energie în organism. În perioadele în care aportul de grăsimi și carbohidrați este insuficient, aminoacizii din proteine pot fi descompuși pentru a produce energie.

• Proteine de mișcare: Actina și miozina permit contracția musculară și mișcarea.

• Dar și imunoglobulinele (anticorpii) sau receptorii sunt compuși din proteine.

Această enumerare arată: proteinele îndeplinesc o varietate fascinantă de sarcini vitale în organismul nostru. Fără ele, viața umană nu ar fi posibilă.

În alimentația zilnică, proteinele sunt importante în primul rând pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Aminoacizii cu lanț ramificat, cunoscuți de sportivi sub denumirea de BCAA – o abreviere derivată din termenul englezesc „branched chain amino acids” (aminoacizi cu lanț ramificat) – sunt deosebit de importanți pentru mușchi. Aceste aminoacizi, care pot fi consumați prin alimente și suplimente alimentare, sunt utilizați în mușchi ca sursă de energie sau element de bază. Din acest motiv, proteinele joacă un rol important și în regenerarea musculară.

Pe lângă funcțiile „sportive” ale proteinelor, acestea sunt importante și pentru păr și piele, deoarece, așa cum s-a menționat mai sus, ambele sunt compuse în mare parte din proteine. Proteina keratină repară firele de păr deteriorate și asigură un păr puternic și sănătos. Proteina colagen, la rândul său, întărește pielea – și deoarece producția de colagen scade odată cu vârsta, poate fi utilă administrarea acestei proteine prin suplimente alimentare.

Proteinele structurale, precum colagenul, sunt, de asemenea, extrem de importante pentru sănătatea și stabilitatea oaselor. Ele conferă oaselor rezistență și rezistență la fracturi, formând, ca să spunem așa, „scheletul” care le conferă formă și forță. În plus, țesutul osos conține și proteine elastină, care asigură că oasele nu sunt fragile și rigide, ci elastice și rezistente.

Proteinele sunt, de asemenea, indispensabile pentru creșterea oaselor în copilărie și adolescență, deoarece furnizează elementele constitutive pentru formarea de nouă substanță osoasă.

Chiar și în cazul fracturilor osoase sau al altor leziuni, organismul are nevoie de multe proteine pentru a repara și vindeca oasele. Fără un conținut ridicat de proteine, oasele noastre ar fi mult mai vulnerabile la fracturi și leziuni - proteinele contribuie astfel în mod semnificativ la stabilitatea, elasticitatea și capacitatea de regenerare a acestora.

Proteinele sunt, de asemenea, vitale pentru sistemul imunitar. Ele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor corpului, precum și pentru apărarea împotriva infecțiilor. O deficiență poate afecta sistemul imunitar.

În plus, proteinele pot fi utile chiar și în procesul de slăbire. Un aport mai mare de proteine, comparativ cu un aport mai mic, este asociat cu o sațietate mai mare și, prin urmare, cu o pierdere în greutate mai mare în cadrul unei diete. Cu toate acestea, este important să se respecte doza corectă, de preferință în consultare cu un medic nutriționist. Cantitatea potrivită de proteine nu numai că ajută la sațietate, dar protejează și țesutul muscular în timpul unei diete.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă adulților un consum zilnic de cel puțin 0,83 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme, aceasta ar însemna 62,25 grame de proteine pe zi.

În medie, sportivii au nevoie de puțin mai mult: aproximativ 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru sportivii de anduranță sau forță, doza optimă este chiar puțin mai mare, și anume între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea de shake-uri proteice pe zi nu este, în principiu, limitată. Pulberile proteice pot fi folosite în mod creativ și în smoothie-uri sau deserturi.

Acum știm că proteinele sunt importante pentru noi, indiferent dacă practicăm sport sau nu. Dar cum putem consuma cât mai multe proteine prin alimentație? Un aliment clasic, care poate fi utilizat în multe feluri, este tofu, deoarece poate fi consumat întreg sau piure și deoarece preia orice aromă. La acesta se adaugă fasolea de orice fel, năutul sau quinoa. Cei care nu vor să renunțe la carne pot consuma cele mai multe proteine consumând tipuri de carne slabă.

În orice caz, opinia conform căreia proteinele animale contribuie mai bine la dezvoltarea musculară sau la regenerare decât cele vegetale este depășită. Singurul factor decisiv aici este CS (Chemical Score). Acesta se referă la o proteină de referință a OMS. Proteina de referință definește raportul dintre aminoacizii din proteină. Un CS de 100 înseamnă că organismul poate utiliza aproape în totalitate aminoacizii din proteine pentru a produce proteine proprii. Batoanele proteice vegane de la BIOGENA, cu un scor chimic de 198, reprezintă astfel o sursă excelentă de proteine.

Pentru a putea pune în practică o alimentație bogată în proteine nu doar pe hârtie, ci și în viața de zi cu zi, nu este suficientă doar cunoașterea alimentelor individuale. Mai ales dacă nu sunteți foarte priceput la gătit, rețetele bogate în proteine pot fi un adevărat factor de schimbare. De exemplu, puteți prepara clătite proteice cu brânză magră și pudră proteică sau brioșe proteice cu brânză feta grecească, brânză magră și spanac. Dacă căutați puțin pe internet, veți găsi o gamă largă de preparate cu conținut ridicat de proteine, astfel încât aportul de proteine poate fi integrat ușor și permanent în viața de zi cu zi.

În plus față de antrenamentul intens de forță, shake-urile proteice pot fi foarte utile pentru dezvoltarea musculaturii. Dar: băuturile singure nu sunt suficiente. Pentru dezvoltarea musculaturii este indispensabil antrenamentul regulat. Persoanele cu insuficiență renală trebuie să aibă grijă să nu consume prea multe proteine.

Ce este mai bun – proteina vegetală sau cea animală? În cadrul unei alimentații echilibrate, nu există de fapt o diferență mare, atâta timp cât cantitatea totală de proteine este adecvată. În cazul unei alimentații mai puțin echilibrate, un shake proteic cu un scor chimic ridicat (explicație mai sus) poate fi de ajutor. Este important să se aleagă alimente cât mai complete – nuci, linte, fasole, carne slabă, pește, produse lactate sau ouă.

Pentru a optimiza aportul de proteine, se recomandă distribuirea consumului de proteine pe parcursul zilei. De exemplu, un shake proteic la micul dejun poate contribui la un început bogat în proteine al zilei. La prânz și cină, ar trebui să se acorde atenție unei bune distribuții a aportului de proteine, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru digestie și nivelul de aminoacizi să rămână constant ridicat, pentru a furniza mușchilor materialul necesar pentru construcție.

În Europa, aportul de proteine este asigurat fără probleme pentru majoritatea oamenilor, astfel încât o adevărată carență de proteine este rară. Cu toate acestea, există situații în care și în această țară oamenii pot fi afectați de o carență de proteine.

Iată câteva cauze posibile:

• Aport redus: persoanele care mănâncă puțin sau într-un mod dezechilibrat, de exemplu din cauza unor diete extreme sau a unei alimentații vegane dezechilibrate, nu consumă adesea suficiente proteine.

• Necesar crescut: persoanele în vârstă au adesea nevoie de mai multe proteine pentru a rămâne sănătoase și, prin urmare, ar trebui să acorde o atenție specială unei alimentații bogate în proteine.

• Pierdere crescută: unele persoane pierd mai multe proteine decât pot consuma din cauza stilului de viață sau a anumitor solicitări fizice.

• Alimentație vegetală: Pentru vegani și vegetarieni este important să aleagă sursele potrivite de proteine și să acorde atenție unei combinații echilibrate de aminoacizi esențiali. Prin combinarea diferitelor surse vegetale de proteine, se poate obține o valoare biologică ridicată chiar și fără consumul de produse de origine animală.

Simptomele unei deficiențe de proteine pot fi slăbiciune musculară, oboseală, regenerare lentă și păr și unghii fragile. O consum conștient de alimente bogate în proteine asigură menținerea performanței și sănătății organismului.

Concluzie: proteinele sunt adevărate multitalente – ele favorizează dezvoltarea musculară, susțin sănătatea pielii și furnizează energie pentru regenerare și performanță. În Europa, necesarul zilnic de proteine este acoperit pentru majoritatea oamenilor, dar alegerea țintită a alimentelor bogate în proteine – și, dacă este necesar, a suplimentelor alimentare, cum ar fi shake-urile proteice – permite exploatarea la maximum a potențialului proteinelor. În special pentru persoanele cu un necesar crescut sau cu un stil de viață activ, shake-urile proteice pot fi o soluție practică pentru a consuma rapid și flexibil aminoacizi de înaltă calitate. Astfel, organismul rămâne puternic, sănătos și pregătit pentru provocările vieții de zi cu zi.